Η παραμονή στο κρεβάτι δεν σημαίνει πάντα ύπνο. Είτε είναι το πρωί και χαλαρώνετε είτε είναι νύχτα και απλά χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε, η χαλάρωση στο κρεβάτι μπορεί να είναι από τις καλύτερες χαλάρωση που έχετε όλη την ημέρα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας ξύπνιο κάτω από τα σκεπάσματα, θα πρέπει να φτιάξετε τη διάθεση και να χαλάσετε τον εαυτό σας. Ακούγεται καλό, ε; Τότε ας ξεκινήσουμε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάντε το υπνοδωμάτιό σας χαλαρωτικό
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε τα πάντα ηλεκτρονικά
Είτε είναι πρωί είτε βράδυ, θέλετε να χαλαρώνετε την ώρα του ύπνου για να είστε μόνο εσείς και το κρεβάτι σας (και ίσως ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα βιβλίο). Οτιδήποτε άλλο πρέπει να απενεργοποιηθεί και να αφαιρεθεί. Κλείστε το ξυπνητήρι σας μακριά σας, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, κλείστε τον υπολογιστή σας και κλειδώστε την πόρτα.
- Έχοντας ηλεκτρονικά σήματα το σώμα μας παραμένει σε εγρήγορση. Εκτός από το φως που εκπέμπουν (που μπερδεύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης), μας κάνουν να σκεφτόμαστε τα εκατομμύρια πράγματα που πρέπει να κάνουμε. Απαλλαγείτε από αυτά και ο εγκέφαλός σας μπορεί επίσης να κλείσει.
- Για να βοηθήσετε σε αυτό, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από όλα τα ηλεκτρονικά και τις τεχνητές πηγές φωτός που θα κρατούσαν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
- Εντάξει, οπότε η μόνη προειδοποίηση εδώ είναι η τηλεόραση εάν γίνεται σωστά. Θα μιλήσουμε για το πώς να το κάνουμε αυτό με τον σωστό τρόπο στην επόμενη ενότητα.
Βήμα 2. Αποκτήστε σωστά τον φωτισμό
Αν είναι Κυριακή πρωί και ψάχνετε για ένα πολυτελές κρεβάτι, ανοίξτε τις κουρτίνες και γεμίστε το δωμάτιό σας με φυσικό φως. Απορροφήστε αυτή τη βιταμίνη D από τον ήλιο και αφήστε το φως να ζεστάνει το δωμάτιο.
Αν είναι νύχτα, ταιριάξτε τον φωτισμό με τις ανάγκες σας. Αν διαβάζετε βιβλίο, ανάψτε μια λάμπα δίπλα στο κρεβάτι σας. Εκτός από αυτό, πρέπει ο φωτισμός να είναι αμυδρός. Εάν δεν σκοπεύετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να έχετε τον φωτισμό λίγο πιο φωτεινό, αλλά δεν πρέπει να είναι κάτι που προσβάλλει τους αμφιβληστροειδείς σας
Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία
Εάν τελικά θέλετε να κοιμηθείτε, είναι καλή ιδέα να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία στους περίπου 19 ° C στους 66 ° F. Όχι μόνο αυτό το πρόγραμμα κάνει το σώμα σας να πάει σε κατάσταση ύπνου, αλλά η πρόσφατη επιστήμη λέει ότι μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό σας και ακόμη και να ρυθμίσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας (βοηθώντας στην καταπολέμηση του διαβήτη). Αν αυτός δεν είναι αρκετός λόγος, τι είναι;
Εάν δεν θέλετε να κοιμηθείτε, κάντε τη θερμοκρασία λίγο υψηλότερη, αλλά όχι πολύ υψηλή. Θέλετε εκείνο το γλυκό σημείο όπου το σώμα σας θέλει να σκαρφαλώσει κάτω από τα σκεπάσματα αλλά να μην κοιμηθεί. Πιθανότατα θα είναι κάπου στους 69 ° (20 ° C)
Βήμα 4. Γεμίστε το δωμάτιο με ένα χαλαρωτικό άρωμα
Υπάρχει μια αρκετά αξιοπρεπής έρευνα για τα αποτελέσματα της αρωματοθεραπείας και όλα δείχνουν αυξημένη χαλάρωση. Εάν δεν παίρνετε μόνοι σας αιθέρια έλαια, μπορείτε να τα βάλετε σε ένα διαχύτη και να γεμίσετε το δωμάτιο με ένα άρωμα που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Γιατί να μην αφήσετε τη μύτη σας να κάνει τη δουλειά;
Μερικά καλά αρώματα είναι λεβάντα, petitgrain, χαμομήλι, γεράνι, σανταλόξυλο και τριαντάφυλλο. Ωστόσο, κάθε άρωμα που απολαμβάνετε θα μπορούσε να σας θέσει σε λειτουργία κήπου ζεν
Βήμα 5. Ρίξτε μερικά άνετα ρούχα
Ακόμα κι αν η θερμοκρασία είναι τέλεια, το κρεβάτι σας είναι άνετο, ο φωτισμός είναι χαμηλός και το δωμάτιο μυρίζει υπέροχα, δεν πρόκειται να περάσετε χαλαρά φορώντας τα καλύτερα της Κυριακής σας. Βγείτε από τη λειτουργία παρουσίασης και φορέστε τις πιτζάμες σας. Or στο καλό, με το κοστούμι γενεθλίων σας.
Θα πρέπει να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία ώστε να ταιριάζει με τα ρούχα που φοράτε. Αν φοράτε μακρύ τζον και πουλόβερ στο κρεβάτι, το δωμάτιο μπορεί να είναι λίγο πιο κρύο. Αν πάτε όπως την ημέρα που γεννηθήκατε, ίσως θελήσετε να το κάνετε λίγο πιο ζεστό
Μέρος 2 από 3: Να το κάνετε εύκολα και να μειώσετε το άγχος
Βήμα 1. Γράψτε στο ημερολόγιό σας
Για πολλούς ανθρώπους, το γράψιμο σε ένα περιοδικό είναι κάτι που έχουμε κάνει όλοι, υποσχόμενοι ότι θα το κρατήσουμε και θα σταματήσουμε μέσα στην εβδομάδα. Αυτό που οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε είναι ότι το περιοδικό μπορεί πραγματικά να μειώσει το άγχος και το άγχος - στην πραγματικότητα, η καταγραφή των ανησυχιών μας βοηθάει να απαλλαγούμε από αυτές και μας βοηθά να αποδίδουμε καλύτερα στην καθημερινή ζωή. Εάν δεν είχατε λόγο να κάνετε ημερολόγιο στο παρελθόν, γιατί να μην το κάνετε για την ψυχική σας υγεία;
Εάν έχετε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό στο χέρι, αλλά δεν ξέρετε τι να γράψετε, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο για έμπνευση. Τι ακούς? Τι είδους δέντρα είναι αυτά; Αυτά τα πουλιά, τι είναι; Τι παρατηρείτε που δεν είχατε προσέξει πριν;
Βήμα 2. Κάντε σταυρόλεξο ή διαβάστε ένα βιβλίο
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το να κάνετε εγκεφαλικά παιχνίδια και να διαβάζετε βιβλία είναι καλό για σας διανοητικά, αλλά ξέρατε επίσης ότι είναι καλό για την εξάλειψη του άγχους και την απομάκρυνση των ανησυχιών σας; Το να έχεις κάτι άλλο για να συγκεντρωθείς μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεσαι.
Δεν είναι μόνο σταυρόλεξα, φυσικά. Θα μπορούσατε επίσης να αφαιρέσετε ένα φορτίο με sudoku, εύρεση λέξεων ή άλλα παζλ μαθηματικών και λέξεων
Βήμα 3. Προετοιμάστε τον εαυτό σας
Όλοι πρέπει μερικές φορές να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι φροντίζουμε και είμαστε ασφαλείς - ακόμη και από τον εαυτό μας. Πάρτε ένα πρωί, απόγευμα ή βράδυ και κάντε ό, τι σας κάνει να νιώθετε καλά. Μπορείτε να καθίσετε στο κρεβάτι με μάσκα αβοκάντο όταν βάφετε τα νύχια σας, βάζετε ένα ζεστό μείγμα λαδιού στα μαλλιά σας ή απλώς ξαπλώνετε με ένα θερμαινόμενο μαξιλάρι μασάζ και μουσκεύετε τη στιγμή.
Μερικές φορές έχουμε πάρα πολλά στο μυαλό μας για να αφιερώσουμε χρόνο στην προετοιμασία. Αν αυτό ισχύει για εσάς, αντ 'αυτού, αφιερώστε αυτό το χρόνο για να οργανώσετε το μυαλό σας, να γράψετε λίστες υποχρεώσεων, να προγραμματίσετε τον προϋπολογισμό ή τα γεύματά σας για την εβδομάδα και απλά να κρατήσετε σταθερά το τιμόνι της ζωής σας. Όταν έχετε αυτό το συναίσθημα, τα υπόλοιπα θα μπορούσαν να μπουν στη θέση τους
Βήμα 4. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, παρακολουθήστε κάτι ελαφρύ και χαρούμενο
Εντάξει, οπότε γενικά, τα ηλεκτρονικά είναι κακά. Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν την τηλεόραση στο κρεβάτι ως έναν καλό τρόπο για να απαλλαγούμε από το άγχος της καθημερινής ζωής. Εάν αυτό ακούγεται οικείο, μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε με το αγαπημένο σας δράμα εγκλήματος ή ακόμα και με τις ειδήσεις (αφού τα περισσότερα είναι τόσο αρνητικά). Κολλήστε σε κάτι ελαφρύ και χαρούμενο για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας φωτεινό και χαρούμενο.
Η αγαπημένη σας παλιά σχολική κωμωδία είναι ένα καλό στοίχημα. Βρείτε ένα πρόγραμμα όπου μπορείτε να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να απολαύσετε τα γέλια. Αποφύγετε αυτά που σας κάνουν να ανησυχείτε ή να προκαλούν μια αρνητική συναισθηματική αντίδραση, όπως ο φόβος ή ο θυμός
Βήμα 5. Φέρτε στο κρεβάτι ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι
Εκτός από την αίσθηση ότι έχετε κάτι ζεστό στα χέρια σας είναι αρκετά ανακουφιστικό, το ίδιο το τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απογοητευτείτε. Το λουλούδι του πάθους και το χαμομήλι είναι ιδιαίτερα καλά αν θέλετε να κοιμηθείτε και το πράσινο τσάι είναι καλό για την εξάντληση και την απαλλαγή από το θυμό.
Προσθέστε μέλι στο τσάι σας για επιπλέον ώθηση στο άγχος. Υποτίθεται ότι μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, μειώνοντας την κατάθλιψη και το άγχος
Βήμα 6. Αν θέλετε, χαλαρώστε με ένα σνακ που καταπολεμά το άγχος
Προσοχή όμως να μην πάει ψίχουλα στα σεντόνια! Αν ψάχνετε για σνακ, εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο μενού χαλάρωσης στο κρεβάτι:
- Μαύρη σοκολάτα. Λίγο (περίπου μιάμιση ουγγιά) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι η ορμόνη στο σώμα σας που παράγει άγχος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
- Μάνγκο. Αυτό το φρούτο έχει υψηλές ποσότητες λιναλολόλης, το οποίο έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα σοβαρό μέσο άγχους.
- Τσίχλα. Και δεν έχει σημασία η γεύση. Μόνο λίγα λεπτά μάσησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους, ή κάτι που έχει δείξει η πρόσφατη επιστήμη.
- Οτιδήποτε τραγανό. Τα αγχωμένα άτομα τείνουν να λαχταρούν τραγανά πράγματα και φαίνεται ότι το τράνταγμα μπορεί να μειώσει το άγχος. Πιάστε λοιπόν μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σέλινο και ξεκινήστε να εργάζεστε για την ηρεμία σας.
Βήμα 7. Αγκαλιάστε με ένα κατοικίδιο ή ένα παιδί
Όλοι γνωρίζουμε αυτό το συναίσθημα να κρατάς ένα αξιολάτρευτο γατάκι, κουτάβι ή ακόμα και μωρό. Ζεσταίνει τις καρδιές μας και βάζει το μυαλό μας σε μια καλή θέση. Τώρα φανταστείτε αυτό το συναίσθημα στο κρεβάτι! Αυτό το συναίσθημα της άνευ όρων αγάπης θα εισχωρήσει στις φλέβες σας και δεν θα θέλετε ποτέ να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Αποδεικνύεται ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου έχει επίσης οφέλη για την υγεία. Οι ιδιοκτήτες γούνινων, τετράποδων φίλων τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για κατάθλιψη
Βήμα 8. Ξεκινήστε να προγραμματίζετε τις διακοπές σας
Μερικές φορές το μόνο που χρειαζόμαστε για να χαλαρώσουμε είναι να βγούμε από το παρελθόν ή το παρόν και να εμβαθύνουμε στις δυνατότητες του μέλλοντος. Πάρτε ένα σημειωματάριο και ξεκινήστε να εργάζεστε σε κάτι που μπορείτε να περιμένετε, όπως διακοπές. Φανταστείτε το τοπικό στο μυαλό σας. Τι θέλετε να κάνετε; Που θέλεις να πας?
Αυτό πρέπει να θεωρηθεί ως ένα είδος πρακτικής απεικόνισης. Δεν σκέφτεστε μόνο πόσο υπέροχος είναι ο προορισμός σας, αλλά και πόσο ευτυχισμένος θα είστε. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως κίνητρο για να εξοικονομήσετε χρήματα, να είστε σε φόρμα και να αισθανθείτε καλά για το πού πηγαίνει η ζωή σας
Μέρος 3 από 3: Εύρεση ολικής χαλάρωσης σώματος
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας
Ένας καλός τρόπος για να εστιάσετε στο σώμα σας και να φέρετε το μυαλό σας στο παρόν είναι να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Είναι τελικά το πρώτο βήμα του διαλογισμού. Χαλαρώστε και εστιάστε σε μια βαθιά εισπνοή μέσα και μια βαθιά εκπνοή. Πώς νιώθουν οι πνεύμονές σας; Το διαφραγμα σου? Τα ρουθούνια και ο λαιμός σας; Η εστίαση σε αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα εντελώς διαφορετικό πνευματικό μέρος-ένα μέρος ηρεμίας χωρίς άγχος.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με εισπνοή για τέσσερις παλμούς και εκπνοή για οκτώ. Κάνετε αυτό για μερικές φορές και σταδιακά ανεβείτε στην εισπνοή για οκτώ και εκπνέετε για δεκαέξι. Καθώς αναπνέετε πιο αργά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί, οδηγώντας το σώμα σας να χαλαρώσει
Βήμα 2. Κάντε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης του σώματος
Όταν πρόκειται για προοδευτική χαλάρωση, έχετε δύο βασικές επιλογές, και οι δύο είναι αρκετά αποτελεσματικές. Εδώ είναι οι λεπτομέρειες:
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Καθώς ακουμπάτε εστιάζοντας στην αναπνοή σας, αρχίστε να μετακινείτε την εστίασή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαλαρώστε τα εντελώς. Μετακινηθείτε μέχρι τους αστραγάλους σας. Άσε κι αυτά. Ανεβείτε αργά αλλά σίγουρα το σώμα σας μέχρι να χαλαρώσετε συνειδητά.
- Προοδευτική απελευθέρωση τάσης. Για αυτόν τον τύπο χαλάρωσης, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Όταν το αφήσετε έξω, χαλαρώστε το σώμα σας λίγο. Στη συνέχεια, όταν εισπνέετε, αφήστε το σώμα σας να είναι. Μην προσπαθείς να κάνεις τίποτα. Αλλά στην εκπνοή, χαλαρώστε λίγο περισσότερο. Συνεχίστε έτσι μέχρι το σώμα σας να νιώσει εντελώς χαλαρό.
Βήμα 3. Δοκιμάστε προσευχή ή διαλογισμό
Εάν είστε ο θρησκευόμενος τύπος, λίγη προσευχή στο κρεβάτι μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να νιώσετε λίγο πιο ήρεμοι. Καθώς το κάνετε αυτό, θυμηθείτε να αφιερώσετε ένα δευτερόλεπτο για να το ακούσετε - δεν χρειάζεται να είστε μόνο εσείς που μιλάτε, μιλάτε, μιλάτε.
Εάν αυτό δεν σας αρέσει, δοκιμάστε το διαλογισμό. Γιατί; Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός βοηθά στην ανακούφιση των επιπέδων άγχους, άγχους και κατάθλιψης. Και δεν χρειάζεται να καθίσετε και να πείτε, «ομμμ». Απλώς εστιάστε στην αναπνοή σας και αφήστε ό, τι παρατηρήσετε να σαρώνει πάνω σας χωρίς να αντιδράσετε. Δεν έχει να κάνει με το να καθαρίσεις το μυαλό σου, αλλά με το να μην αφήσεις τίποτα απολύτως να επιδεινωθεί
Βήμα 4. Κάντε ψυχικές διακοπές με οπτικοποίηση
Μερικές φορές το μόνο που νιώθεις ικανός είναι να κλείσεις τα μάτια σου, και αυτό είναι εντελώς εντάξει στο όνομα της χαλάρωσης. Καθώς το κάνετε αυτό, απεικονίστε την εκδοχή σας του παραδείσου. Φροντίστε να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο αισθησιακό, χρησιμοποιώντας και τις 5 αισθήσεις σας. Όσο πιο ολοκληρωμένη είναι μια εικόνα που ζωγραφίζετε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η οπτικοποίησή σας.
Ας πούμε ότι βρίσκεστε σε μια ερημική παραλία. Στέκεσαι ή κάθεσαι; Πώς αισθάνεται η άμμος; Υπάρχει αεράκι; Υπάρχουν και σταγονίδια νερού στο αεράκι; Πώς ακούγονται τα κύματα; Υπάρχουν πουλιά; Μπορείτε να μυρίσετε το ψάρι; Πόσο φωτεινό είναι;
Βήμα 5. Κάντε στον εαυτό σας ένα μασάζ χεριών
Γνωρίζατε ότι ένα μασάζ χεριών μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει το χτύπημα της καρδιάς; Είναι αλήθεια. Είτε το δίνεις στον εαυτό σου είτε σε κάποιον άλλο που το χαρίζεις, μπορεί να σε ηρεμήσει και να σε κεντρίσει για την απόλυτη χαλάρωση.
Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι αρκετά αποτελεσματικός. Είναι παρόμοιο με ένα μασάζ, αλλά υπάρχει λιγότερη κίνηση. Δοκιμάστε να πιέσετε το μαξιλάρι του δέρματος μεταξύ του δείκτη και του αντίχειρα και κρατήστε το εκεί για πέντε δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε. Το σώμα σας έχει πολλά σημεία πίεσης και ο συντονισμός τους μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να απελευθερώσουν την ένταση
Βήμα 6. Μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε
Γνωρίζετε αυτούς τους ανθρώπους που προσπαθούν να είναι ψύχραιμοι και αποτυγχάνουν παταγωδώς; Και πώς συμβαίνει επειδή προσπαθούν να είναι ψύχραιμοι και αυτό δεν είναι το πώς λειτουργεί; Λοιπόν, δεν είναι ούτε το πόσο χαλαρωτικό λειτουργεί. Μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Αν το κάνετε, θα είστε απλά συγκεντρωμένοι στο πώς δεν είστε χαλαροί και θα απογοητευτείτε. Αντίθετα, απλώς επιβραδύνετε. Επιλέξτε όποια χαλαρωτική δραστηριότητα έχετε στο μυαλό σας και η χαλάρωση θα έρθει. Εμπιστεύσου το.
Αυτή η λίστα δεν είναι σε καμία περίπτωση εξαντλητική. Εάν σας εμπνέει να κάνετε κάτι άλλο εξίσου χαλαρωτικό, τότε κάντε το. Έχει να κάνει με το τι σε κάνει να νιώθεις καλά και σου δίνει ζεν, όχι αυτό που λέει κάποιος άλλος. Εάν θέλετε ψίχουλα στο κρεβάτι, αφήστε ψίχουλα να είναι στο κρεβάτι. Γιατί όχι?
Συμβουλές
- Εάν τα παιδιά σας είναι νήπια, τότε μπορείτε να μιλήσετε μαζί τους. Διαβάστε τους εικονογραφημένα βιβλία, μιλήστε για τις εικόνες, δείξτε τους τα χρώματα. Η ιδέα είναι να μοιραστούμε μια στιγμή, μια στιγμή που αφιερώνουμε μόνο για να χαλαρώσουμε στο κρεβάτι και να απολαύσουμε ο ένας τον άλλον.
- Ποτέ μην κρατάτε το φως αναμμένο, καθώς αυτό θα σας κρατήσει μόνο σε εγρήγορση περισσότερο.
- Δοκιμάστε να τεντώσετε κάθε μέρος του σώματός σας, ένα προς ένα, και στη συνέχεια χαλαρώστε το. (Π.χ.: κάντε το κεφάλι σας, στη συνέχεια τα χέρια σας, στη συνέχεια τα χέρια σας κ.λπ.)
