Η υπέρταση, γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένα σοβαρό ιατρικό ζήτημα που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακές προσβολές, θρόμβους αίματος και εγκεφαλικό. Η υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζεται όταν το αίμα σας ασκεί υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες σας καθώς αντλείται στο σώμα σας. Μπορεί να συμβεί γενετικά ή όταν τα άτομα είναι υπέρβαρα, αγχωμένα ή συμμετέχουν σε ανθυγιεινές δραστηριότητες ή ως μέρος μιας άλλης ιατρικής κατάστασης. Ο τρόπος ζωής μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση. εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, μπορείτε να το διαχειριστείτε με μια ποικιλία υγιεινών συνηθειών. Για παράδειγμα, η άσκηση, η υγιεινή διατροφή, η μείωση του στρες και η παρακολούθηση της αρτηριακής σας πίεσης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την υπέρταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εξάσκηση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αξιολογήστε τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης
Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε ή να διαχειριστείτε την υπέρταση είναι μέσω της αύξησης της φυσικής σας κατάστασης. Ξεκινήστε αξιολογώντας το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ζητήστε από το γιατρό σας να μετρήσει την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα. Αυτό μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας αλγόριθμους και δεν απαιτεί από το γιατρό σας να έχει εξοπλισμό άσκησης στο γραφείο του. Τα άτομα μπορούν να αυξήσουν τη φυσική τους κατάσταση σχετικά εύκολα εισάγοντας μια μικρή ποσότητα δραστηριότητας στην καθημερινότητά τους.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 30 λεπτά κάθε μέρα
Μπορείτε να διαχειριστείτε την υπέρταση με τακτική σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο καλύτερος τύπος άσκησης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι κάποια μορφή καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, πάρτε το σκυλί σας για 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τζόκινγκ, ποδήλατο ή κολύμπι.
- Μπορείτε να παρακολουθείτε τους στόχους γυμναστικής σας φορώντας έναν μετρητή βημάτων, όπως ένα Fitbit.
Βήμα 3. Αποφύγετε ή κόψτε το κάπνισμα τσιγάρων
Η νικοτίνη που περιέχεται στα τσιγάρα και σε άλλα προϊόντα καπνού αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να κόψετε ή να αποφύγετε το κάπνισμα για να βοηθήσετε στη διαχείριση της υπέρτασης. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κόψετε το κάπνισμα επειδή είναι ψυχολογικά και σωματικά εθιστικό. Προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα:
- Αποφυγή ενεργοποίησης: Πολλοί άνθρωποι που καπνίζουν έχουν τσιγάρο ενώ ασχολούνται με συγκεκριμένες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για καφέ, ενώ καταναλώνετε αλκοόλ, μετά το πρωινό κλπ. Μάθετε τους παράγοντες που σας προκαλούν και προσπαθήστε να τους αποφύγετε ή να τους αλλάξετε.
- Αλλάζοντας συνήθειες: Αντί να καπνίζετε στο πρωινό σας διάλειμμα, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα. Αποσπώντας την προσοχή σας με μια νέα δραστηριότητα, μπορείτε να βοηθήσετε να καταπολεμήσετε ή να αντισταθμίσετε τους πόθους.
- Εύρεση υποστήριξης: Είναι σημαντικό να έχετε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης που θα σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα. Εάν γνωρίζετε κάποιον άλλο που ενδιαφέρεται να σταματήσει, δοκιμάστε να το κόψετε μαζί. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον.
Βήμα 4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν ζυγίζετε 10% ή περισσότερο πάνω από το ιδανικό σας σωματικό βάρος, μπορείτε πραγματικά να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέσω της απώλειας βάρους. Η απώλεια μόλις 10 κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και ρουτίνα άσκησης.
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να υπολογίσετε ένα κατάλληλο βάρος για το ύψος και τον τύπο του σώματός σας
Μέθοδος 2 από 4: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα
Για να διαχειριστείτε την υπέρταση, πρέπει να διατηρήσετε μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τις διαδικτυακές οδηγίες που παρέχονται στη διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) για να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και να μείνετε μακριά από κορεσμένα λιπαρά.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και τυρί cottage
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Ένας τρόπος για να μειώσετε την αυξημένη ή υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να τρώτε μια διατροφή υψηλή σε κάλιο. Αποφύγετε την απλή λήψη συμπληρωμάτων καλίου, ειδικά εάν έχετε νεφρική διαταραχή. Αντ 'αυτού, πρέπει να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο, παπάγια και ακτινίδια. λαχανικά όπως ψητές πατάτες και γλυκοπατάτες. και ορισμένες πηγές πρωτεϊνών όπως τα φασόλια και οι φακές
Βήμα 3. Μειώστε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας
Το νάτριο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της υπέρτασης. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η ημερήσια πρόσληψη νατρίου σας δεν υπερβαίνει τα 2, 300 mg την ημέρα. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα νατρίου που τρώτε διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και μειώνοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να προσθέτετε αλάτι στα γεύματά σας και να επιλέγετε επιλογές χαμηλού νατρίου όποτε είναι δυνατόν
Βήμα 4. Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Τούτου λεχθέντος, μια μικρή ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ είναι εντάξει. Η μέση γυναίκα και οι άνδρες άνω των 65 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Οι άνδρες κάτω των 65 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Ένα αλκοολούχο ποτό ισοδυναμεί με 12 ουγγιές (355 ml) μπύρας, 5 ουγγιές (148 ml) κρασί ή 1,5 ουγγιές (44 ml) υγρού
Βήμα 5. Εξετάστε την κατανάλωση καφεΐνης
Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση δεν είναι πλήρως κατανοητή. Για παράδειγμα, τα άτομα που σπάνια πίνουν καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης αμέσως μετά από ένα φλιτζάνι καφέ. Ωστόσο, οι άνθρωποι που καταναλώνουν καφεΐνη σε τακτική βάση μπορεί να μην έχουν την ίδια αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Για να προσδιορίσετε εάν η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, μετρήστε την αρτηριακή σας πίεση 30 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός ποτού με καφεΐνη. Εάν η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται κατά 5 έως 10 mm Hg από ό, τι θα πρέπει πιθανώς να μειώσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε
Μέθοδος 3 από 4: Μείωση του στρες
Βήμα 1. Δημιουργήστε χρόνο για να χαλαρώσετε
Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που σας αρέσει, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε από το άγχος της ημέρας. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να διαβάζετε, μπορείτε να διαβάζετε για 30 λεπτά κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε. Ο παραμερισμός του χρόνου που αφιερώνεται στην αυτο-φροντίδα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Για παράδειγμα, κάντε διακοπές, πηγαίνετε στο σπα, ασκηθείτε, διαβάστε ή παρακολουθήστε τηλεόραση.
- Ενώ δεν είναι σαφές εάν υπάρχει σύνδεση μεταξύ στρες και μακροχρόνιας υπέρτασης, είναι γνωστό ότι το άγχος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οι οποίες σχετίζονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, οι συνηθισμένοι, ανθυγιεινοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους (υπερκατανάλωση τροφής, κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα) μπορούν να προκαλέσουν υπέρταση. Η μείωση του άγχους πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για τη συνολική ευημερία και υγεία σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής
Η άσκηση εστιασμένων ασκήσεων αναπνοής είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και κατά συνέπεια την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να αφιερώσετε 5-10 λεπτά κάθε μέρα στο διαλογισμό και την ολοκλήρωση διαφορετικών ασκήσεων αναπνοής. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικές για τη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων.
Πάρτε βαθιές αναπνοές και μετρήστε έως το πέντε ενώ εισπνέετε και στη συνέχεια ξανά ενώ εκπνέετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας
Βήμα 3. Αποφύγετε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος
Πολλοί άνθρωποι έχουν ορισμένους παράγοντες που τους προκαλούν αυξημένο στρες και άγχος. Εάν θέλετε να διαχειριστείτε την υπέρτασή σας, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε ή να ελέγξετε αυτούς τους παράγοντες στρες.
- Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε ενώ οδηγείτε κατά τη διάρκεια της κυκλοφορίας σε ώρες αιχμής, μπορείτε να ζητήσετε από το αφεντικό σας να σας αλλάξει ελαφρώς τις ώρες, ώστε να αποφύγετε την κίνηση. Θα μπορούσατε να πείτε «Θα μπορούσα να δουλέψω από το σπίτι μέχρι τις 10 το πρωί και μετά να φύγω από το γραφείο στις 6 το απόγευμα; Βρίσκω αγχωτική την οδήγηση σε βαριά κίνηση και επηρεάζει την παραγωγικότητά μου ».
- Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τις ώρες σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να ακούσετε ήρεμη μουσική ή ένα podcast που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ενώ οδηγείτε. Or αναζητήστε άλλους τρόπους μεταφοράς, όπως το τρένο.
Βήμα 4. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
Σε πολλές περιπτώσεις οι άνθρωποι ασκούν υπερβολική πίεση στον εαυτό τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη άγχους και άγχους. Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση είναι ο καθορισμός ρεαλιστικών προσδοκιών για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει συγκεκριμένες εργασίες. Μην περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή για να ολοκληρώσετε εργασίες για εργασία.
Εναλλακτικά, μπορεί να χρειαστεί να πείτε "όχι" εάν είστε υπερβολικοί με τον φόρτο εργασίας σας
Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση Υπέρτασης
Βήμα 1. Πάρτε την αρτηριακή σας πίεση δύο φορές την ημέρα
Για να διαχειριστείτε την υπέρταση, πρέπει να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν οι υγιεινές σας συνήθειες έχουν πράγματι αντίκτυπο. Αγοράστε ένα μόνιτορ αρτηριακής πίεσης στο τοπικό φαρμακείο σας. Συνήθως κυμαίνονται σε τιμή από $ 50 έως $ 100.
- Οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης αποτελούνται από δύο μέρη: τη συστολική πίεση (τον πρώτο, ή τον "πάνω" αριθμό) και τη διαστολική πίεση (τον δεύτερο ή τον "κάτω" αριθμό). Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120/80. Υπέρταση είναι όταν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 140/90.
- Καταγράψτε την αρτηριακή σας πίεση κάθε φορά που το παίρνετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
- Για καλύτερα αποτελέσματα μετρήστε την αρτηριακή σας πίεση την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να το πάρετε πολλές φορές για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ακριβή ανάγνωση.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά
Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας τουλάχιστον μία φορά, πιθανώς δύο φορές το χρόνο για να παρακολουθήσετε την κατάστασή σας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρά ιατρικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους για να βεβαιωθείτε ότι διαχειρίζεστε την υπέρταση.
Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέσω υγιεινών συνηθειών, ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακο
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα
Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υπέρταση, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το φάρμακο τακτικά και ακολουθείτε όλες τις οδηγίες που παρέχονται. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φαρμάκων, που ονομάζονται αντιυπερτασικά, που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υπέρτασης. Για παράδειγμα, διουρητικά, όπως η χλωροθαλιδόνη, συνταγογραφούνται για να απαλλαγούν από το υπερβολικό αλάτι και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να σας συνταγογραφηθούν Β-Αναστολείς, Αναστολείς ΜΕΑ, Αναστολείς Διαύλων Ασβεστίου, Αναστολείς Άλφα, Διαστολείς αγγείων αίματος, καθώς και πλήθος άλλων τύπων φαρμάκων.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για να βρείτε ένα φάρμακο που είναι κατάλληλο για την κατάστασή σας.
- Ποτέ μην αλλάξετε ή σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε φυτικά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση λαμβάνοντας μια ποικιλία διαφορετικών φυτικών φαρμάκων. Συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας τυχόν εναλλακτικές θεραπείες, καθώς μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε. Δοκιμάστε αυτές τις θεραπείες για να δείτε αν βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης:
- Τσάι ιβίσκου: Ο ιβίσκος δρα ως φυσικό διουρητικό για την απομάκρυνση του αλατιού από την κυκλοφορία του αίματος. Φτιάξτε ένα τσάι ιβίσκου με 1 - 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο ιβίσκο με 1 φλιτζάνι ζεστό νερό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λεμόνι και μέλι για γεύση.
- Νερό καρύδας: Πίνετε 8 ουγγιές (236 χιλιοστόλιτρα) νερό καρύδας μία έως δύο φορές την ημέρα. Το νερό καρύδας περιέχει κάλιο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Ιχθυέλαιο: Πάρτε ταμπλέτες ιχθυελαίου καθημερινά. Έχουν συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορούν να αγοραστούν στο τοπικό φαρμακείο σας.
Βήμα 5. Λάβετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια
Υποστηρικτικοί φίλοι και οικογένεια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε και να παρακολουθήσετε την υπέρταση. Για παράδειγμα, μπορούν να σας ενθαρρύνουν να κάνετε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορούν επίσης να σας οδηγήσουν στον γιατρό για τακτικούς ελέγχους.
