Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα στο σώμα σας χάνουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη και χρειάζονται περισσότερα για να απορροφήσουν τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη μέσω μιας σειράς απλών εξετάσεων αίματος για να καθορίσει πόσο καλά το σώμα σας επεξεργάζεται το σάκχαρο. Λάβετε μέτρα για να μειώσετε το σάκχαρό σας στο αίμα κάνοντας υγιεινές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να προτείνει τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου ή άλλων φαρμάκων για τη διόρθωση των επιπέδων σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε τους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα
Η καταμέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι μια πραγματική ταλαιπωρία, οπότε το κλειδί για την επιτυχία είναι ο προγραμματισμός. Αναζητήστε προγράμματα υγιεινών γευμάτων στο διαδίκτυο. Or, πάρτε μια εφαρμογή προγραμματισμού γεύματος που μετρά τους υδατάνθρακες. Το να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί επίσης να είναι μια αξιόλογη επένδυση.
- Βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο στην περιοχή σας μιλώντας με το γιατρό σας.
- Στόχος για κάθε μεγάλο γεύμα να περιέχει 15 γραμμάρια (0,53 ουγκιές) ή λιγότερο υδατάνθρακες. Τα σνακ πρέπει να είναι 7 γραμμάρια (0,25 ουγκιές) ή λιγότερα.
- Οι υδατάνθρακες πρέπει να έχουν τη μορφή φρέσκων φρούτων και λαχανικών, όχι εξευγενισμένα δημητριακά ή σάκχαρα. Για παράδειγμα, παραλείψτε αυτό το ντόνατ και αντ 'αυτού επιλέξτε μια μη ώριμη μπανάνα. Τα μη ώριμα φρούτα έχουν στην πραγματικότητα λιγότερη ζάχαρη από τα ώριμα αντίστοιχά τους.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Σαν καλός κανόνας, προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που βγαίνουν από μια συσκευασία. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε με φρέσκα φρούτα και λαχανικά και φυσικά γαλακτοκομικά, κρέας και προϊόντα δημητριακών. Μείνετε επίσης μακριά από τα φαστ φουντ, καθώς είναι συνήθως φορτωμένα με τρανς λιπαρά και σάκχαρα. Εναλλακτικά, ετοιμάστε γεύματα στο σπίτι, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
Τα ποτά με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, είναι δύσκολο να πίνετε καθαρό νερό όλη την ώρα. Για να προσθέσετε κάποια γεύση, τοποθετήστε μια φέτα λεμόνι ή λάιμ στο ποτήρι του νερού σας. Or, πειραματιστείτε με την κατανάλωση ανθρακούχου νερού. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού πίνοντας 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα.
Εάν ξεχνάτε να πίνετε περισσότερο νερό, μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή, όπως το WaterMinder. Αυτή η εφαρμογή θα σας στέλνει υπενθυμίσεις όλη την ημέρα
Βήμα 4. Φάτε ένα σνακ ή γεύμα κάθε τέσσερις ώρες
Φτιάξτε μικρά, υγιεινά γεύματα εκ των προτέρων και μεταφέρετέ τα μαζί σας σε προσυσκευασμένα δοχεία για ευκολία. Αποθηκεύστε φρέσκα φρούτα, όπως μια μπανάνα, στο γραφείο σας για ένα γρήγορο, υγιεινό σνακ. Χρησιμοποιήστε έναν διαδικτυακό προγραμματιστή γεύματος ή μια εφαρμογή για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να τρώει τακτικά.
- Σταματήστε να τρώτε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε το σάκχαρο στο αίμα σας να ισοπεδωθεί όλη τη νύχτα.
- Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά, τα πρωινά και απογευματινά σας σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνουν κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως καρύδια.
Βήμα 5. Τρώτε κυρίως υγιή λίπη
Γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, αυγά και φρέσκο ψάρι. Ενσωματώστε τουλάχιστον 1 από αυτά τα υγιή λιπαρά συστατικά σε κάθε σπιτικό γεύμα. Σνακ σε φορητές τροφές με υγιή λιπαρά, όπως καρύδια. Όταν τρώτε μια τροφή με μονοακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξή σας.
- Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη στα αυγά βοηθούν στον έλεγχο της παραγωγής ινσουλίνης στο σώμα σας. Η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί ακόμη και να μειώσει τα σάκχαρα στο αίμα σας όλη την ημέρα.
- Δεδομένου ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών, συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο για να καθορίσετε πόσα αυγά πρέπει να τρώτε την εβδομάδα.
Βήμα 6. Ενσωματώστε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά στη διατροφή σας
Το σκόρδο, το κρεμμύδι, η κανέλα, οι σπόροι fenugreek και ο κουρκουμάς μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της ινσουλίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αναζητήστε συνταγές που χρησιμοποιούν αυτά τα μπαχαρικά και φτιάξτε τα γεύματά σας στο σπίτι για ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης.
Συνθήκες όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη σχετίζονται με τη φλεγμονή στο σώμα σας και αυτά τα μπαχαρικά επηρεάζουν τις διαδικασίες του σώματός σας που προκαλούν φλεγμονή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της κατάστασης εάν κάνετε επίσης άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Κάντε μια μεγάλη βόλτα. Πήγαινε να κάνεις ένα μασάζ. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο. Κάντε όποιες δραστηριότητες σας βοηθούν να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Καθώς το επίπεδο άγχους αυξάνεται, αυξάνεται και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε, ακολουθήστε μια σταθερή ηρεμιστική δραστηριότητα, όπως το τάι τσι. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για διαλογισμό, ακόμη και το σφίξιμο σε 10 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Αποκτήστε συνδρομή στο γυμναστήριο και ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε τα δωρεάν βάρη ή μηχανές. Συζητήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης. Or, αν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, κατεβάστε μερικά βίντεο προπόνησης με βάρη και ακολουθήστε το στο σπίτι.
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών που συνεχίζουν να καίνε ζάχαρη και διατηρούν τα κατάλληλα επίπεδα ινσουλίνης ακόμη και μετά από μια συγκεκριμένη προπόνηση. Στόχος είναι τουλάχιστον 3 συνεδρίες ενδυνάμωσης 30 λεπτών την εβδομάδα
Βήμα 3. Κάντε 30 λεπτά καρδιο άσκησης
Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώστε τα σάκχαρα στο αίμα σας και βελτιώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη κάνοντας μια αερόβια δραστηριότητα. Ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή χορός θα σας κάνουν πιο υγιείς. Στοχεύστε για 3 έως 5 συνεδρίες 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αν δεν έχετε το χρόνο, ακόμη και το να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα
Επενδύστε σε μια ποιοτική μηχανή θορύβου για να παίζετε ενώ κοιμάστε. Φορέστε μάσκα ύπνου. Συζητήστε με οποιονδήποτε μοιράζεστε ένα δωμάτιο σχετικά με την ανάγκη σας για έναν ποιοτικό νυχτερινό ύπνο. Ο κακός ύπνος σχετίζεται άμεσα με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Ο κακός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να απελευθερώνει τις ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξής σας, σε συνδυασμό με την ανάγκη σας για πρόσθετη ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά όταν είναι κουρασμένοι.
- Εάν προσπαθήσατε να διορθώσετε το πρόβλημα και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε βαθιά, μιλήστε με το γιατρό σας καθώς μπορεί να υποφέρετε από διαταραχή ύπνου.
Μέθοδος 3 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη ιατρικές λύσεις
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τα επίπεδα σας με εξετάσεις αίματος
Μπορείτε να παρακολουθήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας παίρνοντας το γιατρό σας να παραγγείλει εξετάσεις αίματος που εστιάζουν στην ινσουλίνη, σε αντίθεση με το σάκχαρο στο αίμα. Στοχεύστε σε μια δοκιμή «ινσουλίνης νηστείας» που διαβάζει λιγότερο από 55 pmol/L (8 mIU/L). Ανάλογα με το τι προτείνει ο γιατρός σας, μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτές τις εξετάσεις τόσο συχνά όσο κάθε 2 εβδομάδες.
Βήμα 2. Πάρτε αρκετό μαγνήσιο
Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, αυτό μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Για να εξισορροπήσετε αυτό, προσθέστε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας. Στόχος είναι να τρώτε τουλάχιστον 1 σαλάτα ή γεύμα με χόρτα την ημέρα. Μπορείτε επίσης να τσιμπήσετε ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή όσπρια για να πάρετε μια επιπλέον ώθηση μαγνησίου.
- Η προσθήκη μαγνησίου από μόνη της δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αντίσταση στην ινσουλίνη σας. Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την αλλαγή μαζί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Εάν προσπαθήσατε να κάνετε διατροφικές αλλαγές, αλλά δεν είστε σίγουροι εάν έχουν λειτουργήσει, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται σωστά τη γλυκόζη και να διατηρεί τα κατάλληλα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Μπορείτε να πάρετε λίγη βιταμίνη D από το φυσικό φως του ήλιου ή τρώγοντας ορισμένες τροφές, όπως τα αυγά. Συζητήστε με το γιατρό σας για το συνδυασμό ενός συμπληρώματος με μια υγιεινή διατροφή.
- Ένα άτομο κάτω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) βιταμίνης D κάθε μέρα. Αυτό το ποσό αυξάνεται σε 800 ή περισσότερες IU για ηλικιωμένα άτομα.
- Ενώ η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιές σάκχαρο στο αίμα, η προσθήκη βιταμίνης D στη διατροφή σας δεν θα διορθώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σας, εκτός εάν κάνετε επίσης άλλες υγιείς αλλαγές για να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Βήμα 4. Πάρτε μετφορμίνη για να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Εάν έχετε συναντηθεί με το γιατρό σας σχετικά με την αντίσταση στην ινσουλίνη σας, μπορεί να σας βάλει σε ένα ρυθμιστικό φάρμακο, όπως η μετφορμίνη. Αυτό το φάρμακο έχει σχεδιαστεί για τον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα και τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη εάν έχετε σημάδια πρώιμου διαβήτη. Συζητήστε με το γιατρό σας για τους κινδύνους και τα οφέλη της βραχυπρόθεσμης θεραπείας με μετφορμίνη.
Συμβουλές
- Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η μέτρηση μεγάλης μέσης. Ιδανικά, η περίμετρος μέσης ενός άντρα θα πρέπει να είναι μικρότερη από 102 εκατοστά (40 ίντσες). Η μέτρηση μιας γυναίκας πρέπει να είναι κάτω από 90 ίντσες (35 ίντσες).
- Διατρέχετε επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σύμφωνα με τους χάρτες του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Θεωρείστε υπέρβαροι εάν έχετε ΔΜΣ άνω των 25 και είστε παχύσαρκοι εάν ο ΔΜΣ σας είναι άνω του 36. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
