Η εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι ("nadi shodhana" ή "καθαρισμός καναλιών", στα σανσκριτικά) είναι ένας τύπος αναπνοής που οι επαγγελματίες της γιόγκα και της εναλλακτικής ιατρικής πιστεύουν ότι εναρμονίζει τα δύο μισά του νου, οδηγώντας σε βελτιωμένη πνευματική απόδοση, υγεία και συναισθηματική σταθερότητα Το Ενώ δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν τις ψυχικές και συναισθηματικές επιδράσεις της εναλλακτικής αναπνοής από το ρουθούνι, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δύναμη των πνευμόνων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τον λεπτό-κινητικό συντονισμό. Η εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι είναι εύκολη. Απλά κλείστε ένα ρουθούνι, εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε να αναπνέετε
Βήμα 1. Καθίστε σταυροπόδι σε όρθια θέση
Θα πρέπει να καθίσετε σε καθαρό δωμάτιο, κατά προτίμηση σε χαλί ή με μοκέτα. Ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρά στους μηρούς σας. Προσπάθησε να βολευτείς. Κλείσε τα μάτια σου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και συγκεντρωθείτε στην κανονική σας αναπνοή για περίπου τρία έως πέντε λεπτά.
Βήμα 2. Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι
Φέρτε το δεξί σας χέρι στο πρόσωπό σας. Χρησιμοποιώντας τον δεξιό αντίχειρά σας, πιέστε απαλά αλλά σταθερά το δεξί σας ρουθούνι για να αποτρέψετε τη ροή αέρα μέσα ή έξω από αυτό.
- Σε μερικούς ασκούμενους αρέσει να σηκώνουν τα μεσαία και τα δείγματα τους για να ακουμπήσουν στο μέτωπο ή σε ένα σημείο ανάμεσα στα μάτια τους. Άλλοι απλά κρατούν τα άλλα τέσσερα δάχτυλά τους κουλουριασμένα στην παλάμη.
- Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο μηρό σας.
Βήμα 3. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό σας ρουθούνι
Με το δεξί σας ρουθούνι καλυμμένο, πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας. Όταν φτάσετε στη μέγιστη πνευμονική χωρητικότητα, κρατήστε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα ίσο με το χρόνο που χρειάστηκε για να εισπνεύσετε.
- Αφήστε την αναπνοή σας σε μια αργή εκπνοή που είναι επίσης ίση με το χρονικό διάστημα που χρειάστηκε για να εισπνεύσετε.
- Μόλις εκπνεύσετε πλήρως, αποκαλύψτε το δεξί σας ρουθούνι και επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο μηρό σας.
Βήμα 4. Κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι
Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πρόσωπό σας. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό αντίχειρά σας για να κλείσετε το αριστερό σας ρουθούνι πιέζοντάς το απαλά αλλά σταθερά στο πλάι της μύτης σας. Η διαδικασία θα πρέπει να επαναλαμβάνεται με τον τρόπο που κλείσατε το δεξί σας ρουθούνι, αλλά στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 5. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το δεξί σας ρουθούνι
Ακριβώς όπως κάνατε όταν κλείσατε το δεξί σας ρουθούνι, εισπνεύστε βαθιά μέσα από το ενιαίο ανοιχτό ρουθούνι σας. Στην κορυφή της εισπνοής σας, κρατήστε την αναπνοή σας για όσο διάστημα σας πήρε για να εισπνεύσετε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε με ομαλή κίνηση. Αφαιρέστε τον αριστερό αντίχειρά σας από τη μύτη σας.
Βήμα 6. Εναλλάξτε την αναπνοή σας μέσα από κάθε ρουθούνι
Εκτελέστε 5-10 εισπνοές και εκπνοές σε κάθε ρουθούνι, εναλλάσσοντας κάθε φορά. Με άλλα λόγια, μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ρουθουνιού, θα πρέπει να εκτελέσετε συνολικά 10-20 εισπνοές και εκπνοές.
Εναλλακτικά, αντί να αλλάζετε ρουθούνια μετά από κάθε μεμονωμένο κύκλο εισπνοής/εκπνοής, μπορείτε να προσπαθήσετε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε μέσα από το δεξί σας ρουθούνι 10 φορές στη σειρά, στη συνέχεια να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε μέσα από το αριστερό σας ρουθούνι 10 φορές στη σειρά
Μέθοδος 2 από 3: Τερματισμός της άσκησης
Βήμα 1. Επιστρέψτε στην αναπνοή φυσικά
Αφού ολοκληρώσετε την τελική ακολουθία εισπνοής/εκπνοής, καθίστε ήσυχα και επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή για περίπου πέντε λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας, χαλαρώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε έναν απλό διαλογισμό με τα πόδια
Η εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι πραγματοποιείται συχνά πριν από τον διαλογισμό. Ο διαλογισμός με τα πόδια περιλαμβάνει την εύρεση ενός ήσυχου υπαίθριου χώρου σε ένα πάρκο ή αυλή και περπατώντας μέσα από αυτόν με αργό ή μεσαίο ρυθμό. Μείνετε ενήμεροι για τις πολλές αισθήσεις στα πόδια σας: τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, την κίνηση των ποδιών σας και την εφαρμογή των κάλτσες και τα παπούτσια σας.
Εάν δυσκολεύεστε να ασχοληθείτε με τον διαλογισμό στην αρχή, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και συνεχίστε. Όσο περισσότερο εξασκείστε τον διαλογισμό, τόσο καλύτερη θα είναι η τεχνική σας και θα μπορείτε να βρείτε περισσότερους τρόπους για να επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε προσεκτικοί και ήρεμοι
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Εκτός από - ή αντί για - τον διαλογισμό με τα πόδια, δοκιμάστε έναν άλλο γρήγορο διαλογισμό εξασκώντας την ευγνωμοσύνη. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε κάποιον για τον οποίο είστε ευγνώμονες. Σκεφτείτε μια πτυχή του προσώπου τους που σας αρέσει πολύ - για παράδειγμα τα μάτια, τη μύτη ή το στόμα τους. Στείλτε τους ένα πνευματικό σημείωμα ευχαριστίας σκεπτόμενο απλά: «Είμαι ευγνώμων που βρίσκεστε στη ζωή μου». Επαναλάβετε για πέντε ή έξι φίλους και μέλη της οικογένειας.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας παραλλαγές
Βήμα 1. Ενσωματώστε ένα mudra στην αναπνοή σας
Η μούτρα είναι μια συμβολική χειρονομία χειρός που χρησιμοποιείται στη γιόγκα, καθώς και ινδουιστικές και βουδιστικές τελετές, που πολλοί ασκούμενοι της γιόγκα πιστεύουν ότι μπορούν να διοχετεύσουν ενέργεια με συγκεκριμένους τρόπους. Δεν είναι ασυνήθιστο για κάποιον που εκτελεί εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιού να χρησιμοποιεί το Mrigi mudra στην άσκησή του.
- Φέρτε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας προς τα κάτω για να αγγίξετε την παλάμη σας. Κρατήστε τα άλλα σας δάχτυλα ίσια και άκαμπτα.
- Αντί να κλείσετε τα ρουθούνια σας με τους αντίχειρές σας, χρησιμοποιήστε τα ροζέ και τα δαχτυλίδια του αντίθετου χεριού.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κλείσετε το αριστερό σας ρουθούνι σχηματίζοντας ένα Mrigi mudra με το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια φέρνοντας τα δαχτυλίδια και τα ροζ δάχτυλα του χεριού στο αριστερό σας ρουθούνι και σπρώχνοντάς το απαλά.
Βήμα 2. Εισπνεύστε για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα
Αντί να μετράτε τις μεμονωμένες εισπνοές και εκπνοές κατά τη διάρκεια της εναλλακτικής διαδικασίας αναπνοής από το ρουθούνι, μπορείτε απλά να ρυθμίσετε ένα ρολόι ή ένα ρολόι για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της αναπνοής. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ρολόι για τρία λεπτά, στη συνέχεια να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι και να αναπνέετε μακρά και βαθιά, να κρατάτε την αναπνοή σας και μετά να εκπνέετε. Μετά από τρία λεπτά, επαναφέρετε το ξυπνητήρι και κάντε το ίδιο στο αριστερό ρουθούνι. Αυτό θα σας απαλλάξει από την ανάγκη να μετρήσετε κάθε κύκλο εισπνοής/εκπνοής.
Βήμα 3. Εισπνεύστε από το αντίθετο ρουθούνι από το οποίο εκπνέετε
Σε αυτήν την παραλλαγή, εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι αφού πρώτα καλύψετε το αριστερό σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας. Όταν είστε έτοιμοι να εκπνεύσετε, φέρτε το αριστερό δείκτη σας στη μύτη σας και πιέστε το απαλά στο δεξί σας ρουθούνι. Στην ίδια κίνηση, αφαιρέστε τον αριστερό αντίχειρά σας από το αριστερό σας ρουθούνι. Εκπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι. Επαναλάβετε για όσους κύκλους θέλετε.
- Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε καλύπτοντας πρώτα το δεξί σας ρουθούνι. Δεν έχει διαφορά.
- Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να φέρετε τον αντίθετό σας αντίχειρα για να κλείσετε κάθε ρουθούνι, αντί να μετακινήσετε τον δείκτη σας στη μύτη σας για να κλείσετε το αντίθετο ρουθούνι σας.
Βήμα 4. Εναλλάξτε τα μοτίβα αναπνοής σας
Όταν ξεκινάτε, η διάρκεια της εισπνοής, της παύσης και της εκπνοής σας πρέπει να είναι ίση σε μήκος. Για παράδειγμα, μπορεί να αναπνέετε αργά για πέντε δευτερόλεπτα, να κρατάτε την αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα και μετά να εκπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε ρουθούνια. Θα μπορούσατε, ωστόσο, να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε αυτές τις αναλογίες ώστε να ταιριάζουν στο δικό σας στυλ και ανάγκες.
- Εάν επιθυμείτε να χαλαρώσετε βαθύτερα, αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε εκπνέοντας. Για παράδειγμα, αν αναπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για περίπου επτά δευτερόλεπτα.
- Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιού, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ρυθμό εισπνοής σας έτσι ώστε να διαρκεί περισσότερο από την εκπνοή σας. Για παράδειγμα, εάν εισπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα, εκπνεύστε σε διάστημα περίπου τριών δευτερολέπτων. Αυτό θα αυξήσει την εγρήγορση και θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε.
Συμβουλές
- Να είστε σκεπτικοί όταν σκέφτεστε τα πολλά οφέλη που αναφέρει η εναλλακτική αναπνοή στο ρουθούνι. Για παράδειγμα, μην περιμένετε ότι η εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι θα βελτιώσει πραγματικά τα αποτελέσματα των δοκιμών σας, θα θεραπεύσει το άσθμα ή θα προσφέρει οποιοδήποτε άλλο αμφίβολο όφελος.
- Δεν πρέπει να καταπονείστε όταν εισπνέετε και μην εισπνέετε ή εκπνέετε πολύ γρήγορα.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε είτε από το αριστερό είτε από το δεξί ρουθούνι.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ελαφρύ μυαλό.
- Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε αναπνευστική κατάσταση όπως άσθμα ή εάν είστε άρρωστος.
- Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μην κρατάτε την αναπνοή σας στο πάνω μέρος της εισπνοής.
