Το να είναι «κοκαλιάρικο» είναι επιθυμητό από πολλούς ανθρώπους. Το να είσαι αδύνατος περιγράφεται καλύτερα ως αδύνατος και για να γίνεις αδύνατος χρειάζεσαι έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν υπάρχει γρήγορη λύση για να χάσετε κιλά που θα μείνουν μακριά. Οι διαιτητικές συντριβές και οι ακραίες προπονήσεις μπορεί να λειτουργήσουν προς το παρόν, αλλά ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε αδύνατοι είναι να κάνετε αλλαγές στην καθημερινή σας δραστηριότητα που σας κρατούν υγιείς. Αυτές οι αλλαγές θα καθορίσουν το αποτέλεσμα, γι 'αυτό κάντε τις μικρές ή μεγάλες όσο θέλετε. Εάν είστε πρόθυμοι να καταβάλλετε προσπάθεια, η αδυναμία μπορεί να επιτευχθεί με τις ακόλουθες διορθώσεις στην καθημερινότητά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία για να γίνετε Super Skinny
Βήμα 1. Ξεκινήστε την έρευνά σας
Ξεκινήστε να λαμβάνετε υπόψη την καθημερινή δραστηριότητα και τη διατροφή σας. Μάθετε το αρχικό σας βάρος και αρχίστε να σκέφτεστε ένα βάρος στόχου.
- Μιλήστε με έναν γιατρό. Δεν πρέπει να κάνετε δραστικές αλλαγές προτού επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μαζί με έναν γιατρό, μπορείτε να βρείτε έναν διαιτολόγο ή έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους ανθρώπους μπορεί να κάνει εξετάσεις για να βεβαιωθεί ότι είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε μια νέα αλλαγή διατροφής ή ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.
- Μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Υπάρχουν πολλοί χρήσιμοι ιστότοποι για να ξεκινήσετε: Το SparkPeople είναι δωρεάν και εύκολο για αρχάριους.
- Βάλτε έναν απτό στόχο. Μην σκέφτεστε απλά "θέλω να είμαι εξαιρετικά κοκαλιάρικο". Αντ 'αυτού, θέστε έναν στόχο "Θέλω να χάσω 30 κιλά". Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν οι στόχοι είναι εφικτοί και ωφέλιμοι για την υγεία σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο και γράψτε το
Αφού επισκεφθείτε το γιατρό σας, καθίστε και κάντε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αγοράστε ένα ημερολόγιο και ανακαλύψτε ξανά τις αλλαγές στη διατροφή και τους στόχους άσκησης που συζητήσατε με το γιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι απτοί και γεμίστε το ημερολόγιο με οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να τους φτάσετε.
- Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να κάψετε. Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επομένως, πρέπει είτε να κάψετε είτε να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να προέλθει από απλές αλλαγές, όπως μικρότερες μερίδες, ή αποκοπή ζαχαρούχων ποτών από τη διατροφή σας. Οι θερμίδες αναγράφονται στο πλάι όλων όσων αγοράζετε στο παντοπωλείο.
- Ξεκινήστε με μερικές απλές αλλαγές. Η επιλογή των σκαλοπατιών πάνω από το ασανσέρ είναι μια εύκολη λύση για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν βρεθείτε να κάθεστε πολλές ώρες, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε μια βόλτα στο γραφείο ή το σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να κρατήσετε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση χωρίς να ιδρώσετε και είναι το κλειδί για να γίνετε εξαιρετικά λεπτός.
- Η χρήση ενός ιχνηλάτη γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα. Τα Fitbit, Garmin και Jawbone είναι μερικά από τα καλύτερα και ευκολότερα διαθέσιμα προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.
Βήμα 3. Βρείτε το κίνητρό σας
Ελάτε με ένα είδος συστήματος ανταμοιβής που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Για κάθε λίρα που χάσατε, τοποθετήστε ένα δολάριο (που σκεφτήκατε νωρίτερα) σε ένα βάζο. Μόλις φτάσετε σε έναν στόχο, ξοδέψτε τα χρήματα σε κάτι που επιθυμούσατε-ίσως ένα νέο πουκάμισο για να αναδείξει την πρόοδό σας.
- Δώστε στον εαυτό σας έναν απατεώνα. Μην το παρακάνετε, αλλά μόλις φτάσετε σε έναν στόχο, απολαύστε λίγο «απαγορευμένο φαγητό» ή κάντε μια άδεια προπόνησης.
- Δημιουργήστε μια θετική εικόνα σώματος. Παρόλο που έχετε στόχους να γίνετε υπερβολικά αδύνατοι, θα πρέπει να αγαπάτε το σώμα που είστε όλη την ώρα. Κάντε καθημερινά κομπλιμέντα για την εικόνα του σώματος. Ακόμα κι αν πρέπει να ξεκινήσετε από το μικρό, θα αποκτήσετε εμπιστοσύνη στο σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισχυροί στη διαδικασία.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Φάτε τη σωστή ποσότητα
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος. Μερικές φορές, στην πραγματικότητα, πρέπει να τρώτε περισσότερο. Αν θέλετε να δείτε μια δραστική αλλαγή στο σώμα σας, ο πιο γρήγορος τρόπος για να το κάνετε είναι να τρώτε σωστά.
- Τρώτε όλη την ημέρα. Αυτό βοηθά τον μεταβολισμό σας να επιταχυνθεί. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής και τηρήστε το. Θα πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα αντί για 3, οπότε θυμηθείτε να το κάνετε σε μικρότερες μερίδες από ό, τι συνήθως.
- Μαγειρέψτε (προετοιμασία γεύματος) υγιεινά σνακ. Αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται για φαγητό μεταξύ των γευμάτων, επειδή πρέπει να τρώτε τουλάχιστον κάθε 4 ώρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τσιμπολογήσετε γλυκά ή οτιδήποτε άλλο είναι διαθέσιμο γρήγορα. Εάν έχετε ετοιμάσει σνακ, είναι πιο πιθανό να κάνετε μια καλύτερη επιλογή.
Βήμα 2. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Ακριβώς επειδή παρακολουθείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη δεν σημαίνει ότι είστε βέβαιοι ότι θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μάθετε τι είδους θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε όλη την ημέρα.
- Γεμίστε πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος φίλος σας. Οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Επίσης, βοηθά στην καύση του λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει τόσο λίπος όσο και μυς όταν γίνεστε εξαιρετικά αδύνατοι. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυός σας που καίει θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα. Η προσθήκη λαχανικών στα γεύματά σας θα σας βοηθήσει να χορτάσετε χωρίς να κάψετε τις θερμίδες που σας επιτρέπονται ενώ κάνετε δίαιτα. Τα περισσότερα λαχανικά είναι κυρίως νερό, το οποίο είναι απίστευτα χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
- Αγκαλιάστε τους σωστούς υδατάνθρακες. Ναι, αποφύγετε τους υδατάνθρακες με ζάχαρη, γεμάτους άμυλο, όπως το λευκό ψωμί και τις πατάτες. Αλλά το καστανό ρύζι και οι γλυκοπατάτες είναι υδατάνθρακες που θα διατηρήσουν το ενεργειακό σας επίπεδο ενώ κάνετε δίαιτα.
Βήμα 3. Τρώτε τις κατάλληλες ώρες
Το να τρώτε όλη την ημέρα θα συνεχίσει τον μεταβολισμό σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα αργά την ημέρα γιατί δεν θα τα κάψετε πριν κοιμηθείτε. Το να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα το πρωί και μικρότερα γεύματα το βράδυ είναι το κλειδί εάν θέλετε (και να παραμείνετε) αδύνατοι.
Πάρτε ένα μεγάλο πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το να τρώτε μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και σας αποτρέπει από το άψογο σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό:
- 3 ομελέτα και φρυγανιά ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ½ φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, 2 βραστά αυγά
-
2 αυγά ψημένα σε ½ αβοκάντο και ½ φλιτζάνι τρίμμα
- Κόψτε τους υδατάνθρακες από το τελευταίο σας γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες νωρίς την ημέρα και να ετοιμάζετε δείπνο με πρωτεΐνη και λαχανικά.
- Μαγειρέψτε κάθε γεύμα στο σπίτι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, γνωρίζετε τι βάζετε στα γεύματά σας. Το "προετοιμασία γεύματος" είναι ένα απαραίτητο μέρος για να γίνετε αδύνατος. Μετρήστε το φαγητό σας ανάλογα με τους στόχους σας και συσκευάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Έχετε πάντα μαζί σας υγιεινές επιλογές για να αποφύγετε να κάνετε κακές επιλογές.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 7 Βήμα 4. Πιείτε «πολύ» νερό
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Η παραμονή ενυδατωμένη διατηρεί τον μεταβολισμό σας και καίει λίπος και το νερό λειτουργεί ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Ξεκινάτε πάντα τη μέρα σας με ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Αλλάξτε ποτά με ζάχαρη σόδα σε νερό με τα γεύματα και συνεχίστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Η αγορά ενός μεγάλου μπουκαλιού νερού και η επισήμανση στόχων ανά ώρα θα σας κρατήσει ενυδατωμένους. Αλλά πώς καταλαβαίνετε αυτούς τους στόχους;
- Μάθετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά.
- Πίνετε από μισή ουγγιά και ουγγιά νερό ανά λίβρα κάθε μέρα.
-
Σημειώστε την πλευρά ενός μπουκαλιού (βάλτε μια γραμμή για κάθε ώρα) για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο όλη την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση Δικαίωμα
Αποκτήστε το Super Skinny Step 8 Βήμα 1. Ξεκινήστε με καρδιο
Το Cardio έχει πολλές μορφές: Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία κλπ. Όλα αυτά θεωρούνται άσκηση σε μεγάλες αποστάσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας ποια θα είναι τα καλύτερα για εσάς. Η κολύμβηση έχει χαμηλό αντίκτυπο και δεν αγχώνει τις αρθρώσεις σας, ενώ το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο.
- Κάντε τη σωστή ποσότητα καρδιο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το καρδιο, θα πρέπει να κάνετε από 30 έως 50 λεπτά ανά καρδιο συνεδρία. Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι όπου θα βρίσκεστε στο τμήμα «καύσης λίπους» της προπόνησής σας.
- Μετρήστε θερμίδες. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο, οι περισσότεροι θα έχουν ιχνηλάτες θερμίδων για να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 9 Βήμα 2. Δοκιμάστε το HIIT (High Intensity Impact Training)
Αυτή είναι μια νεότερη μορφή άσκησης που απαιτεί πολύ λίγο χρόνο αλλά πολύ δύσκολες ασκήσεις που εκτείνονται σε κάθε μυ στο σώμα. Σε 30 λεπτά μπορείτε εύκολα να κάψετε πάνω από 500 θερμίδες εάν εκτελέσετε σωστά την προπόνηση HIIT. Αυτά είναι συνήθως σε στυλ κυκλώματος και έχουν σχεδιαστεί για μέγιστη θερμιδική καύση. Για παράδειγμα, κάντε ένα λεπτό από κάθε ένα από τα παρακάτω για 6 γύρους χωρίς να σταματήσετε:
- Κουτί πηδά
- Renegade Rows
- Σχοινακι
- Ανελκυστήρες ποδιών
-
Lunge άλματα
Αποκτήστε το Super Skinny Step 10 Βήμα 3. Μάθετε να σηκώνετε βάρη
Η άρση βαρών είναι περισσότερο προσανατολισμένη στο στόχο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Καίει περισσότερες θερμίδες από το καρδιο αν γίνει σωστά, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν εκτελείται λανθασμένα.
- Προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να σας διδάξει πώς να σηκώνετε σωστά. Πολλοί άνθρωποι που ανεβαίνουν έχουν στόχους όπως να κερδίσουν ένα υψηλότερο κάθετο άλμα ή να θέλουν να κάνουν έλξεις χωρίς βοήθεια.
- Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Ενώ οι μηχανές καρδιο έχουν ιχνηλάτες θερμίδων, είναι δύσκολο να πούμε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας άρσης. Επομένως, ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης (που αναφέρθηκε προηγουμένως) μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 11 Βήμα 4. Πηγαίνετε για χαμηλό αντίκτυπο (Γιόγκα/Πιλάτες)
Παρόλο που οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου δεν θα κάψουν τόσες θερμίδες, μπορεί να είναι επωφελείς αν προσπαθείτε να γίνετε αδύνατοι. Τα πράγματα τόσο απλά όσο το τέντωμα διατηρούν τον μεταβολισμό σας ενισχυμένο όλη την ημέρα και καίει επιπλέον θερμίδες ενώ το κάνετε.
- Αναζητήστε τοπικά μαθήματα που προσφέρονται στην περιοχή σας. Πολλά μέρη θα σας δώσουν δωρεάν πρώτες συνεδρίες για να δείτε αν η τάξη είναι κάτι που σας ενδιαφέρει πριν αγοράσετε ένα πακέτο.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε σε μια τάξη, αγοράστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορείτε να βρείτε DVD με κορυφαία βαθμολογία στο Amazon.com.
Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση βελτιώσεων
Αποκτήστε το Super Skinny Step 12 Βήμα 1. Βρείτε έναν εταίρο λογοδοσίας
Βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να βασίζεστε για να μοιράζεστε θριάμβους και θλίψεις μαζί του. Αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη και το να έχεις κάποιον για να το συζητήσεις θα σε βοηθήσει να γίνεις εξαιρετικά αδύνατη.
- Κάνε το να μετρήσει. Βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφος λογοδοσίας σας είναι κάποιος με τον οποίο αισθάνεστε άνετα και κάποιος που θα είναι ειλικρινής μαζί σας. Θα κάνει τη διαδικασία πιο δύσκολη μόνο αν δεν είστε ανοιχτοί μαζί τους.
- Βρείτε κάποιον που μπορεί να συσχετιστεί. Αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας που προσπαθεί επίσης να χάσει βάρος ή το έχει κάνει στο παρελθόν. Θα είναι πολύ πιο εύκολο να συνδεθείς μαζί τους αν περνούν το ίδιο πράγμα που κάνεις εσύ.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 13 Βήμα 2. Βάλτε μίνι στόχους
Ζυγίστε τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα αν όχι περισσότερο. Αυτοί οι μίνι στόχοι θα σας βοηθήσουν να είστε σε καλό δρόμο και να σας ενημερώσουν για τυχόν αλλαγές που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε.
- Κρατήστε το συνεπές. Κάθε φορά που ελέγχετε το βάρος σας, κάντε το με συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζεστε για πρώτη φορά όταν ξυπνάτε, κάντε το ταυτόχρονα για κάθε έλεγχο βάρους.
- Κρατήστε τους μίνι στόχους γραμμένους. Χρησιμοποιήστε ανταμοιβές, όπως αναφέρεται στη Μέθοδο 1, για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 14 Βήμα 3. Βάλτε μηνιαίους στόχους
Κάθε μήνα, να είστε σίγουροι ότι φτάνετε στο βάρος που θέλετε να φτάσετε. Από εδώ, κάντε προσαρμογές όπως απαιτείται.
- Μάθε το σώμα σου. Εάν δεν βλέπετε τις αλλαγές που θέλετε, μην φοβάστε να κάνετε προσαρμογές. Δεν έχουν όλοι το ίδιο σώμα, οπότε το σώμα του καθενός δεν αντιδρά το ίδιο στη διατροφή και την άσκηση.
- Αλλάξτε το. Η απώλεια βάρους είναι πιθανό να χτυπήσει ένα οροπέδιο αν δεν το αλλάξετε. Δεν σημαίνει ότι κάνατε το λάθος-απλώς ότι το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στον νέο τρόπο ζωής σας. Αλλάξτε το ξανά και εκπλήξτε το σώμα σας για να χάσετε περισσότερο βάρος.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι κανένα σώμα δεν είναι ίδιο. Κρατήστε τον εαυτό σας αισιόδοξο και συνεχίστε δίνοντας στον εαυτό σας ένα θετικό κομπλιμέντο για την εικόνα του σώματος κάθε πρωί. Αυτό θα δημιουργήσει εμπιστοσύνη ακόμη και πριν παρατηρήσετε φυσικές αλλαγές.
- Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για κάθε αλλαγή που κάνετε στο σώμα σας. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας αναρρώνει και αναρρώνει για την επόμενη μέρα. Χωρίς ύπνο, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να γίνεις αδύνατος.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Είτε πρόκειται για αλλαγή διατροφής είτε για πρόγραμμα άσκησης, γράψτε τα επιτεύγματά σας. Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε κάντε ένα ρεαλιστικό σχέδιο στο οποίο γνωρίζετε ότι μπορείτε να τηρήσετε.
- Δοκιμάστε να ασκηθείτε με έναν γούνινο φίλο στο πλάι σας!
