Η σύγχρονη κοινωνία έχει αυστηρά και μη ρεαλιστικά ιδεώδη για αυτό που χαρακτηρίζεται ως όμορφο ή ελκυστικό. Δυστυχώς, αυτά τα ιδανικά επιμένουν στα μέσα ενημέρωσης και γίνονται μέρος της αυτοαξιολόγησής σας. Το να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι από το σώμα σας και να το συγκρίνετε με άλλους μπορεί να οδηγήσει σε μια συνολικά κακή εικόνα του σώματος, ακόμη και σε διαταραγμένα πρότυπα διατροφής. Μάθετε να βελτιώνετε την εικόνα του σώματός σας με αυτοσυμπόνια εξασκώντας διαλογισμό αυτοσυμπόνιας, ενισχύοντας την εκτίμηση του σώματός σας και σταματώντας τις συγκρίσεις σώματος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση Διαλογισμού Αυτο-Συμπόνιας
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια καθημερινή πρακτική προσοχής
Υπάρχουν πολλές έρευνες εκεί έξω που δείχνουν πώς η ευαισθητοποίηση υποστηρίζει μια υγιή εικόνα σώματος. Δεδομένου ότι η ευαισθητοποίηση είναι ένα βασικό συστατικό για την αυτοσυμπόνια, θα πρέπει να ξεκινήσετε από εδώ. Το Mindfulness επικεντρώνεται στην επίγνωση του παρόντος. Η εκμάθηση αυτής της τεχνικής μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε καλύτερα στο σώμα σας.
- Η ευαισθητοποίηση περιλαμβάνει την αργή ταχύτητα και την ικανότητα να καθίσετε με δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα. Μπορείτε να ενσωματώσετε το mindfulness στην καθημερινότητά σας με διάφορους τρόπους.
- Για παράδειγμα, όταν τρώτε, μην κάνετε τίποτα άλλο. Επικεντρωθείτε πλήρως στα αξιοθέατα, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις υφές του φαγητού. Μασήστε αργά και απολαύστε το φαγητό.
- Όταν έχετε μια δύσκολη σκέψη για το σώμα σας, καθίστε μαζί του. Παρατηρήστε πώς οι σκέψεις επηρεάζουν τη διάθεσή σας. Δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε οποιαδήποτε ένταση στο σώμα σας που προκαλείται από αυτές τις σκέψεις.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με μια σαρκώνοντας συμπονετικό σώμα
Η σάρωση σώματος είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ελέγξετε προσεκτικά το σώμα σας και να μάθετε να το καταπρανετε. Μια 20λεπτη σπλαχνική σάρωση σώματος θα σας επιτρέψει να συνδεθείτε με το σώμα σας και να του δείξετε ευγνωμοσύνη και αγάπη.
- Για να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική διαλογισμού, ξαπλώστε κάπου ήσυχα και χωρίς περισπασμούς. Τοποθετήστε ένα χέρι στην καρδιά σας για να σας υπενθυμίσει να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, προχωρήστε προς τα πάνω μέσα από το σώμα σας, δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις σε κάθε μέρος του σώματος.
- Εάν αρχίσετε να κρίνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της πρακτικής, επιστρέψτε το χέρι σας στην καρδιά σας και εκπέμπετε απαλά συναισθήματα στον εαυτό σας. Αναπνεύστε βαθιά και συνεχίστε την πρακτική σας.
Βήμα 3. Συνδεθείτε με την αναπνοή σας
Η στοργική αναπνοή είναι ένας άλλος διαλογισμός αυτοσυμπόνιας που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας ή σε συνδυασμό με τη σάρωση σώματος. Σαρώστε γρήγορα το σώμα σας και εντοπίστε τυχόν αισθήσεις. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση μπορεί να αισθανθείτε. Αυτή η πρακτική πρέπει να διαρκέσει περίπου 20 λεπτά.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε ένα φυσιολογικό στυλ αναπνοής. Παρατηρήστε πού αισθάνεται πιο δυνατή η αναπνοή. Μην προσπαθείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας, απλώς ενεργήστε ως παρατηρητής χωρίς κρίση. Δημιουργήστε ένα ελαφρύ χαμόγελο καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
- Με κάθε ανάσα, βάλτε την πρόθεση να τραβήξετε στοργή και καλοσύνη για τον εαυτό σας. Ομοίως, εκπνεύστε στοργή και καλοσύνη για τους άλλους. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, μην κρίνετε τον εαυτό σας. Απλώς επιστρέψτε την προσοχή σας σε κάθε αναπνοή και αφήστε τους να δημιουργήσουν θετικά συναισθήματα μέσα σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης
Αφιερώστε 10 έως 20 λεπτά κάθε μέρα για να καταπρανετε και να παρηγορήσετε κάθε αίσθημα δυσφορίας. Αυτός ο διαλογισμός βοηθά στον εντοπισμό τυχόν αρνητικών ή κρίσεων για το σώμα σας και σας βοηθά να είστε παρόντες μαζί τους.
- Πρώτα, συντονιστείτε με το περιβάλλον σας, παρατηρώντας ήχους ή αισθήσεις. Πάρτε μερικές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές. Υπενθυμίστε ένα χαρακτηριστικό που σας προκαλεί αρνητικά συναισθήματα (π.χ. τους μηρούς μου ή το διπλό πηγούνι μου). Βρείτε τη φυσική αναπαράσταση αυτού του χαρακτηριστικού στο σώμα σας. Εντοπίστε εκεί που βρίσκονται τα πιο έντονα συναισθήματα. Απλώς επιτρέψτε τους να είναι.
- Τώρα, βάλτε το χέρι σας πάνω από την καρδιά σας και ηρεμήστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε σιωπηλά το μάντρα αυτοσυμπόνιας για να διευκολύνετε αυτές τις δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα: Μακάρι να είμαι ασφαλής. Μακάρι να είμαι ειρηνικός. Μακάρι να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου. Μακάρι να αποδεχτώ τον εαυτό μου όπως είμαι.
Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη Σωματικής Εκτίμησης
Βήμα 1. Κατανοήστε τη σχέση μεταξύ της εικόνας του σώματος και της συναισθηματικής υγείας
Δημιουργούμε μια εικόνα σώματος βασισμένη σε κοινωνικούς κανόνες και συναισθηματικές εμπειρίες. Το να έχεις μια υγιή εικόνα σώματος σημαίνει να αποδέχεσαι και να συμπαθείς αυτό που είσαι παρά τα ελαττώματα που μπορεί να αντιληφθείς. Εξασκηθείτε να κοιτάζεστε στον καθρέφτη και να βρίσκετε πράγματα που σας αρέσουν σχετικά με την εμφάνισή σας. Ακόμα κι αν νιώθετε ότι έχετε ελαττώματα, υπάρχει κάτι σε αυτά που τα κάνει ξεχωριστά και μοναδικά εσάς;
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε πώς μπορεί να αισθάνεστε για τον εαυτό σας εάν δεν σας είχαν πει ποτέ ότι κάτι για εσάς ήταν "καλό" ή "κακό" είτε από γονέα, εκφοβιστή ή περιοδικό.
- Εκτιμήστε το σώμα που έχετε. Πώς σας εξυπηρετεί το σώμα σας και βελτιώνει τη ζωή σας;
- Η κακή εικόνα του εαυτού του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη και ακόμη και αυτοκτονικές σκέψεις, γι 'αυτό είναι σημαντικό να καλλιεργήσετε μια αγάπη για τον τρόπο που φαίνεστε.
Βήμα 2. Απομονώστε την αυτοεκτίμησή σας από την εμφάνιση
Μία από τις κύριες επιρροές μιας κακής εικόνας του σώματος είναι να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας στην εξωτερική σας εμφάνιση. Για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να αναπτύξετε την αυτοεκτίμησή σας με βάση χαρακτηριστικά που δεν σχετίζονται με την εμφάνισή σας ή με το πώς σας βλέπουν οι άλλοι.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο σκεπτόμενος μερικά από τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Όταν οι άνθρωποι επαινούν τα μη φυσικά χαρακτηριστικά, σε τι αναφέρονται; Κάνε μία λίστα. Τα παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν το να είσαι καλός ακροατής, να είσαι ειλικρινής ή να είσαι αποτελεσματικός επιλυτής προβλημάτων.
- Εάν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε τα θετικά σας χαρακτηριστικά, ζητήστε τη βοήθεια ενός έμπιστου φίλου ή μέλους της οικογένειας. Mightσως πείτε: «Δυσκολεύομαι να παρατηρήσω τα θετικά μου χαρακτηριστικά. Ποια θα λέγατε ότι είναι μερικά από τα μεγαλύτερα δυνατά μου σημεία; »
Βήμα 3. Παρατηρήστε τι μπορεί να κάνει το σώμα σας
Εάν έχετε κακή εικόνα σώματος, μπορεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο να κοιτάξετε πώς φαίνεται το σώμα σας έναντι του τι μπορεί να κάνει. Το σώμα σου είναι ένα θαύμα. Όταν αφιερώνετε την προσοχή σας στις ικανότητές του, είναι πιο πιθανό να αποδεχτείτε το σώμα σας όπως είναι. Αντί να είστε επικριτικοί για το σώμα σας, παρατηρήστε όλα τα πράγματα που μπορεί να κάνει.
Για παράδειγμα, οι ισχυροί μηροί σας μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε καταλήψεις στο γυμναστήριο. Το στήθος σας μπορεί να προσφέρει ένα απαλό μέρος για να παρηγορήσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που βρίσκεται σε κίνδυνο. Οι πλατύς γοφοί σας μπορεί να διευκολύνουν τον τοκετό. Οι μυϊκοί ώμοι σας μπορεί να σας ωθήσουν ενώ κολυμπάτε. Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να γιορτάσετε το σώμα σας. Ανακαλύψτε τα
Βήμα 4. Ακούστε και παρακολουθήστε τις ανάγκες του σώματός σας
Όταν παγιδευτείτε σε έναν κύκλο μίσους ή κρίσης για τον εαυτό σας, μπορεί να παραμελήσετε το σώμα σας ή να το φέρετε άσχημα. Η οικοδόμηση της συνήθειας της αυτο-συμπόνιας σας βοηθά να γίνετε πιο συνειδητοποιημένοι για τις ανάγκες του σώματός σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ικανοποιήσετε αποτελεσματικά αυτές τις ανάγκες με καλοσύνη.
- Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις προσοχής για να ακούσετε τα σημάδια της πείνας (π.χ. πονοκέφαλος, τσούξιμο στο στομάχι κ.λπ.). Στη συνέχεια, κάντε την επιλογή να τρώτε υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα που τροφοδοτούν το σώμα σας. Τρώτε αργά και προσεκτικά και μετά σταματήστε όταν το σώμα σας σας πει ότι έχει χορτάσει.
- Ομοίως, ακούστε το σώμα σας για σημάδια άγχους ή εξάντλησης. Μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας ασταμάτητα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση ή ασθένεια. Να έχετε υπόψη σας σωματικές και ψυχικές ενδείξεις (π.χ. πονοκέφαλος πίσω από τα μάτια, χαμηλή ενέργεια, επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις κ.λπ.) που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε και να κάνετε αυτο-φροντίδα.
Βήμα 5. Βρείτε το προσωπικό σας στυλ
Θα νιώσετε μεγαλύτερη εκτίμηση και λιγότερη κρίση για το σώμα σας όταν ντύνεστε σύμφωνα με το δικό σας στυλ και προτιμήσεις. Η προσπάθεια να συμβαδίσετε με τα πρότυπα της κοινωνίας για το ντύσιμο θα σας κάνει να δυσανασχετήσετε μόνο με τον εαυτό σας. Δοκιμάστε διαφορετικά χρώματα, σχέδια, υφάσματα και αξεσουάρ και φοράτε τακτικά αντικείμενα που σας κάνουν να νιώθετε καλά με το σώμα σας όπως είναι.
Μέθοδος 3 από 3: Συγκρίσεις τελικού σώματος
Βήμα 1. Απορρίψτε μη ρεαλιστικά πρότυπα ομορφιάς
Η ομορφιά είναι υποκειμενική-όλα είναι στην αντίληψη του ατόμου που την βλέπει. Επομένως, δεν πρέπει να μπλέκεστε σε μηνύματα πολυμέσων που ισχυρίζονται ότι ένα συγκεκριμένο μέγεθος ή σχήμα σώματος είναι ιδανικό. Μάθετε να αναγνωρίζετε και να αμφισβητείτε αυτά τα μη ρεαλιστικά μηνύματα.
Για παράδειγμα, αν διαβάσετε κάτι σε ένα περιοδικό που απεικονίζει μια λεπτότερη γυναίκα ως τέλεια, αμφισβητήστε αυτόν τον ισχυρισμό. Κοιτάξτε έξω στον κόσμο για γυναίκες με καμπύλες ή πιο βαριές που είναι ελκυστικές. Στη συνέχεια, πείτε στον εαυτό σας: «Σαφώς δεν ξέρουν για τι μιλούν. Υπάρχουν τόσα πολλά παραδείγματα μεγάλων γυναικών που είναι εξαιρετικά ελκυστικές »
Βήμα 2. Δείτε τις ατέλειες ως «ανθρώπινες
«Αν έχετε την τάση να αντιδράτε σε ελαττώματα και απογοητεύσεις με ύβρεις και αυτοκαταστροφές, η εικόνα του σώματός σας θα υποφέρει. Όταν βλέπετε τις ατέλειές σας ως ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης ύπαρξης, προσαρμόζεστε σε αυτές τις απογοητεύσεις με πιο υγιή τρόπο.
- Όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και εντοπίζετε μια ατέλεια με την εμφάνισή σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ουσιαστικά ο καθένας έχει κάτι για την εμφάνισή του με το οποίο δεν είναι ικανοποιημένος.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλοι έχουμε κατά καιρούς προκλήσεις με την προσωπική εικόνα του σώματος. Ακόμα και άτομα που βλέπετε ως όμορφα και άψογα μπορεί να έχουν εσωτερικές δυσκολίες με την εικόνα του σώματός τους περιστασιακά.
Βήμα 3. Μιλήστε εναντίον κοινωνικών συγκρίσεων μεταξύ συνομηλίκων
Οι περισσότερες γυναίκες και άνδρες είναι ένοχοι για τη σύγκριση του σώματός τους με συνομήλικους ή άτομα στα μέσα ενημέρωσης. Αυτό στέλνει το μήνυμα ότι ανταγωνίζεστε τους άλλους αντί να είστε σύμμαχοι μαζί τους. Καθώς αναπτύσσετε μια στάση αυτοσυμπόνιας, μειώστε τις δικές σας συγκρίσεις σώματος και αποτρέψτε τους φίλους σας να κάνουν το ίδιο.
Ας πούμε ότι ακούς μια φίλη να λέει: «Ω, πόσο θα ήθελα να είχα το σώμα της Τζένιφερ Λόπεζ! Είναι τόσο σε φόρμα! » Μπορεί να απαντήσετε «Είναι όμορφη, αλλά και εσύ. Επιπλέον, είναι άδικο να συγκρίνεις τον εαυτό σου με κάποιον με διαφορετικό γενετικό υπόβαθρο και με τόνους επαγγελματιών που την βοηθούν να επιτύχει φυσική κατάσταση. Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε σε μη ρεαλιστικά πρότυπα »
Βήμα 4. Ηρεμήστε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε ανεπαρκής
Κάποια στιγμή θα σας πειράξουν ή θα σας συγκρίνουν με άλλους λόγω των φυσικών σας χαρακτηριστικών. Αντί να εκφοβίζετε τον εαυτό σας επειδή είστε ατελής, απαντήστε στις απειλές του σώματος ή στα αισθήματα ανεπάρκειας με αυτοσυμπόνια. Αρνήσου να κακομεταχειριστείς το σώμα σου ή χρησιμοποίησέ το ως τσάντα διάτρησης για να απελευθερώσεις αρνητικά συναισθήματα. Όταν νιώθετε ότι σας κυριεύει η αποτυχία ή τα ελαττώματα, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
- Ονομάστε αυτό που νιώθετε (π.χ. «αισθάνομαι μη ελκυστικό.») Στη συνέχεια, επαναλάβετε δυνατά τις δηλώσεις αυτο-συμπόνιας, όπως «Όλοι έχουν στιγμές ανεπάρκειας. Αυτή η στιγμή θα περάσει ».
- Στη συνέχεια, μιλήστε δυνατά στον εαυτό σας με μια φωνή αγάπης όπως θα μιλούσατε σε ένα μικρό παιδί (π.χ. "Δεν πειράζει, γλυκιά μου"). Χάιδεψε και αγκάλιασε τον εαυτό σου.
- Μιλήστε στον εαυτό σας όπως μιλάτε σε έναν φίλο ή σε κάποιον που σας ενδιαφέρει.
- Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να κάνετε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Κρατήστε αυτήν τη λίστα μαζί σας. Όταν αισθάνεστε στενοχωρημένοι ή αυτοκριτικοί, βγάλτε τη λίστα και αναθεωρήστε την για να επιβεβαιώσετε θετικά το όμορφο πρόσωπο που είστε.
