Οδηγήσατε ποτέ κάπου αυτοκίνητο, φτάσατε στον προορισμό σας και δεν μπορέσατε να θυμηθείτε το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής εκεί; Έχετε γράψει ποτέ την παλιά διεύθυνση του σπιτιού σας αντί για την τρέχουσα σε σαράντα φακέλους χριστουγεννιάτικων καρτών; Έχετε αποφασίσει ποτέ να πάρετε ένα μικρό σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση και βρήκατε μια μυστηριωδώς άδεια τσάντα με τσιπ δίπλα σας σύντομα στη συνέχεια; Κάθε δραστηριότητα στη ζωή, από την πιο κοσμική έως την πιο εξαιρετική, γίνεται είτε χωρίς σκέψη είτε με επίγνωση. Η επιλογή να ασχοληθείτε ακόμη και με φαινομενικά βαρετές, επαναλαμβανόμενες, ανεπαίσθητες εργασίες με τρόπο προσεκτικό είναι δυνατή και ωφέλιμη για τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία. Μπορείτε να αφήσετε τις στιγμές της ζωής να σας περάσουν αγνοώντας, ή μπορείτε να αγκαλιάσετε την ιδέα ότι «η ζωή αποτελείται μόνο από στιγμές» και να τις πιάσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση κοινών ασύλληπτων δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Γευτείτε το τελευταίο πορτοκάλι ή τη σταφίδα
Όχι, δεν συμβαίνει έλλειψη φρούτων - και τα δύο αυτά αναφέρονται σε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο προσεκτικοί. Σε κάθε ένα, εμπλέκετε όλες τις αισθήσεις σας και εστιάζετε στη δραστηριότητα και τη στιγμή. Μεταφέρετε αυτό το μάθημα στις καθημερινές ρουτίνες φαγητού και σνακ για να τις κάνετε πιο προσεκτικές.
- Το φαγητό (ειδικά της ποικιλίας σνακ) είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασυνείδητες δραστηριότητες και μία από τις πιο ανθυγιεινές - οι ανυπόφοροι τρώνε τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος και να κάνουν λιγότερο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
- Προσπαθήστε να μειώσετε το "multitasking" ενώ τρώτε, τουλάχιστον όσο μπορείτε. Κλείσε την τηλεόραση. Άσε κάτω το τηλέφωνό σου. Επικεντρωθείτε στο φαγητό σας - αγγίξτε το, μυρίστε το, κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε κάθε μπουκιά. Πιθανότατα θα φάτε λιγότερο αλλά θα το απολαύσετε περισσότερο.
- Συνδέστε το φαγητό σας με νοητικές εικόνες ή αναμνήσεις. Φανταστείτε το περιβόλι από το ροδάκινο σας. Σκεφτείτε εκείνες τις Κυριακές της παιδικής σας ηλικίας με το τηγανητό κοτόπουλο της γιαγιάς σας. Δημιουργήστε μια εμπειρία στη στιγμή.
- Κόψτε ταχύτητα. Βάλτε το πιρούνι σας ή πιείτε ένα ποτό ανάμεσα σε μπουκιές.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή κατά την οδήγηση
Μπορεί να φαίνεται λίγο αστείο όταν φτάνετε σε έναν προορισμό, αλλά δεν θυμάστε να οδηγείτε εκεί, αλλά θα πρέπει να είναι τρομακτικό. Η περισπασμένη οδήγηση είναι μία από τις κύριες αιτίες τροχαίων ατυχημάτων. Η φυσική πράξη οδήγησης είναι απλή, αλλά «η πραγματική οδήγηση συμβαίνει στο μυαλό».
- Εξοικειωθείτε εκ των προτέρων με τα χειριστήρια του οχήματος που οδηγείτε και τη διαδρομή που θα ακολουθήσετε. Μην ασχολείστε με το ραδιόφωνο, μην ψάχνετε τα χειριστήρια των υαλοκαθαριστήρων ή μην σαρώνετε το σήμα εξόδου όταν πρέπει να εστιάσετε στο δρόμο γύρω σας.
- Περιορίστε τις λεπτομερείς συνομιλίες, με επιβάτες ή τηλεφωνικά. Αν πρέπει να κάνεις κάτι χωρίς μυαλό, κάνε τη συνομιλία σου, όχι οδήγηση.
- Οδηγήστε ενεργά. Ακόμα κι αν οδηγείτε την ίδια διαδρομή κάθε μέρα, είναι μια νέα βόλτα με νέες συνθήκες κάθε φορά. Μελετήστε την κυκλοφορία και τις συνθήκες του δρόμου. Προσπαθήστε να προβλέψετε τι θα συμβεί στη συνέχεια. Αν βοηθάει, σκεφτείτε τον εαυτό σας ως οδηγό αυτοκινήτων, επικεντρωμένο έντονα στο έργο - αλλά μείον την «ανάγκη για ταχύτητα».
Βήμα 3. Ασκηθείτε με το σώμα και το μυαλό σας
Το «Zoning out» κατά την άσκηση δεν σας κάνει μόνο πιο πιθανό να ταξιδέψετε σε ένα ανώμαλο πεζοδρόμιο ή να χτυπήσετε το ποδήλατό σας σε ένα δέντρο. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη προσοχή στην εμπειρία άσκησής τους το απολαμβάνουν περισσότερο και με τη σειρά τους είναι πιο πιθανό να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Ταυτόχρονα, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής προσοχής.
- Όταν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, απολαύστε το περιβάλλον σας. Μην αφήνετε το μυαλό σας να ξεφεύγει κοιτάζοντας τα δέντρα ή το ηλιοβασίλεμα. Αντ 'αυτού, ενσωματώστε την εμπειρία σας από κάθε βήμα, κάθε πεντάλ ή κάθε αναπνοή στο περιβάλλον περιβάλλον. Νιώστε το πεζοδρόμιο, μυρίστε τα λουλούδια, ακούστε τα θρυμματισμένα φύλλα (ή να κορνάρουν τις κόρνες του αυτοκινήτου).
- Όταν ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους - για παράδειγμα, τρέχοντας σε διάδρομο - δώστε επιπλέον έμφαση στην αναπνοή σας, τους παλμούς της καρδιάς σας και την κίνηση τζόκινγκ. Αντί να διαβάζετε ένα περιοδικό ή να βλέπετε τηλεόραση για να «σκοτώνετε τον χρόνο», αγκαλιάστε την ευκαιρία να εστιάσετε στο σώμα σας σε κίνηση.
Βήμα 4. Βρείτε το "νέο" σε επαναλαμβανόμενες εργασίες
Είτε πρόκειται για το πλύσιμο των πιάτων μετά το δείπνο, είτε για τη συμπλήρωση υπολογιστικών φύλλων, είτε για την επανάληψη της ίδιας κίνησης ξανά και ξανά στο εργοστάσιο των widget, όλοι αντιμετωπίζουμε καθημερινές εργασίες που ζητούν να γίνουν αδιανόητα. Προσπαθήστε πάντοτε να θυμάστε ότι κάθε μέρα, κάθε εργασία και κάθε στιγμή είναι νέα και μοναδικά, αν αφιερώσετε χρόνο για να τα παρατηρήσετε.
- Παίξτε το "παιχνίδι παρατήρησης". Περάστε το χρόνο σας ενώ σκουπίζετε ή τραβάτε τα ζιζάνια προσπαθώντας να παρατηρήσετε όσα περισσότερα νέα ή διαφορετικά πράγματα μπορείτε. Ορίστε έναν αριθμό με στόχο (με ανταμοιβή) εάν αυτό σας βοηθήσει.
- Δημιουργήστε εργασίες εντός εργασιών. Δώστε στον εαυτό σας νέες «μίνι-προκλήσεις» κάθε μέρα ενώ ολοκληρώνετε τις εργασίες σας. Τονίστε την πραγματικότητα ότι κάθε μέρα παρουσιάζει νέες ευκαιρίες και προκλήσεις, ανεξάρτητα από το πόσο παρόμοιες μπορεί να φαίνονται οι καθημερινές σας εργασίες στην επιφάνεια.
- Κάντε μικρές αλλαγές. Ρυθμίστε το γραφείο ή τον χώρο εργασίας σας λίγο διαφορετικά κάθε μέρα. Δοκιμάστε μια νέα μέθοδο καθαρισμού τουαλέτας ή μοτίβο κοπής γκαζόν. Οι μοναδικές στιγμές αξίζουν μοναδικές προσπάθειες.
Μέρος 2 από 3: Ζώντας στη στιγμή
Βήμα 1. Παρατηρήστε τα παλιά πράγματα με νέους τρόπους
Οι ασκούμενοι στο μυαλό καταλαβαίνουν ότι κάθε στιγμή είναι μια μοναδική εμπειρία. Κάθε φορά που πλένετε το αυτοκίνητό σας, συμπληρώνετε μια αναφορά δαπανών ή πηγαίνετε τα παιδιά σας στην παιδική χαρά, δεν είναι ποτέ ακριβώς το ίδιο με πριν. Βάλτε ένα σημείο να προσέχετε τις λεπτές διαφορές κάθε φορά και θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να έχει μεγαλύτερη προσοχή στη στιγμή.
Κάντε ένα παιχνίδι. Προσπαθήστε να απαριθμήσετε πέντε ή δέκα πράγματα που είναι μοναδικά για αυτήν την εβδομαδιαία συνάντηση, αυτήν την ημερομηνία παιχνιδιού ή αυτόν τον ανοιξιάτικο καθαρισμό. Βοηθήστε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να υποθέσει ότι κάθε εμπειρία θα είναι τουλάχιστον διακριτικά διαφορετική και άξια της προσοχής σας
Βήμα 2. Χαλαρώστε με την τεχνολογία
Παρ’όλα τα πλεονεκτήματά της, η τεχνολογία είναι μια πύλη προς την αδιάφορη δραστηριότητα. Όχι μόνο ενθαρρύνει το multitasking, το οποίο με τη σειρά του ενθαρρύνει την αδιαφορία. τείνει επίσης να τονίσει αυτό που συνέβη, όχι αυτό που συμβαίνει τη στιγμή.
- Σκεφτείτε το - κάθε φορά που ελέγχετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή μια ενημέρωση κατάστασης ή σαρώνετε τις ειδήσεις, ανεξάρτητα από το πόσο πρόσφατοι είναι, αντιμετωπίζετε το παρελθόν. Μπορεί να ωφελήσει τον στοχαστικό σας εαυτό να κάνετε συχνότερα διαλείμματα τεχνολογίας και να αναζητάτε δραστηριότητες με τη δυνατότητα για μια πιο άμεση, απτή εμπειρία - να κάνετε μια βόλτα, να γευματίσετε με έναν φίλο σας και ούτω καθεξής.
- Προσέξτε ιδιαίτερα όσον αφορά τα παιδιά και την τεχνολογία. Τα παιδιά είναι από τη φύση τους πιο ικανά να επικεντρωθούν στην παρούσα στιγμή, αλλά η υπερβολική χρήση της τεχνολογίας μπορεί να τα βοηθήσει να «ξανασυναντήσουν» να σκεφτούν περισσότερο το παρελθόν ή το μέλλον αντί για το «τώρα».
Βήμα 3. Ασκήστε την προσοχή σας
Ο διαλογισμός θεωρείται συχνά ως ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτευχθεί η προσοχή, καθώς εστιάζετε έντονα στην αναπνοή σας, για παράδειγμα. Το πρόβλημα είναι ότι εάν αντιμετωπίζετε την προσοχή μόνο κατά τον διαλογισμό, δεν θα είναι τόσο χρήσιμο όταν επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας που μπορούν εύκολα να γίνουν αδιάφοροι.
Ο διαλογισμός πρέπει να είναι ένα εκπαιδευτικό έδαφος για την ευαισθητοποίηση, όχι απλώς το μέρος όπου πηγαίνετε για να δοκιμάσετε την προσοχή. Πάρτε την αναπνοή, την ηρεμία και το επίκεντρο μαζί σας στην καθημερινότητά σας. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να πηγαίνει στον "αυτόματο πιλότο", αφιερώστε λίγο χρόνο για να επαναφέρετε τον προσεκτικό εαυτό σας
Μέρος 3 από 3: Αποσύνδεση του "Αυτόματου πιλότου"
Βήμα 1. Μην αντιμετωπίζετε τη ζωή σαν μια λίστα ελέγχου
Το «να προχωράτε σε κίνηση» χωρίς να το κάνετε ενώ κάνετε κάτι συχνά ονομάζεται «αυτόματος πιλότος» και μια άλλη αναλογία που σχετίζεται με την πτήση είναι επίσης κατάλληλη. Μπορείτε να απεικονίσετε έναν πιλότο, πριν από την απογείωση, περνώντας από μια λίστα ελέγχου κουμπιών για να πιέσετε και μοχλούς για να τραβήξετε, όλα αυτά μπορούν να γίνουν αντανακλαστικά και χωρίς δεύτερη σκέψη. Μερικοί άνθρωποι περνούν τις εργάσιμες ή καθημερινές τους εργασίες σαν να ακολουθούν μια τέτοια λίστα ελέγχου.
- Η προσέγγιση "λίστα ελέγχου" στη ζωή καταπνίγει τη δημιουργικότητα, αυξάνει το άγχος και μπορεί να μειώσει τη συνολική απόδοση και απόλαυση.
- Αντί να σκέφτεστε τα καθήκοντά σας ως αντικείμενα που πρέπει να απενεργοποιηθούν, σκεφτείτε τα ως ερωτήσεις που μπορούν να αντιμετωπιστούν τη στιγμή. Έτσι, το "Φτιάξε δείπνο" γίνεται "Τι μπορώ να δημιουργήσω από τα πράγματα που έχουμε στο ντουλάπι και στο ψυγείο;" Ομοίως, το "Παράδοση της έκθεσης πωλήσεων" γίνεται "Πώς μπορώ να συνδέσω τα στάσιμα στοιχεία πωλήσεων με τις αλλαγές στρατηγικής που προωθώ;"
Βήμα 2. Να καθοδηγείστε, όχι να "προγραμματίζεστε", από την εμπειρία
Οι άνθρωποι που δρουν απερίσκεπτα μπορεί να μοιάζουν με ρομπότ, επαναλαμβάνοντας προγραμματισμένες ρουτίνες χωρίς επίγνωση ότι καμία μέρα, κατάσταση ή στιγμή δεν είναι ακριβώς η ίδια. Όσο δελεαστικό κι αν είναι, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να «λύσετε τα σημερινά προβλήματα με τις χθεσινές λύσεις».
- Αντί να υποθέσετε ότι αυτό που έχει λειτουργήσει στο παρελθόν θα λειτουργήσει ξανά, εξετάστε κάθε περίσταση ως μια μοναδική ευκαιρία να συνδυάσετε την εμπειρία και τη δημιουργικότητά σας. Ακόμη και μια κοσμική δραστηριότητα όπως ο καθαρισμός του σπιτιού παρουσιάζει μια νέα κατάσταση και νέες ευκαιρίες για αλλαγές στη στρατηγική και τις μεθόδους.
- Σκεφτείτε τις ρουτίνες και τις «βέλτιστες πρακτικές» ως οδηγούς και όχι ως κανόνες.
Βήμα 3. Αγκαλιάστε λάθη, αβεβαιότητες και πολυπλοκότητες
Ειδικά σε χώρους εργασίας, οι άνθρωποι μπορεί να πέσουν σε άσκοπη ολοκλήρωση εργασιών επειδή φοβούνται να παρεκκλίνουν από τα καθιερωμένα πρότυπα και να παράγουν οτιδήποτε άλλο εκτός από το προδιαγεγραμμένο αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να είναι απαραίτητο εάν κάνετε κατασκευή ακριβείας, αλλά πολλές επιχειρήσεις μπορούν να επωφεληθούν από το να επιτρέψουν μεγαλύτερη αυτονομία στην ολοκλήρωση των εργασιών.
Δεν χρειάζεται κάθε λάθος να τιμωρείται ή να διορθώνεται. Δείτε το ως μια εμπειρία μάθησης και μια πορεία προς νέες ιδέες. Η άσκοπη εκτέλεση εργασιών μπορεί να οδηγήσει μόνο σε ανόητα λάθη ή σε αλόγιστες λύσεις. Η συνεπής εργασία σας ανοίγει σε ένα ευρύτερο φάσμα λαθών και σφαλμάτων, αλλά και σε νέες, μοναδικές, δημιουργικές και στοχαστικές λύσεις που μπορούν να έχουν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη
Βήμα 4. Αφήστε τους άλλους να παρατηρήσουν τη δουλειά σας
Σε πολύ βασικό επίπεδο, είναι πολύ πιο δύσκολο να δουλέψεις χωρίς σκέψη όταν ξέρεις ότι κάποιος άλλος σε παρακολουθεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε έναν επόπτη, δάσκαλο ή γονέα να αιωρείται πάνω από τον ώμο σας, προσδιορίζοντας κάθε μικρό ελάττωμα στην προσπάθειά σας. Αντίθετα, το να δώσετε σε κάποιον απλά την άδεια να σας παρακολουθεί να διεξάγετε τις δραστηριότητές σας χωρίς κριτική είναι πιθανό να σας ωθήσει να επικεντρωθείτε στη στιγμή και στο έργο.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να προσποιηθείτε ότι όλα όσα νομίζετε ότι είναι ορατά στους άλλους. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανοιχτόμυαλοι και πιο προσεκτικοί της στιγμής
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τις παράλογες συνήθειες και τις κακίες
Οι συνήθειες - καλές, κακές και ενδιάμεσες - εξ ορισμού έχουν ένα άψυχο συστατικό τους. Υπάρχει έλλειψη συνειδητής συνειδητοποίησης, είτε η συνήθειά σας είναι να μαζεύετε τα δόντια σας στο τραπέζι είτε να τσακώνεστε με τον σύζυγό σας όταν είστε αγχωμένοι. Αν ψάχνετε να αλλάξετε μια συνήθεια, το να είστε πιο προσεκτικοί μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια. Δοκιμάστε τα ακόλουθα τρία βήματα:
- Προσδιορίστε τη συνήθεια ή το κακό που θέλετε να αντιμετωπίσετε - για παράδειγμα, την τάση σας να αφεθείτε υπερβολικά σε ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ.
- Εξετάστε μια «προσεκτική» λύση - σε αυτό το παράδειγμα, ίσως κάνετε τις διατροφικές σας συνήθειες πιο προσεκτικές μέσω της αυξημένης περιέργειας.
- Εφαρμόστε την προσεκτική λύση. Για παράδειγμα, ενισχύστε την περιέργειά σας το βράδυ διαβάζοντας κάτι ενδιαφέρον, δοκιμάζοντας κάτι καινούργιο κλπ. Όταν έχετε την επιθυμία να τσιμπολογήσετε, εξερευνήστε τα τρόφιμα με όλες τις αισθήσεις σας - να είστε περίεργοι για κάθε μπουκιά.
