Η υπερβολική συντριβή μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένοι, ηττημένοι και αγχωμένοι στο μέγιστο. Ευτυχώς, μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε το συναισθηματικό σας φορτίο ώστε να νιώσετε καλύτερα. Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, ηρεμήστε αφαιρώντας τα ερεθίσματα και ενεργοποιώντας την απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ασκήσεις σκέψης που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την αίσθηση του ελέγχου και να αλλάξετε τις εργασιακές σας συνήθειες, ώστε να μην αισθάνεστε υπερφορτωμένοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Καθίστε σε έναν ήσυχο χώρο χωρίς περισπασμούς για να ηρεμήσετε τις αισθήσεις σας
Εάν είστε ήδη καταβεβλημένοι, κάθε ερέθισμα μπορεί να το κάνει χειρότερο, συμπεριλαμβανομένων πραγμάτων όπως τηλεοπτικών εκπομπών, μουσικής και θορύβων από το περιβάλλον σας. Για να νιώσετε πιο ήρεμοι, πηγαίνετε κάπου όπου μπορείτε να απενεργοποιήσετε όλους τους περισπασμούς και να καθίσετε σε έναν ήσυχο χώρο. Μείνετε εκεί για τουλάχιστον 5 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Αν μπορείτε, βγείτε έξω και καθίστε μόνοι σας σε ένα παγκάκι.
- Εάν είστε στη δουλειά, κλείστε την πόρτα στο γραφείο σας ή πηγαίνετε στην τουαλέτα για να είστε μόνοι.
- Αν είστε στο σπίτι, ξαπλώστε στο κρεβάτι σας για 5-10 λεπτά.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε για 10-15 λεπτά για να καθαρίσετε το μυαλό σας
Ο διαλογισμός μπορεί να σας ηρεμήσει αμέσως επειδή καθαρίζει το μυαλό σας και σας βοηθά να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Για έναν απλό διαλογισμό, καθίστε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν το μυαλό σας περιπλανηθεί, φέρτε το απαλά πίσω στην αναπνοή σας. Καθίστε στο διαλογισμό για τουλάχιστον 10 λεπτά για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Αν δυσκολεύεστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, προσπαθήστε να μετρήσετε κάθε αναπνοή ώστε να μην περιπλανηθεί το μυαλό σας.
- Εάν προτιμάτε έναν διαλογισμό με οδηγό, αναζητήστε 1 στο διαδίκτυο ή κατεβάστε μια δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού, όπως Insight Timer, Headspace ή Calm.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής για να ενεργοποιήσετε την απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι και υπερφορτωμένοι, το στήθος σας μπορεί να είναι σφιγμένο και η αναπνοή σας μπορεί να επιταχυνθεί. Η επιβράδυνση των αναπνοών σας σε φυσικό ρυθμό σας βοηθά να νιώθετε φυσικά πιο ήρεμοι, γι 'αυτό και ασκήσεις αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε:
-
Κάντε «om» αναπνοή:
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και, στη συνέχεια, πείτε «om» ή βουητό καθώς εκπνέετε από το στόμα σας.
-
Κάντε κοιλιακή αναπνοή:
Ξαπλώστε και τοποθετήστε το 1 χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για να τραβήξετε αέρα στην κοιλιά σας, προκαλώντας το στομάχι σας να σηκωθεί. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μέσα από τα σκασμένα χείλη. Επαναλάβετε για 5 λεπτά.
-
Εκτελέστε ρυθμική αναπνοή:
Εισπνεύστε σε μέτρηση 5 και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις. Τέλος, εκπνεύστε αργά μετρώντας το 5. Επαναλάβετε για 5 αναπνοές.
Βήμα 4. Πηγαίνετε έναν περίπατο σε εξωτερικούς χώρους για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας
Το να βρίσκεστε στη φύση σας βοηθά να αισθάνεστε αμέσως πιο ήρεμοι και η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ορμόνες που αυξάνουν τη διάθεση και μπορούν να αντιμετωπίσουν την απόκριση του στρες. Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, βγείτε έξω για ένα γρήγορο διάλειμμα. Περπατήστε για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Εάν μπορείτε, περπατήστε για 30 λεπτά για να έχετε τα πλήρη οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κάνετε έναν σύντομο περίπατο 5 λεπτών κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος παρά να μην πάτε καθόλου
Βήμα 5. Καθαρίστε το χώρο εργασίας σας για να νιώσετε πιο ήρεμοι
Η ακαταστασία και η αποδιοργάνωση μπορούν να προσθέσουν στα συναισθήματά σας ότι είστε συγκλονισμένοι. Αφαιρέστε αντικείμενα που δεν χρειάζεστε αυτήν τη στιγμή και τοποθετήστε τα μακριά από το βλέμμα, όπως σε ένα ντουλάπι. Στη συνέχεια, ισιώστε και οργανώστε τα υλικά που χρειάζεστε στον χώρο εργασίας σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο άγχος από το περιβάλλον σας.
Υπόδειξη:
Η τακτοποίηση του γραφείου σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε δυνατοί αφού θα έχετε ολοκληρώσει μια εργασία.
Βήμα 6. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο για να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας
Το περιοδικό για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος σας ή να επεξεργαστείτε τις σκέψεις που σας κυριεύουν. Γράψτε για το πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή και τι μπορείτε να αλλάξετε για να αισθανθείτε καλύτερα. Καθώς γράφετε, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο καταβεβλημένοι.
- Η καταγραφή των σκέψεών σας σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, να ανακουφίσετε το άγχος σας και να δώσετε προτεραιότητα στις ανησυχίες σας.
- Writeσως γράψετε: "Φαίνεται ότι όλοι θέλουν πάρα πολλά από μένα και δεν νομίζω ότι μπορώ να πω" όχι ". Έχω τόσα πολλά να κάνω που δεν ξέρω καν από πού να ξεκινήσω. Χρειάζομαι βοήθεια για να τα καταφέρω όλα αυτά. Επιπλέον, νομίζω ότι χρειάζομαι ένα διάλειμμα για να συγκεντρώσω τις σκέψεις μου."
Μέθοδος 2 από 3: Ανακτήστε την αίσθηση του ελέγχου
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετική αυτο-ομιλία
Ο εσωτερικός σας επικριτής μπορεί να προσθέσει στα συναισθήματά σας ότι είστε συγκλονισμένοι επισημαίνοντας όλα τα αντιληπτά σφάλματά σας. Ευτυχώς, είναι δυνατόν να ηρεμήσετε αυτήν την αρνητική φωνή και να την αντικαταστήσετε με δυναμικές σκέψεις. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να έχει μια αρνητική σκέψη, αμφισβητήστε τη σκέψη με γεγονότα. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε την αρνητική σκέψη με κάτι ουδέτερο ή θετικό.
- Για παράδειγμα, ας πούμε ότι πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται: «Δεν θα τα κάνω ποτέ όλα αυτά». Προκαλέστε αυτή τη σκέψη υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας φορές που έχετε ολοκληρώσει δύσκολες εργασίες στο παρελθόν ή υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να επικεντρωθείτε στις εργασίες προτεραιότητας εάν υπάρχουν πάρα πολλά στο πιάτο σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτή τη σκέψη με κάτι σαν: "Θα τελειώσω αν επιμείνω" ή "Θα κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ και εμπιστεύομαι ότι είναι αρκετό".
- Ομοίως, μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται: "Απογοητεύω όλους". Για να αντιμετωπίσετε αυτήν τη σκέψη, απαριθμήστε όλους τους τρόπους με τους οποίους βοηθήσατε την οικογένεια ή τους φίλους σας, καθώς και τι έχουν κάνει για εσάς. Στη συνέχεια, πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: "Η οικογένειά μου και οι φίλοι μου γνωρίζουν ότι νοιάζομαι για αυτούς" και "Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πίεσης προέρχεται από τον εαυτό μου, όχι από την οικογένειά μου. Πρέπει να αντιμετωπίσω τον εαυτό μου με την αγάπη που τους δίνω".
Βήμα 2. Παραθέστε 5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες για να σας βοηθήσουν να ανακατευθύνετε τη σκέψη σας
Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, μπορεί να αισθανθείτε ότι όλα αποτελούν εμπόδιο. Ωστόσο, πιθανότατα έχετε πολλές ευλογίες στη ζωή σας. Αντιμετωπίστε τα αρνητικά σας συναισθήματα εξασκώντας την ευγνωμοσύνη. Γράψτε ή πείτε δυνατά 5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας θετικά πράγματα στη ζωή σας.
Θα μπορούσατε να πείτε, "Είμαι ευγνώμων για τον καλύτερο φίλο μου, τη γάτα μου, το άνετο κρεβάτι μου, το υπέροχο μεσημεριανό γεύμα μου και τον χρόνο να ασχοληθώ με τα χόμπι μου"
Υπόδειξη:
Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για να μπορείτε να διαβάζετε όλα όσα είστε ευγνώμονες κάθε φορά που αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή μπλε. Προσθέστε 5 νέα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα για να διατηρήσετε τη λίστα σας αυξανόμενη.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε μια εύκολη εργασία που θα σας δώσει μια άμεση ενίσχυση της διάθεσης
Επιλέξτε μια μικρή εργασία ή κάτι που σας αρέσει για να ελέγξετε τη λίστα υποχρεώσεών σας. Μην ανησυχείτε αν πρόκειται για εργασία προτεραιότητας ή όχι. Επικεντρωθείτε μόνο στην επίτευξη κάτι, ώστε να αισθανθείτε εξουσιοδοτημένοι να αντιμετωπίσετε τα καθήκοντα που σας κάνουν να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
- Έχοντας μια αίσθηση ολοκλήρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να κλονίσετε την αίσθηση της υπερβολής.
- Για παράδειγμα, πραγματοποιήστε ένα σημαντικό τηλεφώνημα, στείλτε ένα email, καταθέστε χαρτιά, πλύνετε πολλά ρούχα ή στρώστε το κρεβάτι σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην επίγνωση για να παραμείνετε προσγειωμένοι στην παρούσα στιγμή
Το να είσαι στο παρόν σε βοηθά να αποφύγεις να σε κυριεύουν ανησυχίες για το μέλλον ή ανησυχίες για το παρελθόν. Για να είστε πιο προσεκτικοί, ασχοληθείτε με τις 5 αισθήσεις όρασης, ήχου, όσφρησης, αφής και γεύσης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που συμβαίνει τώρα και όχι σε αυτό που σας προκαλεί ανησυχία. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσελκύσετε τις αισθήσεις σας:
-
Θέαμα:
Περιγράψτε το περιβάλλον σας ή επιλέξτε όλα τα μπλε αντικείμενα.
-
Ήχος:
Επιλέξτε τους ήχους που ακούτε στο περιβάλλον σας ή ενεργοποιήστε τη μουσική από όργανα.
-
Μυρωδιά:
Επικεντρωθείτε στα αρώματα γύρω σας ή μυρίστε ένα αιθέριο έλαιο.
-
Αφή:
Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας καθισμένο ή περπατώντας ή νιώστε την υφή ενός αντικειμένου στο περιβάλλον σας.
-
Γεύση:
Βγάλτε τη γλώσσα σας για να δοκιμάσετε τον αέρα, φάτε μια καραμέλα ή πιείτε τσάι.
Βήμα 5. Αφήστε την ιδέα της τελειότητας γιατί είναι ένας αδύνατος στόχος
Η ανάγκη για τελειότητα είναι μια κοινή αιτία να νιώθουμε συντριπτική. Δεν είναι δυνατόν να είσαι τέλειος, οπότε σταμάτα να κρατάς τον εαυτό σου σε τόσο υψηλό επίπεδο. Όταν θέτετε προσδοκίες για τον εαυτό σας, συμπεριφερθείτε σαν να απευθύνεστε σε έναν φίλο.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που έχετε καταφέρει, όχι σε αυτό που δεν κάνατε. Με ένα έργο εργασίας, μπορείτε να απαριθμήσετε πράγματα όπως "έφτασε σε ένα ορόσημο έργου" και "σκιαγράφησε μια πορεία δράσης". Εάν είστε συντετριμμένοι στη σχέση σας, μπορεί να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι "δουλέψατε στην επικοινωνία σας" και "προγραμματίσατε μια βραδιά ραντεβού". Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ως γονείς, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας "τα παιδιά μου είναι χαρούμενα και καλά φροντισμένα" και "λέω πάντα στα παιδιά μου πόσο τα αγαπώ".
- Μιλήστε με άλλα άτομα στη θέση σας για να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε εύλογες προσδοκίες.
Βήμα 6. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή εάν αισθάνεστε συνεχώς καταβεβλημένοι
Ενώ όλοι αισθάνονται συγκλονισμένοι μερικές φορές, δεν πρέπει να αισθάνεστε έτσι όλη την ώρα. Εάν το κάνετε, μιλήστε με έναν θεραπευτή για το πώς αισθάνεστε και τι μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε. Θα σας διδάξουν νέους τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο συγκλονισμένοι.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε θεραπευτή ή αναζητήστε 1 online.
- Τα ραντεβού σας για θεραπεία μπορεί να καλύπτονται από ασφάλιση, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με τις ανησυχίες που σας κυριεύουν
Καταγράψτε όλα όσα έχετε στο μυαλό σας, όπως εργασίες που πρέπει να κάνετε, ανησυχίες που έχετε ή επερχόμενες προθεσμίες. Βάλτε ένα αστέρι δίπλα στα πράγματα που σας ενοχλούν περισσότερο. Το να βγάζετε αυτές τις σκέψεις στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Επιπλέον, σας βοηθά να προσδιορίσετε τι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα.
Είναι εντάξει να κάνετε πολλαπλές λίστες, αν αυτό σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να δημιουργήσετε μια λίστα "υποχρεώσεων" και μια λίστα "ανησυχιών"
Βήμα 2. Δώστε προτεραιότητα σε αυτό που είναι πιο σημαντικό, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε τη λίστα υποχρεώσεών σας
Μπορεί να είστε συγκλονισμένοι επειδή προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά. Για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε τι είναι ουσιώδες και τι όχι, κατατάξτε τα πάντα στη λίστα υποχρεώσεών σας. Στη συνέχεια, προσδιορίστε τα στοιχεία που πρέπει να γίνουν. Εάν έχετε επιπλέον χρόνο, προσθέστε στη λίστα μερικές από τις εργασίες σας "ωραία να τελειώσω".
Τοποθετήστε την πλήρη λίστα σε ένα μέρος όπου δεν είναι ορατό. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε επειδή τα έχετε βγάλει όλα στο χαρτί αλλά δεν τα κοιτάτε συνεχώς
Βήμα 3. Ορίστε χρονικά όρια για μεγάλες εργασίες και έργα
Είναι εύκολο για το πρόγραμμά σας να κυριαρχείται από χρονοβόρες δραστηριότητες, οι οποίες μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτικές για εσάς. Προστατέψτε το χρόνο σας αποκλείοντας τις ώρες εκτός λειτουργίας για να εκτελέσετε αυτές τις εργασίες. Αυτό σας αφήνει χρόνο να ολοκληρώσετε τις άλλες εργασίες στη λίστα υποχρεώσεών σας.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι εργάζεστε σε ένα μεγάλο έργο στη δουλειά. Μπορεί να αποκλείσετε το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας σας για αυτό το έργο, αλλά μην το σκέφτεστε όταν είστε στο σπίτι.
- Ομοίως, μπορεί να σχεδιάζετε έναν γάμο. Αφιερώστε 1-2 ώρες για να εργαστείτε στις λεπτομέρειες, αλλά μην ανησυχείτε για αυτό όταν βρίσκεστε στη δουλειά ή περνάτε χρόνο με φίλους και οικογένεια.
Βήμα 4. Εστιάστε σε 1 εργασία τη φορά αντί για πολλαπλές εργασίες
Μπορεί να αισθάνεστε ότι το multitasking σας βοηθά να πετύχετε περισσότερα, αλλά στην πραγματικότητα σας επιβραδύνει. Όχι μόνο σας δυσκολεύει να ολοκληρώσετε τα πράγματα, αλλά και πολλές εργασίες αυξάνουν το άγχος σας. Σταματήστε να προσπαθείτε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Απλώς εστιάστε σε 1 εργασία τη φορά.
Ομοίως, μην πηγαίνετε από εργασία σε εργασία. Ολοκληρώστε 1 εργασία πριν ξεκινήσετε μια άλλη
Βήμα 5. Πείτε «όχι» όταν κάτι δεν είναι προτεραιότητά σας ή σας λείπει χρόνος
Είναι πιθανό ότι οι άνθρωποι θα σας ζητήσουν το χρόνο σας. Είναι εντάξει να λέτε «ναι» σε πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς. Ωστόσο, ξεκινήστε να λέτε «όχι» όταν δεν θέλετε πραγματικά να κάνετε κάτι ή απλά δεν έχετε χρόνο για αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον υπερπρογραμματισμό του εαυτού σας.
Για παράδειγμα, πείτε «όχι» σε εθελοντικά καθήκοντα για τα οποία δεν έχετε χρόνο ή σε μια πρόσκληση να παρακολουθήσετε ένα πάρτι εάν γνωρίζετε ότι χρειάζεστε λίγο χρόνο
Βήμα 6. Ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε
Όλοι χρειάζονται βοήθεια μερικές φορές, οπότε μην φοβάστε να επικοινωνήσετε με τους άλλους όταν είστε συγκλονισμένοι. Ομοίως, αναθέστε εργασίες όταν είστε σε θέση να το κάνετε. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε τα πράγματα από το πιάτο σας, ώστε να είστε λιγότερο συγκλονισμένοι.
