Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται ως το επίπεδο δραστηριότητας στο οποίο το σώμα σας καίει κυρίως λίπος για ενέργεια. Όταν ασκείστε στη ζώνη καύσης λίπους, περίπου το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος. Σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης μόνο περίπου το 40% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος της προπόνησής σας, τότε η εύρεση της ζώνης καύσης λίπους και η διατήρηση της προπόνησής σας σε αυτήν τη ζώνη μπορεί να μεγιστοποιήσει την ποσότητα λίπους που καίτε. Η ζώνη καύσης λίπους είναι διαφορετική για όλους, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη όταν γυμνάζεστε για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορίστε τη ζώνη καύσης λίπους
Βήμα 1. Υπολογίστε τη ζώνη καύσης λίπους με έναν τύπο
Υπάρχει μια σχετικά απλή φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού πέφτει η ζώνη καύσης λίπους. Δεν είναι 100% ακριβής, αλλά θα σας δώσει σχετικά αξιόπιστο εύρος για να στοχεύσετε.
- Αρχικά, βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR). Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 αν είστε άνδρας. αφαιρέστε την ηλικία σας από 226 εάν είστε γυναίκα. Η ζώνη καύσης λίπους είναι μεταξύ 60% και 70% του MHR (το MHR σας πολλαπλασιασμένο με 0,6 ή 0,7).
- Για παράδειγμα, η MHR ενός 40χρονου άνδρα θα ήταν 180 και η ζώνη καύσης λίπους θα ήταν μεταξύ 108 και 126 παλμών ανά λεπτό.
Βήμα 2. Αγορά ή χρήση μετρητή καρδιακών παλμών
Υπάρχει μια ποικιλία από οθόνες καρδιακών παλμών- ρολόγια ή βραχιολάκια, ιμάντες στήθους, ακόμη και ενσωματωμένα σε μπάρες λαβών ορισμένων καρδιομηχανών. Οι μετρητές καρδιακών παλμών μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε με ακρίβεια πού βρίσκονται οι καρδιακοί σας παλμοί και με βάση την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας μπορούν επίσης να καθορίσουν τη ζώνη καύσης λίπους.
- Χρησιμοποιώντας έναν μετρητή καρδιακών παλμών, θα πάρετε μια πιο ακριβή ιδέα για το πού βρίσκεται η ζώνη καύσης λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μετρητής καρδιακών παλμών θα υπολογίσει τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς ασκείστε και στη συνέχεια θα χρησιμοποιήσει τις πραγματικές πληροφορίες καρδιακού ρυθμού για να υπολογίσει τη ζώνη καύσης λίπους.
- Πολλοί άνθρωποι που χρησιμοποιούν συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για πρώτη φορά συνειδητοποιούν ότι μπορεί να μην ασκούνταν τόσο σκληρά όσο νόμιζαν. Δώστε μεγάλη προσοχή και αμφισβητήστε τον εαυτό σας- με ασφάλεια.
- Παρόλο που πολλά μηχανήματα καρδιο-όπως ένας διάδρομος ή ελλειπτικό προσφέρουν ενσωματωμένο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, δεν είναι πάντα 100% ακριβή.
- Οι οθόνες καρδιακών παλμών που χρησιμοποιούν ιμάντα στήθους είναι ελαφρώς πιο ακριβείς από βραχιόλια ή ρολόγια. Είναι γενικά επίσης ελαφρώς πιο ακριβά.
Βήμα 3. Κάντε ένα τεστ VO2 Max
Ένα τεστ μέγιστου VO2 (ένταση ανά ώρα, οξυγόνο και μέγιστο) θα καταγράψει με ακρίβεια την ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η δοκιμή απαιτεί από τον συμμετέχοντα να περπατήσει σε διάδρομο ή να χρησιμοποιήσει ποδήλατο και να εισπνεύσει μια μάσκα προσώπου που μετρά τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα καθώς αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός.
- Αυτές οι πληροφορίες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για να καθοριστεί σε ποιο επίπεδο καρδιακών παλμών καίτε το περισσότερο λίπος και θερμίδες στη ζώνη καύσης λίπους.
- Το τεστ VO2 Max θεωρείται μία από τις πιο ακριβείς και αξιόπιστες μεθόδους δοκιμών για καρδιαγγειακή ικανότητα. Μπορείτε να κάνετε ένα τεστ VO2 max σε ένα γυμναστήριο, μερικά εργαστήρια και ιδιωτικά ιατρεία.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας
Αυτός είναι ο λιγότερο τεχνικός από όλους τους τρόπους για να προσδιορίσετε τη ζώνη καύσης λίπους. Το τεστ ομιλίας απαιτεί από εσάς να μιλάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης και με βάση το πόσο κουρασμένοι είστε, μπορείτε να καθορίσετε εάν πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας.
- Για παράδειγμα, εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να μιλήσετε, τότε πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας. Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα, τότε δεν ασκείστε αρκετά σκληρά.
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε μια σύντομη πρόταση χωρίς πρόβλημα.
Μέρος 2 από 2: Εφαρμογή της ζώνης καύσης λίπους στην άσκηση
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο
Η επιλογή ενός συνδυασμού καρδιακών ασκήσεων μέτριας και υψηλής έντασης θα δώσει συνήθως τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό θα ισχύει ιδιαίτερα εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
- Συμπεριλάβετε δραστηριότητες που είναι μέτριας έντασης και εμπίπτουν στη ζώνη καύσης λίπους περίπου το μισό του χρόνου. Οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν: πιο αργό τζόκινγκ, ποδήλατο ή κολύμπι. Ωστόσο, αυτό θα είναι διαφορετικό για τον καθένα.
- Επιλέξτε επίσης μερικές ασκήσεις καρδιο που εμπίπτουν σε ένα εύρος υψηλής έντασης. Αν και αυτό πέφτει έξω από τη ζώνη καύσης λίπους, καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά και αυξάνετε τα επίπεδα καρδιαγγειακής ικανότητας του σώματός σας.
- Γενικά, καίτε περισσότερες θερμίδες στη ζώνη πάνω από τη ζώνη καύσης λίπους (η αερόβια/καρδιολογική ζώνη), η οποία είναι γενικά σε υψηλότερη ένταση. Ωστόσο, οι συνολικές θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται επίσης από τη διάρκεια της προπόνησης και μπορεί να είναι ευκολότερο να εκτελέσετε μεγαλύτερη διάρκεια στη ζώνη καύσης λίπους, καθώς είναι σε χαμηλότερη ένταση.
- Επίσης, στοχεύστε να επιτύχετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα τουλάχιστον.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης ή αντίστασης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησής σας είναι σημαντική. Βοηθά στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών εκτός από την αύξηση του μεταβολισμού σας. Η προπόνηση με βάρη είναι κρίσιμη για την απώλεια λίπους. Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε και να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε λίπος.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις (όπως push-ups ή pull-ups) και Pilates.
Βήμα 3. Συνάντηση με προσωπικό προπονητή ή προπονητή
Εάν ενδιαφέρεστε για τη ζώνη καύσης λίπους και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε καλύτερα αυτές τις πληροφορίες, η συνάντηση με έναν προσωπικό προπονητή ή προπονητή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους και να σχεδιάσετε μια κατάλληλη προπόνηση που χρησιμοποιεί αυτές τις πληροφορίες.
- Συζητήστε με τον εκπαιδευτή ή τον προπονητή σας για τους στόχους σας. Είναι απώλεια βάρους; Αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα; Αυτό θα τους βοηθήσει να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους στις ανάγκες σας.
- Ρωτήστε επίσης πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη καύσης λίπους προς όφελός σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πολλά κέντρα υγείας ή γυμναστικής μπορούν να πραγματοποιήσουν δοκιμές μέγιστου VO2, αν και πιθανότατα θα χρεώνονται για τον έλεγχο.
- Σημειώστε ότι παρόλο που μπορεί να καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος στη ζώνη καύσης λίπους, η συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται μπορεί να είναι μικρότερη καθώς οι δραστηριότητες υψηλότερης έντασης τροφοδοτούν περισσότερες θερμίδες συνολικά.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε όχι μόνο τη ζώνη καύσης λίπους, αλλά να σας δώσει τα εργαλεία και τα δεδομένα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στη συγκεκριμένη ζώνη σε οποιαδήποτε προπόνηση.
- Συναντηθείτε με έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια προπόνηση που ανταποκρίνεται καλύτερα στον τελικό σας στόχο είτε την απώλεια βάρους, την ανάπτυξη μυών ή την αύξηση των επιπέδων καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης.
