Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένα σημαντικό μέτρο υγείας, που θεωρείται πιο χρήσιμο και ακριβές από το βάρος ή τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μόνο. Το σωματικό λίπος αποθηκεύεται στο συνδετικό ιστό γνωστό ως λιπώδης ιστός. Παίρνετε σωματικό λίπος εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη, αρθρίτιδα και ορισμένους καρκίνους. Το σωματικό λίπος είναι επομένως μια χρήσιμη μέτρηση για την παρακολούθηση της προόδου μιας άσκησης και δίαιτας. Υπάρχουν πολλά εργαλεία για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά αυτά διαφέρουν ως προς την οικονομική προσιτότητα, την πρόσβαση και την ακρίβεια. Μεταξύ αυτών, οι δαγκάνες σωματικού λίπους είναι μια ευρέως διαθέσιμη επιλογή, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν για να έχετε ακριβή αποτελέσματα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Χρήση παχύμετρων σωματικού λίπους
Βήμα 1. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα
Η εμπειρία μετράει όταν χρησιμοποιείτε δαγκάνες με δερματίνη διότι η ακρίβεια της δοκιμής εξαρτάται από την ακρίβεια της μέτρησης. Οι «αρμόδιοι» εξεταστές έχουν εκτελέσει 50 - 100 τεστ σε ελεγχόμενα ερευνητικά περιβάλλοντα. Οι έμπειροι εξεταστές είναι πιο πιθανό να κάνουν μετρήσεις στο ίδιο σημείο με την πάροδο του χρόνου, οι οποίες θα σας δώσουν τα πιο ακριβή αποτελέσματα για την παρακολούθηση της προόδου σας.
Βήμα 2. Ζητήστε από έναν φίλο να βοηθήσει
Εάν ένας επαγγελματίας δεν πραγματοποιεί τη δοκιμή σας, λάβετε υπόψη ότι η συλλογή μετρήσεων από ορισμένα σημεία, όπως η πλάτη σας, μπορεί να είναι δύσκολη - αν όχι αδύνατη - από μόνη σας.
Βήμα 3. Μάθετε πώς λειτουργούν οι δαγκάνες
Οι δαγκάνες σωματικού λίπους δεν μετρούν το ποσοστό σωματικού λίπους άμεσα. Χρησιμοποιούνται για τη χορήγηση του "τεστ τσιμπήματος", το οποίο λαμβάνει μετρήσεις των πτυχώσεων του δέρματος από τρία έως δέκα σημεία στο σώμα. Αυτές οι πληροφορίες στη συνέχεια συνδέονται σε έναν τύπο για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Η ακρίβεια των δαγκάνων για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους εξαρτάται τόσο από την εμπειρία του ατόμου που χρησιμοποιεί τις δαγκάνες όσο και από τον τύπο που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των αποτελεσμάτων.
Βήμα 4. Επιλέξτε έναν λογικό τύπο
Υπάρχουν πάνω από 100 εξισώσεις που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους από μια δοκιμή πρέζας. Το καθένα είναι συγκεκριμένο για ομάδες ανθρώπων σύμφωνα με χαρακτηριστικά όπως η ηλικία, το φύλο, η φυλή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα οποία επηρεάζουν το πού τα σώματα τείνουν να αποθηκεύουν λιπώδες λίπος. Η σύνδεση των ίδιων δεδομένων σε πολλές διαφορετικές εξισώσεις μπορεί να επιστρέψει αποτελέσματα που ποικίλλουν κατά αρκετές ποσοστιαίες μονάδες.
- Οι κοινές εξισώσεις περιλαμβάνουν Jackson & Pollock, Parrillo και Navy Tape.
- Για να επιλέξετε έναν τύπο που έχει νόημα για εσάς, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης και χρησιμοποιήστε τον ως σημείο αναφοράς της προόδου σας. Or, εγκαταλείψτε τελείως τον τύπο και απλώς παρακολουθήστε τις μετρήσεις του πτυσσόμενου δέρματος.
- Πολλοί υπολογιστές σωματικού λίπους είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο, καθιστώντας εύκολο τον υπολογισμό των αποτελεσμάτων μιας δοκιμής τσιμπήματος με λίγες ή περισσότερες μετρήσεις.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Κατά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας, είναι χρήσιμο να λάβετε μια βασική μέτρηση. Κρατήστε αυτές τις πληροφορίες σε ένα ημερολόγιο (τα προσωπικά περιοδικά προπόνησης και οι εφαρμογές γυμναστικής είναι καλές επιλογές) μαζί με τη ρουτίνα άσκησής σας (π.χ. χιλιόμετρα με τα πόδια, σετ άρσης βαρών) με την πάροδο του χρόνου.
- Οι προτεινόμενες τιμές για ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι γυναίκες με περισσότερο από το 32% του σωματικού λίπους και οι άνδρες με περισσότερο από το 26% του σωματικού λίπους θεωρούνται παχύσαρκες.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, οι εβδομαδιαίες μετρήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Αν θέλετε να διατηρήσετε την τρέχουσα σύνθεση σωματικού λίπους, οι μηνιαίες μετρήσεις μπορεί να είναι πιο χρήσιμες.
- Πάρτε ένα σετ δαγκάνες για το δέρμα. Υπάρχουν πολλοί τύποι δαγκάνων που διατίθενται στην καταναλωτική αγορά. Στην ιδανική περίπτωση, ένας έμπειρος εξεταστής εκτελεί το τεστ τσιμπήματος για εσάς και έχει καλής ποιότητας δαγκάνες. Εάν διαχειρίζεστε τη δοκιμή μόνοι σας, μπορείτε να αγοράσετε δαγκάνες σε πολλά διαφορετικά σημεία τιμών (από μερικά δολάρια έως μερικές εκατοντάδες) και από πολλούς διαφορετικούς λιανοπωλητές.
- Μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε δαγκάνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες θα είναι πιο ακριβές. Οι φθηνές δαγκάνες μπορεί να μην ασκούν την κατάλληλη ποσότητα σταθερής πίεσης που απαιτείται για να παρέχουν επαρκή έλεγχο της τάσης και αξιόπιστα αποτελέσματα. Μερικές δαγκάνες που συνιστώνται ιδιαίτερα περιλαμβάνουν τις δαγκάνες Harpenden Skinfold, τις δαγκάνες Lafayette Skinfold, τις δαγκάνες Lange, τις λεπτές δαγκάνες Skin Guide και τις δαγκάνες λίπους σώματος Accu-Measure.
Μέρος 2 από 2: Διαχείριση του τσιμπήματος
Βήμα 1. Επιλέξτε μια δοκιμή
Τα τσιμπήματα μετρούν τις πτυχώσεις του δέρματος σε τρία, τέσσερα, επτά και ακόμη και δέκα σημεία στο σώμα. Η λήψη μετρήσεων από περισσότερα σημεία δεν διασφαλίζει την ακρίβεια του υπολογισμού του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτό εξαρτάται από την ακρίβεια που χρησιμοποιείται κατά τη λήψη των μετρήσεων και τον τύπο που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τα σημεία στα οποία θα λάβετε μετρήσεις
Το κλειδί είναι να είναι συνεπής με τις ακριβείς τοποθεσίες καθώς και με τον τύπο τσίμπημα (κατακόρυφο έναντι οριζόντιου). Γενικά, η δεξιά πλευρά του σώματος σε όρθιο θέμα χρησιμοποιείται κατά τη λήψη μετρήσεων. Οι κοινές περιοχές για τη μέτρηση των πτυχώσεων του δέρματος περιλαμβάνουν:
- Τρικέφαλος μύς - Ζητήστε από το άτομο να λυγίσει τον αγκώνα σε 90 μοίρες και να σημειώσει το σημείο στη μέση μεταξύ της κορυφής του ώμου και του αγκώνα. Στη συνέχεια, μετρήστε μια κατακόρυφη πτύχωση (με τις δαγκάνες σε γωνία 90 μοιρών) σε εκείνο το μέσο σημείο με τον βραχίονα να κρέμεται φυσικά στην πλευρά του θέματος.
- Δικέφαλος μυς - Με το χέρι απλωμένο φυσικά στο πλάι του ατόμου, πάρτε μια κατακόρυφη πτυχή στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, στο μισό του δρόμου μεταξύ του ώμου και του στραβού του αγκώνα.
- Υποκαπίδιο - Οι μετρήσεις της υποκαπώδους περιοχής πρέπει να λαμβάνονται ως διαγώνια πτυχή (οι δαγκάνες κρατούνται υπό γωνία 45 μοιρών) κατά μήκος της πλάτης, ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη.
- Μήρος - Πάρτε μια κάθετη πτυχή στο όρθιο πόδι, στη μέση μεταξύ της επιγονατίδας και της πτυχής όπου ο μηρός συναντά το ισχίο.
- Ιλιακή κορυφή - Βάλτε το άτομο να κρατά το δεξί του χέρι σε όλο το σώμα. Χρησιμοποιήστε μια οριζόντια πρέζα για να κάνετε αυτήν τη μέτρηση ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου στο πλάι του σώματος.
- Κοιλιακός - Μια μέτρηση στην κοιλιακή περιοχή πρέπει να είναι κάθετη πτυχή μία ίντσα προς τα δεξιά του ομφαλού.
- Μοσχάρι - Με το πόδι ακουμπισμένο σε καρέκλα ή πλατφόρμα σε περίπου 90 μοίρες, πάρτε τη μέτρηση ως κάθετη πτυχή στο εσωτερικό του μοσχαριού στο σημείο με τη μεγαλύτερη περιφέρεια.
- Στήθος - Μετρήστε την περιοχή του θώρακα παίρνοντας μια διαγώνια πτυχή στη μέση μεταξύ της θηλής και του άνω μέρους του θωρακικού μυός στη μασχάλη.
- Axilla - Η περιοχή της μασχάλης είναι στο πλάι του άνω στήθους. Μια μέτρηση εδώ θα πρέπει να ληφθεί ως κάθετη πτυχή απευθείας κάτω από το κέντρο της μασχάλης και κάθετα προς τη θηλή.
- Supraspinale - Η μέτρηση της περιοχής του υπερσπονδυλίου πρέπει να είναι μια διαγώνια πτύχωση στη διασταύρωση μιας κατακόρυφης γραμμής μεταξύ της σπονδυλικής στήλης (μπροστινό μέρος της λαγόνιας κορυφής, της προεξοχής του ισχίου του ισχίου) και του μπροστινού τμήματος της μασχάλης) και μια οριζόντια γραμμή στην κορυφή της λαγόνιας κορυφής. Αυτή η περιοχή ονομάζεται επίσης υπερφυσική, σε ορισμένα συστήματα μέτρησης.
Βήμα 3. Τσιμπήστε μια πτυχή δέρματος και τραβήξτε
Κάνοντας ένα "C" με τον αριστερό αντίχειρα και τον δείκτη σας, πιάστε όσο μπορείτε μια πτυχή του δέρματος όσο μπορείτε μέχρι να πονέσει και, στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τσιμπήσει την ίδια ακριβή ποσότητα δέρματος στην ίδια ακριβή θέση για επαναλαμβανόμενες μετρήσεις.
Είναι σημαντικό να μην αποκλείσετε κανένα «τσιμπήσιμο» δέρμα ούτε να συμπεριλάβετε κανένα υποκείμενο μυ
Βήμα 4. Κρατήστε το ζευγάρι δαγκάνες χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι με τον αντίχειρα στον άνω βραχίονα και τον δείκτη στον κάτω βραχίονα
Τοποθετήστε τις άκρες της γνάθου πάνω από την πτυχή του δέρματος, ενώ συνεχίζετε να τσιμπάτε το δέρμα με το αριστερό σας χέρι. Χρησιμοποιώντας τον δεξιό αντίχειρά σας, πιέστε προς τα κάτω όπου υποδεικνύεται στη δαγκάνα μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κλικ. Αυτός ο ήχος αντιπροσωπεύει τη σωστή μέτρηση καθώς οι σιαγόνες της δαγκάνας σταματούν αυτόματα στο πλάτος της πτυχής του δέρματος σας. Επαναλάβετε αυτό το βήμα τρεις φορές για κάθε ορόσημο για να διασφαλίσετε την αξιοπιστία. Εάν οι μετρήσεις διαφέρουν (πρέπει να διαφέρουν μόνο κατά 1 - 2 mm), λάβετε και καταγράψτε τον μέσο όρο των τριών μετρήσεων.
Φροντίστε να μετρήσετε το κέντρο της πτυχής του δέρματος ανάμεσα στα δάχτυλά σας
Βήμα 5. Καταγράψτε μετρήσεις σε χαρτί
Φροντίστε να καταγράψετε τον μέσο όρο και των τριών μετρήσεων με οργανωμένο τρόπο για να αποφύγετε τη σύγχυση κατά τον υπολογισμό. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σημειωματάριο και να αποθηκεύσετε όλες τις μετρήσεις ως αρχείο καταγραφής, ώστε να μπορείτε να τις συγκρίνετε όσο περνάει ο καιρός.
Βήμα 6. Εισαγάγετε τις μέσες μετρήσεις για κάθε σημείο στον τύπο που χρησιμοποιείτε
Αφού υπολογίσετε το αποτέλεσμα, καταγράψτε το στο ημερολόγιο ή την εφαρμογή φυσικής κατάστασης.
Συμβουλές
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε δαγκάνες αμέσως μετά από μια άσκηση.
- Χρειάζεται χρόνος και εμπειρία για να γίνετε ικανοί στη χρήση δαγκάνων για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.
- Παρακολουθήστε και μετρήστε το σωματικό λίπος αποκλειστικά μέσω μετρήσεων στο δέρμα σε αντίθεση με τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους - είναι πολύ πιο αξιόπιστο.
- Διατηρήστε τη συνέπεια όσον αφορά τον τύπο της δαγκάνας που χρησιμοποιείται, τη μέτρηση της τοποθεσίας ορόσημου και τον τύπο της εξίσωσης/αριθμομηχανής που χρησιμοποιείται.
- Η σύνθεση του σώματος αλλάζει ελαφρώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, συχνά λόγω κατακράτησης υγρών. Επομένως, φροντίστε να κάνετε μετρήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Διατίθενται δεκάδες γραφήματα που μετατρέπουν το δέρμα σε ποσοστό λίπους. Το σωστό γράφημα είναι ένα από μια αξιόπιστη πηγή που αναγνωρίζει τις διαφορές σωματικού λίπους για την ηλικία και το φύλο.
- Τα ποσοστά υγιούς σωματικού λίπους διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προειδοποιήσεις
- Διάφορα μοντέλα δαγκάνες σωματικού λίπους συνιστούν διαφορετικούς χώρους μετρήσεων.
- Οι δαγκάνες σωματικού λίπους ποικίλλουν σε ακρίβεια έως και 4 τοις εκατό.
