Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης γνωρίζουν ότι δεν πρόκειται για αυτόν τον αριθμό στην κλίμακα - είναι για το ποσοστό σωματικού λίπους σας. Η φυσική κατάσταση είναι 21-24% για τις γυναίκες και 14-17% για τους άνδρες, αν και όλοι έχουμε τους δικούς μας στόχους. Σε όποιο επίπεδο και αν βρίσκεστε, η απαλλαγή από το σωματικό λίπος είναι απλώς δύσκολη. Αλλά με ένα συνδυασμό διατροφής, άσκησης και συνηθειών που συνειδητοποιούν το λίπος, το ιδανικό σας ποσοστό μπορεί να επιτευχθεί.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείωση σωματικού λίπους με δίαιτα
Βήμα 1. Φορτώστε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Σίγουρα το έχετε ξανακούσει: για να απαλλαγείτε από αυτό το επίμονο λίπος και να αρχίσετε να χτίζετε μυς, χρειάζεστε πρωτεΐνη. Το σώμα μπορεί να κάψει πρωτεΐνη για να επιβιώσει, αλλά προτιμά τους υδατάνθρακες και τα λίπη. οπότε όταν το ταΐζετε κυρίως με πρωτεΐνη, θα πάει για τους υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε ήδη αποθηκεύσει. Αυτό και η πρωτεΐνη χτίζει και επισκευάζει τους μυς!
- Τα ψάρια και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές υλικών - γενικά θέλετε να μείνετε στα άπαχα, λευκά κρέατα. Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης καλά και τα φασόλια, η σόγια και τα αυγά είναι επίσης αποτελεσματικές πηγές. Ένα φυσιολογικό άτομο πρέπει να έχει μεταξύ 10 και 25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεΐνη.
- Δεν ξεχνάμε τις φυτικές ίνες! Είναι αργή στην πέψη, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και λειτουργεί σαν σφουγγάρι στο νερό και το λίπος. Προσθέστε λοιπόν φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ξηρούς καρπούς και μούρα στη λίστα με τα υπέροχα τρόφιμα που πρέπει να φάτε.
Βήμα 2. Ξέρετε ότι χρειάζεστε ακόμα τα καλά λιπαρά
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά αυτόματα κάνει μια καλή δίαιτα. Λοιπόν, μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, σίγουρα, αλλά μόνο αν το κάνετε σωστά. Θέλετε να μείνετε στα καλά λιπαρά, όπως τα ακόρεστα, τα ω-3 και τα ω-6.
- Τα λιπαρά που πρέπει να διατηρείτε στη διατροφή σας πρέπει να είναι από λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ελαιόλαδα, αβοκάντο και ξηροί καρποί. Ωστόσο, επειδή είναι καλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε. Πάντα να καταναλώνετε με μέτρο οποιοδήποτε φαγητό.
- Σε περίπτωση που πρέπει να ειπωθεί, τα λιπαρά που θέλετε να αποφύγετε είναι αυτά που έρχονται σε συσκευασίες. Αυτό περιλαμβάνει τα παγωμένα! Μείνετε μακριά από μπισκότα, κέικ, πατατάκια και γρήγορα και τηγανητά φαγητά. Απλά δεν αξίζουν τις θερμίδες.
- Τα λιπαρά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου είναι γεμάτα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφύγετε. Αυτό περιλαμβάνει βούτυρο, λαρδί και λάδι καρύδας.
Βήμα 3. Προγραμματίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Εδώ τα πράγματα αρχίζουν να μπερδεύονται λίγο. Υπάρχουν πολύ, πολύ διαφορετικές σχολές σκέψης όσον αφορά τους υδατάνθρακες. Υπάρχει το στρατόπεδο Atkins που λέει ότι ο τρόπος χωρίς υδατάνθρακες είναι ο δρόμος. Λοιπόν, σίγουρα, αυτό θα σας κάνει να κάψετε λίπος, αλλά είναι εντελώς μη βιώσιμο και οτιδήποτε σας συνιστά να κόψετε το 60% της προτιμώμενης ενέργειας του σώματός σας πρέπει να αμφισβητηθεί. Αντ 'αυτού, ας εξετάσουμε μερικές άλλες ιδέες:
- Ποδηλασία υδατανθράκων. Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι ότι έχετε μερικές μέρες χαμηλών υδατανθράκων (περίπου 1g ανά κιλό σωματικού βάρους) που οδηγούν το σώμα σας σε καταβολική κατάσταση καύσης λίπους. Στη συνέχεια, όμως, έχετε μια μέρα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων, η οποία ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας. Χωρίς εκείνη την ημέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ο μεταβολισμός σας αρχίζει να κλείνει.
- Έγκαιρη λήψη. Σύνθετοι υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, φασόλια, βρώμη) μπορούν να καταναλωθούν πριν από τις 6 μ.μ. (γενικά, το φαγητό αργά το βράδυ δεν συνιστάται). Οι απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, γλυκό γιαούρτι, μέλι), ωστόσο, πρέπει να καταναλώνονται μόνο μετά την προπόνηση. Όταν το σώμα αναβιώνει ακόμα από την ιδρώτα, οι απλοί υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και όχι ως λίπος. Διαφορετικά, πρέπει να αποφεύγονται πρωτίστως.
Βήμα 4. Εξετάστε το ποδήλατο με θερμίδες
Μιλήσαμε για ποδηλασία υδατανθράκων, αλλά υπάρχει και ποδηλασία θερμίδων. Και είναι η ίδια επιστήμη πίσω από αυτήν: αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας φρικάρει, αρχίζει να κλείνει και τρώει τους μυς σας. Επομένως, όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρέπει να έχετε ημέρες υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης για να συνεχίσετε και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
-
1, 200 θερμίδες και κάτω είναι εκεί που γενικά ξεκινά η λειτουργία λιμού. Αν σας ενδιαφέρει η ποδηλασία θερμίδων, μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας προτού αρχίσετε να παίζετε με τους αριθμούς. Μπορείτε να έχετε ημέρες κάτω από αυτόν τον αριθμό, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι διαδοχικές.
- Για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες και τους στόχους σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
- Αυτή η μέθοδος είναι καλή για όσους έχουν συρθεί. Αν έχετε αυτό το τελευταίο κομμάτι λίπους που θέλετε να χάσετε, δώστε του μια ευκαιρία.
Βήμα 5. Τρώτε συχνά
Η απαλλαγή από το σωματικό λίπος αφορά τον μεταβολισμό, ειδικά όταν το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να απαλλαγείτε από τα τελευταία 10 κιλά. Και για να συνεχίσετε τον μεταβολισμό, πρέπει να τρώτε συνεχώς. Αλλά κράτα το! Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα είναι το κλειδί. Λοιπόν, είναι κοντά. Αλλά δεν είναι τέλειο. Ιδού το πράγμα:
- Όταν τρώτε συνεχώς μικρά γεύματα, το σώμα σας παράγει συνεχώς ινσουλίνη και δεν φτάνει ποτέ σε στάδιο εγκαύματος. Αυτό, και ποτέ δεν αισθάνεσαι πραγματικά 100% ικανοποιημένος. Έτσι, αντί να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, τρώτε τρία αξιοπρεπή και δύο σνακ. Είναι η ίδια ιδέα, αλλά βελτιωμένη για αποτελεσματικότητα.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ! Ας το πούμε μαζί: πρωινό! Είναι τόσο σημαντικό. Το σώμα σας πρέπει να γνωρίζει ότι μπορεί να αρχίσει να καίει θερμίδες και το πρωινό είναι ακριβώς αυτή η σημαία.
- Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που θα κάψουν λίπος από μόνες τους. Ενώ μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μόνο η άσκηση μπορεί να μετατρέψει το λίπος σας σε μυ.
Μέρος 2 από 3: Μείωση σωματικού λίπους με άσκηση
Βήμα 1. Κάντε τόσο καρδιοεκφόρτωση όσο και άρση βαρών.
Ενώ το καρδιο καίει θερμίδες γρηγορότερα από την άρση βαρών, αν θέλετε μέγιστη καύση λίπους, πρέπει να κάνετε και τα δύο. Αν θέλετε να αποκτήσετε τόνο, επιλέξτε λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης. Και αν ψάχνετε να μαζέψετε, επιλέξτε περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις. Αλλά όλα είναι καλά!
Το Cardio έχει διάφορες μορφές - το κολύμπι, η πυγμαχία, το τρέξιμο και η ποδηλασία μπορεί να είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες, αλλά μην ξεχνάτε το μπάσκετ, να κυνηγάτε τα παιδιά, να περπατάτε τον σκύλο και να χορεύετε! Αν η καρδιά σας χτυπά δυνατά, μετράει
Βήμα 2. Δοκιμάστε το καρδιο σας.
Υπάρχουν δύο πράγματα στα οποία θέλετε να προετοιμαστείτε: το πλάτωμα και η πλήξη. Και οι δύο είναι τρομεροί με τον τρόπο τους. Και ο καλύτερος τρόπος καταπολέμησης αυτών (αν όχι ο μόνος τρόπος); Crosstraining. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι κάνετε ένα σωρό διαφορετικές δραστηριότητες, αλλάζοντας το στο μυαλό και το σώμα σας. Το μυαλό σας δεν σκέφτεται: "Αχ, φίλε, αυτό πάλι;!" και οι μύες σας δεν συνηθίζουν και δεν το παίρνουν τηλέφωνο.
Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, χτυπάτε το πεζοδρόμιο, την Τρίτη πηγαίνετε για μπάνιο, η Τετάρτη είναι η ημέρα ανάπαυσής σας, η Πέμπτη είναι ελλειπτική και η Παρασκευή κάνει ποδήλατο. Ανετα! Θα μπορούσατε επίσης να συνδυάσετε δραστηριότητες σε μία ημέρα
Βήμα 3. Χρονομετρήστε τις προπονήσεις σας
Εντάξει, περισσότερη αντιπαράθεση. Υπάρχει ένα σωρό πράγματα εκεί έξω που θα σας πουν ότι ο καιρός είναι ο καλύτερος για καρδιο και ο καιρός είναι ο καλύτερος για τα βάρη και μετά υπάρχουν άλλα που θα σας πουν ότι ο καλύτερος χρόνος είναι ο χρόνος που σου φαίνεται καλύτερα. Εδώ είναι το χαμηλό:
- Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το καλύτερο είναι το καρδιο με άδειο στομάχι το πρωί. Το σώμα σας είναι νηστικό όλο το βράδυ και πηγαίνει κατευθείαν σε αυτά τα αποθέματα λίπους. Άλλοι λένε όχι, το σώμα σας πηγαίνει κατευθείαν για τους μυς σας. Η ετυμηγορία? Λοιπόν, αν σας προκαλεί ζάλη και ναυτία, θα πάμε με το τελευταίο.
- Μερικοί λένε ότι τα βάρη πρέπει να γίνονται πριν από καρδιο. Το Cardio εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου σας, οπότε όταν πηγαίνετε να χτυπήσετε τα βάρη, δεν μπορείτε να το κάνετε. Και όταν δεν μπορείτε να το κάνετε, δεν χτίζετε μυς. Ωστόσο, αυτό είναι πιο σημαντικό για τους τύπους body-building από τους τύπους "Θέλω απλώς να απαλλαγώ από το διπλό κύμα".
- Άλλοι λένε ότι πρέπει να τα κάνετε σε ξεχωριστούς χρόνους (καρδιο και βάρη, δηλαδή). Μερικοί λένε ότι εξαρτάται από τον στόχο σας (Απώλεια βάρους; Κάνετε πρώτα καρδιο). Μερικοί λένε ότι δεν έχει σημασία, απλά κάντε το. Με άλλα λόγια? Κάντε ό, τι πιστεύετε ότι είναι καλύτερο - όλοι έχουν τα πλεονεκτήματά τους.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόδα στις μέρες μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι καίει περισσότερο λίπος σε λιγότερο χρόνο και όλοι πηδάνε στο μπράβο. Ανεβάζει τον μεταβολισμό σας αμέσως και τον διατηρεί μετά, πάρα πολύ - τόσο πολύ που έχει επινοηθεί ο όρος "μετά από καύση". Έτσι, ακόμα κι αν έχετε 15 λεπτά για να ασκηθείτε, χωρίς δικαιολογίες!
Δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας για το HIIT. Απλώς περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ εργασίας χαμηλής έντασης και εργασίας υψηλής έντασης. Ενα παράδειγμα? 1 λεπτό περπάτημα στον διάδρομο και 30 δευτερόλεπτα νεκρού σπριντ. Αλλά οι αναλογίες εξαρτώνται από εσάς
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε
Πραγματικά. Μπορεί να αισθάνεστε σαν μια δύναμη που απλά δεν μπορεί να σταματήσει, αλλά το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση. Ειδικά αν σηκώνετε βάρη σαν να είναι δουλειά σας. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αποκατασταθούν. Αφιερώστε λοιπόν μια μέρα για να το χαλαρώσετε. Δεν χρειάζεται να κάθεστε στον καναπέ όλη μέρα, αλλά αφήστε το σώμα σας να αυτοθεραπευτεί.
Τα βάρη πρέπει να γίνονται μόνο πλάτη-πλάτη εάν εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών (δηλαδή, τα πόδια τη μια μέρα, τα χέρια και τους ώμους την άλλη). Το Cardio, ωστόσο, μπορεί (και πρέπει) να γίνει τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Μέρος 3 από 3: Οδηγώντας έναν πιο λιτό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πάρτε μερικά zzz's
Το σώμα σας τα χρειάζεται για να λειτουργήσει κανονικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παίρνουν τουλάχιστον 7 ή 8 ώρες τη νύχτα χάνουν περισσότερο λίπος από εκείνους που δεν το κάνουν. Επιπλέον, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο έχουν υψηλότερες ποσότητες της ορμόνης γκρελίνης που διεγείρει την όρεξη, γεγονός που τους κάνει να πεινούν περισσότερο και να τρώνε περισσότερο.
Βήμα 2. Πίνετε πολλά νερά
Είναι πρακτικά η πιο εύκολη τακτική δίαιτας που υπάρχει. Όταν πίνετε περισσότερο νερό, το σώμα σας ξεπλένεται από τοξίνες και δεν θέλει να φάει τόσο πολύ. Αυτό εκτός από τα οφέλη που έχει στα όργανα, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας.
Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν περίπου τρία λίτρα την ημέρα. άνδρες περίπου τεσσάρων (αυτό περιλαμβάνει το νερό στο φαγητό)
Βήμα 3. Πιείτε καφέ πριν από την προπόνηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και αυξάνει τα επίπεδα της επινεφρίνης μας. Αυτή η επινεφρίνη εκδηλώνεται ως ορμή αδρεναλίνης και στέλνει σήματα στο σώμα μας για να αρχίσει η διάσπαση του λιπώδους ιστού. Τότε αυτά τα λιπαρά οξέα είναι ελεύθερα να απελευθερωθούν και να χρησιμοποιηθούν στο αίμα μας. Αν θέλετε να δείτε αν λειτουργεί, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση.
Είναι λιγότερο αποτελεσματικό εάν το στομάχι σας είναι ήδη γεμάτο φαγητό, οπότε κρατήστε το φλιτζάνι του καφέ μόνο του ή με ένα μικρό σνακ. Και, ναι, είναι η καφεΐνη, αυτό το κάνει, όχι ο καφές - αλλά οι περισσότερες άλλες πηγές καφεΐνης δεν είναι τόσο καλές για εσάς (διαβάστε: σόδα). Ωστόσο, μια ουγγιά μαύρη σοκολάτα δεν θα ήταν τρομερό και έχει επίσης καφεΐνη
Βήμα 4. Αποφύγετε τις δίαιτες συντριβής
Αν είναι κάτι που έχει ένα τελικό σημείο, δεν είναι τόσο υγιές. Είτε χυμώνετε, είτε νηστεύετε, είτε απλώς κόβετε μια ομάδα τροφίμων, εάν δεν είναι βιώσιμο, πιθανότατα δεν είναι τόσο καλό. Μπορεί να δείτε κάποια σοβαρά αποτελέσματα αρχικά, αλλά μακροπρόθεσμα βλάπτει τον μεταβολισμό σας και τελικά σας μπερδεύει. Αποφύγετε τους λοιπόν. Μείνετε υγιείς και αποφύγετε τους.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε διάφορες τεχνικές για να μετρήσετε το σωματικό σας λίπος
Υπάρχουν πάνω από μισή ντουζίνα τρόποι για να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και δεν είναι όλοι τους 100% ακριβείς όλη την ώρα. Πάντα μετράτε το σωματικό σας λίπος ταυτόχρονα (για παράδειγμα, Δευτέρα πρωί) και υπό τις ίδιες συνθήκες (πριν από το πρωινό ή αφού πιείτε ένα ποτήρι νερό). Δοκιμάστε πολλές διαφορετικές μεθόδους για την καλύτερη ακρίβεια.
- Οι συνήθεις μέθοδοι περιλαμβάνουν δαγκάνες, ζυγαριές και οθόνες λίπους σώματος, Bod Pods, εκτόπιση νερού και σάρωση DEXA. Γενικά όσο πιο ακριβό είναι, τόσο πιο ακριβές είναι. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα για να δώσετε στον εαυτό σας μια ακριβή ιδέα. Μερικές ποσοστιαίες μονάδες είναι μεγάλη υπόθεση!
- Ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να μετρήσετε και να υπολογίσετε το σωματικό σας λίπος χρησιμοποιώντας ζυγαριές, μεζούρες ή δαγκάνες. Ορισμένες εγκαταστάσεις υγείας και γυμναστικής ενδέχεται να προσφέρουν ακριβότερες μορφές δοκιμών, όπως Bod Pods, εκτόπισμα νερού ή σάρωση DEXA.
- Ένα «ταιριαστό» θηλυκό έχει μεταξύ 21-24% σωματικό λίπος, αν και αποδεκτό είναι έως 31%. Για τους άνδρες, η φυσική κατάσταση είναι 14-17% και αποδεκτή έως και 25%. Όλοι έχουν ένα βασικό επίπεδο λίπους (για τους άνδρες είναι πολύ χαμηλότερο) από το οποίο δεν μπορείτε ποτέ να απαλλαγείτε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Μάθε λοιπόν τι είναι καλύτερο για σένα! Και τι είναι ρεαλιστικό.
Ασκήσεις, ρουτίνα προπόνησης και τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
Ασκήσεις για την απώλεια λίπους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Αρχιτεκτονική ρουτίνα άσκησης για απώλεια λίπους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή για απώλεια λίπους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα στην οποία μπορείτε να τηρήσετε και να απολαύσετε.
- Κοιμήσου, αλλά προσπάθησε να μην ξαπλώνεις στο κρεβάτι όλο το πρωί. Απλώς θα νιώθετε τεμπέλη όλη μέρα!
- Εγγραφείτε στο γυμναστήριο και αποκτήστε έναν προσωπικό προπονητή. Θα ξέρουν ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε.
- Το βασικό σωματικό λίπος είναι 2-4% στους άνδρες και 10-12% στις γυναίκες.
- Θυμηθείτε ότι το περπάτημα είναι επίσης καρδιο - ακόμη και το περπάτημα στο σπίτι κάνοντας πράγματα.
- Το πόσιμο νερό μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα του υπολογισμού του σωματικού σας βάρους.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε να ασκηθείτε πολύ σκληρά. Ξεκουραστείτε κάθε δεύτερη μέρα και αποφύγετε να παραλείψετε τις ημέρες προπόνησης.
- Η δίαιτα από μόνη της δεν θα κάψει λίπος. Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, χρειάζεστε ένα καλό πρόγραμμα άσκησης για να μετατρέψετε το λίπος σε μυ.
