Οι ταραχές μπορούν να περιγράψουν τη νευρικότητα που νιώθετε πριν από μια μεγάλη συνέντευξη ή παράσταση. Ο όρος μπορεί επίσης να περιγράψει το συναισθηματικό σπασμωδικό, τρεμάμενο συναίσθημα που κάποιοι νιώθουν μετά από υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Αν έχετε ταραγμούς, μπορείτε να μάθετε να τους σταματάτε αν υπολογίσετε εάν υπάρχει ψυχική αιτία (άγχος) ή βιολογική αιτία (καφεΐνη). Μόλις εντοπίσετε την πηγή των θυμών σας, μπορείτε να τους αντιμετωπίσετε ανάλογα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υιοθέτηση στρατηγικών υγιεινότερου τρόπου ζωής για την πρόληψη ή την ελαχιστοποίηση των τρικυμιών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χειρισμός νευρικών νευρώσεων
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να νιώσετε άγχος είναι μέσω της προετοιμασίας. Συμπτώματα πανικού και άγχους εμφανίζονται συχνά λόγω των αγνώστων μιας κατάστασης, οπότε η χαρτογράφηση μιας δραστηριότητας ή γεγονότος εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει. Κάντε ό, τι μπορείτε εκ των προτέρων για να μειώσετε τον πανικό αργότερα.
Για παράδειγμα, εάν είστε σε άκρη λόγω μιας επικείμενης συνέντευξης για δουλειά, βρείτε την διαδρομή σας εκ των προτέρων για να μειώσετε τις πιθανότητές σας να φτάσετε αργά. Εξασκηθείτε σε ερωτήσεις με έναν φίλο ή συγκάτοικο. Ετοιμάστε το ντύσιμό σας το προηγούμενο βράδυ
Βήμα 2. Αναδιαμορφώστε τη σκέψη σας
Μερικές φορές οι νευρικές εκνευρισμοί μπορούν εύκολα να μειωθούν ή να εξαλειφθούν εάν απλώς αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο σε πιο θετικό. Οι λέξεις έχουν μεγάλη δύναμη στο πώς αισθάνεστε, ειδικά αν οι λέξεις έχουν αρνητικό ήχο. Καθώς αισθάνεστε την έναρξη των αυξημένων νεύρων και ταραχών, κάντε ένα check in με τα λόγια σας.
- Αναρωτηθείτε: «Ποιες λέξεις ρέουν στο μυαλό μου που με φοβίζουν;» Perhapsσως είναι πράγματα όπως: "Θα κάνω τρομερά σε αυτή τη δοκιμή", "Δεν θα πει ποτέ ναι αν της ζητήσω να βγει" ή "Αν προσπαθήσω να σταθμεύσω παράλληλα εδώ, θα μπερδευτώ και όλοι θα βλέπω." Όταν δίνετε περισσότερη προσοχή στον εσωτερικό σας διάλογο, μπορείτε συνήθως να δείτε ότι οι σκέψεις σας είναι υπερβολικές, καταστροφικές και καταστροφικές.
- Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας με αρνητικές σκέψεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να τις αλλάξετε. Αντικαταστήστε κάθε αρνητική σκέψη με δύο ή τρεις θετικές. Για παράδειγμα, «Σπούδασα σκληρά και θα κάνω αυτή τη δοκιμή αύριο» ή «Ακόμα κι αν πήρα B σε αυτό το τεστ, θα ξέρω ότι έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα και εξακολουθεί να είναι εξαιρετικός βαθμός».
Βήμα 3. Μετακινήστε το σώμα σας να απελευθερώσει ενέργεια
Οι νευρώσεις συχνά αισθάνονται σαν συσσωρευμένη ενέργεια μέσα στο σώμα σας. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να απελευθερώσετε αυτή την ενέργεια από το να μετακινήσετε το σώμα σας. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε έντονη σωματική δραστηριότητα όπως τρέξιμο ή άρση βαρών. Ωστόσο, μπορείτε επίσης απλά να πάρετε το σκυλί σας για έναν περίπατο γύρω από το τετράγωνο ή να ενεργοποιήσετε λίγη μουσική και χορό.
Εάν νιώθετε νευρικότητα πριν από ένα συμβάν, δοκιμάστε να κουνήσετε τα χέρια σας, να τεντωθείτε ή να πηδήξετε πάνω και κάτω για να ανακουφίσετε το νευρικό αίσθημα
Βήμα 4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Συνήθως, όταν αισθάνεστε ταραγμένοι, κλείνετε την προσοχή σας στην κατάσταση που σας προκαλεί άγχος. Μπορείτε να σταματήσετε τις ταραχές αποσπώντας το μυαλό σας από το γεγονός που προκαλεί πανικό. Οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής μπορούν να περιλαμβάνουν σχεδόν οτιδήποτε.
- Δοκιμάστε να ξεκινήσετε μια συζήτηση με κάποιον που κάθεται εκεί κοντά. Πιάσε ένα στυλό και χαρτί και doodle. Or, γράψτε ξανά και ξανά ένα καθησυχαστικό απόσπασμα, όπως "Θα περάσει κι αυτό". Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική.
- Εάν αρχίσετε να νιώθετε άγχος κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να επαναπροσανατολιστεί! Μπορεί να πάρετε μια βαθιά ανάσα ή να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα στο μπάνιο πριν συνεχίσετε τη συνομιλία σας.
Βήμα 5. Υπολογίστε το χιούμορ
Το γέλιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος. Μπορείτε να καλέσετε έναν φίλο που έχει έντονο χιούμορ, να πει ένα αστείο ή να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο στο YouTube. Ένα γρήγορο γέλιο μπορεί να ηρεμήσει τους ταραχές και να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο των νεύρων σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Η ήρεμη αναπνοή είναι μια εξαιρετική τεχνική για τη διαχείριση των ταραχών. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη λήψη αργών, ελεγχόμενων αναπνοών για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και να χαλαρώσετε το σώμα. Η βαθιά αναπνοή και η σκόπιμη επιβράδυνση των κινήσεων του σώματός σας αυξάνουν την οξυγονωμένη ροή του αίματος σε όλο το σώμα καθώς περνάει σε όλα τα όργανά σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Αυτή η αύξηση του οξυγονωμένου αίματος που ρέει στον εγκέφαλό σας βελτιώνει τη σκέψη σας και την ικανότητά σας να σκέφτεστε λογικά. Αφιερώστε λίγα λεπτά εστιάζοντας απόλυτα στην αναπνοή σας και θα παρατηρήσετε ότι τα τρικυμία έχουν ξεθωριάσει.
- Κάντε σκόπιμα την εκροή της αναπνοής σας πιο αργή από την πρόσληψή σας, καθώς αυτό μιμείται την αναπνοή που έχετε όταν κοιμάστε, παραπλανώντας τον εγκέφαλο και το σώμα μας για να χαλαρώσουμε.
- Εισπνεύστε από το στόμα σας. Κρατήστε για μερικές μετρήσεις. Στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα μέσα από τη μύτη σας. Μετρήστε καθώς περνάτε από κάθε κύκλο. Μέσα και έξω, "ένα". Μέσα και έξω, "δύο". Και ούτω καθεξής.
Βήμα 7. Κλωτσήστε την τελειομανία στο χαλινάρι
Το να προσπαθείς σκληρά για να είσαι τέλειος είναι ένας από τους κύριους λόγους που μπορεί να αντιμετωπίσεις ταραχές. Φοβάστε την αποτυχία, την απόρριψη ή την αμηχανία, ώστε το σώμα σας να τρέμει και να τυλιχτεί. Αντιμετωπίστε τις τελειομανείς τάσεις σας και μπορείτε να σταματήσετε τις ταραχές στα ίχνη τους.
Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την τελειομανία αποκτώντας κάποια προοπτική. Τι είναι αυτό που σας ανησυχεί τόσο πολύ; Κοινές αιτίες ανησυχίας είναι κάποιος που σας γελάει ή κοροϊδεύει τον εαυτό σας. Σκεφτείτε πόσο συχνά έχει συμβεί αυτό στο παρελθόν. Στη συνέχεια, υπενθυμίστε στον εαυτό σας "Είναι πολύ απίθανο να με γελάσουν"
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση των τρελών της καφεΐνης
Βήμα 1. Περιμένετε
Αν και η λιγότερο επιθυμητή μέθοδος δράσης, το να αφήσετε το σώμα σας να ηρεμήσει από μόνο του είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να σταματήσετε τα τρεμούλια της καφεΐνης μόλις αρχίσουν. Καθώς περιμένετε, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αποσπάσετε την προσοχή σας με μια άλλη δραστηριότητα για να απομακρύνετε το μυαλό σας από το πώς αισθάνεστε.
- Προσπαθήστε να ξαπλώσετε για λίγα λεπτά και να κλείσετε τα μάτια σας. Μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να κάνετε δουλειές ή να καθαρίσετε το χώρο διαβίωσής σας.
Βήμα 2. Φάε κάτι
Είναι λιγότερο πιθανό να πάθετε τα τρελλήματα στην αρχή αν δεν πίνετε καφέ με άδειο στομάχι. Εάν έχετε ήδη κάνει αυτό το σφάλμα, διορθώστε το καταναλώνοντας ένα πλούσιο γεύμα. Δοκιμάστε κάτι χορταστικό όπως πλιγούρι βρώμης ή στιφάδο.
- Επειδή η καφεΐνη αφυδατώνει το σώμα, πιείτε λίγο νερό μαζί με το γεύμα σας.
- Η καφεΐνη αποστραγγίζει το σώμα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί επίσης να έχετε οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως πορτοκάλια, μπανάνες, σπανάκι ή λάχανο.
Βήμα 3. Βάλτε φυσικά πρόσθετα σε καφέ ή τσάι
Όταν προσθέτετε φυσικά οργανικά λίπη, πρωτεΐνες και σάκχαρα στον καφέ ή το τσάι σας με καφεΐνη, θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα σας, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσετε τις ορμόνες του στρες που σας προκαλούν ταραγμούς. Μην το κάνετε αυτό με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και κρέμες.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρο το ακατέργαστο οργανικό χορτάρι με γάλα, σόγια, αμύγδαλο ή κρέμες καρύδας.
- Χρησιμοποιήστε ωμό ζαχαροκάλαμο, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι ως γλυκαντικό.
Βήμα 4. Ασκηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μέρος της περίσσειας ενέργειας που δημιουργείται μετά την κατανάλωση πολύ καφέ. Η άσκηση μπορεί να εξουδετερώσει τα αποτελέσματα της καφεΐνης, οπότε χαλαρώστε 15 έως 30 λεπτά για να κινήσετε το σώμα σας.
Τρέξτε, τρέξτε, περπατήστε ή χορέψτε. Επικεντρωθείτε στο να κινήσετε το σώμα σας για να κάψετε την επιπλέον ενέργεια που δημιουργείται από την κατανάλωση καφεΐνης
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης
Οι πιθανότητες είναι ότι δεν έχετε ιδέα πόση καφεΐνη καταναλώνετε πραγματικά καθημερινά. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη επίσης. Ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών θα περιέχει τυπικά περίπου 80 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την πηγή). Ο καφές χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης (περίπου 2-25 χιλιοστόγραμμα).
- Τα περισσότερα αναψυκτικά μπορούν να έχουν οπουδήποτε μεταξύ 23 και 69 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
- Τα τσάγια σας θα διαφέρουν πολύ στην ποσότητα της καφεΐνης ανάλογα με την πηγή, τη μάρκα και τον τύπο του τσαγιού. Ορισμένα τσάγια, όπως το μαύρο τσάι, μπορούν να έχουν έως και 47 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης για ένα φλιτζάνι τσαγιού 8 ουγγιών.
- Η σοκολάτα προέρχεται από τους κόκκους κακάο που συνήθως έχουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης. Με τη σοκολάτα, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη που θα καταναλώσετε. Μια σοκολάτα που είναι μεταξύ 45 και 60 τοις εκατό κακάο μπορεί να περιέχει έως και 70 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
- Το παγωτό μπορεί επίσης να περιέχει καφεΐνη εάν είναι αρωματισμένο με καφέ, τσάι ή σοκολάτα. Ορισμένες μάρκες και είδη παγωτού μπορούν να έχουν έως και 125 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 4 ουγγιών.
Βήμα 6. Μειώστε ή περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Εάν νιώθετε ήδη νευρικότητα λόγω κατανάλωσης καφεΐνης, θα πρέπει να σταματήσετε να το πίνετε αμέσως. Ποτέ μην συνεχίσετε να πίνετε καφέ εάν αισθάνεστε ήδη νευρικοί, καθώς αυτό θα επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα. Στο μέλλον, πιείτε λίγο κάθε φορά για να μειώσετε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης.
Η κατάλληλη ποσότητα καφεΐνης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, 5 έως 6 φλιτζάνια μπορεί να οδηγήσουν σε «δηλητηρίαση από καφεΐνη» για μερικούς. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο καρδιακό παλμό, διαταραχή ύπνου, πονοκέφαλο, άγχος, ευερεθιστότητα και συχνή ούρηση
Βήμα 7. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα
Εκτός από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ένας άλλος λόγος που οι άνθρωποι αισθάνονται νευρικότητα λόγω της καφεΐνης είναι να το έχουν πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Επειδή είναι διεγερτικό, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άκρα και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο σας για να μειώσετε αυτά τα αποτελέσματα.
Ακούστε το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να κόψουν την πρόσληψη καφεΐνης πολύ νωρίτερα για να αποτρέψουν την παρεμβολή στην ποιότητα του ύπνου
Μέθοδος 3 από 3: Βελτιστοποίηση της υγείας σας
Βήμα 1. Τροφοδοτήστε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα
Μια κακή διατροφή φορτωμένη με ζαχαρούχα και παχυντικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί συχνά να επιδεινώσει το άγχος. Εάν τείνετε να νιώθετε νευρικότητα, μπορεί να θέλετε να καθαρίσετε τη διατροφή σας. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Εκτός από τη διακοπή των τροφών με ζάχαρη, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Πιείτε άφθονο νερό αντ 'αυτού
Βήμα 2. Ασκηθείτε καθημερινά
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να καταπολεμήσει το άγχος. Επιπλέον, η συμπίεση μιας προπόνησης στην ημέρα σας, ιδιαίτερα το πρωί, μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, ώστε να μην χρειάζεται να στραφείτε στην καφεΐνη. Βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που σας αρέσει και στοχεύστε να γίνετε σωματικοί για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε αρκετά
Η στέρηση ύπνου συχνά αυξάνει το άγχος και μπορεί να οδηγήσει στην πικρία αίσθηση που βιώνετε. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα για να σας βοηθήσει να ελέγξετε το άγχος. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αναπτύξτε μια ειδική νυχτερινή ρουτίνα που διευκολύνει τον ύπνο.
- Αυτή η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, κάνοντας ελαφρύ διάβασμα, ημερολόγιο ή ακούγοντας ήρεμη μουσική. Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα και τηλεοράσεις που σας κρατούν ξύπνιο περισσότερο.
- Περίπου 7 ώρες ύπνου είναι ένας καλός στόχος.
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα σχήμα αυτοεξυπηρέτησης
Μερικές φορές, μπορεί να νιώθετε νευρικότητα επειδή είστε υπερβολικά καταπονημένοι και δεν έχετε επαρκή φροντίδα για τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν. Αυτό σας βοηθά να χαλαρώσετε και μπορεί ακόμη και να διασφαλίσει ότι είστε πιο παραγωγικοί όταν πρέπει.
