Εάν προσπαθείτε να κατανοήσετε καλύτερα τα συμπτώματα άγχους, η παρακολούθηση μπορεί να είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα. Σας επιτρέπει να παρατηρήσετε τυχόν μοτίβα και να κάνετε σημαντικές αλλαγές που μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε. Αρχικά, επιλέξτε μια μέθοδο παρακολούθησης που σας ταιριάζει και επιλέξτε ένα σύστημα που είναι εύκολο στη χρήση. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματα άγχους σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, παρακολουθήστε άλλες μεταβλητές, όπως ύπνο, φαγητό και εξωτερικές εκδηλώσεις. Τέλος, επιμείνετε σε αυτό και να είστε συνεπείς για καλύτερα αποτελέσματα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία συστήματος που λειτουργεί
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί θέλετε να παρακολουθείτε το άγχος σας
Το άγχος σας παρεμβαίνει σε έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής σας; Ανησυχείτε για την υγεία σας; Εάν μπορείτε να εντοπίσετε γιατί το κάνετε αυτό, ίσως μπορείτε να στοχεύσετε τους στόχους σας πιο αποτελεσματικά. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε σε ποια είδη προβλημάτων μπορεί να θέλετε να εστιάσετε.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια μέθοδο παρακολούθησης
Εξαρτάται από εσάς πώς θέλετε να παρακολουθείτε τις διαθέσεις σας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το πιο εύκολο να καταγράψουν τις πληροφορίες τους, έτσι ώστε να αναφέρονται εύκολα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο, μια εφαρμογή τηλεφώνου, ένα σπιράλ σημειωματάριο, ένα ημερολόγιο ή να γράψετε στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας. Εάν προτιμάτε να μην γράφετε, χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής φωνής.
- Εάν μια μέθοδος δεν λειτουργεί, δοκιμάστε μια άλλη. Θέλετε να επιλέξετε κάτι στο οποίο μπορείτε να κολλήσετε και να κάνετε κάθε μέρα.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές τηλεφώνου που εστιάζουν στην παρακολούθηση του άγχους και του άγχους. Μπορείτε ακόμη και να ρυθμίσετε ειδοποιήσεις, ώστε να μην ξεχάσετε να γράψετε.
- Αυτό μπορεί να είναι εύκολο επειδή έχει ήδη ρυθμιστεί για την παρακολούθηση ζωτικών πληροφοριών και μπορείτε να αλλάξετε αυτό που θέλετε να καταγράψετε.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τακτικά
Μπορεί να θέλετε να παρακολουθείτε καθημερινά ή ωριαία, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ό, τι κι αν κάνετε, να είστε συνεπείς. Εάν παρακολουθείτε καθημερινά, αφιερώστε χρόνο στο τέλος της ημέρας για να κάνετε check in. Εάν παρακολουθείτε όλη την ημέρα, σημειώστε την ώρα των συμπτωμάτων ή των αλλαγών της διάθεσής σας.
Εάν παρακολουθείτε όλη την ημέρα, σημειώστε την ώρα κάθε καταχώρισης. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «7:30 π.μ., ξύπνησα με άγχος. 9:45 π.μ., πιο χαλαρή μετά το φαγητό. »
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα ημερήσιο σύστημα αξιολόγησης
Εάν δεν θέλετε να γράψετε ημερολόγιο για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, δημιουργήστε ένα υπολογιστικό φύλλο και απαριθμήστε διάφορα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε («πονοκέφαλος», «παράλογοι φόβοι», «δυσκολία συγκέντρωσης» κ.λπ.). Να είστε όσο το δυνατόν πιο εκτεταμένοι και μην φοβάστε να προσθέσετε στη λίστα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σημάδια ελέγχου, αλλά μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να βαθμολογήσετε από 1-10 την ένταση της εμπειρίας.
Αυτή είναι μια καλή μέθοδος για να αποκτήσετε μια συνολική αίσθηση για κάθε μέρα. Δεν είναι τόσο ευεργετικό αν οι διαθέσεις, το άγχος και το άγχος σας αλλάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 5. Κάντε μια λεπτομερή ημερήσια εγγραφή
Αν θέλετε να μπείτε σε λεπτομέρειες, δημιουργήστε ένα σύστημα όπου μπορείτε να κάνετε καταχωρήσεις μίνι ημερολογίου. Έχετε μερικές στήλες και συμπληρώστε τις μαζί με την ώρα κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μια στήλη μπορεί να είναι «Στρεσογόνο συμβάν», η επόμενη «Συμπτώματα άγχους» και μετά «Αντίδραση (σκέψεις, συναισθήματα, συμπεριφορές)» και τέλος «Αντιμετώπιση αντιμετώπισης». Σε κάθε στήλη, αναφέρετε συνοπτικά την κατάσταση ή τον τρόπο που ανταποκριθήκατε, μαζί με την ώρα.
- Αυτό το σύστημα μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μικρές αλλαγές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας και μπορεί να συμβούν όλη την εβδομάδα. Εάν αντιμετωπίζετε συχνές αλλαγές διάθεσης ή άγχος όλη την ημέρα και θέλετε να προσδιορίσετε καλύτερα την προέλευσή τους, αυτή είναι μια καλή μέθοδος.
- Ένα δείγμα καταχώρισης ημερολογίου μπορεί να είναι "3 μ.μ. Βιάζεται να κλείσει προθεσμία. Νιώθω σφίξιμο στο στήθος μου, φόβο μήπως δεν τελειώσω. Αντιμετώπισε τρώγοντας καραμέλες ».
Βήμα 6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο σκέψης
Σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές πάνε όλα μαζί. Εάν αγωνίζεστε να διαχειριστείτε τις ανήσυχες σκέψεις σας, ένα ημερολόγιο σκέψης μπορεί να σας βοηθήσει. Στο ημερολόγιο σκέψης σας, δημιουργήστε ορισμένους τίτλους όπως, «Κατάσταση», «Σκέψεις/Αυτο-ομιλία», «Επίπεδο άγχους» και «Σημειώσεις». Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρατηρήσετε πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν το άγχος σας.
- Αρχίστε να δίνετε προσοχή στις σκέψεις σας. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε άγχος, εντοπίστε το πίσω σε μια σκέψη και μετά γράψτε το. Για παράδειγμα, αν σας πιάσει πονοκέφαλος από το πουθενά, παρακολουθήστε τον πίσω σε ένα αγχωτικό συμβάν ή σύμπτωμα άγχους και σκεφτείτε τι περνούσε από το κεφάλι σας εκείνη τη στιγμή.
- Μπορείτε να φτιάξετε ένα γράφημα ή ένα πρότυπο για να καταγράψετε τις καθημερινές σας σκέψεις. Το γράφημα σας μπορεί να περιλαμβάνει χώρους για τον χρόνο, την κατάσταση, τις σκέψεις και τα συναισθήματα.
Μέρος 2 από 3: Καταγραφή των συμπτωμάτων σας
Βήμα 1. Καταγράψτε τα συμπτώματα άγχους
Μπορείτε να επιλέξετε ποια συμπτώματα θα δώσετε προσοχή ή θα παρακολουθήσετε με τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας. Youσως θελήσετε να γράψετε τα συμπτώματά σας για κάθε καταχώριση (όπως «άγχος», «ένταση» ή «ανησυχία») ή να τα διαγράψετε από μια λίστα, ανάλογα με τη ρύθμισή σας. Καταγράψτε τυχόν σκέψεις ή συμπεριφορές που συνοδεύουν αυτά τα συναισθήματα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε μια ενότητα σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων. Για παράδειγμα, «ένιωσα άγχος μετά την ομιλία μου με έναν συνάδελφό μου, έτσι πήγα μια βόλτα» ή «Η συνάντηση με άγχωσε και έφαγα ένα ντόνατ»
Βήμα 2. Τεκμηριώστε τα συμπτώματα πανικού σας
Παρατηρήστε πότε αισθάνεστε πανικός ή έχετε κρίση πανικού. Μπορεί να γράψετε τα συμπτώματα ή την εμπειρία σας ή να υποδείξετε μια κρίση πανικού κατά τη διάρκεια της ημέρας με ένα αστέρι ή άλλο σύμβολο. Εάν παρακολουθείτε συγκεκριμένα τα συμπτώματα πανικού αλλά παρακολουθείτε και άλλα συμπτώματα άγχους, χρωματίστε τα συμπτώματα πανικού σας ή βρείτε έναν άλλο τρόπο να τα υποδείξετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Ξύπνησε σήμερα και ένιωσες πανικό πριν από τη δουλειά. Στις 9:30 το πρωί έπαθα κρίση πανικού. Συμπτώματα: ρηχή αναπνοή, αίσθημα ζέστης, δυσκολία στην αναπνοή."
Βήμα 3. Γράψτε τη διάθεσή σας
Πάρτε μια γενική ιδέα για το ποια ήταν η διάθεσή σας όλη την ημέρα και γράψτε την. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα για το πώς το άγχος σας σχετίζεται με τη διάθεσή σας. Μπορείτε να γράψετε τη διάθεσή σας ("Για παράδειγμα," Υψηλή "ή" Χαμηλή ", ή" Σταθερή "σε" Ασταθής ") ή να σχεδιάσετε ένα πρόσωπο που υποδηλώνει τη διάθεσή σας.
- Εάν έχετε περισσότερες από μία διαθέσεις όλη την ημέρα, γράψτε το και αυτό.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την παρακολούθηση ή την κατανόηση της διάθεσής σας, δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα διάθεσης.
Βήμα 4. Καταγράψτε τα φυσικά συμπτώματά σας
Το άγχος συχνά συνοδεύει σωματικά συμπτώματα όπως αίσθημα έντασης, νευρικότητα ή ανησυχία, πονοκέφαλο ή πόνους στο σώμα, αίσθημα ναυτίας ή προβλήματα στο στομάχι. Ακόμα κι αν δεν έχετε εμφανή συμπτώματα άγχους, παρακολουθήστε τα σωματικά σας συμπτώματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και πώς σας κάνουν να αισθάνεστε, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στη διάθεσή σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Έχετε πονοκέφαλο. Επιδεινώθηκε μετά από δύσκολο τηλεφώνημα. »
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τα γεγονότα της ζωής σας
Εάν μετακινείστε, εργάζεστε υπερωρίες, αισθάνεστε άρρωστοι ή έχετε κάτι άλλο που συμβαίνει, γράψτε το. Αυτοί οι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα άγχους και το άγχος σας, οπότε είναι σημαντικό να μην τα αγνοήσετε. Mayσως θελήσετε ακόμη και να γράψετε ημερολόγιο για το πώς τα γεγονότα σας κάνουν να νιώθετε ή επηρεάζουν τη συνολική σας εμπειρία άγχους.
Οι γυναίκες μπορεί να θέλουν να σημειώσουν πού βρίσκονται στον έμμηνο κύκλο τους και να παρατηρήσουν τυχόν αλλαγές στα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτό
Μέρος 3 από 3: Χρήση άλλων σημαντικών δεδομένων
Βήμα 1. Καταγράψτε τα πρότυπα του ύπνου σας
Γράψτε μερικές πληροφορίες για τον ύπνο σας κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σημειώστε αν κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα ή ξυπνήσατε, δυσκολευτήκατε να κοιμηθείτε, ξυπνήσατε ανανεωμένος ή κουρασμένος. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα άγχους, οπότε μπορεί να επηρεάσει και το άγχος σας. Γράψτε τον ύπνο σας το πρώτο πράγμα το πρωί.
Η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πού να κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου σας και να παρακολουθείτε πώς αυτές οι αλλαγές βελτιώνουν το πώς αισθάνεστε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μάθετε πώς να κοιμάστε καλύτερα
Βήμα 2. Καταγράψτε τα φάρμακά σας
Ειδικά αν ξεχνάτε εύκολα εάν έχετε πάρει τα φάρμακά σας ή όχι, η παρακολούθηση τους μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν δεν παίρνετε τακτικά φάρμακα, μπορεί να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε όταν τα παίρνετε έναντι όταν δεν τα παίρνετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο τακτικοί στα φάρμακά σας ή να παρατηρήσετε πώς σας επηρεάζουν τα φάρμακά σας.
- Διαβάστε τις παρενέργειες όλων των φαρμάκων σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν ή να αυξήσουν το άγχος σας. Εάν πιστεύετε ότι τα φάρμακά σας επηρεάζουν το άγχος σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Εάν παίρνετε φάρμακα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, γράψτε κάθε φορά που τα πήρατε.
- Εάν κάνετε φαρμακευτική αγωγή ή αλλαγές στη δοσολογία, γράψτε και αυτές.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε πώς σας επηρεάζουν τα τρόφιμα
Οι τροφές που τρώτε και οι ώρες που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, αν πάτε πολύ μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να αισθάνεστε θυμωμένοι ή κοντόφθαλμοι. Γράψτε τι φάγατε, πότε το φάγατε και πώς αισθανθήκατε πριν και μετά το φάτε.
- Μπορεί να παρατηρήσετε ορισμένες ευαισθησίες στα τρόφιμα ή τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε διαφορετικά αφού τα φάτε.
- Τροφές με υψηλό επίπεδο ζάχαρης ή καφεΐνης μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άγχους.
Βήμα 4. Παρακολούθηση με την πάροδο του χρόνου
Να είστε συνεπείς στην παρακολούθηση και να προσπαθείτε να παρακολουθείτε κάθε μέρα. Είναι φυσιολογικό να ξεχνάς ή να παραλείπεις μια ή δύο μέρες, αλλά κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να τα καταφέρεις. Εάν δεν είστε σίγουροι, παραλείψτε τις πληροφορίες της ημέρας αντί να μαντέψετε.
Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε δεδομένα για να κοιτάξετε και να παρατηρήσετε μοτίβα και αλλαγές
Βήμα 5. Αναλύστε τα δεδομένα σας
Όταν έχετε συλλέξει δεδομένα λίγων ημερών ή εβδομάδων, ξεκινήστε να συλλέγετε τυχόν μοτίβα που παρατηρείτε. Υπάρχουν στιγμές της ημέρας που παρατηρείτε αλλαγές; Αντιδράσατε περισσότερο σε σκέψεις ή συναισθήματα (όπως ανησυχία ή αμφιβολία για τον εαυτό σας) ή σωματικές αισθήσεις (όπως πονοκέφαλοι); Το άγχος και το άγχος δημιουργήθηκαν μόνοι σας ή νιώσατε περισσότερο άγχος από άλλα άτομα ή καταστάσεις;
