Υπάρχουν πολλοί νόμιμοι λόγοι για να τραβήξετε ένα all -nighter - ένα άτακτο παιδί, ένα πιεστικό έργο, μια επικείμενη προθεσμία. Υπάρχουν επίσης πολλοί ανόητοι λόγοι. Maybeσως συνεχίσατε να παίζετε με έναν φίλο που δεν έχετε μιλήσει εδώ και πολύ καιρό, ή ίσως ήσασταν έξω στην πόλη. Ανεξάρτητα από τον λόγο σας, όμως, θα συνεχίσετε να δυσκολεύεστε στη δουλειά την επόμενη μέρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καλέσετε. Εάν οργανώσετε αποτελεσματικά τον χρόνο σας και διατηρήσετε τον εαυτό σας να τρέφεται όλη την ημέρα, μπορείτε να επιβιώσετε στην εργασία χωρίς ύπνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη της εργάσιμης ημέρας σας
Βήμα 1. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να πατήσετε το κουμπί αναβολής
Ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει να πατάτε το κουμπί αναβολής μερικές φορές πριν τελικά σηκωθείτε, αν κοιμάστε λίγο ή καθόλου, αυτό το κουμπί αναβολής θα σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτές οι σύντομες στιγμές ελαφρού ύπνου θα σας κάνουν μόνο να νιώθετε πιο κουρασμένοι και κινδυνεύετε επίσης να κοιμηθείτε μέσω του ξυπνητηριού σας.
Αντί να χτυπήσετε την αναβολή, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για την τελευταία δυνατή στιγμή που μπορείτε να ξυπνήσετε. Με αυτόν τον τρόπο θα κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς διακοπή, ακόμη και αν είναι μόνο λίγες ώρες
Βήμα 2. Φάτε ένα ελαφρύ, πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό
Ένα βαρύ πρωινό θα σας κάνει να κοιμηθείτε περισσότερο. Τα γλυκά, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα μπορεί να σας δώσουν μια άνοδο ζάχαρης, αλλά θα προκαλέσουν συντριβή αργότερα. Αντ 'αυτού, πάρτε ένα ελαφρύ πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνη, με λίγο φρέσκα φρούτα.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως αλειμμένο με αβοκάντο και ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι. Το γιαούρτι είναι επίσης μια καλή επιλογή πρωινού.
- Εάν δεν έχετε κοιμηθεί καθόλου, πιθανότατα θα λαχταράτε τροφές με ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγη αυτοπειθαρχία για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τρώει σωστά.
- Ένα μικρό φλιτζάνι καφέ ή τσάι με πρωινό είναι καλό, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερφόρτωση με καφεΐνη μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο. Θα σας αφήσει νευριασμένους και θα καταλήξετε πιο κουρασμένοι από πριν.
Βήμα 3. Πηγαίνετε μια βόλτα έξω αν είναι δυνατόν
Το φως του ήλιου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την ενέργειά σας και να σας δώσει ώθηση βιταμίνης D. Εάν έχετε χρόνο και ο καιρός είναι φιλόξενος, δοκιμάστε έναν γρήγορο περίπατο γύρω από το τετράγωνο για 10 ή 15 λεπτά μετά το πρωινό.
Θα έχετε περισσότερη ώθηση εάν υπάρχει λίγη ψύχρα στον αέρα. Από την άλλη πλευρά, αν έχει ζέστη και υγρασία έξω, ίσως θελήσετε να παραλείψετε τη βόλτα. Καθίστε έξω στον ήλιο και περιηγηθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ πίνετε νερό.}}
Βήμα 4. Κάντε ένα κρύο ντους το πρωί
Ένα κρύο ντους βελτιώνει την κυκλοφορία σας και ενισχύει την ενέργειά σας. Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια εάν προσπαθείτε να ετοιμαστείτε για δουλειά μετά από μια νύχτα χωρίς καθόλου ύπνο.
Εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε ένα εντελώς κρύο ντους, γυρίστε το νερό σε κρύο για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν βγείτε για μια σύντομη, κρύα έκρηξη
Βήμα 5. Επιλέξτε βασικά, άνετα ρούχα για τη δουλειά
Εάν έχετε ήδη εξαντληθεί, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να φορέσετε κάτι άβολο στη δουλειά. Η ενόχληση θα γίνει αφόρητη μετά από μερικές ώρες.
Εάν πρέπει να φορέσετε στολή, βεβαιωθείτε ότι αυτό που φοράτε ταιριάζει καλά και είναι καθαρό και προσεγμένο. Μπορείτε τουλάχιστον να βεβαιωθείτε ότι τα εσώρουχα και τα παπούτσια σας είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα
Μέθοδος 2 από 3: Δομή του χρόνου εργασίας σας
Βήμα 1. Προειδοποιήστε τους συναδέλφους σας ότι δεν κοιμηθήκατε πολύ
Συνήθως, είναι καλή ιδέα να ενημερώσετε τους γύρω σας ότι έρχεστε από μια νύχτα - ειδικά σε άτομα που συνεργάζονται στενά μαζί σας ή εξαρτώνται από εσάς. Δεν χρειάζεται να μπείτε σε προσωπικά στοιχεία αν δεν το θέλετε, αλλά τουλάχιστον ενημερώστε τους ότι δεν είστε στο 100%.
- Αν θέλετε κάτι συγκεκριμένο για να σας βοηθήσουν, ενημερώστε το. Για παράδειγμα, εάν έχετε γραμματέα ή βοηθό, μπορείτε να τους ζητήσετε να κρατήσουν όλες τις κλήσεις σας.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε πιεστικές προθεσμίες, μπορείτε να ζητήσετε από τον επόπτη σας παράταση μέχρι να ξεκουραστείτε.
Βήμα 2. Εργαστείτε πρώτα για τις πιο δύσκολες εργασίες
Εάν δεν κοιμηθήκατε πολύ το προηγούμενο βράδυ, θα έχετε συνήθως τη μεγαλύτερη ενέργεια το πρωί. Οποιαδήποτε ενέργεια μπορεί να έχετε θα μειωθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ενέργεια για να απομακρύνετε οτιδήποτε σημαντικό ή δύσκολο.
Εάν ολοκληρώσετε τα σημαντικά πράγματα, το αφεντικό σας μπορεί να σας λυπηθεί και να σας αφήσει να φύγετε λίγο νωρίτερα. Αλλά ακόμα κι αν πρέπει να παραμείνετε στη δουλειά όλη την ημέρα, τουλάχιστον δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι θα αντιμετωπίσετε δύσκολες εργασίες μετά το μεσημεριανό γεύμα
Βήμα 3. Αναπρογραμματίστε ή παραλείψτε τυχόν συναντήσεις που μπορείτε
Η έλλειψη ύπνου βλάπτει τις επικοινωνιακές σας ικανότητες και μπορεί να σας δυσκολέψει περισσότερο να λάβετε μη λεκτικά μηνύματα. Σε μια ομαδική κατάσταση, αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να πείτε ή να κάνετε κάτι για το οποίο αργότερα θα μετανιώσετε.
- Το να μην κοιμάστε αρκετά σας δίνει επίσης μια μικρή ασφάλεια, οπότε μπορεί να εκνευριστείτε με πράγματα που συνήθως θα αφήνατε να γλιστρήσουν.
- Εάν δεν μπορείτε να προγραμματίσετε εκ νέου ή να παραλείψετε μια συνάντηση, είναι συνήθως καλή ιδέα να ενημερώσετε όλους ότι το προηγούμενο βράδυ δεν κοιμηθήκατε καθόλου. Αν και μπορεί να μην δικαιολογεί τις ενέργειές σας, τις ενημερώνει ότι δεν είστε ο εαυτός σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε έργα ή αποφάσεις υψηλού κινδύνου, εάν είναι δυνατόν
Μερικές φορές οι αποφάσεις υψηλού κινδύνου είναι επείγουσες και αναπόφευκτες. Ωστόσο, είναι γενικά καλύτερο να μην παίρνετε τέτοιου είδους αποφάσεις ή να μην αναλαμβάνετε αυτά τα έργα όταν έχετε έλλειψη ύπνου.
- Σε ορισμένους τομείς αυτό μπορεί να είναι αδύνατο. Για παράδειγμα, εάν είστε πρώτος ανταποκριτής ή εργάζεστε στον ιατρικό τομέα, ίσως χρειαστεί να λαμβάνετε αποφάσεις ζωής ή θανάτου σε τακτική βάση. Εάν έχετε τέτοιου είδους δουλειά, είναι ίσως καλύτερο να φωνάξετε αν είναι δυνατόν, αντί να διακινδυνεύσετε τη ζωή ή την υγεία κάποιου κάνοντας μια κακή απόφαση ενώ είστε εξαντλημένοι από την έλλειψη ύπνου.
- Εάν αντιμετωπίζετε ένα σχετικά υψηλό πρόβλημα εργασίας, κάντε ό, τι μπορείτε για να πάρετε το χρόνο σας και να εργαστείτε μέσα από τις επιλογές αντικειμενικά και λογικά. Δείτε αν μπορείτε να πείσετε άλλους συναδέλφους να σας βοηθήσουν.
Βήμα 5. Αφήστε τη ρουτίνα πολυάσχολη εργασία μέχρι το τέλος της ημέρας
Πιθανότατα θα έχετε τη λιγότερη ενέργεια στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σας. Εάν κάνετε μόνο ρουτίνα που δεν απαιτεί πολλή εγκεφαλική δύναμη, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ξεμπερδέψετε λίγο.
Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αφιερώστε το χρόνο που χρειάζεστε για να βεβαιωθείτε ότι η εργασία σας έχει γίνει σωστά. Εάν μπορείτε, ζητήστε από έναν συνεργάτη να δει τι έχετε κάνει πριν το υποβάλετε. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε λογιστικά ή λογιστικά βιβλία, μπορεί να ζητήσετε από έναν συνεργάτη να ελέγξει τους αριθμούς σας πριν τους υποβάλετε
Μέθοδος 3 από 3: Περάστε την ημέρα
Βήμα 1. Πίνετε καφεΐνη σε μικρές δόσεις όλη την ημέρα
Επικεντρωθείτε σε μικρές ποσότητες καφεΐνης κάθε φορά, ώστε να μην γίνετε πολύ νευριασμένοι. Μπορεί να πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι καφέ ή τσάι μία φορά κάθε 3 ώρες για να διατηρήσετε την παροχή καφεΐνης ομοιόμορφη.
- Τα ενεργειακά ποτά με ζάχαρη μπορεί να σας προκαλέσουν συντριβή αργότερα, οπότε καλύτερα να αποφευχθούν εάν προσπαθείτε να περάσετε την επόμενη μέρα μετά τον ύπνο.
- Δοκιμάστε να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας εάν χρειάζεστε γρήγορη ώθηση ενέργειας. Μπορείτε επίσης να πάτε έναν γρήγορο περίπατο, ακόμα κι αν βρίσκεται ακριβώς γύρω από το γραφείο.
Βήμα 2. Σνακ σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να διατηρήσεις το ενεργειακό σου επίπεδο
Το τυρί και οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θα δώσουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να τροφοδοτηθεί όλη την ημέρα. Πολλές εταιρείες κάνουν μείγματα σνακ πρωτεΐνης, οπότε ίσως σκεφτείτε να πάρετε μερικά από αυτά για να σας βοηθήσουν σε μια μέρα που στερείται ύπνου.
- Η συνεχής βόσκηση σε μικρές ποσότητες δίνει επίσης στο σώμα σας κάτι να κάνει, οπότε μένετε ήπια δραστήριοι, ακόμα κι αν κάθεστε απλώς στο γραφείο σας.
- Εάν δεν μπορείτε να έχετε σνακ στη δουλειά, προσπαθήστε να γλιστρήσετε σε ένα μικρό σνακ στα διαλείμματα.
Βήμα 3. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με πολλά λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη
Ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα πιθανότατα θα οδηγήσει σε ένα απογευματινό «κώμα φαγητού», ειδικά αν εργάζεστε ήδη με στέρηση ύπνου. Έχετε ένα ελαφρύ, πολύχρωμο γεύμα με άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή ψάρι.
- Μια σαλάτα με αβοκάντο και αμύγδαλα είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη στο μεσημεριανό σας γεύμα χωρίς να τρώτε κρέας.
- Αποφύγετε τα ζυμαρικά, τις βαριές σάλτσες και το κόκκινο κρέας, καθώς αυτά τα είδη τροφίμων θα σας αφήσουν μόνο πιο νυσταγμένους.
Βήμα 4. Πάρτε λίγη ηλιοφάνεια αν είναι δυνατόν
Εάν είναι μια φωτεινή ηλιόλουστη μέρα έξω, προσπαθήστε να κάνετε μια μικρή βόλτα το μεσημέρι για να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια. Μπορείτε επίσης να πάρετε το μεσημεριανό σας έξω για να το φάτε, αντί να φάτε στο σαλόνι ή στο γραφείο σας.
Εάν ο καιρός δεν είναι κατάλληλος για μια βόλτα έξω, κάντε ό, τι μπορείτε για να βγείτε από τον χώρο εργασίας σας, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά. Μια αλλαγή σκηνικού θα σας κάνει καλό
Βήμα 5. Κάντε έναν υπνάκο αν μπορείτε
Ένας σύντομος ύπνος 20 έως 30 λεπτών το απόγευμα μπορεί να δώσει στο μυαλό και το σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να περάσει την υπόλοιπη ημέρα. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε περισσότερο από αυτό.
- Εάν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο, μπορεί να θέλετε να πάρετε έναν συνεργάτη να σας ξυπνήσει, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε περισσότερο από όσο θα έπρεπε.
- Η καφεΐνη χρειάζεται 20 έως 30 λεπτά για να τεθεί σε ισχύ, οπότε αν πίνετε ένα μικρό φλιτζάνι καφέ και μετά κοιμηθείτε για 20 λεπτά, μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη.
Βήμα 6. Πίνετε πολύ νερό
Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι είναι πάντα σημαντικό, αλλά είναι ακόμα πιο ζωτικό εάν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Εάν είστε αφυδατωμένοι, θα αισθάνεστε ακόμα πιο κουρασμένοι και πιο χαλαροί από ό, τι ήδη όταν έχετε στέρηση ύπνου.
Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα ενώ είστε στη δουλειά. Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη, τα οποία μπορεί να σας κάνουν να κοιμάστε περισσότερο
Συμβουλές
- Το μυαλό και το σώμα σας χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσουν στο μέγιστο. Κάντε ό, τι μπορείτε για να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε βράδυ, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να κοιμηθείτε νωρίτερα.
- Την επόμενη νύχτα με λίγο ή καθόλου ύπνο, δεσμευτείτε για μια νωρίτερη ώρα ύπνου - αλλά όχι πολύ νωρίς. Πηγαίνετε σπίτι μετά τη δουλειά, δείπνο και μείνετε ξύπνιοι για άλλη μια ώρα περίπου. Όμως περισσότερο από αυτό, όμως, και μπορεί να πιάσετε τον δεύτερο άνεμο σας, ο οποίος θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
