Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη από τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα. Αλλά ενώ ο πόνος στην πλάτη μπορεί να πάρει χρόνο για την πλήρη θεραπεία, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να διευκολύνετε τα συμπτώματά σας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε τον εαυτό σας, τα υλικά στα οποία κοιμάστε και τα φάρμακα ανακούφισης από τον πόνο που δοκιμάζετε μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας. Μέχρι να φτάσετε στον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον χειροπράκτη, δοκιμάστε αυτές τις θεραπείες στο σπίτι για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας όλη τη νύχτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κοιμάστε άνετα στη σωστή θέση
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα μεσαίας σταθερότητας για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας
Παρόλο που οι γιατροί συνήθιζαν να συστήνουν ένα σταθερό στρώμα για κακή πλάτη, η έρευνα δείχνει ότι τα μεσαία στρώματα είναι τα καλύτερα. Εάν το στρώμα σας είναι πολύ μαλακό, τοποθετήστε ένα φύλλο κόντρα πλακέ μεταξύ του στρώματος και του ελατηρίου του κουτιού ή τοποθετήστε το στρώμα σας απευθείας στο πάτωμα.
Τα μεσαία στρώματα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά εάν οι γοφοί σας είναι πιο φαρδιοί από τη μέση σας. Ωστόσο, επιλέξτε ένα πιο σταθερό στρώμα εάν οι γοφοί και η μέση σας έχουν ίσο πλάτος
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια επένδυση στρώματος για να κρατήσετε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση
Μια επένδυση από στρώμα αφρού μπορεί να προσθέσει υποστήριξη στην πλάτη σας και να κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. Εάν έχετε μια επένδυση αφρού που κρέμεται γύρω, τοποθετήστε την πάνω από το κρεβάτι σας έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε ανάσκελα για να ανακουφίσετε την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη
Αν και ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να φαίνεται αντιφατικός, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον πόνο. Ο ύπνος ανάσκελα διατηρεί το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Δοκιμάστε αυτή τη θέση πρώτα για να ανακουφίσετε την πίεση στην πλάτη σας.
- Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό επειδή μπορεί να περιορίσει τους αεραγωγούς.
- Η ανάπαυση ανάσκελα μπορεί επίσης να προκαλέσει άπνοια ύπνου-εάν έχετε αγωνιστεί με άπνοια στο παρελθόν, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε μια διαφορετική θέση.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε στο πλάι εάν το ξαπλωμένο ανάσκελα δεν λειτουργεί
Ξαπλωμένο στο πλάι, με τον κορμό και τα πόδια σας περίπου ευθυγραμμισμένα, μπορεί να αποτρέψει ταυτόχρονα τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, ενώ επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη. Επειδή διατηρεί τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς, μπορεί επίσης να αποτρέψει το ροχαλητό. Επιλέξτε αυτή τη θέση εάν ο πονόλαιμος σας δεν βρίσκει ανακούφιση από τον ύπνο ανάσκελα.
Ο πλευρικός ύπνος είναι επίσης χρήσιμος για την ανακούφιση του πόνου του ισχίου
Βήμα 5. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους
Αποφύγετε να κάμπτετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποτρέψετε επιπλέον πόνο. Αν κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στη βάση της πλάτης σας και ένα κάτω από τα γόνατά σας. Για τους πλευρικούς κοιμιστές, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.
Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, αποτρέποντας την επιδείνωση των μυών ή των ιστών
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ως στήριγμα εάν κοιμάστε στην εμβρυϊκή θέση
Ο ύπνος στην εμβρυϊκή θέση, με τον κορμό σκυμμένο και τα γόνατα λυγισμένα, είναι η πιο κοινή θέση ύπνου. Μπορεί, ωστόσο, να προκαλέσει πόνο στην πλάτη εάν έχετε αρθρίτιδα ή πόνους στις αρθρώσεις. Εάν συνήθως κοιμάστε στην εμβρυϊκή θέση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 7. Αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι
Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη επειδή παρεμβαίνει στη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί επίσης να ασκήσει περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή παραισθησία (καρφίτσες και βελόνες).
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι σε σχήμα πέταλου ενώ κοιμάστε όρθιο
Εάν κοιμάστε όρθιοι, αφήνοντας το κεφάλι σας να πέσει στη μία πλευρά μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Τα μαξιλάρια σε σχήμα πέταλου είναι ιδανικά για ύπνο με πόνο στην πλάτη σε αυτοκίνητο, αεροπλάνο, τρένο ή ξαπλωτή καρέκλα.
- Τα μαξιλάρια από αφρό μνήμης μπορούν να σχηματίσουν περίγραμμα στο σώμα σας και είναι καλύτερα να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη.
- Τα πουπουλένια μαξιλάρια μπορούν επίσης να προσαρμοστούν στο κεφάλι και το λαιμό σας, αν και μπορούν να χάσουν την υποστήριξη και να καταρρεύσουν με την πάροδο του χρόνου.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου πριν και μετά τον ύπνο
Βήμα 1. Θερμάνετε την πλάτη σας για 15-20 λεπτά κάθε φορά
Χρησιμοποιήστε ένα θερμικό περιτύλιγμα ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να ηρεμήσετε την πλάτη σας έως και 20 λεπτά. Η υγρή θερμότητα, όπως τα πακέτα ζεστού νερού, τείνει να λειτουργεί καλύτερα από την ξηρή θερμότητα. Εάν δεν σας πειράζει να καθυστερήσετε τον ύπνο σας για άλλα 20 λεπτά, το ντους με ζεστό νερό μπορεί επίσης να ηρεμήσει την πλάτη σας.
- Μην θερμαίνετε τους οξείους τραυματισμούς στην πλάτη που έχουν συμβεί τις τελευταίες 6 εβδομάδες. Η θερμότητα μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή και να παρατείνει την επούλωση.
- Εάν χρησιμοποιείτε ηλεκτρικό μαξιλάρι θέρμανσης, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά για να αποφύγετε τον ύπνο ενώ είναι ακόμα ανοιχτό.
Βήμα 2. Κάντε πάγο στην πλάτη σας για να μειώσετε τη φλεγμονή από πρόσφατους τραυματισμούς
Η κρυοθεραπεία είναι εξαιρετική για την ανακούφιση της φλεγμονής και του πόνου που προκαλούνται από πρόσφατους τραυματισμούς. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου, ένα πακέτο κατεψυγμένα λαχανικά ή μερικά παγάκια τυλιγμένα σε μια πετσέτα στην πλάτη σας για 10-15 λεπτά κάθε φορά.
Εάν τραβήξατε πρόσφατα έναν μυ στην πλάτη σας, για παράδειγμα, ο πάγος θα θεραπεύσει την πλάτη σας καλύτερα από τη θερμότητα
Βήμα 3. Πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή
Τα αντιφλεγμονώδη ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη, η ασπιρίνη ή η ναπροξένη μπορούν να βοηθήσουν στη βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και αποφύγετε τη χρήση ΜΣΑΦ για περισσότερες από 10 ημέρες στη σειρά-όταν χρησιμοποιούνται για μεγάλες περιόδους, μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή στη ρουτίνα σας.
- Ελέγξτε πώς αλληλεπιδρούν τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή με τυχόν συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε πριν τα καταπιείτε.
Βήμα 4. Σηκωθείτε αργά από το κρεβάτι από ξαπλωμένη θέση
Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, κυλήστε στο πλάι και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι του κρεβατιού. Καθώς σηκώνεστε από το κρεβάτι και στα πόδια σας, αποφύγετε να σκύψετε προς τα εμπρός στη μέση-αυτό μπορεί να επιδεινώσει την πίεση στην πλάτη σας.
Βήμα 5. Κάντε διατάσεις το πρωί για να αποτρέψετε περισσότερο πόνο στην πλάτη
Ξεκινώντας τη μέρα σας με μερικές ασκήσεις πλάτης μπορεί να ενισχύσετε την πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου. Δοκιμάστε μερικά τεντώματα στην πλάτη κάθε πρωί για 10-15 λεπτά για να μειώσετε την πιθανότητα πόνου κατά το επόμενο βράδυ.
Βήμα 6. Συμπληρώστε το φάρμακο για τον πόνο με αρωματοθεραπεία
Ενώ οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι η αρωματοθεραπεία από μόνη της μπορεί να μειώσει σημαντικά τον σωματικό πόνο, μπορεί να βοηθήσει όταν χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική θεραπεία. Εκτός από τη χρήση μιας συμβατικής μεθόδου θεραπείας, όπως η λήψη φαρμάκων, διαχέετε μερικά θεραπευτικά αιθέρια έλαια ενώ κοιμάστε για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
- Η αρωματοθεραπεία είναι η τέχνη και η επιστήμη της χρήσης αρωματικών αποσταγμάτων που εξάγονται φυσικά από διαφορετικά φυτά για τη βελτίωση της υγείας τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.
- Δοκιμάστε να εφαρμόσετε λάδι καλέντουλας στο δέρμα σας και κάντε μασάζ στην περιοχή (ες) όπου αισθάνεστε πόνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των μυϊκών σπασμών.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό προσοχής πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ
Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού πόνου χωρίς να διεγείρει τους οπιοειδείς υποδοχείς του εγκεφάλου. Βρείτε μια ήσυχη, ειρηνική περιοχή για να διαλογίζεστε για λίγα λεπτά κάθε βράδυ λίγο πριν πάτε για ύπνο και δείτε αν παρατηρήσετε κάποια ανακούφιση από τον πόνο.
Η αποτελεσματικότητα του διαλογισμού mindfulness έχει τις ρίζες του στο γεγονός ότι σας ενθαρρύνει να επαναπροσανατολίσετε την προσοχή σας από τις σκέψεις και τις εξωτερικές αισθήσεις στην αναπνοή σας
Μέθοδος 3 από 3: Ανακούφιση ειδικών ειδών πόνου στην πλάτη
Βήμα 1. Πρακτική καλή στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διευκολύνετε τον πόνο στην πλάτη τη νύχτα
Ο πόνος στην άνω ή τη μέση της πλάτης προκαλείται συχνά από κακή στάση του σώματος. Προσπαθήστε να στέκεστε ή να κάθεστε ψηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ισορροπώντας ομοιόμορφα το βάρος σας και ισιώνοντας την πλάτη σας. Αποφύγετε την πτώση ή την πτώση για να κρατήσετε την πίεση από την πλάτη σας.
Βήμα 2. Τεντώστε τους βραχίονες για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση
Οι σφιχτοί βραχίονες μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη μέση. Δοκιμάστε ασκήσεις τεντώματος στους γοφούς σας για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας και να αποτρέψετε μελλοντικές εξάρσεις.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στην πλάτη σας εάν ο πόνος σας προκαλείται από υπερκόπωση των μυών
Το μασάζ μπορεί να καταπρανει τους τεντωμένους ή πονεμένους μύες. Εάν κοιμάστε στο δωμάτιο με κάποιον άλλο, ζητήστε του ένα μασάζ για να ηρεμήσει την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας εάν δεν μπορείτε να πάρετε ένα από κάποιον άλλο.
Για να κάνετε μασάζ, ζυμώστε την περιοχή της έντασης ή του πόνου με κυκλικές κινήσεις με τα δάχτυλά σας ή ένα ρολό μασάζ
Βήμα 4. Καλέστε το γιατρό σας το πρωί εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο στην πλάτη
Αν και ο ήπιος πόνος στην πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί στο σπίτι, ορισμένα συμπτώματα μπορεί να χρειάζονται κλινική θεραπεία. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν υποχωρήσει μετά από αρκετές ημέρες ή συνοδεύεται από μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, ταλαντεύσεις των ποδιών ή ακράτεια, επισκεφτείτε μια κλινική επειγόντων περιστατικών το συντομότερο δυνατό.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν νευρική κατάσταση ή άλλη σοβαρή ιατρική κατάσταση
Συμβουλές
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή χαλάρωσης μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας όταν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη.
- Παρακολουθήστε πότε εμφανίζεται ο πόνος στην πλάτη σας τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να ενημερώσετε το γιατρό σας αργότερα.
- Λάβετε μέτρα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, όπως η ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας ή η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών για να χάσετε βάρος.
- Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη ή φυσιοθεραπευτή για να διαγνώσετε τον πόνο σας και να ξεκινήσετε ένα σχέδιο θεραπείας.
