Η κατάθλιψη και η μοναξιά είναι κοινά συναισθήματα, αλλά μερικές φορές αυτά τα συναισθήματα μπορεί να γίνουν συντριπτικά. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να ελέγξετε αυτά τα συναισθήματα, όπως η διόρθωση της δυσλειτουργικής σκέψης, η δομή της ημέρας σας και η προσοχή στην υγεία σας. Λάβετε υπόψη ότι η κατάθλιψη είναι μια πολύ περίπλοκη ασθένεια και μπορεί ακόμα να χρειαστείτε εξωτερική βοήθεια για να βελτιωθείτε σημαντικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Διόρθωση της δυσλειτουργικής σκέψης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε κοινούς τύπους δυσλειτουργικής σκέψης
Η δυσλειτουργική σκέψη είναι ένας τρόπος να πλαισιώνεις τον κόσμο έτσι ώστε να νιώθεις ότι δίνεις πάντα μια ανηφορική μάχη. Μερικά κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Πολωμένη σκέψη: Να μην επιτρέπονται γκρίζες περιοχές στη ζωή ή να σκεφτόμαστε «ασπρόμαυρο».
- Φιλτράρισμα ή έκπτωση των θετικών: Εστιάζοντας στο αρνητικό μιας κατάστασης και αγνοώντας τυχόν θετικά.
- Μαντεία: Νομίζοντας ότι ξέρετε τι θα συμβεί στο μέλλον.
- Ανάγνωση μυαλού: Νομίζοντας ότι γνωρίζετε ότι οι άλλοι σκέφτονται άσχημα για εσάς ή ότι είστε υπεύθυνοι για τα αρνητικά τους συναισθήματα.
- Υπερπαραγωγή: Η σκέψη ότι μια κακή εμπειρία εγγυάται περισσότερες κακές εμπειρίες.
- Κατηγορώντας: Κατηγορώντας τον εαυτό σας για πράγματα που δεν είστε υπεύθυνοι.
- Συναισθηματικός συλλογισμός: Το να σκέφτεσαι με συναισθήματα ή να αφήνεις τα συναισθήματα να επηρεάζουν τον τρόπο που αντιλαμβάνεσαι ένα γεγονός.
- "Δηλώσεις θα πρέπει": Χρησιμοποιώντας όρους όπως "πρέπει", "πρέπει" και "πρέπει" στη σκέψη σας. αυτή είναι μια μορφή να κρίνεις τον εαυτό σου.
- Μεγέθυνση και ελαχιστοποίηση: Σκέφτονται ότι κάνουν τα θέματα να φαίνονται μεγαλύτερα από ό, τι είναι ή προσπαθούν να αγνοήσουν θέματα.
- Επισήμανση: Χρησιμοποιώντας όρους που μειώνουν ολόκληρη την αυτοαντίληψή σας με το να είστε γνωστοί ως ένα συγκεκριμένο γνώρισμα ή λάθος.
Βήμα 2. Βρείτε ένα ημερολόγιο για να γράψετε
Το περιοδικό μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να αναλύσετε τις σκέψεις σας χωρίς εξωτερική βοήθεια. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και συμπεριφέρεστε. Αυτή η πρακτική έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους, το οποίο μπορεί να είναι υποπροϊόν της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
Βρείτε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημειωματάριο, ένα χαλαρό φύλλο σημειωματάριου ή ο υπολογιστής σας
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας στο ημερολόγιό σας
Οι σκέψεις μας επηρεάζουν πολύ το πώς νιώθουμε και πώς ερμηνεύουμε και αντιλαμβανόμαστε το περιβάλλον μας, το μέλλον μας και τον εαυτό μας. Οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη συχνά έχουν σκέψεις ότι είναι άχρηστοι, δεν αγαπούν ή δεν αξίζουν και συχνά έχουν σκέψεις ότι το περιβάλλον τους είναι συντριπτικό, έχουν ανυπέρβλητα εμπόδια και ότι το μέλλον τους είναι απελπιστικό.
- Πολλοί που υποφέρουν από κατάθλιψη νιώθουν αδύναμοι να αλλάξουν τον τρόπο που αισθάνονται και την πορεία της ζωής τους. Οι σκέψεις μας επηρεάζουν πολύ τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας, η οποία είναι η βάση για τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Η CBT έχει αποδειχθεί ότι είναι επιτυχής για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Τα συμπτώματα κατάθλιψης υποτροπής ήταν πολύ χαμηλότερα για εκείνους που είχαν υποβληθεί σε CBT παρά για εκείνους που έλαβαν θεραπεία μόνο με φάρμακα.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία είναι να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας και τις αυτόματες σκέψεις σας καταγράφοντάς τα σε ένα ημερολόγιο ή μια ημερήσια εγγραφή. Ξεκινήστε πρώτα παρατηρώντας τις αλλαγές της διάθεσης και, στη συνέχεια, αρχίστε να αναλύετε τις σκέψεις σας πριν από το να αισθανθείτε διαφορετικά.
-
Για παράδειγμα:
- Εκδήλωση: Έλαβα ανεπαρκή ανατροφοδότηση για την παρουσίασή μου στη δουλειά.
- Συναισθήματα: Ένιωσα αμηχανία.
-
Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
- Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω την κάρτα γενεθλίων για το αφεντικό μου.
- Αίσθημα: Ένιωσα λύπη και αμηχανία.
Βήμα 4. Καταγράψτε τις αυτόματες σκέψεις σας
Οι αυτόματες σκέψεις είναι αυτά που έρχονται στο κεφάλι σας αυθόρμητα. Τείνουν να αφορούν τρεις τύπους ιδεών: ιδέες για τον εαυτό σας, για τον κόσμο και για το μέλλον. Αφού προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας για ένα γεγονός όπου άλλαξε η διάθεσή σας, μπορείτε να αρχίσετε να αναλύετε τις αυτόματες σκέψεις που αντιστοιχούν στο συμβάν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αξιολογήσετε αυτές τις σκέψεις για να προσδιορίσετε πώς είναι δυσλειτουργικές, να τις αμφισβητήσετε αναζητώντας στοιχεία υπέρ και κατά της σκέψης.
- Στο ημερολόγιό σας, δημιουργήστε ένα γράφημα στο οποίο μπορείτε να καταγράψετε ορισμένες καταστάσεις, τα αντίστοιχα συναισθήματά τους και τις σκέψεις που είχατε ακριβώς πριν από τα συναισθήματά σας.
-
Για παράδειγμα:
- Εκδήλωση: Έλαβα ανεπαρκή ανατροφοδότηση για την παρουσίασή μου στη δουλειά.
- Συναισθήματα: Ένιωσα αμηχανία.
- Αυτόματη σκέψη: Είμαι τόσο ηλίθιος.
- Προσδιορίστε τη δυσλειτουργική σκέψη: Επισημαίνετε τον εαυτό σας.
-
Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
- Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω την κάρτα γενεθλίων για το αφεντικό μου.
- Αίσθημα: Ένιωσα λύπη και αμηχανία
- Αυτόματες σκέψεις: Ξέρω ότι το αφεντικό μου με μισεί τώρα.
- Προσδιορίστε τη δυσλειτουργική σκέψη: Προσπαθείτε να διαβάσετε.
Βήμα 5. Καταγράψτε ορθολογικές σκέψεις για να αναδιαμορφώσετε τις αυτόματες σκέψεις
Αντιμετωπίστε την αυτόματη επισήμανση με σκέψεις που είναι πιο ορθολογικές. Ορισμένοι τρόποι για τη δημιουργία πιο ορθολογικών σκέψεων περιλαμβάνουν την αναζήτηση στοιχείων υπέρ ή κατά της αυτόματης σκέψης, την αναζήτηση στο παρελθόν για μια παρόμοια κατάσταση στην οποία η αυτόματη σκέψη δεν ήταν αληθινή, και την ανάλυση της κατάστασης για ενοχές και τη λογική αναδιανομή της ευθύνης για τα συναισθήματα και τα γεγονότα σε άλλους που μπορεί να έχουν εμπλακεί.
-
Για παράδειγμα:
- Εκδήλωση: Έλαβα ανεπαρκή ανατροφοδότηση για την παρουσίασή μου στη δουλειά.
- Συναισθήματα: Ένιωσα αμηχανία.
- Σκέψεις: Είμαι τόσο ηλίθιος.
- Ορθολογική σκέψη: Δεν είμαι σκέψεις ή συμπεριφορές μου. Δεν είμαι ταμπέλα. Δεν είμαι χαζός. Έκανα ένα λάθος και θα τα πάω καλύτερα στο μέλλον.
-
Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα:
- Εκδήλωση: Ξέχασα να υπογράψω την κάρτα γενεθλίων για το αφεντικό μου.
- Αίσθημα: Ένιωσα λύπη και αμηχανία
- Αυτόματες σκέψεις: Ξέρω ότι το αφεντικό μου με μισεί τώρα.
- Ορθολογική σκέψη: Δεν μπορώ να ξέρω τι σκέφτεται το αφεντικό μου για μένα. Anταν ένα τίμιο λάθος. Μπορώ πάντα να πω προφορικά χρόνια πολλά στο αφεντικό μου.
Μέρος 2 από 5: Δομή της ημέρας σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε κάθε ώρα της ημέρας σας
Βοηθήστε να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη και τη μοναξιά διατηρώντας τη δομή της ημέρας σας με ένα καθημερινό πρόγραμμα. Η χρήση ενός προγράμματος βοηθά την κατάθλιψη αντισταθμίζοντας την απώλεια κινήτρων, την απελπισία και μειώνοντας το χρόνο για διασκέδαση, τα οποία όλα σχετίζονται με την κατάθλιψη.
- Το Rumination είναι η δραστηριότητα της επανάληψης ενός σεναρίου ή προβλήματος στο κεφάλι σας ξανά και ξανά, όπως ένα σπασμένο ρεκόρ. Ενώ μερικοί άνθρωποι θεωρούν τη φήμη ως μια μορφή επίλυσης προβλημάτων ("σκέφτομαι αυτό το πρόβλημα από κάθε οπτική γωνία μέχρι να βρω μια λύση"), αν το πρόβλημα είναι ενοχλητικό, θα καταλήξετε να συνεχίζετε να στενοχωριέστε μέχρι να σταμάτα να το σκέφτεσαι.
- Βρείτε έναν προγραμματιστή ημέρας που έχει χώρο για ωριαίο προγραμματισμό. Βεβαιωθείτε ότι προγραμματίζετε κάθε ώρα της ημέρας σας. Ενσωματώστε χρόνο για ημερολόγιο, ξεκούραση, άσκηση, χαλάρωση και αυτο-φροντίδα. Για την καταπολέμηση της μοναξιάς, προγραμματίστε χρόνο για να συνδεθείτε με μια κοινωνική ομάδα ή ένα κατοικίδιο.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε συχνά το πρόγραμμά σας
Φέρτε μαζί σας το πρόγραμμά σας, ώστε να το παρακολουθείτε στενά. Είναι σημαντικό να συνεχίζετε με κάθε δραστηριότητα, οπότε προετοιμαστείτε γνωρίζοντας τι θα ακολουθήσει όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας
Αφού ολοκληρώσετε τις προγραμματισμένες δραστηριότητές σας, σημειώστε το επίπεδο επάρκειας που αισθανθήκατε για την ολοκλήρωση της δραστηριότητας, καθώς και το επίπεδο απόλαυσης που υπάρχει εάν υπάρχει. Αυτό το ρεκόρ επάρκειας και ευχαρίστησης μπορεί να σας εξυπηρετήσει στο μέλλον, αν σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα πράγματα ή αν μπορείτε να απολαύσετε οτιδήποτε.
Απέχετε από την αξιολόγηση των δραστηριοτήτων σας σε κλίμακα «όλα ή τίποτα». Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αξιολογήσετε σε κλίμακα από το ένα έως το δέκα, με ένα να είναι χαμηλή ικανότητα ή χαμηλή ευχαρίστηση και δέκα να είναι η μέγιστη ικανότητα και η μέγιστη ευχαρίστηση
Βήμα 4. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να είστε αυτοδύναμοι
Μερικές φορές απαιτείται εκπαίδευση στην αυτοδυναμία για άτομα με κατάθλιψη όταν έχουν εξαρτηθεί από φίλους ή μέλη της οικογένειας για να φροντίσουν τις καθημερινές ανάγκες. Η διαδικασία της αυτοδυναμίας ξεκινά με την ανάληψη της ευθύνης για την αυτο-φροντίδα.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σε έναν τομέα, προγραμματίζοντας αυτό καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με την ευθύνη για το ντους. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε το επίπεδο δεξιοτεχνίας σας ως υπεύθυνο για το ντους. Για παράδειγμα, ξεκινώντας, μπορεί να δηλώσετε ότι μπορούσατε να σηκωθείτε από το κρεβάτι μόνο για μια μέρα και να μην κάνετε ντους. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν καθόλου μαεστρία, αλλά είναι πιο μαεστρία που είχατε προηγουμένως. Χρησιμοποιήστε τον προγραμματιστή και τα συναισθήματα επάρκειάς σας για να ενισχύσετε τον εαυτό σας στη φροντίδα του εαυτού σας. Μόλις κάνετε ντους, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το στρώσιμο του κρεβατιού, στη συνέχεια τον καθαρισμό κ.λπ
Βήμα 5. Προγραμματίστε μια σειρά από περισπασμούς «συνεχίστε» για συντριπτικούς χρόνους
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς και πότε να χρησιμοποιείτε την απόσπαση της προσοχής ως βοηθητική μέθοδο για την καταπολέμηση της φήμης και των έντονων συναισθημάτων. Έχετε μια σειρά από περισπασμούς «πήγαινε» που μπορείς να χρησιμοποιήσεις αν είσαι μηρυκαστικός, αισθάνεσαι υπερβολικός ή αισθάνεσαι μοναξιά.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: άσκηση, καφέ με έναν φίλο, ζωγραφική, διάβασμα, διαλογισμό, προσευχή ή παιχνίδι με κατοικίδιο. Καταγράψτε αυτές τις μεθόδους απόσπασης της προσοχής στο ημερολόγιο ή τον προγραμματιστή σας. Συμβουλευτείτε τους συχνά ώστε να έχετε μια υπενθύμιση σχετικά με το σχέδιο απόσπασης της προσοχής σας
Μέρος 3 από 5: Ξεπερνώντας τη μοναξιά
Βήμα 1. Σκεφτείτε τις ομοιότητες μεταξύ εσάς και των άλλων
Συχνά, η μοναξιά πηγάζει από τη σκέψη ότι η δική σας εμπειρία είναι δραστικά διαφορετική από αυτήν των άλλων. Όλοι όμως βιώνουμε τα ίδια συναισθήματα, από χαρά και αγάπη μέχρι απογοήτευση και θυμό. Εξετάστε πώς η ανθρώπινη εμπειρία είναι καθολική.
Βήμα 2. Μιλήστε με άτομα με τα οποία αλληλεπιδράτε
Εάν αισθάνεστε μοναξιά, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια σύντομη συνομιλία με τον υπάλληλο του παντοπωλείου ή τον ταμείο της τράπεζας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε μια σύνδεση με κάποιον, ακόμη και αν δεν έχετε μια μακρά συνομιλία με αυτό το άτομο.
Ακόμη και μια απλή πράξη όπως το να χαιρετάς τον διπλανό σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο συνδεδεμένος. Αυτό μπορεί ακόμη και να είναι το έναυσμα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε μια συνομιλία που θα οδηγήσει σε μια ισόβια φιλία
Βήμα 3. Βάλτε τον εαυτό σας εκεί έξω
Μπορεί να νιώθετε μοναξιά επειδή είστε ντροπαλοί ή επειδή είστε νέοι σε ένα σχολείο. Ένας από τους τρόπους για να ξεπεράσεις τη μοναξιά είναι να είσαι γενναίος και να ρισκάρεις. Βάλτε τον εαυτό σας εκεί έξω ξεκινώντας μια συζήτηση με κάποιον που φαίνεται ενδιαφέρον. Or, ρωτήστε έναν γνωστό σας αν θα ήθελε να κάνει μια πεζοπορία μαζί σας. Ποτέ δεν ξέρεις. Αυτό το άτομο μπορεί να αισθάνεται το ίδιο μοναχικό με εσάς και μπορεί να εκτιμήσει την πρόσκλησή σας.
Βήμα 4. Συνδεθείτε με άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα
Μπορεί να αισθάνεστε μοναξιά επειδή έχετε εξειδικευμένα ενδιαφέροντα. Perhapsσως ασχολείστε πραγματικά με την ποδηλασία βουνού, αλλά δεν γνωρίζετε κανέναν άλλον που να το κάνει επίσης. Αναζητήστε διαδικτυακά μια λέσχη στην κοινότητά σας που κάνει αυτήν τη δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον στην περιοχή σας, πιθανότατα θα μπορείτε να εντοπίσετε μια ομάδα που συγκεντρώνεται ουσιαστικά.
Βήμα 5. Εθελοντής στην κοινότητά σας
Όταν νιώθετε μοναξιά, τείνετε να εστιάζετε στα δικά σας συναισθήματα και στο πώς δεν ικανοποιούνται οι ανάγκες σας. Εάν στρέψετε την προσοχή σας στις ανάγκες των άλλων, μπορείτε να ανακατευθύνετε τα συναισθήματά σας. Βρείτε έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό στην κοινότητά σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσφέρετε εθελοντικά σε καταφύγιο ζώων.
Μέρος 4 από 5: Βελτίωση της υγείας σας
Βήμα 1. Ρυθμίστε το πρόγραμμα ύπνου σας
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας καθαρίζεται βαθιά. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο για να αποβάλλει τις τοξίνες και άλλα επικίνδυνα υλικά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αυτό σας θέτει σε κίνδυνο ψυχικού στρες, επειδή αυτή η συσσώρευση καθιστά δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει σωστά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ξεκούραστο, συνεχή ύπνο για να διασφαλίσετε ότι ο εγκέφαλός σας έχει τις καλύτερες ευκαιρίες.
- Οι περισσότεροι ενήλικες θα χρειαστούν περίπου 8 ώρες ύπνου, αλλά πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Βήμα 2. Αποκτήστε αρκετή έκθεση στο φως της ημέρας
Η έκθεση στον ήλιο μπορεί να παίξει ρόλο στον έλεγχο της κατάθλιψης. Για μερικούς ανθρώπους, είναι πιθανό να πάσχετε από μια κατάσταση γνωστή ως Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή, η οποία είναι όταν η έλλειψη ήλιου κατά τη χειμερινή περίοδο σας οδηγεί σε βαθιά κατάθλιψη. Για άλλους, η παραμονή πάρα πολύ μέσα μπορεί να είναι η ρίζα του προβλήματος. Όπως και να έχει, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε λίγο ηλιακό φως κάθε μέρα.
- Μπορείτε να πάρετε το γεύμα σας έξω, ακόμα και όταν κάνει κρύο.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε στη δουλειά ή στο σχολείο, τουλάχιστον μέρος του δρόμου ως άλλος τρόπος για να χωρέσετε περισσότερο φως της ημέρας στην ημέρα σας.
- Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα ηλιακό φως ή να πάρετε ένα που καλύπτεται από την ασφάλειά σας με τη βοήθεια γιατρού.
Βήμα 3. Ενσωματώστε την άσκηση στη ζωή σας
Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες και σεροτονίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες σας βοηθούν να μην αισθανθείτε τον πόνο της πίεσης στους μυς σας. Κάνουν επίσης κάτι άλλο: σε κάνουν να νιώθεις ευτυχισμένος. Η αδυναμία ρύθμισης αυτών των χημικών ουσιών έχει εμπλακεί σε μελέτες κατάθλιψης και πολλά φάρμακα για την κατάθλιψη λειτουργούν ελέγχοντας τα. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας.
- Ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε ενώ διαχειρίζεστε επίσης τα συναισθήματα της κατάθλιψης είναι να πάτε για τζόκινγκ ή κολύμπι. Και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι γνωστές για το ότι σας βοηθούν να καθαρίσετε το μυαλό σας, καθώς εστιάζετε στο περιβάλλον σας και τη φυσική αίσθηση αυτού που κάνετε.
- Δουλέψτε μέχρι να ασκηθείτε περίπου 35 λεπτά κάθε μέρα ή μία ώρα τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτά έχουν βρεθεί ότι είναι τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα άσκησης για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας με πολλούς τρόπους. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα συστατικά της σύγχρονης διατροφής μας, όπως η γλουτένη και η ζάχαρη, μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Προσπαθήστε να τρώτε άφθονα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες για να θρέψετε επαρκώς τον εγκέφαλό σας. Μειώστε την κατανάλωση εξευγενισμένων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφίμων και τηγανητών τροφίμων.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων
Αυτά παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας. Οι καλές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Μέρος 5 από 5: Αποφασίζοντας να αναζητήσετε εξωτερική βοήθεια
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τι σημαίνει «εξωτερική βοήθεια» για εσάς
Είναι σημαντικό να καταλάβετε τι σημαίνει «εξωτερική βοήθεια» για εσάς, καθώς και να γνωρίζετε πότε πρέπει να έχετε πρόσβαση σε αυτήν. Αυτές είναι όλες προσωπικές επιλογές, παρόμοιες με τις επιλογές που έχουμε σε οποιαδήποτε υγειονομική περίθαλψη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η μη επιθυμία εξωτερικής βοήθειας, ακόμη και από φίλους και συγγενείς, μπορεί να είναι συμπτώματα κατάθλιψης στην οποία ένα άτομο απομονώνεται επειδή αισθάνεται σαν βάρος ή αισθάνεται αδύναμο για την κατάθλιψη. Μερικοί διαφορετικοί ορισμοί της "εξωτερικής βοήθειας" μπορεί να είναι:
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ότι η "εξωτερική βοήθεια" περιλαμβάνει τη χρήση ψυχοτρόπων φαρμάκων για να βοηθήσει στην κατάθλιψη
- Άλλοι μπορεί να συνεχίσουν να αναζητούν θεραπεία, αλλά διαφορετικά θα ακολουθήσουν τον «φυσικό» δρόμο.
- Άλλοι μπορεί να μην θέλουν να δουν έναν θεραπευτή επειδή αισθάνονται στιγματισμένοι, τρελοί ή επιβαρυντικοί.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν καν "εξωτερική βοήθεια" από φίλους και συγγενείς.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μην αποφύγετε την κοινωνική υποστήριξη
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η κατάθλιψη δεν είναι αυτό που είστε. Είναι μια ασθένεια όπως κάθε άλλη. Μην αφήνετε τις δυσλειτουργικές, αυτόματες σκέψεις να είστε βάρος ή να είστε αδύναμοι να σας αποτρέψουν από το να ασχοληθείτε κοινωνικά με τους φίλους και την οικογένειά σας και να αναζητήσετε την υποστήριξή τους όταν το χρειάζεστε. Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας κρίσιμος, προστατευτικός παράγοντας κατά της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
- Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κοινωνική υποστήριξη μειώνει το άγχος και μπορεί να βοηθήσει στην εξεύρεση λύσεων στα προβλήματα, ειδικά για εκείνους που παλεύουν με την κατάθλιψη.
- Επιπλέον, η κοινωνική υποστήριξη είναι ο νούμερο ένα τρόπος για την καταπολέμηση της μοναξιάς, διότι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με τους άλλους και συνδεδεμένους με τη ζωή.
Βήμα 3. Κάντε ένα σχέδιο ασφάλειας
Ενδεχομένως να θέλετε να νιώθετε ότι έχετε τη δύναμη να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη και να την νικήσετε μόνοι σας. Παρόλο που αυτό είναι αξιοθαύμαστο, θυμηθείτε ότι η ψυχική σας υγεία είναι η πρώτη σας προτεραιότητα έναντι της ικανότητάς σας να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη.
- Προσδιορίστε ποιον θα καλέσετε και έχετε ένα σχέδιο σχετικά με το είδος της εξωτερικής βοήθειας που θα αναζητήσετε εάν φτάσετε σε ένα σημείο που να χρειάζεται οξεία φροντίδα για την κατάθλιψη. Αυτός ο τύπος σχεδίου είναι σχέδιο ασφάλειας και θα περιλαμβάνει ονόματα φίλων, συγγενών, γιατρών και αριθμούς έκτακτης ανάγκης για να καλέσετε εάν χρειάζεστε βοήθεια.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πληκτρολογήσετε μια λίστα που περιλαμβάνει αρκετούς σημαντικούς αριθμούς τηλεφώνου: αριθμούς τηλεφώνου για τη μητέρα σας, τον καλύτερο φίλο σας, τον γιατρό σας και μια νοσοκόμα έκτακτης ανάγκης ή νοσοκομείο.
- Συμπεριλάβετε επίσης τον εθνικό αριθμό τηλεφωνικής γραμμής αυτοκτονίας (1-800-273-8255) και τους αριθμούς τηλεφώνου για την τοπική αστυνομία και το 911.
Βήμα 4. Ενημερώστε τα άτομα επικοινωνίας σας για το σχέδιό σας
Πείτε τους πώς μπορούν να βοηθήσουν εάν καλέσετε στο μέλλον. Δώστε τους συγκεκριμένες εργασίες που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες, εάν δεν κινδυνεύετε άμεσα. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν απλώς να σας κάνουν παρέα μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν είστε απειλή για τον εαυτό σας. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να επικοινωνήσουν με το γιατρό σας ή να σας μεταφέρουν στο τμήμα επειγόντων περιστατικών για αξιολόγηση.
Βήμα 5. Λάβετε άμεση βοήθεια εάν είστε αυτοκτονικοί
Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή δεν μπορείτε πλέον να λειτουργείτε στην καθημερινή ζωή, αποφασίστε να αναζητήσετε εξωτερική βοήθεια. Καλέστε τον εθνικό αριθμό τηλεφωνικής γραμμής αυτοκτονίας (1-800-273-8255) ή καλέστε το 911.
