Η απάθεια είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης και μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Τα πράγματα που κάποτε ήταν διασκεδαστικά μπορεί να φαίνονται βαρετά ή κουραστικά και μπορεί να σταματήσετε να συμμετέχετε σε εκδηλώσεις ή να βλέπετε φίλους που σας ενδιαφέρουν. Εάν αυτό σας συμβαίνει, αναγνωρίστε ότι χρειάζεστε διαφορετική προσέγγιση στις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας. Βάλτε κάποιους στόχους και δοκιμάστε κάτι νέο ως τρόπο να μπερδέψετε τα πράγματα. Ακόμα κι αν δεν έχετε κίνητρο, περάστε χρόνο με άλλους ανθρώπους, ειδικά με την οικογένεια και τους φίλους σας. Μην ξεχνάτε να φροντίζετε το σώμα σας κοιμάστε την κατάλληλη ποσότητα, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και γυμνάζεστε. Τέλος, δείτε έναν θεραπευτή εάν χρειάζεστε υποστήριξη.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αλλάζοντας τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε την επίλυση προβλημάτων
Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε τώρα για να σταματήσετε να αισθάνεστε απαθείς. It’sρθε η ώρα να ξεκολλήσετε από ανθυγιεινές συνήθειες ή πρότυπα. Αν κάθεστε όλη μέρα στον καναπέ, σηκωθείτε και βγείτε έξω. Σκεφτείτε τι δεν λειτουργεί στη ζωή σας αυτήν τη στιγμή και τι πρέπει να συμβεί για να γίνει καλύτερη. Μπείτε στη λειτουργία επίλυσης προβλημάτων και πραγματοποιήστε το.
- Για παράδειγμα, εάν παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή παρακολουθείτε τηλεόραση για ώρες, κλείστε την τηλεόραση και κάντε μια βόλτα. Αν αναβάλλετε κάτι (όπως πλυντήριο ρούχων ή ψώνια), κάντε το τώρα.
- Σκεφτείτε τι δεν λειτουργεί γενικά. Μήπως έχετε κολλήσει στη ρήξη με τη σχέση σας; Μισείτε τη δουλειά σας; Ποιοι τομείς της ζωής σας αισθάνονται στάσιμοι;
- Εάν αγωνίζεστε για την επίλυση προβλημάτων ή έχετε αρκετά κίνητρα για να δημιουργήσετε λύσεις, καλέστε έναν φίλο για να σας βοηθήσει ή σκεφτείτε μαζί σας. Το περιοδικό για οτιδήποτε έρχεται στο μυαλό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε κάποια κατεύθυνση.
- Δοκιμάστε να κάνετε έστω και ένα ή δύο πράγματα για να αποκτήσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να συγκλονιστείτε. Για μεγαλύτερες δουλειές, δοκιμάστε να τις χωρίσετε σε μια σειρά μικρότερων εργασιών. Για παράδειγμα, αντί να αποφασίσετε να καθαρίσετε το υπνοδωμάτιό σας, θα μπορούσατε να κάνετε μικρά κομμάτια αυτής της εργασίας, όπως να βάζετε τα ρούχα σας, να τακτοποιείτε το γραφείο σας, να στρώνετε το κρεβάτι σας ή να σκουπίζετε το πάτωμα.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Το να αισθάνεστε απαθής μπορεί να προκύψει από το να χτυπήσετε ένα πλάτωμα ή να μην αισθανθείτε ικανοποιημένοι σε αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή. Καταπολεμήστε αυτά τα συναισθήματα θέτοντας νέους στόχους και βρίσκοντας τρόπους για να συνεχίσετε να φτάνετε περαιτέρω. Για παράδειγμα, ορίστε έναν στόχο φυσικής κατάστασης για να ξεκινήσετε να τρέχετε ή να σηκώνετε βάρη. Θέστε έναν προσωπικό στόχο για διαλογισμό κάθε μέρα. Μπορείτε να θέσετε στόχους επαγγελματικά ή στο σχολείο για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και να εργαστείτε για κάτι.
- Εάν δεν είστε ευχαριστημένοι στην καριέρα σας, σκεφτείτε έναν στόχο που μπορείτε να βάλετε. Maybeσως μπορείτε να αλλάξετε θέσεις ή δουλειά, ή ίσως θέλετε να επιστρέψετε στο σχολείο και να δοκιμάσετε ένα νέο επάγγελμα.
- Φροντίστε να συζητήσετε τους στόχους λογοδοσίας σας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και μπορείτε επίσης να βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας.
- Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν. Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με 5 πράγματα την ημέρα για να ολοκληρώσετε και να κάνετε αυτούς τους στόχους κάτι που μπορείτε ρεαλιστικά να πετύχετε αλλά που έχουν νόημα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε κάτι νέο
Εάν αισθάνεστε κολλημένοι σε μια ρουτίνα, σπρώξτε λίγο τα όρια της ζώνης άνεσής σας και δοκιμάστε κάτι νέο. Οι νέες εμπειρίες είναι σημαντικές και μπορούν να σας βοηθήσουν συναισθηματικά και ψυχικά. Η δοκιμή μιας νέας δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε κάτι νέο. Αν και μπορεί να είναι τρομακτικό στην αρχή, το να δοκιμάσεις κάτι νέο μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις και να αναπτυχθείς.
- Δοκιμάστε κάτι που σας ωθεί ελαφρώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα νέο εστιατόριο ή μαγειρέψτε ένα νέο γεύμα. Ακολουθήστε μια διαφορετική διαδρομή προς τη δουλειά, δοκιμάστε κάτι νέο με τα μαλλιά σας ή επιλέξτε ένα νέο χόμπι, όπως το τρέξιμο ή το βάψιμο.
- Προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας εμπνέει με κάποιο τρόπο, είτε μέσω τέχνης και δημιουργικότητας είτε αυτοβελτίωσης.
Μέρος 2 από 4: Αύξηση της κοινωνικής συμμετοχής σας
Βήμα 1. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας άρεσαν προηγουμένως
Σκεφτείτε τι σας έφερνε γνήσια χαρά. Μιλάει με έναν καλό φίλο, τρώει κάτι νόστιμο ή ακούει μουσική; Βρείτε κάτι που γνωρίζετε ότι σας κάνει να γελάτε ή να χαμογελάτε. Ακόμα κι αν δεν είναι τόσο συναρπαστικό όσο παλιά, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την τρέχουσα απάθεια σας και να φέρει τουλάχιστον ένα χαμόγελο στα χείλη σας.
- Επικεντρωθείτε στις κοινωνικές δραστηριότητες, ώστε να είστε με φίλους ή να κάνετε καινούργιους.
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν φίλο σας μόνο για να σας πει γεια ή να κάνετε μια μικρή βόλτα.
- Για παράδειγμα, αν πηγαίνατε σε μαθήματα καράτε, πάρτε τα ξανά. Αν συνηθίζατε να ράβετε, βρείτε ένα νέο έργο για να ξεκινήσετε.
- Αν δυσκολεύεστε με αυτό, ζητήστε βοήθεια από τους φίλους και την οικογένειά σας. Ρωτήστε τους τι πράγματα σας κάνουν ευτυχισμένους.
Βήμα 2. Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας
Να είστε σε τακτική επαφή με φίλους και συγγενείς. Η κοινωνική υποστήριξη είναι σημαντική για τη θεραπεία της κατάθλιψης και το να είσαι με άτομα που σε αγαπούν μπορεί να σε βοηθήσει να απομακρυνθείς από τα συναισθήματα της απάθειας. Εάν αισθάνεστε ότι η κατάθλιψή σας σας κάνει να θέλετε να απομονωθείτε μακριά από τους ανθρώπους, διατηρήστε τακτική επαφή με λίγα άτομα. Το πιο σημαντικό, δώστε προτεραιότητα στις προσωπικές συναντήσεις.
- Συναντιέστε μία φορά την εβδομάδα με έναν καλό φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Πηγαίνετε για καφέ, κάντε μια βόλτα μαζί ή απλώς κάντε παρέα και δείτε τηλεόραση. Δώστε προτεραιότητα στο να διασκεδάσετε και να περάσετε χρόνο μαζί.
- Φροντίστε να ενημερώσετε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι δυσκολεύεστε και ρωτήστε τους αν θα μπορούσαν να σας κάνουν check -in.
- Δοκιμάστε να κάνετε έναν κανόνα για λίγο ότι δεν θα απορρίψετε καμία κοινωνική πρόσκληση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε περισσότερο και να κάνετε πράγματα, τα οποία θα είναι καλά για εσάς.
Βήμα 3. Εθελοντής
Αν παρατηρήσετε ότι είστε συχνά μόνοι ή απομονωμένοι, βρείτε την ευκαιρία να προσφέρετε εθελοντικά. Μπορείτε να γνωρίσετε νέα άτομα και να κάνετε φίλους που έχουν παρόμοια ενδιαφέροντα με εσάς. Ο εθελοντισμός σας βοηθά να αισθάνεστε χρήσιμοι και σας δίνει τη δυνατότητα να συνεισφέρετε σε κάτι μεγαλύτερο από τον εαυτό σας. Ειδικά αν πασχίζετε να αισθάνεστε εκπληρωμένοι, ο εθελοντισμός μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση νοήματος και πληρότητας στη ζωή σας.
Σκεφτείτε πράγματα που σας ενδιαφέρουν (ή σας ενδιαφέρουν) και πώς μπορείτε να συμβάλλετε σε αυτά. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τα ζώα, εθελονθείτε σε ένα καταφύγιο ζώων ή μια ανθρωπιστική κοινωνία. Αν θέλετε να βοηθήσετε τα παιδιά να πετύχουν, γίνετε Μεγάλος Αδελφός ή Μεγάλη Αδελφή ή φροντιστήρια. Μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά σε βιβλιοθήκη, μουσείο ή κοινοτικό κέντρο
Μέρος 3 από 4: Συμμετοχή σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε σωστά
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας. Όσον αφορά την κατάθλιψη, ο ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και το αντίστροφο. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να χτίσουμε καλές συνήθειες ύπνου που κάνουν τον ύπνο προτεραιότητα κάθε βράδυ.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα ειδοποιήσει το σώμα σας να ακολουθήσει μια ρουτίνα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική και χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο κάθε βράδυ. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα μπάνιο ή πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι για να χαλαρώσετε από την ημέρα.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Η άσκηση είναι εξαιρετική τόσο για τη σωματική όσο και για τη συναισθηματική υγεία. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της ευημερίας σας, να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και να σας φέρει περισσότερη χαλάρωση. Έχει διαπιστωθεί ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική στη θεραπεία ορισμένων μορφών κατάθλιψης τόσο αποτελεσματικά όσο τα φάρμακα αλλά χωρίς τις παρενέργειες! Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλά ή μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το να αισθάνεστε απαθείς.
- Υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης. Σηκώστε βάρη, κολυμπήστε, παρακολουθήστε μάθημα γιόγκα ή μάθημα χορού. Δοκιμάστε να κάνετε την άσκησή σας το πρωί πριν χάσετε το κίνητρό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε τον τόνο για την ημέρα σας και να οδηγήσετε σε καλύτερες μέρες.
- Λάβετε υπόψη ότι η συχνότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια. Δεν έχει σημασία πόσο καιρό ασκείστε αρκεί να κάνετε κάποια μορφή άσκησης καθημερινά.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Βρείτε μερικές υγιείς διεξόδους για το άγχος, όπως η χαλάρωση. Η αντιμετώπιση του άγχους σε καθημερινή βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα κατάθλιψης και μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τις διαθέσεις σας. Στοχεύστε για 30 λεπτά κάθε μέρα, ίσως το πρωί πριν από τη δουλειά ή το σχολείο ή αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
Δοκιμάστε καθημερινή γιόγκα, τσι γκονγκ, τάι τσι και διαλογισμό. Κάντε μια άσκηση μόνοι σας ή κάντε το με έναν φίλο σας
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Η διατήρηση της υγιεινής διατροφής είναι σημαντική για τη συνολική υγεία σας. Τρώτε μικρά, καλά ισορροπημένα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την ενέργεια σας και να αποφύγετε τις εναλλαγές της διάθεσης. Παρατηρήστε ποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και ποια μειώνουν την ενέργειά σας. Αντί να αναζητάτε σνακ ή ποτά με ζάχαρη για λίγη ενέργεια, δοκιμάστε να τρώτε ξηρούς καρπούς και φρούτα.
- Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη και αλκοόλ.
- Ισορροπήστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα όλη την ημέρα. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι τρώτε καλά, δοκιμάστε να παρακολουθείτε τι τρώτε όλη την ημέρα με ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή τηλεφώνου.
Βήμα 5. Αποφύγετε το αλκοόλ και άλλες ουσίες
Στην απάθειά σας, μπορεί να αισθάνεστε έλξη να πίνετε αλκοόλ ή να συμμετέχετε στη λήψη ουσιών. Συχνά, αυτές οι ουσίες προκαλούν περισσότερο κακό παρά καλό. Ενώ τα προσωρινά αποτελέσματα μπορεί να αισθάνονται καλά, συχνά έχουν μακροπρόθεσμες συνέπειες που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψή σας. Αποφύγετε το αλκοόλ και τις ουσίες όταν αισθάνεστε απαθείς.
Εάν αποφασίσετε να πιείτε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο και όχι ως απόδραση ή τρόπος αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Επίσης, προσπαθήστε να μην πίνετε κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο σε μικρές ποσότητες. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε μερικές μέρες άδεια από το ποτό
Μέρος 4 από 4: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στη διαχείριση της απάθειας και της κατάθλιψης, μην περιμένετε ή αναβάλλετε την επίσκεψη σε έναν θεραπευτή. Το να ζητάς βοήθεια δεν είναι σημάδι αδυναμίας, δείχνει ότι είσαι πρόθυμος να κάνεις μια αλλαγή. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα συμπτώματά σας κατάθλιψης και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δεξιότητες αντιμετώπισης για να ξεπεράσετε δύσκολες στιγμές.
- Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή καλώντας τον ασφαλιστικό σας φορέα ή μια τοπική κλινική ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να λάβετε σύσταση από γιατρό, φίλο ή μέλος της οικογένειας.
- Εάν έχετε ήδη θεραπευτή, φροντίστε να καλέσετε και να κλείσετε ραντεβού μόλις εμφανιστεί η απάθειά σας. Αυτό θα σας δώσει τις καλύτερες πιθανότητες να κάνετε ταχεία ανάρρωση.
Βήμα 2. Δοκιμάστε φαρμακευτική αγωγή
Τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιψυχωσικά μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των συμπτωμάτων κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της απάθειας. Μιλήστε με έναν ψυχίατρο για να δείτε ποιο φάρμακο μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο άτομο με τα ίδια συμπτώματα, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον ψυχίατρό σας για τυχόν ανησυχίες ή παρενέργειες που αντιμετωπίζετε.
Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά φάρμακα για να βρείτε το κατάλληλο για εσάς. Κάντε υπομονή και καταλάβετε ότι αυτό μπορεί να είναι μια διαδικασία
Βήμα 3. Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης
Η ένταξη σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλους που αντιμετωπίζουν επίσης κατάθλιψη και συμπτώματα απάθειας. Οι ομάδες υποστήριξης σάς επιτρέπουν να συνδέεστε με άτομα που έχουν παρόμοιους αγώνες με τους δικούς σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε λιγότερο μόνοι στην κατάθλιψή σας. Είναι ένα ασφαλές μέρος για να συζητήσετε τα προβλήματα, τα συμπτώματα και τις εμπειρίες σας.
Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης για να λάβετε συμβουλές από άλλους που επίσης παλεύουν με την απάθεια. Μπορεί να έχουν συστάσεις για το τι να κάνουν ή ποιον θεραπευτή να δουν
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα προσωπικό σύστημα υποστήριξης
Καλλιεργήστε συνδέσεις με άτομα στα οποία μπορείτε να βασιστείτε όταν αισθάνεστε απαθής. Βρείτε άτομα με τα οποία μπορείτε να μιλήσετε για την κατάθλιψή σας. Ενώ μπορεί να έχετε φίλους με τους οποίους απολαμβάνετε να κάνετε πράγματα, βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν άτομα με τα οποία μπορείτε να μιλήσετε και μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη.
- Αν φοβάστε ότι θα γίνετε βάρος για τους άλλους, θυμηθείτε ότι πολλοί άνθρωποι τιμούνται που τους εμπιστεύεστε αρκετά για να ανοίξετε. Ακόμα και η απλή συνομιλία με κάποιον πρόσωπο με πρόσωπο μπορεί να βοηθήσει.
- Το σύστημα υποστήριξής σας μπορεί να περιλαμβάνει τον θεραπευτή σας, τα μέλη της ομάδας υποστήριξης, έναν φίλο και ένα μέλος της οικογένειας. Σκεφτείτε με ποιον μπορείτε να μιλήσετε και επικοινωνήστε μαζί τους.
