Μια έξαρση αδρεναλίνης είναι όταν τα επινεφρίδια σας αντλούν υπερβολική ποσότητα αδρεναλίνης στο σώμα σας σε απόκριση υψηλών ποσοτήτων άγχους ή άγχους. Μπορεί να αντιμετωπίσετε ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων που είναι παρόμοια με τις κρίσεις πανικού, συμπεριλαμβανομένων των σφυγμών ή του χτυπήματος της καρδιάς, της αυξημένης αναπνοής ή της ζάλης. Παρόλο που η ορμή της αδρεναλίνης μπορεί να είναι άβολη και τρομακτική, δεν είναι επικίνδυνη. Χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης ή κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση των επιταχύνσεων αδρεναλίνης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, που ονομάζεται επίσης πραναγιάμα, μπορούν φυσικά να βοηθήσουν στη διάλυση της έντασης και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Κάντε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να εστιάσει ξανά στον εαυτό σας, καθώς και να ανακουφίσει άλλα συμπτώματα της έξαρσης αδρεναλίνης.
- Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διανείμει οξυγόνο στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και να ομαλοποιήσει τον παλμό σας. Θα βοηθήσει επίσης να χαλαρώσουν οι τεταμένοι μύες που μπορεί να επιδεινώσουν την έκρηξη αδρεναλίνης.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε πλήρως και με ισορροπημένο τρόπο από τη μύτη σας. Για παράδειγμα, θα εισπνεύσετε για έναν αριθμό τεσσάρων, θα κρατήσετε για δύο, θα μετρήσετε και, στη συνέχεια, θα εκπνεύσετε τελείως σε έναν αριθμό τεσσάρων. Μπορείτε να αλλάξετε τους αριθμούς ανάλογα με τις ικανότητές σας.
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βαθιά αναπνοή, καθίστε όρθιοι, με τους ώμους σας προς τα πίσω, τα πόδια ίσια στο έδαφος και αποφύγετε να γλιστράτε. Βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και εξασκηθείτε να αναπνέετε αργά κάνοντας το στομάχι να κινείται στα χέρια. Όταν εκπνέετε, σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και εκπνεύστε μέσα από τα σφιγμένα χείλη. Συνειδητά νιώστε το διάφραγμα να κινείται πάνω και κάτω καθώς αναπνέετε.
Βήμα 2. Μετρήστε έως το 10 ή το 20
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, αγχωμένοι ή έχετε υπερβολική αδρεναλίνη, απομακρυνθείτε από την κατάσταση και μετρήστε μέχρι το δέκα. Η καταμέτρηση μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο εκτός από την κατάσταση.
- Όταν εστιάζετε σε κάτι άλλο εκτός από την αγχωτική κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να σταματήσει να παράγει αδρεναλίνη.
- Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε έως το είκοσι και επαναλάβετε τη διαδικασία όσο συχνά χρειάζεται.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Εάν παρατηρήσετε άγχος ή άγχος που προκαλεί έξαρση αδρεναλίνης, εξασκηθείτε χαλαρώνοντας ολόκληρο το σώμα σας για να μειώσετε τον εαυτό σας. Ξαπλώστε στο έδαφος ή καθίστε και αρχίστε να σφίγγετε και να χαλαρώνετε κάθε μυ στο σώμα σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας:
- Σφίξτε και συσπάστε κάθε μυ στο σώμα σας για πέντε δευτερόλεπτα ξεκινώντας από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν αργά σε βαθιά χαλάρωση. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σφίξτε τους μύες των ποδιών σας για άλλα πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τους να χαλαρώσουν.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδοχή μέχρι να τελειώσετε με το κεφάλι σας.
- Προχωρήστε στους μυς των ποδιών σας. Κάντε την ίδια διαδικασία για κάθε μυϊκή ομάδα, ανεβάζοντας αργά το σώμα σας προς το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Καλλιεργήστε θετικές σκέψεις
Η αρνητικότητα μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, την ένταση και το άγχος, και μπορεί να κάνει τις ορμήσεις αδρεναλίνης πιο έντονες. Η διαμόρφωση οποιασδήποτε κατάστασης με πιο θετικό τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε και να ελέγξετε τις επακόλουθες εκτοξεύσεις αδρεναλίνης ή κρίσεις πανικού.
- Η πλαισίωση είναι μια τεχνική συμπεριφοράς που μπορεί να διαμορφώσει τους τρόπους με τους οποίους χειρίζεστε συγκεκριμένες καταστάσεις, καθιστώντας τις θετικό σενάριο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να αντιμετωπίζετε έναν θυμωμένο πελάτη στη δουλειά σας. Φανταστείτε ότι το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα είναι να κάνετε τον πελάτη πιο ευτυχισμένο λύνοντας το πρόβλημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την κατάσταση με τον πιο θετικό τρόπο και μπορεί να σας εμποδίσει να πάθετε κρίση πανικού.
- Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τη διαδικασία της απεικόνισης ενός θετικού αποτελέσματος είναι να απεικονίσετε μια πολύ ειρηνική σκηνή, όπως ένα πεδίο με λουλούδια, και να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη σκηνή.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εξασκήσετε την προσοχή. Αυτή είναι η διαδικασία αναγνώρισης της σκέψης σας και του τρόπου με τον οποίο αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή, χωρίς κρίση.
Βήμα 5. Βρείτε χιούμορ και θετικό σε κάθε κατάσταση
Οι πιο δύσκολες καταστάσεις μπορεί να έχουν κάποιες θετικές και χιουμοριστικές στιγμές. Παρόλο που μπορεί να μην είναι άμεσα κατανοητές για εσάς, το να μπορείτε να τις αναγνωρίσετε και να γελάσετε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποφύγετε τις εκτοξεύσεις αδρεναλίνης.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η θετικότητα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ευτυχία.
- Για παράδειγμα, εάν πέσετε και κόψετε τον αγκώνα σας, μην επικεντρωθείτε στο κόψιμο ή το δάκρυ στα ρούχα σας. Αντ 'αυτού, γελάστε με την αδεξιότητά σας ή με κάτι άλλο χιουμοριστικό που συνέβη στην κατάσταση.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή συνηθειών τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ελέγξτε τους παράγοντες στη ζωή που σας προκαλούν άγχος
Πολλά πράγματα είναι πέρα από τον έλεγχό μας, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα (δηλαδή εσείς και οι ενέργειες και οι αποφάσεις σας) στα οποία έχετε κάποιο έλεγχο. Το να μάθετε πώς να περιηγείστε ή να εξαλείφετε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος ή άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε ή να ανακουφίσετε τις αυξήσεις αδρεναλίνης.
- Φτιάξτε μια λίστα με τους παράγοντες που προκαλούν αύξηση της αδρεναλίνης. Διαβάστε τη λίστα και ελέγξτε τι μπορείτε να ελέγξετε ενεργά.
- Για παράδειγμα, ίσως οι συνεδριάσεις του προσωπικού να προκαλέσουν βροχή αδρεναλίνης. Λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος σας στην κατάσταση, όπως να είστε πλήρως προετοιμασμένοι, να κάνετε διαλογισμό στα πέντε λεπτά πριν από τη συνάντηση ή να καθίσετε δίπλα σε θετικά άτομα.
- Εάν μια φίλη σας προκαλεί άγχος επειδή προκαλεί δράμα, μειώστε το χρόνο που περνάτε με αυτόν τον φίλο. Θυμηθείτε: δεν μπορείτε να ελέγξετε τη φίλη σας, αλλά μπορείτε να ελέγξετε πώς της απαντάτε και πόσο χρόνο περνάτε μαζί της.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αερόβια και η καρδιαγγειακή δραστηριότητα μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας και να σας ηρεμήσουν. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Ακόμα και 10 λεπτά άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να εστιάσετε ξανά. Για παράδειγμα, ένα 10λεπτο περπάτημα μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας δώσει την ευκαιρία να σκεφτείτε τα θετικά στη ζωή σας.
- Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφίνης και σεροτονίνης, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να ελαχιστοποιήσουν ή να ανακουφίσουν την ορμή της αδρεναλίνης.
- Οποιοδήποτε είδος άσκησης θα κάνει. Εξετάστε το περπάτημα, την πεζοπορία, το κολύμπι, το κανό ή το τρέξιμο.
- Συνιστάται η άσκηση 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 3. Πρακτική απαλή γιόγκα
Κάνοντας μια απαλή γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους τεταμένους μύες και γενικότερα να σας χαλαρώσει. Ακόμη και το να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε σκύλο προς τα κάτω για δέκα αναπνοές, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε ξανά, και με τη σειρά σας να ελέγξετε το άγχος και τις ορμητικές αδυναμίες.
- Εξασκηθείτε σε μορφές γιόγκα που είναι πιο ήπιες για το σώμα. Αυτά θα τεντώσουν τους τεταμένους μύες και θα σας χαλαρώσουν. Η επανορθωτική και η γιν γιόγκα είναι δύο εξαιρετικές επιλογές για να βοηθήσετε με την ορμή αδρεναλίνης.
- Εάν δεν έχετε το χρόνο να δεσμευτείτε για μια πλήρη συνεδρία γιόγκα, κάντε σκύλο προς τα κάτω για 10 βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια σημαντική θεμελιώδης στάση στη γιόγκα που μπορεί όχι μόνο να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει, αλλά και να τεντώσει τους τεταμένους μυς σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να εξασκηθείτε.
Βήμα 4. Τρώτε μια καλά ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή
Η κακή διατροφή μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας και να προκαλέσει άγχος ή άγχος, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να διεγείρουν ορμή αδρεναλίνης. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και σνακ όχι μόνο θα βοηθήσει τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί να μειώσει το άγχος, το άγχος και να ανακουφίσει τις επιδράσεις αδρεναλίνης.
- Τρόφιμα όπως τα σπαράγγια έχουν θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τη διάθεση και μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του στρες.
- Οι επιλογές τροφίμων που είναι υψηλές σε βιταμίνη Β μπορούν επίσης να ελαχιστοποιήσουν το άγχος και το άγχος. Τα αβοκάντο και τα φασόλια είναι καλές επιλογές τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β.
- Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να καταπρανει την αϋπνία και το άγχος, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την ορμή της αδρεναλίνης.
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
Συνιστάται να αποφεύγετε όλα τα ψυχαγωγικά φάρμακα και να περιορίσετε ή να κόψετε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτές οι ουσίες μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε ορμή αδρεναλίνης.
- Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχτούν 400mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα φλιτζάνια καφέ, δέκα κουτιά σόδας ή δύο ενεργειακά ποτά. Εάν αντιμετωπίζετε επίμονες εκτοξεύσεις αδρεναλίνης, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε.
- Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από μία μερίδες αλκοόλ την ημέρα και οι άνδρες όχι περισσότερες από δύο. Παραδείγματα ενός ποτού περιλαμβάνουν: 2 ουγγιές υγρού (355 χιλιοστόλιτρα) μπύρας, 5 ουγγιές υγρού (148 χιλιοστόλιτρα), 1,5 ουγγιές υγρού (44 χιλιοστόλιτρα) από 80 αποσταγμένα αποστάγματα.
Βήμα 6. Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα για ανανέωση και εστίαση
Χωρίστε τυχόν εργασίες, θελήματα ή δυσάρεστες καταστάσεις που έχετε σε εύχρηστα τμήματα χρόνου. Τα διαλείμματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ανανεώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Ένα διάλειμμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε μια έξαρση αδρεναλίνης ή να την αποτρέψετε.
- Το να διαβάζετε ένα βιβλίο, να βλέπετε μια ταινία, να κάνετε αφρόλουτρο ή να περνάτε χρόνο περπατώντας τον σκύλο σας ή να μιλάτε με τον σύντροφό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το κεφάλι σας από τα άγχη της ημέρας.
- Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν στο διάλειμμα. Ένας σύντομος περίπατος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα. Σας απομακρύνει από την εργασία σας, κυκλοφορεί το αίμα σας και μεταφέρει οξυγόνο στον εγκέφαλό σας, αφήνει το μυαλό σας να περιπλανηθεί και σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Ο αποκλεισμός του χρόνου "ανησυχίας" ή "περιπλάνησης" είναι επίσης σημαντικός. Δώστε στον εαυτό σας έναν καθορισμένο χρόνο κάθε μέρα για να αφήσετε το μυαλό σας να αντιμετωπίσει τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχετε ή απλά να μην κάνετε τίποτα. Το να έχετε τέτοιου είδους διαλείμματα για επαναφόρτιση είναι εξίσου σημαντικό με τα μικρά διαλείμματα που κάνετε μεταξύ εργασιών.
- Ακριβώς όπως τα διαλείμματα είναι σημαντικά, προσπαθήστε να προγραμματίσετε διακοπές τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, κάτι που μπορεί να σας δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να αποσυνδεθείτε.
Βήμα 7. Απολαύστε τακτικά μασάζ
Ένταση, άγχος και κρίσεις πανικού προκαλούν φυσικές αλλαγές στο σώμα σας. Αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει ένα μασάζ που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την ορμή της αδρεναλίνης σας. Ένας επαγγελματίας μασέρ μπορεί να αισθανθεί και να απομακρύνει την ένταση στους μυς σας
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μασάζ μπορεί να απελευθερώσει τους τεταμένους μύες.
- Υπάρχουν πολλά είδη μασάζ διαθέσιμα. Επιλέξτε αυτό που μπορείτε να απολαύσετε περισσότερο. Οποιαδήποτε ποσότητα μασάζ θα απελευθερώσει ωκυτοκίνη, η οποία μπορεί να σας χαλαρώσει και να ανακουφίσει την ένταση.
- Μπορείτε να εντοπίσετε ειδικευμένους θεραπευτές μασάζ είτε online είτε μέσω σύστασης γιατρού.
- Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, δοκιμάστε να κάνετε αυτομασάζ. Το τρίψιμο των ώμων, του προσώπου ή ακόμη και των λοβών των αυτιών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του άγχους σας.
Βήμα 8. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Κάθε άτομο χρειάζεται ύπνο για να διατηρήσει τη σωματική και ψυχική υγεία και να τον βοηθήσει να χαλαρώσει. Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για να επαναφορτιστείτε και να χαλαρώσετε, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των βολών της αδρεναλίνης σας.
- Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου, η οποία περιλαμβάνει το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να κάνετε το δωμάτιό σας αγώγιμο για ύπνο και να αποφεύγετε τα διεγερτικά γύρω από τον ύπνο.
- Αυξημένο άγχος, άγχος και κρίσεις πανικού μπορεί να προκύψουν από ανεπαρκή ύπνο.
- Οι σύντομοι υπνάκοι των 20-30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήμα 9. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης άλλων που υποφέρουν από άγχος ή διαταραχές πανικού μπορεί να σας προσφέρει άνευ όρων υποστήριξη από άλλους που καταλαβαίνουν τι βιώνετε. Μπορεί επίσης να σας δώσει μερικούς χρήσιμους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις βροχές της αδρεναλίνης σας.
Εάν δεν υπάρχει ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας, σκεφτείτε να εμπιστευτείτε έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για αυτό που βιώνετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακόμη και όταν μιλάτε σε κάποιον που αγαπάτε μπορεί να ελαχιστοποιήσει το άγχος και το άγχος σας. Κάποιος έξω από μια αγχωτική κατάσταση μπορεί συχνά να δει έναν λογικό τρόπο να το χειριστεί πιο αποτελεσματικά από κάποιον που βρίσκεται στη μέση της
Βήμα 10. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν διαπιστώσετε ότι η ορμή της αδρεναλίνης σας επηρεάζει σημαντικά τη ζωή σας ή είναι τόσο σοβαρή που τα σωματικά συμπτώματα είναι αφόρητα, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε σχέδια θεραπείας που μπορεί να περιλαμβάνουν ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή άλλες μεθόδους τρόπου ζωής.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βενζοδιαζεπίνες ή εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης για θεραπεία. Οι εναλλακτικές θεραπείες για την έξαρση αδρεναλίνης περιλαμβάνουν καβά καβά και ρίζα βαλεριάνας.
- Επισκεφθείτε τον τακτικό γιατρό σας ή σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο.
- Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ορμή της αδρεναλίνης ή οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμποδίσουν σοβαρά την ποιότητα της ζωής σας.
