Η χρήση νικοτίνης, συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος, του καπνού χωρίς καπνό και των εισπνεόμενων ηλεκτρονικών τσιγάρων, είναι μία από τις πιο σημαντικές αιτίες ανωμαλιών και ασθενειών που σχετίζονται με την υγεία. Το κάπνισμα/διακοπή νικοτίνης είναι ένα προληπτικό μέτρο για τη μείωση του φόρτου των ασθενειών καθώς και την πρόληψη του καρκίνου, των πνευμονικών παθήσεων, των καρδιακών παθήσεων, των αγγειακών επιπλοκών, του εγκεφαλικού επεισοδίου και πολυάριθμων άλλων επιπλοκών στην υγεία. Τα ούλα νικοτίνης όπως η Nicorette ή η Nicoderm είναι βοηθήματα διακοπής του καπνίσματος. Έχουν σχεδιαστεί για να απομακρύνουν τους καπνιστές από τα τσιγάρα δίνοντάς τους μια χαμηλή δόση νικοτίνης, χωρίς τις καρκινογόνες ουσίες του καπνού. Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι χάνουν τη μια συνήθεια για την άλλη και εξαρτώνται από αυτήν την τσίχλα. Να είστε γενναίοι εάν θέλετε να κόψετε τη συνήθεια μάσησης-καταπολεμήστε τις επιθυμίες, αναζητήστε υποστήριξη και γνωρίζετε τους κινδύνους της μακροχρόνιας χρήσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Το σπάσιμο της συνήθειας μόνος σου
Βήμα 1. Περιμένετε πόθους
Ελπίζουμε να μην καπνίζετε πια αν μασάτε τσίχλα νικοτίνης. Ωστόσο, εξακολουθείτε να είστε εθισμένοι στη νικοτίνη και τις διεγερτικές της επιδράσεις. Αυτό σημαίνει λαχτάρα. Οι φυσικές επιθυμίες διαρκούν συνήθως λιγότερο από πέντε λεπτά, οπότε προσπαθήστε να τις περιμένετε αποσπούν την προσοχή σας, καθυστερώντας την παρόρμηση ή συμμετέχοντας σε μια δραστηριότητα. Δοκιμάστε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης και βρείτε έναν που σας ταιριάζει.
- Μια συμβουλή είναι να πάρετε 10 βαθιές αναπνοές (ή να μετρήσετε έως 10), να περπατήσετε μέχρι το νεροχύτη για ένα ποτήρι κρύο νερό και να το πιείτε αργά μέχρι να περάσει η λαχτάρα.
- Προσπαθήστε να περπατήσετε, να πλύνετε πιάτα, να καθαρίσετε ή να κηπουρική. Καλέστε έναν φίλο για υποστήριξη ή διαλογιστείτε.
- Εναλλακτικά, κρατήστε μαζί σας ένα ενδιαφέρον βιβλίο. Πάρτε το βιβλίο με στυλό ή highlighter και διαβάστε όταν αισθάνεστε λαχτάρα, κρατώντας σημειώσεις και απασχολώντας το μυαλό σας.
Βήμα 2. Βρείτε ένα υποκατάστατο της τσίχλας
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι μόνο ένας μικρός αριθμός χρηστών τσίχλας νικοτίνης πληροί τα πρότυπα φυσικής εξάρτησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχετε συνήθεια και ορισμένοι χρήστες εμφανίζουν συμπτώματα απόσυρσης. Αλλά είναι πιο πιθανό ότι η συνήθειά σας είναι ψυχολογική. Mightσως να μασάτε επειδή αισθάνεστε ανήσυχοι, νευρικοί ή εκτός τύπου χωρίς αυτό.
- Η συνεχής μάσηση τσίχλας νικοτίνης μπορεί να είναι μια στοματική στερέωση για εσάς. Δοκιμάστε κάτι άλλο στη θέση του, όπως κόμμι χωρίς νικοτίνη ή μέντα.
- Δοκιμάστε να μασήσετε θραύσματα πάγου, τσίχλα μαστίχας (κατασκευασμένα από φυτική ρητίνη) ή κηρήθρα.
- Μπορείτε επίσης να τραβήξετε το στόμα σας τρώγοντας ένα υγιεινό σνακ. Μασήστε καρότα, σέλινο ή αγγούρι.
- Λάβετε υπόψη ότι το μάσημα καπνού ΔΕΝ είναι καλή εναλλακτική λύση, καθώς έχει πολλά από τα ίδια συστατικά που προκαλούν καρκίνο με τα τσιγάρα.
Βήμα 3. Μάθετε να εντοπίζετε και να απορρίπτετε τους εξορθολογισμούς
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι πονηρός και μπορεί να δικαιολογήσει σχεδόν τα πάντα. Mayσως βρεθείτε να σκέφτεστε: «Ποιο είναι το κακό σε ένα μόνο κομμάτι σήμερα;» Αυτό είναι ένας εξορθολογισμός και μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας να σταματήσετε. Μάθετε να εντοπίζετε αυτές τις σκέψεις και να τις καταστέλλετε.
- Ο εξορθολογισμός είναι δικαιολογία. Είναι μια προσπάθεια να δημιουργήσετε λόγους για να κάνετε κάτι που γνωρίζετε, κατά βάθος, που πραγματικά δεν πρέπει να κάνετε. Είναι μια μορφή αυταπάτης.
- Προσέξτε τους εξορθολογισμούς όπως: "Ποιο είναι το κακό σε ένα μόνο;" «Έχω τον έλεγχο. Μπορώ να σταματήσω όποτε θέλω »,« Σήμερα αποτελεί εξαίρεση, έχω μια πραγματικά αγχωτική μέρα »ή« Το μάσημα είναι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης ».
- Όταν αναγνωρίζετε έναν εξορθολογισμό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να σταματήσετε το μάσημα. Ελέγξτε τους λόγους σας. Σημειώστε τα και μεταφέρετέ τα στην τσέπη σας, αν χρειαστεί.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις της απόσυρσης νικοτίνης. Η άσκηση θα αμβλύνει τους πόθους σας και θα απελευθερώσει ενδορφίνες με καλή αίσθηση, αλλά θα εστιάσει επίσης το μυαλό σας στη δραστηριότητα και μακριά από τα ούλα. Στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.
- Κάντε ασκήσεις που σας αρέσουν. Αυτό μπορεί να είναι περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή προπόνηση με βάρη.
- Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα άσκησης, όπως γιόγκα, πιλάτες ή αερόβιο χορό.
- Μπορεί ακόμη και να ασχοληθείτε με ένα ομαδικό άθλημα σε ένα πρωτάθλημα rec, όπως μπάσκετ, χόκεϊ ή σόφτμπολ.
Βήμα 5. Αποφύγετε καταστάσεις υψηλού κινδύνου
Όλοι όσοι είναι προσκολλημένοι στη νικοτίνη γνωρίζουν ότι έχουν αδύναμες στιγμές - πράγματα, εμπειρίες, μέρη ή άτομα που θα προκαλέσουν την επιθυμία σας για νικοτίνη. Και ορισμένες στιγμές και τόποι είναι χειρότερες από άλλες. Έχετε περισσότερη λαχτάρα όταν είστε με φίλους καπνιστές, για παράδειγμα, ή κάνετε συναναστροφές σε ένα μπαρ; Αυτές είναι οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου.
- Αυτοί οι ενεργοποιητές θα μπορούσαν να σας κάνουν όχι μόνο να μασάτε τσίχλες όταν προσπαθείτε να το κόψετε, αλλά ακόμη και να αρχίσετε να καπνίζετε ξανά.
- Αποφύγετε, αποφύγετε, αποφύγετε. Περάστε τα διαλείμματα της δουλειάς σας κάπου αλλού εάν έχετε όρεξη ενώ οι φίλοι σας καπνίζουν. Εάν έχετε όρεξη για μπαρ, βγείτε λιγότερο συχνά ή βρείτε εναλλακτικούς χώρους, όπως καφετέριες.
- Έχετε την επιθυμία να μασάτε μετά τα γεύματα; Δεδομένου ότι πρέπει ακόμα να φάτε, σκεφτείτε να μασήσετε μια οδοντογλυφίδα.
- Εάν διαπιστώνετε ότι θέλετε να μασάτε ή να καπνίζετε όταν είστε αγχωμένοι, βαριεστημένοι ή ανήσυχοι, είναι σημαντικό να βρείτε πιο παραγωγικούς τρόπους για να ανακουφίσετε αυτά τα συναισθήματα. Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο για το πώς αισθάνεστε για να ανακουφίσετε το άγχος. Επιλέξτε ένα νέο χόμπι για να αποφύγετε την πλήξη και κρατήστε τον εγκέφαλό σας απασχολημένο, ώστε να μην έχετε χρόνο να σκεφτείτε τις επιθυμίες.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση και λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα δίκτυο
Μιλήστε με έμπιστους φίλους και συγγενείς και ζητήστε τους να είναι εκεί για ηθική υποστήριξη και ενθάρρυνση. Ενημερώστε τους τι περνάτε. Θα πρέπει να είναι πολύ χαρούμενοι για να σας βοηθήσουν.
- Μπορεί να ζητήσετε από τους υποστηρικτές σας συγκεκριμένα πράγματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους ζητήσετε να μην καπνίζουν ή να χρησιμοποιούν προϊόντα νικοτίνης γύρω σας. Mightσως είναι σε θέση να έχουν το αγαπημένο σας υγιεινό σνακ όταν επισκέπτεστε.
- Μπορεί επίσης να θέλετε απλώς ένα συμπαθητικό αυτί. Ρωτήστε αν μπορείτε να εξαερώσετε ή καλέστε τους εάν βρίσκεστε σε μια στιγμή αδυναμίας.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Οπλιστείτε με περισσότερη υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας. Υπάρχουν πολλές ομάδες υποστήριξης καπνίσματος και διακοπής νικοτίνης. Βρείτε ένα και μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με άλλα άτομα που γνωρίζουν ακριβώς τι περνάτε.
- Αναζητήστε διαδικτυακά ή στον τηλεφωνικό κατάλογο για ομάδες υποστήριξης καπνίσματος και νικοτίνης στην περιοχή σας. Καλέστε για περισσότερες πληροφορίες ή μεταβείτε προσωπικά σε μια πρώτη συνάντηση. Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης που πραγματοποιούνται σε αίθουσες συνομιλίας εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σωματικά σε μια συνάντηση.
- Για παράδειγμα, το Nicotine Anonymous είναι ένα μη κερδοσκοπικό πρόγραμμα 12 βημάτων στις γραμμές των Ανώνυμων Αλκοολικών.
- Οργανισμοί όπως η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας μπορούν επίσης να σας παρέχουν λίστες ομάδων υποστήριξης.
Βήμα 3. Λάβετε συμβουλές
Η συνήθεια των ούλων νικοτίνης είναι είτε ψυχολογική είτε σωματική εξάρτηση, ίσως και τα δύο, και μπορεί να χαρακτηριστεί ως εθισμός. Δοκιμάστε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο που ασχολείται με τον εθισμό, εάν είστε σοβαροί για διακοπή, και μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε μια για πάντα.
- Ένας σύμβουλος θα σας προσφέρει στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητήσει να δοκιμάσετε Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία ή CBT. Αυτό θα σας μάθει να αναγνωρίζετε την προβληματική σας συμπεριφορά και να μαθαίνετε καλύτερες εναλλακτικές λύσεις.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να μιλήσετε για το πώς το μάσημα των ούλων επηρεάζει τη ζωή σας, για παράδειγμα, και τα υπέρ και τα κατά της. Μπορεί επίσης να σας διδάξει να μετριάσετε τις επιθυμίες σας και να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις «υψηλού κινδύνου» για να αποφύγετε μια οπισθοδρόμηση.
Μέρος 3 από 3: Ζύγιση των κινδύνων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για τους κινδύνους της τσίχλας νικοτίνης
Οι γιατροί συνταγογραφούν κόμμι νικοτίνης ως βραχυπρόθεσμο βοήθημα διακοπής καπνίσματος. Κανονικά δεν συμβουλεύουν κανέναν να το χρησιμοποιήσει για περισσότερο από έναν έως δύο μήνες. Ακόμη και ως μέρος μιας μακρύτερης θεραπείας για πρώην καπνιστές, το κόμμι νικοτίνης δεν έχει σχεδιαστεί για χρήση άνω των 12 μηνών.
- Τα άτομα που μασάνε για μεγάλα χρονικά διαστήματα συχνά αναφέρουν χρόνιο πόνο στο σαγόνι.
- Το κόμμι νικοτίνης εξακολουθεί να έχει διεγερτικές ιδιότητες που περιορίζουν τις φλέβες του αίματος, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνουν την αρτηριακή σας πίεση. Συνεπώς, οι χρήστες μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αίσθημα παλμών στην καρδιά και πόνο στο στήθος.
- Η νικοτίνη επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, αναπνευστικών και γαστρεντερικών διαταραχών. Μπορεί να σας προδιαθέσει για μεταβολικό σύνδρομο (το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη), να επηρεάσει την αναπαραγωγική σας υγεία και πολλά άλλα.
Βήμα 2. Μάθετε για τους πιθανούς κινδύνους καρκίνου
Σίγουρα γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα τσιγάρων προκαλεί καρκίνο. Το ίδιο και το μάσημα του καπνού, ενός άλλου προϊόντος που περιέχει νικοτίνη. Ορισμένες μελέτες με πειραματόζωα δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση νικοτίνης γενικά και σε κόμμεα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
- Ωστόσο, η κόμμι νικοτίνης διαφέρει αρκετά από το κάπνισμα. Παρέχει το φάρμακο αργά μέσω του ιστού στο στόμα σας και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας πολύ πιο αργά, σε πολύ χαμηλότερες δόσεις και δεν περιέχει τα ίδια συστατικά με τον καπνό.
- Ο κίνδυνος καρκίνου από τα ούλα επίσης δεν έχει αποδειχθεί. Ενώ η νικοτίνη είναι πολύ εθιστική και ακόμη και δηλητηριώδης σε υψηλές δόσεις, οι επιστήμονες δεν έχουν δείξει μέχρι τώρα ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο από μόνη της.
- Να γνωρίζετε ότι η επιστήμη είναι ασαφής. Το μάσημα τσίχλας νικοτίνης μπορεί να είναι επιβλαβές, αλλά πραγματικά δεν το γνωρίζουμε ακόμη. Ωστόσο, ο κίνδυνος στο σύνολό του είναι χαμηλότερος από ό, τι στο κάπνισμα.
Βήμα 3. Κάντε ό, τι καλύτερο για εσάς
Πολλοί άνθρωποι που μασάνε τσίχλα νικοτίνης δεν είναι απαραίτητα εθισμένοι, τουλάχιστον σωματικά. Το κάνουν επειδή φοβούνται μήπως αποτύχουν και επιστρέψουν στο κάπνισμα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός λόγος για να συνεχίσετε να μασάτε. Στο τέλος, όμως, θα πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας.
- Αναρωτηθείτε αν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τη τσίχλα νικοτίνης και να νιώθετε ασφαλείς ότι δεν θα ξαναπατήσετε στα τσιγάρα.
- Ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά. Εάν χρειαστεί, γράψτε τα για να μάθετε πώς επηρεάζει η κόμμι νικοτίνης τη ζωή σας, θετικά και αρνητικά.
- Πάνω απ 'όλα, να ξέρετε ότι, σύμφωνα με όσα γνωρίζουμε, το κάπνισμα τσιγάρων είναι πολύ πιο επικίνδυνο από το μάσημα τσίχλας νικοτίνης.
