Το «Forest Bath» ή η ιαπωνική ιατρική της δασικής θεραπείας Shinrin-yoku, μπορεί να είναι μια άσκηση προσοχής και να συμβάλει στην ευημερία σας. Το «μπάνιο» αναφέρεται σε θεραπευτική εμβάπτιση σε φυσικό περιβάλλον. Από την ανάπτυξη της δεκαετίας του 1980 από το ιαπωνικό Υπουργείο Γεωργίας, Δασολογίας και Αλιείας, η αυτοδιαχείριση αυτής της θεραπευτικής δραστηριότητας αντιμετωπίζεται ως προληπτικό μέτρο. Μπορεί να ολοκληρωθεί με μερικά απλά βήματα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία για δασικό λουτρό
Βήμα 1. Αφιερώστε τον απαραίτητο χρόνο για αυτή τη θεραπευτική άσκηση
- Για μια μόνο συνεδρίαση κολύμβησης στο δάσος, αφιερώστε δύο έως τέσσερις ώρες για μια εκδρομή που έχει μήκος τουλάχιστον μισό μίλι. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το παρατεταμένο χρονικό πλαίσιο περιλαμβάνει αρκετές στάσεις για να συνειδητοποιήσετε τις αισθήσεις σας, τις στιγμές της καθιστικής ακίνητης περιόδου και την προσεκτική εμβάπτιση. Το χρονικό πλαίσιο μπορεί να αυξηθεί, αλλά δύο συνεχείς ώρες έκθεσης σε αυτό το περιβάλλον υπαίθριας θεραπείας θα μεγιστοποιήσουν αισθητές βελτιώσεις στη διάθεση και τη γενική υγεία.
- Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όπως κάθε άλλη θεραπευτική άσκηση, το μπάνιο στο δάσος θα απαιτήσει πολλαπλές συνεδρίες. Δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εφάπαξ θεραπεία. Η εκτέλεση πολλαπλών λουτρών στο δάσος θα βελτιώσει την ικανότητά σας να θεραπεύετε και θα μάθετε να ασχολείστε καλύτερα με το περιβάλλον του δάσους σε κάθε συνεδρία.
Βήμα 2. Προσπαθήστε τουλάχιστον μία συνεδρία δασικής κολύμβησης από πιστοποιημένο οδηγό, αν είναι δυνατόν
- Μια λίστα με προγράμματα καθοδήγησης δασικής κολύμβησης παρέχεται από την Ένωση Φυσικής και Δασικής Θεραπείας (ANFT). Οι οδηγοί που παρέχονται σε αυτήν τη λίστα μπορούν να βρεθούν παγκοσμίως και έχουν εκπαιδευτεί από την ANFT. Αυτά τα προγράμματα μπορούν να γίνουν ως ατομική ή ομαδική θεραπευτική εμπειρία ανάλογα με τον οδηγό και την τοποθεσία.
- Οι οδηγοί συνιστώνται για αρχάριους λόγω της περιορισμένης γνώσης των μονοπατιών και της ικανότητάς τους να κατευθύνουν την προσοχή σε γνωστά σημεία παρατήρησης.
Βήμα 3. Πραγματοποιήστε ζωτικές μετρήσεις εάν θέλετε να καταγράψετε την πρόοδό σας και να παρακολουθείτε τα επίπεδα άγχους σας
Αυτοί οι βιομετρικοί δείκτες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε ποιες συγκεκριμένες δραστηριότητες λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας για συχνή παρακολούθηση των ζωτικών σημείων με την πάροδο του χρόνου καθώς συμμετέχετε σε πολλαπλές συνεδρίες δασοθεραπείας.
- Αρκετές φορετές συσκευές μπορούν επίσης να παρακολουθούν βιολογικά σημάδια στρες. Ορισμένες προτεινόμενες βιομετρικές μετρήσεις για παρακολούθηση περιλαμβάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τον έλεγχο του ύπνου και τα επίπεδα κορτιζόλης.
- Προτείνεται ότι οι τακτικές συνεδρίες κολύμβησης στο δάσος μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερους παλμούς, μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης και καλύτερα πρότυπα ύπνου. Παρόλο που δεν είναι άμεσα δυνατό να παρακολουθήσουμε αυτά τα αποτελέσματα, αυτή η θεραπεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσει τη διάθεση και να ενισχύσει την ανοσία του σώματός σας. Το κολύμπι στο δάσος, όταν πραγματοποιείται με επιτυχία κατά τη διάρκεια μιας τακτικής συνεδρίας, θα πρέπει να αλλάξει την εγκεφαλική ροή αίματος έτσι ώστε να αντανακλά το μυαλό σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
- Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να αυτο-διαχειριστείτε ένα τεστ προφίλ καταστάσεων διάθεσης (POMS) πριν και μετά τη δασική σας κολύμβηση. Αυτό το ερωτηματολόγιο θα τεκμηριώσει τυχόν αλλαγές στις ψυχολογικές απαντήσεις.
Βήμα 4. Λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις για να παραμείνετε ξεκούραστοι και ειρηνικοί στο δάσος
Αυτές οι προετοιμασίες θα κάνουν τη συνεδρία θεραπείας πολύ πιο άνετη.
- Πριν βγείτε έξω, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κατάλληλη αντηλιακή προστασία για να αποτρέψετε τυχόν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
- Κατά τη διάρκεια ορισμένων εποχών, η παρουσία γύρης μπορεί να είναι ενοχλητική, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε οποιοδήποτε συνταγογραφούμενο φάρμακο αλλεργίας.
- Χρησιμοποιήστε ψεκασμό σφαλμάτων στο σώμα σας για να διώξετε τα έντομα και να αποτρέψετε τυχόν επιβλαβή τσιμπήματα που θα μπορούσαν να σας αποσπάσουν από το μπάνιο στο δάσος.
- Αφήστε πίσω ή σιωπήστε τυχόν τεχνολογικούς περισπασμούς. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθήσετε την άμεση εμπειρία στο φυσικό περιβάλλον.
- Για ψυχική προετοιμασία, ο ANFT προτείνει να "συνεργαστείτε με το δάσος". Αυτό σημαίνει ότι η κολύμβηση στο δάσος πρέπει να πλαισιωθεί ως άσκηση χωρίς τελικό στόχο για τη δασική κολύμβηση. Η έμφαση δίνεται στην αισθητηριακή επίγνωση σε μια περιοχή που δεν έχει πολλά άλλα άτομα/περισπασμούς γύρω.
Μέρος 2 από 2: Doing Your Forest Bath
Βήμα 1. Βρείτε μια κατάλληλη τοποθεσία στη φύση
Η ρύθμιση για ένα δασικό λουτρό δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι πυκνή με δέντρα. Οποιοδήποτε είδος φυσικού περιβάλλοντος με ελάχιστα ανθρώπινα χαρακτηριστικά είναι κατάλληλο. Η επιλεγμένη τοποθεσία πρέπει να γεμίσει με ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά που βελτιώνουν τις ευκαιρίες για παρατήρηση και διάφορες αισθητηριακές δραστηριότητες.
- Περιβάλλοντα πλούσια σε δέντρα θα επιτρέψουν την άμεση εμπλοκή μέσω αφής. Ο ήχος των ροών ή των λιμνών θα ενισχύσει την εμπειρία. Τα ανθισμένα λιβάδια είναι επίσης επιθυμητά για εμπλοκή με άρωμα. Ένας συνδυασμός κλειστών χώρων, όπως δασικών περιοχών με πυκνό θόλο και ανοιχτών χώρων, όπως τα λιβάδια, παρέχουν τα καλύτερα μονοπάτια για δασική κολύμβηση επειδή επιτρέπουν μια ποικιλία στο φως και τον ήχο.
- Εάν δεν εργάζεστε ή δεν έχετε συνεργαστεί με έναν οδηγό, κάντε έρευνα σε κοντινές δασικές περιοχές για να βρείτε ένα με σαφή, προσβάσιμα και εύκολα πλοηγήσιμα μονοπάτια. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στο περιβάλλον σας κατά τη διάρκεια της εκδρομής αντί να παραμείνετε ανήσυχοι και σε επιφυλακή. Θυμηθείτε επίσης ότι αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σωματικά δύσκολο, αλλά ειρηνικό. Τα μονοπάτια που δεν έχουν φυσικά εμπόδια είναι τα καλύτερα.
- Επιλέξτε μια τοποθεσία κοντά στο σπίτι σας στην οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση ξανά και ξανά. Η συχνή εκτέλεση δασικών λουτρών όχι μόνο θα αυξήσει την εξοικείωσή σας με αυτόν τον τύπο εδάφους, αλλά και θα ενισχύσει τα θεραπευτικά τους αποτελέσματα.
Βήμα 2. Μπείτε στο δάσος, μείνετε ακίνητοι και αναγνωρίστε το σώμα σας στο διάστημα
Αυτό το βήμα πρέπει να διαρκέσει περίπου 15 έως 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Θεωρήστε ότι αυτό το βήμα είναι σαν διατάσεις πριν από μια άσκηση.
- Όταν μπαίνετε στο δάσος, μην αρχίσετε αυτόματα την πλοήγηση. Αντίθετα, σταθείτε σε ένα σημείο και βυθιστείτε πραγματικά στο περιβάλλον. Σημειώστε το περιβάλλον σας. Παραθέστε ήσυχα αυτό που παρατηρείτε. Αυτό μπορεί να είναι δέντρα, βράχοι, χαρακτηριστικά νερού ή ζώα.
- Βεβαιωθείτε ότι αναγνωρίζετε το σώμα σας σε σχέση με το περιβάλλον. Νιώστε τα πόδια σας γερά τοποθετημένα στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μικρό βράχο, κλαδί ή φύλλο. Μετακινήστε αυτό το φυσικό αντικείμενο στα χέρια σας και συγκεντρωθείτε στο πώς αλληλεπιδράτε με αυτό το αντικείμενο. Αυτό σημαίνει ότι προσέχετε όχι μόνο την επαφή του δέρματός σας με το αντικείμενο, αλλά πώς αλλάζουν τη θέση τους οι μύες και τα οστά σας για να προσαρμοστούν στη θέση του στα χέρια σας.
- Πέρα από το να αγγίζετε και να βλέπετε αντικείμενα, σημειώστε λιγότερο ορατά, φυσικά στοιχεία. Σημειώστε τους ήχους που ακούτε. Αυτοί οι θόρυβοι μπορεί να κελαηδούν πουλιά, να πιτσιλίζουν νερό ή να φύγουν από τον άνεμο.
- Αναγνωρίστε τον αέρα στη μυρωδιά και την υφή του. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς χτυπά το δέρμα σας και εισέρχεται στο σώμα σας. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε για να παρατηρήσετε τις μυρωδιές της φύσης. Μην αναπνέετε πολύ δυνατά, αλλά προσπαθήστε να συνδυάσετε τους θορύβους σας με τους ήχους του δάσους. Το κλείσιμο των ματιών σας κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος σας δίνει εύκολη πρόσβαση σε προσεκτική αλληλεπίδραση με τις άλλες σας αισθήσεις.
Βήμα 3. Αναπνεύστε τις μυρωδιές του δάσους
Βρείτε μέρη με πλούσια αρώματα χώματος ή λουλουδιών.
- Εάν εκτιμάτε ορισμένες μυρωδιές ή βρίσκετε κάποιες μυρωδιές πιο ήρεμες από άλλες, μπορεί να είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις προτιμήσεις σας όταν επιλέγετε μια τοποθεσία.
- Ορισμένα αρώματα δέντρων μπορούν επίσης να έχουν ιδιαίτερα οφέλη. Κέδροι, σημύδες, μεταξύ άλλων φυτών, παράγουν πολύτιμα φυτοκτόνα που αυξάνουν τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τις ασθένειες στο σώμα.
Βήμα 4. Προχωρήστε στο μπάνιο προχωρώντας με προσοχή
- Κινηθείτε πολύ αργά και περπατήστε ήσυχα, στη συνέχεια προσπαθήστε να κινήσετε το σώμα σας σε αρμονία με τον φυσικό ρυθμό του δάσους. Αντικατοπτρίστε κάθε ήρεμη κίνηση που βλέπετε, όπως η μικρή κίνηση των φύλλων λόγω ενός ήρεμου αεράκι.
- Δώστε προσοχή στον τρόπο αναπνοής σας ενώ περπατάτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συντονίσετε ολόκληρο το σώμα σας με το περιβάλλον σας. Κάθε εισπνοή πρέπει να συνοδεύεται από ανύψωση του ενός ποδιού. Η τοποθέτησή του πίσω στο έδαφος πρέπει να συμβαίνει καθώς εκπνέετε.
- Εάν κάποια στιγμή, υπάρχει κάποια έξαλλη ή βιαστική κίνηση μέσα σας, επιστρέψτε στο Βήμα 6 για να επανακεντρωθείτε και να αναγνωρίσετε ξανά τη σχέση του σώματός σας με το περιβάλλον. Εάν θέλετε να συνεχίσετε την κίνησή σας χωρίς στάση, προσπαθήστε να ταιριάξετε τα μοτίβα αναπνοής σας με τις κινήσεις σας για περπάτημα.
Βήμα 5. Αντανακλάστε δυνατά
Μόλις το σώμα σας αποκτήσει μια αίσθηση άνεσης στην κίνηση του, πείτε τις παρατηρήσεις σας δυνατά καθώς περπατάτε.
Αντί για μια απλή νοητική σημείωση παρατηρήσεων, μοιραστείτε με το δάσος αυτό που βλέπετε. Ξεκινήστε κάθε πρόταση με τη φράση: "Παρατηρώ …" και προσθέστε στις προσωπικές σας παρατηρήσεις. Κατευθύνετε την ομιλία σας σε συγκεκριμένα φυσικά αντικείμενα ή ζώα που ενδέχεται να διασχίσουν την πορεία σας
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια θέση καθιστικού και καθίστε σε μία τοποθεσία για τουλάχιστον 20 λεπτά
- Βρείτε μια άνετη τοποθεσία όπου μπορείτε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι ένα ξηρό σημείο σε ένα λιβάδι, ένα κούτσουρο ή πεσμένο κούτσουρο ή ένας μεγάλος ογκόλιθος. Αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να διαταράξει τους οικοτόπους των ζώων. Δοκιμάστε και βρείτε οπτικούς δείκτες για να κάνετε αυτό το σημείο ορόσημο. Μπορείτε να επιλέξετε να επιστρέφετε συχνά σε μεταγενέστερες συνεδρίες κολύμβησης στο δάσος.
- Μόλις βρείτε την τοποθεσία σας, καθίστε. Παρατηρήστε ήσυχα το περιβάλλον σας για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Βήμα 7. Επιστρέψτε στο προσεκτικό περπάτημα και συνεχίστε με την κολύμβηση
Η διασπορά περπατήματος και καθίσματος είναι μια τεχνική που πρέπει να έχετε κατά νου, καθώς μεγιστοποιεί την εμπειρία κολύμβησης στο δάσος
Βήμα 8. Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας, αλλά μην κάνετε άμεση επιστροφή στην καθημερινή ζωή
Βρείτε κάποια τελετουργική δραστηριότητα, όπως πίνοντας τσάι, για να σηματοδοτήσει το τέλος της διαδικασίας κολύμβησης στο δάσος.
- Παραδοσιακά, οι ιαπωνικές συνεδρίες shinrin-yoku ολοκληρώνονται με μια τελετή τσαγιού. Αυτό επιτρέπει άφθονο χρόνο για να αντανακλάται έξω από τις προσεκτικές δραστηριότητες της κολύμβησης στο δάσος. Εάν το τσάι δεν έχει πολιτιστική ή ηρεμιστική σημασία για εσάς, σκεφτείτε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα ποτό με νερό ή χυμό για να σας ταΐσει κατά τη διάρκεια αυτής της αντανακλαστικής διαδικασίας.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν προορίζεται να είναι μια προσεκτική εμπειρία διατροφής, αλλά ένα αργό διάλειμμα από την προσοχή στο μπάνιο στο δάσος.
- Εάν βρίσκεστε με άλλους ανθρώπους, κάντε μια ελαφριά συζήτηση για το κολύμπι στο δάσος που μόλις βιώσατε. Ο στόχος είναι να απομακρυνθούμε από την καθηλωτική συνεδρία στη φύση πίσω στο ρυθμό της αστικής ζωής. Αυτός ο χρόνος ονομάζεται "Κατώφλι ενσωμάτωσης" και επιτρέπει σε κάποιον να μεταβεί αργά πίσω στην καθημερινή ζωή.
Συμβουλές
- Διεξάγετε κάθε συνεδρία σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, κατά τη διάρκεια των εποχών και σε όλους τους τύπους ασφαλών καιρικών συνθηκών. Αυτό θα επιτρέψει κάποια παραλλαγή που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που ασχολείστε με το δάσος καθώς και το δάσος που ασχολείστε. Εκτός από τις διαφορετικές συναντήσεις με την άγρια φύση, μπορεί να θέλετε να δώσετε προσοχή στο komorebi, τον ιαπωνικό όρο για το «φως του ήλιου μέσα από τα φύλλα των δέντρων». Αυτό το αποτέλεσμα θα μεταβάλλεται συνεχώς κατά τη διάρκεια ενός λουτρού στο δάσος και μπορεί να αναζωογονηθεί.
- Θεωρήστε ότι η κολύμβηση στο δάσος είναι μια επιστροφή στις αισθήσεις σας. Επιστρέψτε συνεχώς την άμεση ζωή γύρω σας αντί για αυτό που υπάρχει έξω στο αστικό περιβάλλον. Με την πρακτική, μπορείτε να επιστρέψετε σε μια κατάσταση βιοφιλίας ή στη βιολογική σας ανάγκη να συνδεθείτε με τη φύση.
