Εάν έχετε σφιχτές αρθρώσεις, μπορεί να ψάχνετε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας πιο ευέλικτο. Οι δύσκαμπτες αρθρώσεις μπορεί να είναι δύσκολες και ακόμη και επώδυνες για να ζήσετε. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας χαλαρές, αδύναμες και το σώμα σας να αισθάνεται πιο ευέλικτο συνολικά. Ορισμένες ασκήσεις - τόσο αερόβια όσο και ασκήσεις διατάσεων - μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας. Κάνοντας μια ποικιλία από αυτές τις ασκήσεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη οποιουδήποτε πόνου, δυσκαμψίας ή σφίγματος στους μυς και τις αρθρώσεις σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εκτέλεση αερόβιας άσκησης για χαλάρωση των αρθρώσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε tai chi
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας είναι το tai chi. Στην πραγματικότητα, ένα από τα περιζήτητα οφέλη του tai chi είναι η ικανότητα να διατηρούνται οι αρθρώσεις χαλαρές και ευέλικτες.
- Το Tai Chi είναι μια αρχαία κινεζική άσκηση που σχεδιάστηκε για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας μειώνοντας ταυτόχρονα το άγχος και χαλαρώνοντας τις δύσκαμπτες αρθρώσεις.
- Αν θέλετε να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ταϊ τσι. Είναι μια εξαιρετική άσκηση καθώς είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης ή δεξιοτήτων. Θα καθοδηγηθείτε σε μια σειρά ρευστών κινήσεων ενώ θα έχετε οδηγίες να ηρεμήσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας.
- Αναζητήστε ένα τοπικό μάθημα tai chi στο οποίο μπορείτε να παρακολουθήσετε. Or μπορείτε να αναζητήσετε διαδικτυακά βίντεο για ταϊ τσι ή να εξετάσετε την αγορά ενός DVD, ώστε να μπορείτε να κάνετε ταϊ τσι με την άνεση του σπιτιού σας.
Βήμα 2. Πηγαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα
Παρόμοια με το tai chi, η γιόγκα είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας. Αν και λίγο πιο δύσκολο από το tai chi, εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων και να βελτιώσει το εύρος της κίνησης και της ευελιξίας.
- Δεν είναι όλα τα μαθήματα γιόγκα χρήσιμα για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας. Αναζητήστε γιόγκα αποκατάστασης, γιόγκα για αρχάριους ή γιόγκα για αρθρίτιδα ή ανακούφιση από τον πόνο. Αυτά τα μαθήματα θα είναι προσανατολισμένα στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.
- Αν ανήκετε σε γυμναστήριο, δείτε αν προσφέρουν μαθήματα γιόγκα. Εάν όχι, προσπαθήστε να αναζητήσετε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα για να παρακολουθήσετε ένα μάθημα. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια ποικιλία από DVD και διαδικτυακά βίντεο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε γιόγκα στο σπίτι.
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο ελλειπτικό
Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε μερικές θερμίδες ενώ χαλαρώνετε τις αρθρώσεις σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό. Είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα που είναι εύκολο στις αρθρώσεις και βοηθά στην ευελιξία σας.
- Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια εξαιρετική ιδέα για όσους θέλουν να κάνουν μια καλή προπόνηση καρδιο ενώ χαλαρώνουν τις αρθρώσεις τους. Θα ιδρώσετε περισσότερο σε σχέση με τη γιόγκα ή το τάι τσι.
- Το ελλειπτικό είναι υπέροχο γιατί επιτρέπει στις αρθρώσεις σας να κινούνται σε ένα πλήρες εύρος κίνησης χωρίς την τραχιά κρούση. Το μηχάνημα τραβά το σώμα σας μέσω κινήσεων υγρού.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε και τις λαβές της ελλειπτικής. Θα δουλέψετε περισσότερο το σώμα σας, αλλά θα κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος και τις αρθρώσεις σας σε κίνηση, κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Κάντε τουλάχιστον 20 λεπτά ελλειπτικής (ή άλλης μορφής καρδιαγγειακής δραστηριότητας). Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε μετά!
Βήμα 4. Δοκιμάστε πιλάτες
Παρόμοια με τη γιόγκα, το πιλάτες είναι ένα μάθημα προπόνησης δύναμης που βοηθά επίσης να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα ή δύναμη εκτός από τη χαλάρωση των δύσκαμπτων αρθρώσεων.
- Το Pilates είναι ένα μάθημα που χρησιμοποιεί χαλάκι δαπέδου ή μηχανή για να κάνει ασκήσεις. Η εστίασή του είναι να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας εστιάζοντας στην κινητικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων.
- Όταν εργάζεστε σε κάθε πόζα πιλάτες, θα εστιάσετε στην εργασία μίας συγκεκριμένης άρθρωσης ή ομάδας μυών. Αυτό σας επιτρέπει να μετακινηθείτε σε κάθε άρθρωση και να εργαστείτε για να το χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία.
- Αναζητήστε ένα μάθημα πιλάτες στο γυμναστήριο σας ή ένα τοπικό στούντιο στην περιοχή σας. Ορισμένες ασκήσεις πιλάτες μπορούν να γίνουν στο σπίτι, οπότε η παρακολούθηση διαδικτυακών βίντεο ή DVD στο σπίτι είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για μπάνιο
Το κολύμπι, η αεροβική στο νερό ή οποιοδήποτε είδος θαλάσσιου σπορ ή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας. Η πλευστότητα που παρέχει το νερό βοηθά στην ευκολότερη άσκηση ενώ σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τη δυσκαμψία των αρθρώσεων.
- Όταν βρίσκεστε στο νερό, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε 50% ελαφρύτερο (ή περισσότερο) από ό, τι θα κάνατε στην ξηρά ή έξω από το νερό. Αυτή η ελαφρότητα σας επιτρέπει να εκτελείτε διαφορετικές ασκήσεις και να κινείτε το σώμα σας με τρόπους που δεν θα ήταν εύκολο ή πιθανό διαφορετικά.
- Ένα από τα καλύτερα μέρη για κολύμβηση ή αερόβια στο νερό είναι ότι αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη χρήση πολλαπλών ομάδων αρθρώσεων - τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Καθώς ζεσταίνεστε και προχωράτε σε ασκήσεις, θα χαλαρώσετε περισσότερο αν όχι όλες τις αρθρώσεις σας.
- Αναζητήστε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό κοντά σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα, σκεφτείτε τους γύρους κολύμβησης στην τοπική σας πισίνα, γυμναστήριο ή κέντρο αναψυχής.
- Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην πισίνα περιλαμβάνουν ποδηλασία σε ντόνατ, περπάτημα μπρος -πίσω, περπάτημα πλάγια και βάδισμα προς τα πίσω. Ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάση το νερό περιλαμβάνουν καταλήψεις, ανασηκώσεις στο πλάι των ποδιών, βήματα και ισορροπία στο ένα πόδι. Εάν αισθάνεστε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες, τότε ίσως θελήσετε να προσθέσετε βάρη νερού στους αστραγάλους σας.
Μέρος 2 από 3: Κρατώντας τις αρθρώσεις σας χαλαρές
Βήμα 1. Κάντε καθημερινά εύρος ασκήσεων κίνησης
Αν και υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που χαλαρώνουν τις αρθρώσεις και μειώνουν τη δυσκαμψία, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι το εύρος των ασκήσεων κίνησης.
- Οι ασκήσεις εύρους κίνησης δεν είναι αεροβικές δραστηριότητες ή προπόνηση δύναμης. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι συγκεκριμένα να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις και να διατηρηθεί ή να βελτιωθεί το εύρος κίνησης που έχετε σε κάθε μία από τις αρθρώσεις σας.
- Εάν θέλετε να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας, ανεξάρτητα από τον λόγο, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις εύρους κίνησης. Είναι αρκετά εύκολο να γίνονται σε καθημερινή βάση και μπορούν να χαλαρώσουν τις αρθρώσεις επί τόπου.
- Οι ασκήσεις εύρους κίνησης μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Δοκιμάστε τα εξής: ρολά λαιμού ή κεφαλής, ώμους ώμων, ρολά ώμων, πλευρικές στροφές, περιστροφή κορμού ή ρολά ισχίου.
Βήμα 2. Δοκιμάστε αυτο-μασάζ και ρολό αφρού
Εάν πρέπει να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των αρθρώσεών σας, μπορεί να έχετε δυσκαμψία στις αρθρώσεις. Εκτός από τη χαλάρωση των αρθρώσεών σας με άσκηση, το αυτο-μασάζ και το ρολό αφρού μπορούν επίσης να κρατήσουν τις αρθρώσεις σας χαλαρές.
- Κύλινδροι αφρού και μασάζ δεν είναι μόνο για αθλητές. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι πρακτικές αν γίνονται σε εβδομαδιαία βάση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων κατά το ήμισυ περίπου.
- Η κύλιση αφρού και το αυτο-μασάζ στοχεύουν συγκεκριμένα την περιτονία γύρω από τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Όταν ερεθίζεται (που συμβαίνει συχνότερα καθώς γερνάτε), κάνει τις αρθρώσεις να αισθάνονται δύσκαμπτες, σφιγμένες και πονεμένες.
- Αγοράστε ένα ρολό αφρού για να το κρατάτε στο σπίτι για να το χρησιμοποιείτε σε τακτική βάση. Αφιερώστε λίγα λεπτά μετά την άσκηση ή εκτελέστε ασκήσεις εύρους κίνησης για να κυλήσετε σε συγκεκριμένες αρθρώσεις ή περιοχές που αισθάνεστε σφιγμένες και θέλετε να είστε πιο χαλαροί.
Βήμα 3. Τεντώστε τακτικά
Το τέντωμα σε τακτική βάση είναι ένας εύκολος τρόπος για να κρατήσετε τις αρθρώσεις χαλαρές επίσης. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με το τι διατάσεις κάνετε και πώς τις εκτελείτε.
- Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για τους καλύτερους τύπους διατάσεων για το σώμα σας. Επίσης, λάβετε συγκεκριμένες οδηγίες και οδηγίες για το πώς να τεντώσετε με ασφάλεια.
- Οι καλύτερες διατάσεις στο πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν: κοιλιακή διάταση, τέντωμα τρικέφαλου, κάμψη προς τα εμπρός και μέση πλάτη.
- Για το κάτω μέρος του σώματός σας, δοκιμάστε: τέντωμα κάμψης ισχίου, τέντωμα ισχίου, διάταση πεταλούδας και τέντωμα ισχίου καθιστού.
- Σημειώστε ότι πολλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν επίσης να θεωρηθούν εύρος ασκήσεων κίνησης και να ολοκληρώσετε δύο τύπους ασκήσεων σε μία.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων κάθε εβδομάδα
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτές τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα, αντί να εστιάζετε σε μία μόνο δραστηριότητα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν συμμετέχετε συνεχώς μόνο σε έναν ή δύο τύπους ασκήσεων κάθε εβδομάδα, κινδυνεύετε περισσότερο από τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς σας γύρω από την άρθρωση και να προκαλέσει περισσότερη πρόσκρουση στην άρθρωσή σας. Υπερωρία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, πόνο στις αρθρώσεις, ακόμη και βλάβη.
- Για να μην συμβεί αυτό, στοχεύστε να συμπεριλάβετε μερικούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Εναλλαγή μεταξύ της έντασης της άσκησης και των αρθρώσεων ή των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται κυρίως.
- Για παράδειγμα, αν συνήθως πηγαίνετε περίπατο Δευτέρα και Τετάρτη πρωί, δοκιμάστε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό την Τρίτη και χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό την Παρασκευή.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη δύσκαμπτων αρθρώσεων και μυών
Βήμα 1. Μείνετε συνεπείς με τη δραστηριότητα
Εάν οι αρθρώσεις σας είναι σφιχτές, η άσκηση μπορεί να είναι κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Ωστόσο, όσο περισσότερο ασκείστε και όσο πιο συνεπείς είστε, τόσο πιο χαλαρές θα είναι οι αρθρώσεις σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνταν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα είχαν σημαντική μείωση του πόνου και δυσκαμψία στις αρθρώσεις τους.
- Μια περιστασιακή άσκηση θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας και θα ανακουφίσει τη δυσκαμψία. Ωστόσο, εάν δεν συμβαδίσετε με αυτήν τη ρουτίνα, οι αρθρώσεις σας θα υποχωρήσουν και θα είναι δύσκαμπτες.
- Για να το αποφύγετε, ασκηθείτε με συνέπεια και τακτικά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά. Θα παρατηρήσετε ότι όσο πιο συνεπείς είστε, τόσο λιγότερος πόνος και δυσκαμψία θα νιώσετε με τον καιρό.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε μια προθέρμανση και ψύξη με άσκηση
Εάν θέλετε να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας με άσκηση, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν και μετά την προπόνηση για να το κάνετε αυτό.
- Η άσκηση θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να χαλαρώσει μέσω της προθέρμανσης. Αφιερώστε περίπου 5-10 λεπτά για να ζεσταθεί το σώμα σας.
- Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Αυτό τους βοηθά να ζεσταθούν σωματικά και αυξάνει το αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
- Περάστε την προθέρμανσή σας κάνοντας λίγα λεπτά μιας πιο αργής και χαμηλότερης δραστηριότητας. Θα μπορούσατε να περπατήσετε στον διάδρομο, να κάνετε ποδήλατο αργά ή να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό χωρίς αντίσταση.
- Κρατήστε τις αρθρώσεις να σφίγγουν μετά από τη ρουτίνα άσκησής σας με τέντωμα και κάνοντας διάφορες ασκήσεις κινήσεων για να δροσιστείτε.
Βήμα 3. Πιέστε ελαφρά έως ήπιους πόνους
Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη εκφυλιστική πάθηση των αρθρώσεων, είναι πιθανό να έχετε τον περιστασιακό πόνο ή πόνο στις αρθρώσεις σας. Τις περισσότερες φορές, είναι πραγματικά ευεργετικό να ξεπεράσουμε αυτούς τους πόνους.
- Οι επαγγελματίες υγείας σημειώνουν ότι είναι φυσιολογικό και αναμένεται να έχετε κάποιον αρχικό πόνο, δυσκαμψία ή σφίξιμο στις αρθρώσεις σας όταν αρχίσετε να κινείστε. Ωστόσο, εάν συνεχίσετε με ασκήσεις κίνησης, διατάσεων ή εύρους κίνησης, ο πόνος θα πρέπει να υποχωρήσει.
- Η συνεχής κίνηση βοηθά στη λίπανση της άρθρωσης, η οποία μπορεί να την βοηθήσει να χαλαρώσει και να αισθάνεται πιο ευέλικτη.
- Εάν ο πόνος είναι έντονος, δεν υποχωρεί ή επιδεινώνεται με την κίνηση, διακόψτε την άσκηση. Πιθανότατα θα χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας για αυτόν τον τύπο πόνου.
- Η λήψη μη συνταγογραφούμενων ΜΣΑΦ όπως απαιτείται μπορεί να είναι για να σας βοηθήσει να περάσετε την προπόνησή σας. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με αυτά τα φάρμακα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία και γαστρικό έλκος.
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης
Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση και το τέντωμα είναι εξαιρετικά για να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις, η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου σημαντική για την πρόληψη της δυσκαμψίας των αρθρώσεων.
- Οι αρθρώσεις γίνονται δύσκαμπτες όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι γύρω τους είναι σφιγμένοι και δύσκαμπτοι. Αυτό μπορεί να συμβεί πιο συχνά εάν οι ίδιοι μύες και σύνδεσμοι είναι αδύναμοι.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όχι μόνο χτίζουν μυς, αλλά είναι επίσης καίριες για τη δημιουργία μυϊκής δύναμης και τόνου των συνδέσμων και των μυϊκών ομάδων γύρω από τις αρθρώσεις σας.
- Εκτός από τις ασκήσεις και τις διατάσεις σας, συμπεριλάβετε 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης. Πάντα προθέρμανση πριν σηκώσετε επίσης βάρη.
Συμπέρασμα
- Δοκιμάστε να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα όπως ταϊ τσι, γιόγκα, κολύμπι ή πιλάτες για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας πιο ήρεμες.
- Στο σπίτι, δοκιμάστε τακτικά διατάσεις, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις εύρους κίνησης όπως ρολά κεφαλής και λαιμού, ανασηκώσεις ώμων και πλάγιες στροφές.
- Το μασάζ και το ρολό αφρού είναι πραγματικά καταπραϋντικά εάν υποφέρετε από δυσκαμψία των αρθρώσεων.
- Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε κάθε φορά που ασκείστε για να αποφύγετε την ακαμψία στην πρώτη θέση.
Συμβουλές
- Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας ευέλικτους είναι να παραμένετε ενεργά με συνέπεια και να παρακολουθείτε τακτικές ασκήσεις διατάσεων και εύρους κινήσεων.
- Εάν εξακολουθείτε να έχετε δυσκαμψία και πόνο στις αρθρώσεις, σκεφτείτε να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε μια κατάσταση όπως η αρθρίτιδα που θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί με φάρμακα.
- Αν και χαλαρώνετε τις αρθρώσεις σας για να διατηρήσετε την ευελιξία ή για να μειώσετε τον πόνο, οι υπερβολικά χαλαρές αρθρώσεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
