Τα άτομα με επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται πτώση, συστροφή, διάστρεμμα ή άλλος τραυματισμός για να προκαλέσει προβλήματα. Για πολλούς ανθρώπους, οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το να στέκεστε, να κάθεστε στο γραφείο ή να σηκώνετε κοινά οικιακά αντικείμενα οδηγούν σε πόνο στις αρθρώσεις. Υπάρχουν τρόποι για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας από αυτούς τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, ωστόσο, μέσω καλής τοποθέτησης σώματος, έξυπνων προσαρμογών, υγιεινών τρόπων ζωής και κατάλληλων αντιδράσεων στον πόνο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείωση του κοινού άγχους
Βήμα 1. Καθίστε σε σωστή θέση
Καθώς περισσότεροι από εμάς περνάμε τις εργάσιμες ημέρες καθισμένοι σε ένα γραφείο υπολογιστή, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι αυτή η τοποθέτηση «χαμηλού αντίκτυπου» μπορεί πραγματικά να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις από τους καρπούς μέχρι τα γόνατα και πέρα. Η σωστή ευθυγράμμιση και τοποθέτηση, ωστόσο, μπορεί να μειώσει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις σας ενώ κάθεστε.
- Επιλέξτε μια καρέκλα γραφείου που στηρίζει την πλάτη και το λαιμό σας σε όρθια θέση, με επαρκή οσφυϊκή υποστήριξη. Αναζητήστε υποβραχιόνια που επιτρέπουν στους αγκώνες σας να λυγίζουν σε γωνία ενενήντα μοιρών και ύψος καρέκλας (ή υποπόδιο) που επιτρέπει στα πόδια σας να ακουμπάνε επίπεδα ενώ τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
- Επιλέξτε ένα εργονομικό πληκτρολόγιο με ένα στήριγμα καρπού και χρησιμοποιήστε ένα τηλέφωνο χωρίς χέρια για να μειώσετε το στρες στον αυχένα. Τοποθετήστε το πάνω μέρος της οθόνης του υπολογιστή ακόμη και με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και περίπου 18 ίντσες από το πρόσωπό σας. Συνδέστε μια θήκη εγγράφων στο πλάι της οθόνης, ώστε να μην χρειάζεται να κοιτάτε προς τα κάτω.
Βήμα 2. Σηκώστε με τους πιο δυνατούς μυς σας
Σίγουρα έχετε ακούσει τη συμβουλή «σηκώστε με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη». Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς στα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας, τόσο λιγότερη πίεση θα ασκήσετε στις μικρότερες μυϊκές ομάδες και στις κοντινές αρθρώσεις.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκώσετε ένα κουτί από ένα τραπέζι, μην βασίζεστε κυρίως στα χέρια και τους καρπούς σας για να λειτουργήσετε ως μοχλός. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για να ασφαλίσετε το κουτί, κρατήστε τους καρπούς σας άκαμπτους όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε χρησιμοποιώντας τους μυς του βραχίονα σας.
- Εάν το κουτί που πρέπει να μετακινήσετε είναι βαρύτερο και στο πάτωμα, σκεφτείτε αν μπορείτε να το γλιστρήσετε αντί να το σηκώσετε.
Βήμα 3. Αλλάζετε τακτική τοποθέτηση
Σκεφτόμαστε πόνο και τραυματισμούς που συμβαίνουν λόγω κίνησης, αλλά η ενόχληση στις αρθρώσεις μπορεί επίσης να προκληθεί από έλλειψη κίνησης. Τα άτομα με αρθρίτιδα ή άλλους τύπους πόνου στις αρθρώσεις γνωρίζουν πολύ καλά τι μπορεί να συμβεί αφού περάσετε ένα απόγευμα σφίγγοντας ένα φτυάρι κήπου, χρησιμοποιώντας ένα πληκτρολόγιο χωρίς επαρκή υποστήριξη καρπού ή στέκεστε σε ένα ασυγχώρητο πάτωμα. Η τακτική κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης των αρθρώσεων, της φλεγμονής, της δυσκαμψίας και του πόνου.
- Όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα δέκα έως είκοσι δευτερολέπτων κάθε δέκα λεπτά και ένα διάλειμμα τριών έως πέντε λεπτών κάθε ώρα. Χαλαρώστε τους καρπούς σας, σηκωθείτε, λυγίστε λίγο τις αρθρώσεις σας και επιστρέψτε στη βέλτιστη καθιστική σας θέση.
- Κάντε διαλείμματα και κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Καθίστε για σύντομες ξεκουράσεις αν στέκεστε όρθιοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αλλάξτε τη ρουτίνα κηπουρικής σας, ώστε να μην είστε στην ίδια θέση (ή να κρατάτε την ίδια λαβή) για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 4. Επιλέξτε τα σωστά υποδήματα
Θα μπορούσε να ειπωθεί ότι η κοινή προστασία δημιουργείται από την αρχή. Οι κακές επιλογές υποδημάτων και/ή οι ασυγχώρητες συνθήκες εδάφους μπορούν να δημιουργήσουν πόνο στις αρθρώσεις από τους αστραγάλους μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς, τους ώμους και το λαιμό. Μια μέρα που περνάτε με ψηλά τακούνια σε τσιμεντένιο πάτωμα, για παράδειγμα, είναι μια συνταγή για τον πόνο στις αρθρώσεις.
Φορέστε άνετα, υποστηρικτικά, απορροφητικά και κατάλληλα παπούτσια όποτε είναι δυνατόν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν ειδικό για βοήθεια στην εύρεση των καλύτερων υποδημάτων για τα πόδια και το σώμα σας. Εάν μπορείτε να βρείτε τρόπους για να περιορίσετε το χρόνο σας περπατώντας σε σκληρές επιφάνειες - στο γρασίδι αντί για το διάδρομο στο πάρκο, για παράδειγμα - αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος και στις αρθρώσεις σας
Μέρος 2 από 3: Ανταπόκριση στον πόνο στις αρθρώσεις
Βήμα 1. Ακούστε το σώμα σας
Ο πόνος έχει πάντα μια ιστορία να πει και είναι σημαντικό να ακούτε όταν το σώμα σας αρχίζει να "μιλάει". Όταν τα γόνατά σας πονάνε, ο αγκώνας σας πονάει ή τα δάχτυλά σας είναι σφιχτά, μην αγνοείτε την ενόχληση ή μην προσπαθείτε να το σπρώξετε. Αντίθετα, ανταποκριθείτε στον πόνο στις αρθρώσεις κάνοντας προσαρμογές στις ρουτίνες και τις πρακτικές σας.
Ο πόνος στις αρθρώσεις συνήθως οφείλεται σε υπερβολική χρήση ή ακατάλληλη χρήση, αλλά μπορεί να υπάρχουν και άλλες αιτίες. Εάν έχετε ανεξήγητο πόνο στις αρθρώσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Βήμα 2. Κρατήστε τις δύσκαμπτες αρθρώσεις σε κίνηση
Όταν πρόκειται για τις αρθρώσεις σας, στις περισσότερες περιπτώσεις «η δυσκαμψία γεννά δυσκαμψία». Με άλλα λόγια, η πλήρης ακινητοποίηση μιας δύσκαμπτης άρθρωσης είναι πιθανό μόνο να αυξήσει τη δυσφορία. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε αργά αλλά σίγουρα να λυγίσετε και να μετακινήσετε τις δύσκαμπτες αρθρώσεις για να τις χαλαρώσετε.
- Για παράδειγμα, εάν τα δάχτυλά σας αρχίζουν να νιώθουν σφίξιμο από το να πιάνετε μια ρακέτα κατά τη διάρκεια ενός μακρού αγώνα τένις, δοκιμάστε τον "ανεμιστήρα δακτύλων". Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατήστε για μια στιγμή, σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά, κρατήστε ξανά και επαναλάβετε.
- Or, δοκιμάστε το "κάμψη του καρπού" εάν αυτή είναι η πληγή της άρθρωσης. Ακουμπήστε τον αγκώνα και το χέρι σας στο γραφείο, παλάμε προς τα κάτω και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω με το χέρι σας (προς τον αγκώνα σας) με το άλλο σας χέρι.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε ξανά τις κινήσεις σας
Ο τρόπος που κάνετε τζόκινγκ, κάθεστε σε μια καρέκλα, σηκώνετε ένα γαλόνι γάλα ή κρατάτε τηλέφωνο θα μπορούσε να συμβάλει στον πόνο στις αρθρώσεις. Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών σε τέτοιες ρουτίνες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, αλλά χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να αλλάξετε συνήθειες.
- Η αλλαγή του τρόπου που περπατάτε, κάθεστε κ.λπ., θα είναι μια σταδιακή διαδικασία. Ασκηθείτε τακτικά, κάντε υπενθυμίσεις στον εαυτό σας και δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί. Συνεχίστε να εργάζεστε μέχρι να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε επαναλαμβανόμενο πόνο στο χέρι ή τον καρπό, εξασκηθείτε στο να σηκώνετε με τα δύο χέρια (και τα χέρια) αντί για ένα όποτε είναι δυνατόν, ακόμη και αν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος με ένα. Θα χρειαστεί χρόνος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να σηκώσετε το teakettle με δύο (προστατευμένα) χέρια, αλλά ο διαχωρισμός του βάρους θα μειώσει την καταπόνηση σε οποιαδήποτε μεμονωμένη άρθρωση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ελαφριά προϊόντα
Η σύγχρονη τεχνολογία βοήθησε τα προϊόντα από χλοοκοπτικά μέχρι κατσαρόλες να είναι πιο ελαφριά. Αυτή είναι μια θετική εξέλιξη εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις. Η επιλογή ελαφρύτερων προϊόντων για τις καθημερινές σας εργασίες μπορεί να μειώσει το άγχος που ασκείται στις αρθρώσεις σας.
Εάν εργάζεστε τακτικά στο σπίτι, για παράδειγμα, σκεφτείτε να αγοράσετε μια ελαφριά ηλεκτρική σκούπα ή ένα ελαφρύτερο σίδερο όταν πλένετε
Βήμα 5. Καταπρανει τις πονεμένες αρθρώσεις
Ενώ υπάρχουν λίγα θετικά σχετικά με τον πόνο στις αρθρώσεις, μπορείτε τουλάχιστον να πείτε ότι σας δίνει έναν λόγο να κάνετε ζεστά μπάνια και να κάνετε περιστασιακά μασάζ. Τέτοιες καταπραϋντικές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί η ταλαιπωρία των πόνων στις αρθρώσεις για πολλούς ανθρώπους.
Όταν αντιμετωπίζετε φλεγμονή των αρθρώσεων, το πάγωμα της περιοχής, που ίσως ακολουθείται αργότερα από θερμές εφαρμογές, μπορεί να αποδειχθεί πιο ωφέλιμο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή τον ειδικό πόνου στις αρθρώσεις σχετικά με τον καλύτερο συνδυασμό τεχνικών για τον συγκεκριμένο πόνο στις αρθρώσεις σας
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τον επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις
Είτε δεν γνωρίζετε τι προκαλεί τον πόνο στις αρθρώσεις σας, είτε αναγνωρίζετε την πιθανή αιτία, αλλά δεν είστε σίγουροι τι μπορείτε να κάνετε, είναι πάντα καλή ιδέα να συζητήσετε το θέμα με το γιατρό σας. Οι επιλογές θεραπείας που συζητάτε μπορεί να κυμαίνονται από απλές ασκήσεις έως φάρμακα για τον πόνο έως χειρουργική επέμβαση, ανάλογα με τις περιστάσεις σας.
Ο γιατρός σας μπορεί, για παράδειγμα, να προτείνει εύκαμπτους νάρθηκες αρθρώσεων («εργασίας») ή άκαμπτους («ξεκούρασης») ή και τα δύο. Αυτές οι συσκευές για τα χέρια, τους καρπούς και άλλες αρθρώσεις μπορούν να παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη ή να ακινητοποιήσουν την άρθρωση για καθορισμένα χρονικά διαστήματα προκειμένου να μειώσουν το στρες των αρθρώσεων
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας υγιεινές (και κοινές-υγιείς) επιλογές
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση - 30 λεπτά ή περισσότερο την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες - είναι ευεργετική για κάθε πτυχή της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των αρθρώσεων. Αυτό είναι, φυσικά, εάν ασκείστε με τη σωστή τεχνική και ακούτε το σώμα σας εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις από την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε καθιστική ζωή ή έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
- Εάν έχετε ήδη πόνο στις αρθρώσεις ή προσπαθείτε να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας ενώ ενισχύετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως η ποδηλασία. Οι ασκήσεις στο νερό όπως το κολύμπι και η αερόβια στο νερό είναι πιθανώς οι πιο φιλικές επιλογές για τις αρθρώσεις, καθώς η πλευστότητα του νερού μειώνει το στρες των αρθρώσεων.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χτίζουν μυς, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών σας, κάτι που με τη σειρά του ωφελεί την υγεία των αρθρώσεων. Επίσης, ισχυρότεροι μύες μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση περισσότερου φορτίου από τις αρθρώσεις σας όταν σηκώνετε αντικείμενα κ.λπ.
- Η γιόγκα είναι επίσης ένας πολύ φιλικός τύπος άσκησης, καθώς βελτιώνει την ευελιξία και την ισορροπία.
Βήμα 2. Αγκαλιάστε μια υγιεινή διατροφή
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ίδια δίαιτα που είναι καλή για τη συνολική υγεία σας είναι επίσης καλή για την υγεία των αρθρώσεων. Τρώγοντας περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, θα καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες διαφόρων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών σας και των χόνδρων, των τενόντων και των μυών που συνδέονται με αυτά στις αρθρώσεις σας.
- Το ασβέστιο είναι γνωστό για τη σχέση του με την υγεία των οστών. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυλλώδη χόρτα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και άλλες επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.
- Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του χόνδρου των αρθρώσεων. Επιλέξτε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα και ντομάτες.
- Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου και η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας των οστών. Τα επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα είναι συνήθως γεμάτα με νάτριο, ενώ επιλογές όπως οι μπανάνες, το γιαούρτι και οι φακές είναι καλές πηγές καλίου.
- Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης ή αλκοόλ μπορεί επίσης να εμποδίσει την υγεία των οστών, οπότε καταναλώστε είτε με μέτρο είτε και τα δύο.
Βήμα 3. Φέρτε ένα υγιές βάρος
Οι αρθρώσεις που φέρουν βάρος όπως τα γόνατά σας επηρεάζονται ιδιαίτερα από την αύξηση βάρους. κατά ορισμένες εκτιμήσεις, κάθε κιλό που κερδίζει προσθέτει τέσσερα κιλά στρες στα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση ως αφετηρίες για τη μείωση του βάρους, για τη συνολική υγεία και την υγεία των αρθρώσεών σας.
Ωστόσο, η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των αρθρώσεων, καθώς τα σημαντικά λιποβαρή άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστού. Στοχεύστε στην υγιή «μέση λύση»
Βήμα 4. Μην καπνίζετε
Όσο περισσότερο μαθαίνουμε για τους κινδύνους του καπνίσματος, τόσο περισσότερο ανακαλύπτουμε ότι σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας επηρεάζεται αρνητικά από αυτό. Η υγεία των αρθρώσεων δεν διαφέρει, καθώς το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα, μεταξύ των πολυάριθμων άλλων βλαβών που θα προκαλέσει.
