Η διατήρηση υγιών οστών και αρθρώσεων γίνεται πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε. Σοβαρές καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα μπορούν να δυσκολέψουν την κυκλοφορία και μπορεί να οδηγήσουν σε ακόμη περισσότερα ιατρικά ζητήματα. Υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των καταστάσεων ή τουλάχιστον να αποτρέψετε την επιδείνωσή τους. Απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η λήψη περισσότερου ασβεστίου και η ενσωμάτωση ασκήσεων με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των οστών και των αρθρώσεών σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής για τα οστά και τις αρθρώσεις σας
Βήμα 1. Ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας
Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και δυνατά. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή γάλα.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, bok choy, λάχανο και γογγύλια.
- Τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, όπως χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά, ψωμί, ροφήματα σόγιας και προϊόντα τόφου.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D
Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, επομένως είναι εύκολο να γίνουν ελλειμματικά. Ο κύριος τρόπος με τον οποίο λαμβάνουμε βιταμίνη D είναι από τον ήλιο, αλλά αν ζείτε σε ένα μέρος που δεν έχει πολύ ήλιο, θα πρέπει να βρείτε τρόπους για να το πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες.
- Κρόκοι αυγών
- Τυρί
- Ενισχυμένο γάλα, γιαούρτι ή προϊόντα σόγιας
- Μοσχάρι συκώτι
Βήμα 3. Πάρτε αρκετή βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην επιδιόρθωση των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του χόνδρου στις αρθρώσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει άφθονα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας, αλλά μην υπερβαίνετε τα 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:
- Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια
- Καρπούζι
- Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα και κράνμπερι
- Τροπικά φρούτα, όπως ο ανανάς, η παπάγια, το ακτινίδιο και το μάνγκο
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
- Φυλλώδη χόρτα όπως λάχανο, λάχανο και σπανάκι
- Γλυκοπατάτες και κανονικές πατάτες
- Χειμερινή κολοκύθα
- Ντομάτες
Βήμα 4. Ενισχύστε την οστική πυκνότητα με βιταμίνη Κ
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της οστικής πυκνότητας. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ δεν βοηθά στην προώθηση της οστικής πυκνότητας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων οστών και καρκίνων. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Κ ή περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν:
- Φυλλώδη λαχανικά
- Κρέας
- Τυρί
- Αυγά
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου και αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής πυκνότητας. Για να εξαλείψετε αυτόν τον παράγοντα, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο για να αντισταθμίσετε το αλάτι που καταναλώνετε. Αναζητήστε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για τα αγαπημένα σας τρόφιμα και αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στα τρόφιμα που τρώτε. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο για να αντισταθμίσετε την πρόσληψη νατρίου. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ορισμένες κοινές τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- Μπανάνες
- Ψημένες πατάτες
- χυμός πορτοκάλι
- Χειμερινή κολοκύθα
- Μπρόκολο
- Γιαούρτι
- λευκά φασόλια
- Πεπονάκι
- Ψήσσα
- Γλυκοπατάτες
- Φακές
Βήμα 6. Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη
Το περιστασιακό φλιτζάνι καφέ δεν είναι κακό για εσάς, αλλά η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου στα οστά σας. Διατηρήστε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για να αποφύγετε αυτές τις απώλειες. Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά διαφορετικά ποτά, όπως καφέ, τσάι, κόλα, ενεργειακά ποτά και ζεστή σοκολάτα.
Δοκιμάστε να στραφείτε σε καφέ χωρίς καφεΐνη ή να στραφείτε σε ποτά που είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη, όπως τσάι από βότανα, νερό και χυμό
Βήμα 7. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ αλκοόλ είναι πιο πιθανό να έχουν σπασμένα οστά και εύθραυστα οστά. Η κατανάλωση αλκοόλ όχι μόνο επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα, αλλά έχει επίσης ως αποτέλεσμα την αύξηση των ορμονών που μειώνουν την οστική πυκνότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες, πιείτε μόνο με μέτρο ή λάβετε βοήθεια για να κόψετε το ποτό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον περιορισμό της κατανάλωσης.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα εθισμού στο αλκοόλ. Mayσως χρειαστείτε βοήθεια για να ελέγξετε το ποτό σας
Βήμα 8. Δοκιμάστε συμπληρώματα γλυκοζαμίνης
Η γλυκοζαμίνη είναι μια χημική ένωση που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα σας και υποστηρίζει τον χόνδρο στις αρθρώσεις σας. Δεν βρίσκεται σε καμία τροφή, οπότε για να αυξήσετε τη γλυκοζαμίνη σας, πρέπει να πάρετε συμπληρώματα.
Δοκιμάστε να πάρετε 500 χιλιοστόγραμμα τρεις φορές την ημέρα
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για την προώθηση υγιών οστών και αρθρώσεων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις θα είναι καλύτερες για εσάς με βάση την ηλικία, το βάρος και τις τυχόν ιατρικές παθήσεις που έχετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή εάν έχετε σημαντική πρόοδο για να μπορέσετε να ασκήσετε με ασφάλεια μόνοι σας.
Εάν έχετε οστεοπόρωση, φροντίστε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή διατροφή και λαμβάνετε τα κατάλληλα συμπληρώματα. Θα βασίσουν αυτές τις πληροφορίες στην εργασία αίματος και/ή στις σαρώσεις οστών
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ασκήσεις με βάρη για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά
Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν το σώμα σας να χτίσει περισσότερη οστική μάζα και να διατηρήσει την οστική πυκνότητα που έχετε ήδη. Οποιαδήποτε άσκηση που σας αναγκάζει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα θα θεωρείται άσκηση με βάρη. Ασκήσεις όπως το κολύμπι και η ποδηλασία δεν θεωρούνται ασκήσεις βάσης επειδή δεν κουβαλάτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στο έδαφος. Στόχος 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Εάν διαπιστώνετε ότι είναι πολύ δύσκολο να κάνετε 30 λεπτά ταυτόχρονα, δοκιμάστε να ασκείστε για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων με βάρη περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Τρέξιμο
- Χορός
- Παίζοντας ποδόσφαιρο
- Παίζοντας μπάσκετ
- Παίζοντας τένις
Βήμα 3. Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας
Εάν εστιάζετε περισσότερο στην εξεύρεση ασκήσεων που δεν θα επιδεινώσουν τις αρθρώσεις σας, επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία. Αυτές οι ασκήσεις θα σας δώσουν μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς να προκαλέσουν υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις σας. Στόχος 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Εάν διαπιστώνετε ότι είναι πολύ δύσκολο να κάνετε 30 λεπτά ταυτόχρονα, δοκιμάστε να ασκείστε για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την προπόνηση αντίστασης
Η οικοδόμηση δύναμης στους μυς σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των οστών και των αρθρώσεών σας. Η ύπαρξη ισχυρών μυών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βεβαιωθείτε ότι χτίζετε δύναμη σε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, ειδικά στον πυρήνα σας (πλάτη και στομάχι). Η ύπαρξη ενός ισχυρού πυρήνα θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων στάσης αργότερα. Στόχος να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 5. Φορέστε προστατευτικό εξοπλισμό όταν κάνετε ασκήσεις που μπορεί να τραυματίσουν τις αρθρώσεις σας
Οι αρθρώσεις σας μπορεί να τραυματιστούν ενώ ασκείστε, οπότε είναι σημαντικό να τις προστατεύσετε εάν υπάρχει πιθανότητα να τραυματιστούν. Οι συνηθισμένες δραστηριότητες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις περιλαμβάνουν το rollerblading, το skateboard και το πατινάζ στον πάγο. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε μαξιλάρια αγκώνα, επιγονατίδες, προστατευτικά καρπού και κράνος όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις.
Βήμα 6. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα
Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε να διατηρήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιείς ενσωματώνοντας ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεων στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας και διατάσεων λόγω των πολλών διαφορετικών τύπων πόζας. Αναζητήστε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
Βήμα 7. Δοκιμάστε τη θεραπεία δόνησης
Τα μηχανήματα δόνησης φαίνεται ότι αυξάνουν την οστική πυκνότητα σε ορισμένες περιπτώσεις. Υπάρχει περισσότερη έρευνα που πρέπει να γίνει, αλλά προς το παρόν, υπάρχει ευνοϊκή έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να έχει κάποιο όφελος για όσους δεν μπορούν να ασχοληθούν με έντονη άσκηση ή απαιτούν κάτι λιγότερο αγχωτικό για τα οστά τους.
- Ο κύριος τύπος θεραπείας δόνησης ονομάζεται Δόνηση ολόκληρου του σώματος (WBV). Το άτομο στέκεται σε ένα μηχάνημα με δονητική πλατφόρμα, χρησιμοποιώντας κιγκλίδωμα για στήριξη. Η ένταση της δόνησης μπορεί να ρυθμιστεί. οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με μια δόνηση χαμηλής έντασης και να δουλεύουν μέχρι υψηλότερες εντάσεις.
- Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε θεραπεία δόνησης εάν είστε επιρρεπείς σε θρόμβους αίματος, έχετε βηματοδότη, είστε έγκυος ή έχετε προβλήματα στο εσωτερικό αυτί.
Βήμα 8. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει
Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας μια μέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα, ώστε να μην τραυματιστείτε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποκατασταθεί μετά την άσκηση, οπότε ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ μακριά στην αρχή. Ορίστε μία ημέρα την εβδομάδα ως ημέρα ανάπαυσής σας ή κάντε κάτι εύκολο εκείνη την ημέρα, όπως να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο ή να κάνετε μια μικρή βόλτα με το ποδήλατο.
Βήμα 9. Φροντίστε το σώμα σας μετά την άσκηση
Βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε το σώμα σας αμέσως μετά τις προπονήσεις σας επίσης. Εάν οι αρθρώσεις σας φλεγμονώσουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάγο για να αμβλύνει τον πόνο και να μειώσει το πρήξιμο. Τυλίξτε μια χαρτοπετσέτα γύρω από ένα πακέτο πάγου ή μια πλαστική σακούλα γεμάτη πάγο και εφαρμόστε το πακέτο πάγου στις πονεμένες αρθρώσεις σας.
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και αυτό μπορεί να επηρεάσει την πρόοδό σας. Μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε τραυματιστεί κατά την άσκηση
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη άλλων σημαντικών βημάτων για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί εξάντληση της οστικής μάζας. Εάν είστε καπνιστής, κόψτε το κάπνισμα αμέσως για να αποφύγετε την απώλεια περισσότερης οστικής μάζας ως αποτέλεσμα του καπνίσματος. Το κάπνισμα προκαλεί επίσης πολλά άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος για να διατηρήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιή. Εάν είστε λιποβαρείς, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστού. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να προκαλείτε επιπλέον άγχος στις αρθρώσεις σας και μπορεί να διατρέχετε ακόμη και κίνδυνο ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας.
Εάν είστε πάνω ή κάτω από το ιδανικό σωματικό σας βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος και να το διατηρήσετε
Βήμα 3. Αλλάξτε θέσεις όλη την ημέρα
Μπορεί να αποφεύγετε την υπερβολική κίνηση λόγω πόνου στις αρθρώσεις, αλλά η καθιστική εργασία ή απλώς δεν κινείστε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις ή να το επιδεινώσει. Εάν κάθεστε συνήθως για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να θυμηθείτε να σηκωθείτε και να κινηθείτε μία φορά κάθε δύο ώρες.
Βήμα 4. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Ορισμένα παπούτσια σας θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο να έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις. Τα ψηλά τακούνια κάνουν δέκα φορές πιο πιθανό για τις γυναίκες να βιώσουν πόνο στις αρθρώσεις. Εάν φοράτε συχνά ψηλοτάκουνα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε χαμηλότερο τακούνι (λιγότερο από 3 ίντσες). Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας έχουν το σωστό μέγεθος και ότι έχουν καλή αντικραδασμική προστασία και αψίδα.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Εάν έχετε ανησυχίες για την υγεία των οστών και των αρθρώσεών σας, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Ο γιατρός σας μπορεί να πραγματοποιήσει εξετάσεις για να καθορίσει εάν η οστική σας πυκνότητα είναι επαρκής ή εάν έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα.
- Ρωτήστε για φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την πρόληψη της απώλειας οστού.
- Συζητήστε τις χειρουργικές επιλογές εάν έχετε έντονο πόνο στις αρθρώσεις.
