Η σωστή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αν και μια ισορροπημένη διατροφή θα προάγει την υγεία της καρδιάς, μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε μερικές υπερτροφές στη διατροφή σας που βοηθούν την καρδιά σας. Για να συμπεριλάβετε σούπερ τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά, προσθέστε λαχανικά όπως σκούρα, φυλλώδη λαχανικά και ντομάτες, φάτε λιπαρά ψάρια, συμπεριλάβετε μούρα και τσιμπολογήστε ξηρούς καρπούς. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το μισό από κάθε γεύμα. Φροντίστε να τρώτε άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και υγιή λίπη επίσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών τροφίμων για την καρδιά
Βήμα 1. Φάτε σκούρα, φυλλώδη χόρτα
Το λάχανο είναι ένα πράσινο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους και να συνδυαστεί με σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα όπως το ελβετικό τσάρι ή το κολάρο, η μουστάρδα και τα γογγύλια είναι υπερτροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, γεγονός που βοηθά στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.
Χρησιμοποιήστε λάχανο και άλλα σκούρα φυλλώδη χόρτα για να φτιάξετε σαλάτες ή συνοδευτικά. Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά ή το ρύζι με ένα στρώμα χόρτα στον ατμό με το κρέας και τη σάλτσα σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σνακ, όπως πατατάκια λάχανο
Βήμα 2. Φάτε περισσότερες ντομάτες
Οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Οι ντομάτες περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, καλίου και βιταμίνης Α, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Φάτε ντομάτες ωμές ή μαγειρεμένες. Το μαγείρεμα της ντομάτας μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οπότε βάλτε τις σε κατσαρόλες, σάλτσες και άλλα πιάτα
Βήμα 3. Φάτε ψάρι
Τα ψάρια με ω-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων όπως ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και συσσώρευση πλάκας, μαζί με μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Σκεφτείτε να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα για οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες
Βήμα 4. Προσθέστε μερικά φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσθέστε μία μερίδα (3/4 φλιτζανιού) φασόλια ή φακές στα γεύματά σας κάθε μέρα για μέγιστα οφέλη.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια, φασόλια πίντο, ρεβίθια και μπιζέλια.
- Τα φασόλια και οι φακές μπορεί να προκαλέσουν κάποιες μικρές πεπτικές παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα ή αέρια.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση σνακ για υπερτροφές που είναι υγιεινά για την καρδιά
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μούρα
Τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Τα μούρα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Δοκιμάστε να φάτε βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα και μούρα acai.
Φάτε μούρα ως σνακ ή βάλτε τα σε smoothies ή ελληνικό γιαούρτι. Βεβαιωθείτε ότι δεν τα καλύπτετε με ζάχαρη, η οποία μπορεί να μειώσει τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς τους
Βήμα 2. Αφεθείτε στη μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προώθηση της πήξης. Φροντίστε να τρώτε μαύρη σοκολάτα με μέτρο.
- Η μαύρη σοκολάτα έχει αυτά τα οφέλη μόνο αν τρώτε τουλάχιστον 60% κακάο.
- Η σοκολάτα γάλακτος δεν έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με πολλά άλλα ζαχαρούχα πρόχειρα φαγητά σε μια καραμέλα.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης βιταμίνη C, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Φάτε πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λεμόνια και λάιμ.
- Προσοχή με τους χυμούς. Οι περισσότεροι χυμοί περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα. Αν θέλετε να πιείτε χυμό εσπεριδοειδών, αναζητήστε 100% φυσικό χυμό.
Βήμα 4. Πιείτε γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια υγιεινή υπερτροφή για την καρδιά. Είναι υγιές για την καρδιά αφού δεν έχει χοληστερόλη ή κορεσμένα λίπη. Το γάλα αμυγδάλου περιέχει επίσης ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
Το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, σε αντίθεση με το αγελαδινό
Βήμα 5. Σνακ με ρόδια
Τα ρόδια είναι μια εξαιρετική υπερτροφή για την καρδιά σας. Περιέχουν αντιοξειδωτικά και τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι έχουν μερικές από τις ισχυρότερες επιδράσεις στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν από τη σκλήρυνση των αρτηριών σας.
Φάτε ρόδια σκέτα ή τοποθετήστε τα σε smoothies, γιαούρτι ή ακόμα και σαλάτες
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη καρπών υγιεινών σιτηρών, ξηρών καρπών και σπόρων
Βήμα 1. Δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα και σιτάρι ολικής αλέσεως.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα επεξεργασμένα ψωμιά, τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα με εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Προσθέστε λιναρόσπορους στις συνταγές σας
Οι λιναρόσποροι είναι μια υπερτροφή που έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Οι λιναρόσποροι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να μειώσουν τη συσσώρευση πλάκας και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.
Μπορείτε να προσθέσετε λιναρόσπορους σε σχεδόν οτιδήποτε τρώτε. Βάλτε τα σε smoothies, δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες, σάλτσες ή κατσαρόλες
Βήμα 3. Σνακ με ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι υπερτροφές για την καρδιά. Περιέχουν φυτικές ίνες για την καρδιά, μαζί με βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Πολλοί ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.
- Φάτε αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια μακαντάμια και καρύδια Βραζιλίας.
- Φροντίστε να πάρετε ανάλατες ποικιλίες.
- Πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς με μέτρο λόγω του υψηλού αριθμού θερμίδων τους. Η κατανάλωση πάρα πολλών ξηρών καρπών μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους.
Βήμα 4. Ραντίστε σπόρους chia στα φαγητά σας
Οι σπόροι Chia είναι μια υπερτροφή που βοηθά την καρδιά σας. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αναστροφή της σκλήρυνσης των αρτηριών. Περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα.
- Βάλτε σπόρους chia σε οτιδήποτε, όπως smoothies, γιαούρτι, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, κατσαρόλες ή σούπες.
- Μπορείτε να φτιάξετε πουτίγκα σπόρων chia εμποτίζοντας τους σπόρους chia σε γάλα αμυγδάλου όλη τη νύχτα.
