Είναι απογοητευτικό να παίρνεις βάρος λόγω άγχους. Πολλοί άνθρωποι τρώνε ως τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και μπορεί να είναι δύσκολο να διακόψετε τον κύκλο μόλις κολλήσετε σε αυτό. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές χρήσιμες στρατηγικές που μπορούν να σταματήσουν τον συναισθηματικό κύκλο διατροφής και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το άγχος και να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Η ενσωμάτωση μερικών άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε το άγχος μακριά και να ενισχύσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καταπολέμηση της συναισθηματικής διατροφής
Βήμα 1. Προσδιορίστε αν πραγματικά πεινάτε ή τρώτε για να αντιμετωπίσετε το άγχος
Κάθε φορά που βρίσκεστε να ψάχνετε για φαγητό, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε πώς αισθάνεστε. Σκεφτείτε πότε φάγατε τελευταία και εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν φάγατε τις τελευταίες 3 ώρες και δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, προσδιορίστε τι σας προκαλεί να αναζητήσετε φαγητό.
Για παράδειγμα, βαριέστε, είστε μόνοι, κουρασμένοι, λυπημένοι ή αγχωμένοι; Αν ναι, τι σας κάνει να νιώθετε έτσι;
Υπόδειξη: Αν πραγματικά πεινάτε, μην στερηθείτε τον εαυτό σας. Δεν πειράζει να τρως. Απλά φροντίστε να επιλέξετε κάτι υγιεινό.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας και αφήστε τον εαυτό σας να τα νιώσει
Αφού προσδιορίσετε πώς αισθάνεστε, προσπαθήστε να καθίσετε με αυτά τα συναισθήματα για λίγα λεπτά. Οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν τρόφιμα για να αποσπούν την προσοχή τους από τα συναισθήματά τους, κάτι που δεν θα κάνει τα συναισθήματα να φύγουν και μπορεί να αισθανθείτε ακόμη χειρότερα αν τρώτε για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τα συναισθήματά σας. Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε τι αισθάνεστε και επικεντρωθείτε σε αυτό το συναίσθημα για λίγα λεπτά.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Νιώθω μοναξιά και θέλω να φάω για να αποσπάσω την προσοχή μου από το να αισθάνομαι έτσι».
- Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να γράψετε για το πώς αισθάνεστε, όπως σε ένα ημερολόγιο.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας μέχρι να περάσει η παρόρμηση να φάτε κάτι ανθυγιεινό
Αφού αφιερώσετε λίγα λεπτά για να καθίσετε με τα συναισθήματά σας, κάντε κάτι άλλο για να περάσετε το χρόνο και να αποσπάσετε την προσοχή σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως ένα αγαπημένο χόμπι ή χαλαρωτική δραστηριότητα. Επιλέξτε κάτι που κρατάει τα χέρια ή το σώμα σας ενεργά, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να τρώτε αλόγιστα. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γεμίσετε το χρόνο περιλαμβάνουν:
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο
- Βόλτα ή βόλτα με ποδήλατο
- Καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να μιλήσετε
- Πλέξιμο ή βελονάκι
- Παίζοντας ένα βιντεοπαιχνίδι ή παιχνίδι στο τηλέφωνό σας
- Περιήγηση στο διαδίκτυο ή στα κοινωνικά μέσα
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε προσεκτικές στρατηγικές διατροφής για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας
Το να τρώτε προσεκτικά είναι ένας τρόπος να κάνετε τον εαυτό σας πιο συνειδητοποιημένο πόσο και τι καταναλώνετε. Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε γρήγορα ή να τρώτε ενώ είστε περισπασμένοι, όπως όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να εξασκήσετε μερικές προσεκτικές τεχνικές διατροφής για να βοηθήσετε να επιβραδύνετε. Ορισμένες στρατηγικές που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Δημιουργώντας ένα ήρεμο περιβάλλον για να φάτε τα γεύματά σας, όπως σε ένα τραπέζι χωρίς περισπασμούς.
- Τρώγοντας με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
- Κρατώντας το κουτάλι ή το πιρούνι σας στο μη κυρίαρχο χέρι σας και αφήστε το ανάμεσα στις μπουκιές.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά πριν αρχίσετε να τρώτε και βηματοδοτήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε τα πλήρη 20 λεπτά για φαγητό.
- Πίνετε μικρές μπουκιές, μασάτε κάθε μπουκιά αργά και εστιάζετε στις γεύσεις.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε ό, τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή
Κάθε φορά που τρώτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει ακριβώς τι ήταν και την ποσότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μοτίβα στο ημερολόγιο τροφίμων ή στον ιχνηλάτη σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε ή να εξαλείψετε τους παράγοντες ενεργοποίησης.
- Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι ενδίδετε στο άγχος στους πειρασμούς της διατροφής πιο συχνά το βράδυ, τότε μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε περισσότερες δραστηριότητες για να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο το βράδυ, όπως να πηγαίνετε στον κινηματογράφο με έναν φίλο σας, να παρακολουθείτε ένα μάθημα άσκησης, ή να ασχοληθείτε με ένα αγαπημένο χόμπι.
- Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές που μπορείτε να κατεβάσετε στο τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε εύκολα τα τρόφιμα που τρώτε.
Βήμα 6. Εξαλείψτε τα πρόχειρα φαγητά και άλλα δελεαστικά αντικείμενα από το σπίτι σας
Εάν έχετε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα στο ντουλάπι και το ψυγείο σας, θα είναι πολύ πιο εύκολο να φάτε από άγχος. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό που έχετε και προσπαθήστε να εξαλείψετε μερικά από τα ανθυγιεινά αντικείμενα. Δώστε τυχόν μη ανοιγμένα κονσερβοποιημένα προϊόντα και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα σε μια σούπ κουζίνα αν δεν θέλετε να πάνε χαμένα.
- Για παράδειγμα, αν έχετε σακουλάκια πατατάκια, μπισκότα και κράκερ στο ντουλάπι σας, ξεφορτωθείτε τα και αντικαταστήστε τα με υγιεινά σνακ, όπως φρούτα ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Εάν μοιράζεστε ένα σπίτι με άλλους ανθρώπους, τότε μπορείτε να ζητήσετε να ορίσετε 1 ντουλάπι και ένα ράφι του ψυγείου ως δικό σας και να το γεμίσετε με υγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 7. Συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν αντιμετωπίσετε μια οπισθοδρόμηση
Είναι φυσιολογικό να γλιστράτε κάθε τόσο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το σημαντικό είναι να μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας ή να αποφασίσετε ότι θα σταματήσετε να προσπαθείτε. Αποδεχτείτε ότι κάνατε ένα λάθος, συγχωρήστε τον εαυτό σας και επιστρέψτε στον σωστό δρόμο.
Για παράδειγμα, αν αγχώνεστε τρώτε πατατάκια, παγωτά και καραμέλες μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά, μην ασχολείστε με αυτό. Επικεντρωθείτε στο πώς μπορείτε να επιστρέψετε στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας την επόμενη μέρα. Προσδιορίστε ποιες υγιεινές τροφές θα φάτε και επανασυνδεθείτε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για την ανακούφιση από το στρες
Βήμα 1. Κάντε push ups όταν αισθάνεστε αγχωμένοι
Η εκτέλεση push -ups μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση των διαδικασιών του σώματός σας που αποβάλλουν την ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη από το σώμα σας. Αν νιώθετε άγχος και δελεάζεστε να φάτε κάτι ανθυγιεινό, σηκωθείτε στο πάτωμα και κάντε όσα περισσότερα push ups μπορείτε.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push -ups, δοκιμάστε να κάνετε έναν άλλο τύπο άσκησης που λειτουργεί σε μια μεγάλη ομάδα μυών, όπως καταλήψεις, αναπηδήσεις ή καθιστικά
Βήμα 2. Πηγαίνετε για έναν περίπατο ή ασχοληθείτε με μια άλλη μορφή καρδιαγγειακής δραστηριότητας καθημερινά
Η τακτική καρδιαγγειακή δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά στις 5 ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για άσκηση. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που σας φαίνεται ευχάριστη.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε κολύμπι, τρέξιμο, χορό, kickboxing ή χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα
Υπόδειξη: Φροντίστε να επιλέξετε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει πολύ. Όσο περισσότερο σας αρέσει η δραστηριότητα, τόσο πιο πιθανό είναι να τηρήσετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη γιόγκα ως τρόπο χαλάρωσης και καύσης θερμίδων
Η γιόγκα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Δοκιμάστε να κάνετε ένα βίντεο ή μάθημα για αρχάριους γιόγκα, αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν. Υπάρχουν συγκεκριμένες στάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, όπως:
- Στάση σκάφους
- Πολεμιστής ΙΙ Πόζα
- Ποζάρουν τετράποδο προσωπικό
- Πόζα κάμψης προς τα εμπρός
Βήμα 4. Κάντε tai chi ως τρόπο προώθησης της χαλάρωσης με ήπια άσκηση
Το Τάι τσι είναι σαν να εξασκείς μια πολεμική τέχνη σε αργή κίνηση. Οι κινήσεις είναι ακριβείς, αργές και εύκολες στις αρθρώσεις σας, οπότε είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να δοκιμάσει ο καθένας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τάι τσι, πρέπει επίσης να αναπνέετε βαθιά και να εστιάζετε στις αισθήσεις του σώματός σας που κινείται, κάτι που είναι παρόμοιο με αυτό που κάνετε όταν κάνετε διαλογισμό. Το να κάνεις ταϊ τσι τακτικά θα βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης ενώ χτίζεις επίσης δύναμη, ευελιξία και ισορροπία.
Ρίξτε μια ματιά σε ένα τάι τσι στην περιοχή σας ή ακολουθήστε μαζί με ένα βίντεο στο διαδίκτυο
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση στρατηγικών ανακούφισης από το στρες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθανθεί ήρεμος
Αφιερώστε 15 λεπτά ή περισσότερα κάθε μέρα για να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική χαλάρωσης για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό οποιαδήποτε ώρα της ημέρας σας αρέσει, όπως το πρωί πριν φύγετε για τη δουλειά, στη μέση της ημέρας ή αμέσως πριν τον ύπνο. Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς για να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική χαλάρωσης και ζητήστε από τους άλλους να μην σας ενοχλήσουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Διαλογισμός
- Βαθιά ανάσα
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ για να αποφύγετε την υπερφαγία την επόμενη μέρα
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα άγχους σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, το άγχος μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον καλό ύπνο, οπότε είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο και να ξεκουραστείτε καλά. Ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, τη νικοτίνη και άλλα διεγερτικά πριν τον ύπνο.
- Απενεργοποίηση οθονών 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Κάντε το δωμάτιό σας ένα ευχάριστο, χαλαρωτικό μέρος, όπως διατηρώντας το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και ποτέ δεν εργάζεστε, πληρώνετε λογαριασμούς ή κάνετε άλλα αγχωτικά πράγματα στο κρεβάτι.
- Κάνοντας κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
Βήμα 3. Βρείτε υποστήριξη από φίλους, οικογένεια ή ομάδα αδυνατίσματος
Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να τηρήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος που προκαλείται από το άγχος. Ζητήστε τους την υποστήριξη και την ενθάρρυνσή τους καθώς εργάζεστε για τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να ζητήσετε από έναν αδελφό ή τον καλύτερο φίλο να σας στείλει μηνύματα ή να σας τηλεφωνεί μία φορά την εβδομάδα εάν δεν έχει νέα σας και να ζητήσετε μια έκθεση προόδου
Υπόδειξη: Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Υπάρχουν ομάδες που συναντιούνται προσωπικά ή διαδικτυακά. Δοκιμάστε να ρωτήσετε το γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν γνωρίζουν τοπικές ομάδες υποστήριξης για απώλεια βάρους.
Συμβουλές
- Μπορεί να σκεφτείτε να δείτε έναν θεραπευτή για βοήθεια εάν έχετε πρόβλημα να διαχειριστείτε το άγχος χωρίς να στραφείτε στο φαγητό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πιο υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
- Εάν συνεχίσετε να παίρνετε βάρος παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν για υποκείμενα ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους σας. Επιπλέον, ζητήστε τους να σας παραπέμψουν σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
