Ο χώρος εργασίας μπορεί να είναι ένα αγχωτικό μέρος. Το άγχος, η σύγκρουση, η κακή διαχείριση, η υπερβολική εργασία και πολλά άλλα μπορούν να οδηγήσουν σε απογοήτευση και άλλους τύπους αγωνίας. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε. Πρώτα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να εμπλέξετε το σώμα σας. Ομοίως, τονώστε τις αισθήσεις σας για μια απλή, θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Τέλος, μια χούφτα άλλοι τρόποι για να προσαρμόσετε τη νοοτροπία σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε στη δουλειά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλαρώστε το σώμα σας
Βήμα 1. Επιβράδυνση της αναπνοής σας
Η βαθιά, μετρημένη αναπνοή μπορεί να ηρεμήσει σημαντικά το μυαλό και το σώμα σας. Εάν κάθεστε κάπου με ιδιωτικότητα, τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και εισπνεύστε βαθιά για πέντε δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αρκετά βαθιά για να σηκωθεί ορατά το χέρι σας. Μετά από μια παύση, εκπνεύστε αργά μέχρι να μην σας απομείνει πνοή.
- Επικεντρωθείτε στην εισπνοή από τη μύτη και στην εκπνοή από το στόμα σας.
- Εάν βρίσκεστε παρουσία άλλων, απλά μετρήστε νοητικά έως πέντε ενώ αναπνέετε και μετρήστε ξανά έως πέντε ενώ εκπνέετε.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε μόνο την αναπνοή σας, σπρώχνοντας άλλες σκέψεις μακριά χωρίς να τις αξιολογήσετε.
Βήμα 2. Εμπλέξτε το σώμα σας στο σταθμό εργασίας σας
Εάν δεν μπορείτε να φύγετε από την περιοχή εργασίας σας, σταθείτε και τεντωθείτε για μια στιγμή. Μπορείτε επίσης να κυλήσετε το κεφάλι, τον ώμο και τους αστραγάλους ενώ κάθεστε. Οι ασκήσεις μυϊκής έντασης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
- Επικεντρωθείτε σε έναν συγκεκριμένο μυ ή ομάδα μυών κάθε φορά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε σπρώχνοντας όλους τους μυς του προσώπου σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε για είκοσι δευτερόλεπτα και αφήνοντάς τους αργά.
- Στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα κάτω στο λαιμό σας και ούτω καθεξής, μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 3. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό
Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού για σύντομα χρονικά διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος. Αν και δεν θα εξαφανίσει το άγχος σας, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Η άσκηση και η δραστηριότητα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά είναι το μόνο που πρέπει να κάνετε για να δείτε θετικές αλλαγές.
- Το να είσαι ενεργός μπορεί να σε βοηθήσει να καθαρίσεις τις σκέψεις σου, κάτι που θα σου επιτρέψει να σκεφτείς καλύτερα τα θέματα που έχεις στη δουλειά.
- Μπορείτε να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
- Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε κρυφά στο κλιμακοστάσιο για ένα ή δύο σετ με γρύλους. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνει το σώμα σας κατά την άσκηση μπορούν να έχουν ισχυρή χαλαρωτική επίδραση στη διάθεσή σας. Ακόμα καλύτερα, βγείτε έξω για έναν σύντομο, γρήγορο περίπατο.
- Μια μικρή βόλτα έξω προσφέρει την ευκαιρία να αναπνεύσετε, να κινηθείτε και να τονώσετε πολλές από τις αισθήσεις σας ταυτόχρονα.
Μέθοδος 2 από 3: Εμπλοκή των αισθήσεών σας
Βήμα 1. Κρατήστε κάτι που σας αρέσει να βλέπετε από κοντά
Μια φωτογραφία ενός αγαπημένου προσώπου ή ενός αγαπημένου προσωπικού αναμνηστικού είναι τα καλύτερα παραδείγματα. Κρατήστε ένα τέτοιο αντικείμενο κάπου όπου μπορείτε να το κοιτάξετε όποτε το επιθυμείτε. Ένα βάζο με λουλούδια στο γραφείο σας είναι ένα άλλο καλό παράδειγμα.
Εάν δεν υπάρχει τίποτα στην άμεση γειτνίασή σας, φανταστείτε ένα μέρος ή ένα άτομο που απολαμβάνετε και απεικονίστε το στο κεφάλι σας. Αυτός ο τύπος απλής νοητικής απεικόνισης μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε
Βήμα 2. Δοκιμάστε φωνητική τόνωση
Η φωνητική τόνωση είναι μια πρακτική που μπορεί να μειώσει την ποσότητα των ορμονών του στρες στο σύστημά σας. Είναι παρόμοιο με το να βγάζεις τον ήχο «ωμ» που είναι δημοφιλής στους ασκούμενους της γιόγκα. Βρείτε κάπου ιδιωτικό και ήσυχο για να το δοκιμάσετε.
- Καθίστε ευθεία και βγάλτε έναν ήχο «mmmm» διατηρώντας τα χείλη σας ενωμένα και τα δόντια σας λίγο μακριά.
- Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ανόητο στην αρχή, η αναπνοή και οι δονήσεις που μπορεί να προκαλέσει μπορεί να προκαλέσουν ευχάριστες αισθήσεις στο πρόσωπο, την καρδιά και το στομάχι σας.
Βήμα 3. Ακούστε κάτι που σας αρέσει
Εάν είστε γενικά σε άκρη ή αλλιώς αγχωμένοι στη δουλειά, λίγο χαλαρωτικός θόρυβος στο παρασκήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Το τραγούδι ή το βουητό μαζί με μια μελωδία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό, αλλά και το να ακούτε μουσική που απολαμβάνετε.
- Τα soundtracks του θορύβου (ων) της φύσης μπορούν επίσης να είναι αξιόπιστα καταπραϋντικά. Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη καταγραφών κυμάτων, ανέμου και πουλιών στο διαδίκτυο.
- Ακόμα καλύτερα, εξοπλίστε το χώρο εργασίας σας με ένα μικρό σιντριβάνι και απολαύστε τον ήχο της φούσκας ή του τρεχούμενου νερού.
Βήμα 4. Μυρίστε, αγγίξτε ή δοκιμάστε κάτι ευχάριστο
Η διέγερση των άλλων αισθήσεών σας με αισθήσεις που απολαμβάνετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Κρατήστε πράγματα όπως ένα αρωματικό κερί, μια μπάλα στρες για να κρατήσετε ή ένα υγιεινό και απολαυστικό σνακ στην περιοχή εργασίας σας, αν είναι δυνατόν.
Είναι σημαντικό να σημειώσετε μια διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης άγχους και της διέγερσης της αίσθησης της γεύσης για να ηρεμήσετε. Για παράδειγμα, δεν θέλετε να συνθλίβετε μια σακούλα πατατάκια κάθε φορά που το αίμα σας αρχίζει να βράζει. Τούτου λεχθέντος, το μάσημα μιας τσίχλας μπορεί να κάνει το κόλπο
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση της απογοήτευσης
Βήμα 1. Βρείτε μια λύση
Η απογοήτευση συνήθως συμβαίνει όταν αισθάνεστε ότι δεν είστε σε θέση να πάρετε αυτό που θέλετε από μια κατάσταση. Στη δουλειά, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνετε το προβάδισμα σε ένα έργο ή δεν λαμβάνετε έγκαιρα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από τον συνεργάτη σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι υπάρχει λύση σε κάθε πρόβλημα. Το να παραμένετε παθητικοί στην κατάσταση θα σας προκαλέσει μόνο περισσότερο άγχος και απογοήτευση, οπότε λάβετε μέτρα για να βρείτε μια λύση για τα προβλήματά σας.
- Κάντε μια λίστα με τις απογοητεύσεις σας και σκεφτείτε τρόπους για να τις αντιμετωπίσετε.
- Χωρίς να διαμαρτύρεστε για τα προσωπικά σας ζητήματα ή να κουτσομπολεύετε, ζητήστε συμβουλές από έναν έμπειρο συνεργάτη ή μέντορα για το πώς θα προσεγγίσουν τα θέματα που αντιμετωπίζετε. Προσέξτε να μην μιλάτε ακατάλληλα για άλλα άτομα στο χώρο εργασίας σας.
Βήμα 2. Μιλήστε το με ένα συμπαθητικό πάρτι
Εκτός από την προσεκτική αναπνοή, η συζήτηση με κάποιον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε. Η επαφή πρόσωπο με πρόσωπο με κάποιον άλλον που είναι χαλαρή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για κάποιον που εμπιστεύεστε. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μερικά παιχνίδια και κίνητρα που ενισχύουν το ηθικό σας για να βοηθήσετε εσάς και τους συναδέλφους σας να είστε πιο χαλαροί στη δουλειά και να αισθάνεστε καλύτερα με τον εαυτό σας και την κατάσταση. Αυτό θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν καλύτερο δεσμό με τους συναδέλφους σας.
- Εν τω μεταξύ, η καλή επικοινωνία με τους επαγγελματίες συνομηλίκους σας είναι ζωτικής σημασίας. Εάν εσείς και ένας άλλος συνεργάτης σας είστε συνεχώς απογοητευμένοι μεταξύ σας, ορίστε μια ώρα για να μιλήσετε μαζί τους. Η πρόσβαση σε ένα σύστημα υποστήριξης με τους συναδέλφους σας θα σας βοηθήσει να μάθετε καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης των υποκείμενων προβλημάτων σας στην εργασία. Πείτε κάτι σαν: "Γεια σου, Σάρα, ας κάτσουμε κάποια στιγμή σύντομα και να συζητήσουμε για να βεβαιωθούμε ότι είμαστε στην ίδια σελίδα για το επερχόμενο έργο μας".
- Προσοχή στον εξαερισμό. Μιλώντας για τις απογοητεύσεις και τα προβλήματα σε κάποιον άλλο στο γραφείο μπορεί να ανακουφίσει τα αρνητικά συναισθήματα. Μπορεί να είναι χρήσιμο. Ωστόσο, ο εξαερισμός σε έναν συνεργάτη μπορεί να ανατιναχτεί εάν το αφεντικό σας σας ακούσει ή κάποιος σας ακούσει να παραπονιέστε. Επίσης, ο απλός εξαερισμός δεν είναι χρήσιμος εάν δεν ακολουθήσει δράση για την πραγματική αντιμετώπιση του προβλήματος.
Βήμα 3. Καθησυχάστε λεκτικά
Όποια και αν είναι η αιτία της στενοχώριας σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι ο κόσμος δεν τελειώνει. Το να σκεφτείτε τον εαυτό σας, "Αυτό είναι μόνο προσωρινό", μπορεί να είναι ένας εκπληκτικά αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε. Ακόμα καλύτερα, δηλώστε αυτή τη φράση ή κάτι παρόμοιο στον εαυτό σας δυνατά.
- Οι σκέψεις σας καθώς και τα λόγια σας επηρεάζουν τόσο τον τρόπο που αισθάνεστε, όσο και το πώς συμπεριφέρεστε. Το να καθησυχάσετε τον εαυτό σας όχι μόνο μπορεί να σας ηρεμήσει, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη νοοτροπία για να συνεχίσετε την ημέρα σας.
- Άλλες απλές καθησυχαστικές δηλώσεις που μπορεί να λειτουργήσουν περιλαμβάνουν: "Είμαι καλά" και "Αυτό θα λειτουργήσει".
Βήμα 4. Γράψτε τον λόγο που στενοχωριέστε
Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει τον συγκεκριμένο λόγο που στενοχωριέστε μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε τι ακριβώς σας ενοχλεί είναι να το γράψετε.
- Όχι μόνο η πράξη της γραφής ηρεμεί, αλλά το να βγάζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.
- Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να αντιμετωπίσετε την πηγή ή την απογοήτευση ή το άγχος σας και να προχωρήσετε.
Βήμα 5. Αναδιαμορφώστε τα απογοητευτικά σενάρια με τρόπο που σας διασκεδάζει
Μπορεί να είστε σε θέση να γελάσετε με τον εαυτό σας κάνοντας πίσω και επαναξιολογώντας αγχωτικές ή απογοητευτικές εμπειρίες. Για να αυξήσετε την ικανότητά σας να το κάνετε αυτό, βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε πιθανές απογοητεύσεις, δημιουργώντας τις με χιούμορ.
Μια συγκεκριμένη επιλογή: φτιάξτε μια κάρτα Bingo που περιλαμβάνει όλα τα πράγματα σχετικά με τη δουλειά που σας απογοητεύουν κατά καιρούς. Την επόμενη φορά που θα συμβεί οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα, μπορείτε να γελάσετε όταν σημειώνετε την κάρτα Bingo αντί να δουλεύετε
Βήμα 6. Δουλέψτε πιο έξυπνα, όχι σκληρότερα
Θέστε προτεραιότητες και διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο σας έτσι ώστε να μην αισθάνεστε την πίεση να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας. Η αναβλητικότητα μπορεί να προσθέσει πολύ άγχος στο χώρο εργασίας, αλλά το να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για να ολοκληρώσετε τα έργα σας εγκαίρως, μπορεί να αφαιρέσει αυτόν τον παράγοντα άγχους. Η σωστή διαχείριση του χρόνου σας θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο παραγωγικοί, πράγμα που θα σας δώσει μια αίσθηση ικανοποίησης με τη δουλειά σας.
- Τακτοποιήστε τις εργασίες σας με βάση την προτεραιότητα.
- Διαλύστε μεγάλες εργασίες για να τις κάνετε πιο εύχρηστες.
- Βγάλτε τα καθήκοντά σας νωρίς, αν το κάνετε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε λίγο από το άγχος σας.
Βήμα 7. Fεύτικη ηρεμία
Αν και αυτό μπορεί να είναι λίγο δύσκολο, αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει. Επικεντρωθείτε στον έλεγχο των συναισθημάτων σας και συμπεριφέρεστε σαν να μην στεναχωριέστε. Μερικές φορές η νοοτροπία σας θα αλλάξει ώστε να ταιριάζει με τον τρόπο που ενεργείτε.
Βήμα 8. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Εάν αγωνίζεστε σταθερά με το άγχος, την απογοήτευση ή το θυμό, αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό στην αναζήτηση βοήθειας για τη διαχείριση των συναισθημάτων σας και είναι πιθανό να αποκτήσετε πιο ήρεμο, περισσότερο περιεχόμενο και ακόμη πιο παραγωγικό στη δουλειά.
- Καλέστε το γιατρό σας για σύσταση σχετικά με επαγγελματίες ψυχικής υγείας στην περιοχή σας.
- Εναλλακτικά, αναζητήστε στο διαδίκτυο φόρουμ ή ομάδες προσωπικής υποστήριξης σχετικά με τις απογοητεύσεις στο χώρο εργασίας. Υπάρχουν πιθανώς άλλοι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν τον ίδιο τύπο αγώνων και μπορεί να είστε σε θέση να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον και να ανταλλάσσετε συμβουλές.
