Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα συνηθισμένο παράπονο μεταξύ των ενηλίκων, ειδικά εκείνων που πρέπει να κάθονται πολλές ώρες στη δουλειά. Αλλά κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα με πόνο στην πλάτη μπορεί όχι μόνο να είναι άβολα, μπορεί επίσης να σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Καθισμένος σωστά στο χώρο εργασίας σας και λαμβάνοντας μέτρα για την ανακούφιση του πόνου, μπορεί να είστε σε θέση να περάσετε αποτελεσματικά την ημέρα και να ανακουφίσετε κάθε δυσφορία που βιώνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Καθίστε άνετα στο γραφείο σας
Βήμα 1. Υποστηρίξτε τη μέση σας
Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες του πόνου στην πλάτη στη δουλειά δεν είναι να υποστηρίξετε σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι καλύτερο να έχετε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα με υποστήριξη, αλλά αν αυτό δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να τροποποιήσετε το χώρο του γραφείου σας για να νιώσετε πιο άνετα.
- Εάν η καρέκλα σας δεν έχει στήριγμα πλάτης, σκεφτείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι μεταξύ της πλάτης σας και της καρέκλας για να δώσετε επιπλέον στήριξη στην πλάτη σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το μαξιλάρι για να το κρατήσετε σε μια παγοθήκη για να ανακουφίσετε περαιτέρω τον πόνο σας.
- Ένα υποπόδιο μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του κάτω μέρους σας.
Βήμα 2. Προσαρμόστε την καρέκλα σας
Έχοντας μια σωστά ρυθμισμένη καρέκλα μπορεί να μειώσει την πίεση στην πλάτη σας. Η προσαρμογή της καρέκλας σας στο κατάλληλο ύψος για εσάς μπορεί όχι μόνο να μειώσει την πίεση στην πλάτη σας, αλλά και να ανακουφίσει την ενόχλησή σας.
- Θα πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε να μπορείτε να πληκτρολογείτε με τους καρπούς και τους πήχεις ίσια και παράλληλα με το έδαφος. Ένας καλός τρόπος για να κρίνετε αν το ύψος σας είναι σωστό είναι να δείτε αν οι αγκώνες σας είναι δίπλα στο σώμα σας και σχηματίζουν σχήμα L στην άρθρωσή σας.
- Αλλάξτε τη θέση της πλάτης και την κλίση της καρέκλας έτσι ώστε να είστε άνετοι και η πλάτη σας να υποστηρίζεται.
Βήμα 3. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος
Μόλις ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας, τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και να ανακουφίσει την ενόχλησή σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο αν είναι απαραίτητο, το οποίο μπορεί επίσης να παρέχει πρόσθετη υποστήριξη για την πλάτη σας.
- Αποφύγετε να σταυρώσετε τα πόδια σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καθίσετε σε λιγότερο από τις βέλτιστες θέσεις και να συμβάλει στην ενόχλησή σας.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τον υπολογιστή σας στο βέλτιστο επίπεδο
Έχοντας τον υπολογιστή σας και τα αξεσουάρ του κοντά σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι κάθεστε σωστά και δεν χρειάζεται να στρέφετε το κεφάλι και το λαιμό σας στη δουλειά. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
- Η οθόνη σας θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας σε απόσταση περίπου ενός χεριού.
- Το πληκτρολόγιό σας πρέπει να είναι 4-6 ίντσες μπροστά σας.
- Κρατήστε το ποντίκι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, έτσι ώστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας με κανέναν τρόπο για να το φτάσετε.
- Εάν έχετε χαρτιά στο γραφείο σας ενώ πληκτρολογείτε, δοκιμάστε να τα επισυνάψετε με ένα κλιπ στην οθόνη του υπολογιστή σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα σκύβετε το λαιμό σας στο πλάι ενώ πληκτρολογείτε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ακουστικά
Εάν μιλάτε συχνά στο τηλέφωνο, μπορεί να σας κάνει να σκύψετε το κεφάλι και το λαιμό σας με τρόπους που σας προκαλούν δυσφορία. Χρησιμοποιήστε ακουστικά αντί για το φυσικό τηλέφωνο για να καθίσετε σωστά.
Βήμα 6. Προγραμματίστε διαλείπουσα διαλείμματα από τη συνεδρίαση
Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα τεντώσει και θα χαλαρώσει τους μυς σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην περαιτέρω ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
- Κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών με τα πόδια κάθε ώρα, αν είναι δυνατόν. Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, σκεφτείτε να πάτε μια βόλτα ή να κάνετε κάποιο άλλο είδος δραστηριότητας για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
- Μια άλλη επιλογή την ώρα του διαλείμματος είναι να σηκωθείτε όρθιοι και να αναδιατάξετε το σώμα πριν καθίσετε. Όταν στέκεστε, πιέστε απαλά τους γλουτούς για 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το στομάχι σφιχτό και γυρίστε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στη συστολή και την ενεργοποίηση των μυών που μπορεί να μην δουλέψουν καθισμένοι.
Μέρος 2 από 2: Ανακούφιση του πόνου στην πλάτη
Βήμα 1. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου στην πλάτη σας
Μόλις καθίσετε άνετα, τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στην περιοχή της πλάτης σας που σας προκαλεί πόνο. Αυτό μπορεί να σας προσφέρει κάποια άμεση ανακούφιση από τον πόνο και να μειώσει τη φλεγμονή που επιδεινώνει τη δυσφορία σας.
- Κρατήστε τη συσκευασία στην πληγείσα περιοχή για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Κάνοντας το για λιγότερο χρόνο μπορεί μόνο να δροσίσει το δέρμα σας και να μην επηρεάσει τον υποκείμενο μυϊκό ιστό σας.
- Μπορείτε να πάρετε την πλάτη σας έως και πέντε φορές την ημέρα με τουλάχιστον 45 λεπτά μεταξύ των θεραπειών.
- Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το πακέτο ανάσκελα, δοκιμάστε να το κρατήσετε στη θέση του με μια πετσέτα ή κάποιο ελαστικό περιτύλιγμα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θερμική θεραπεία
Η χρήση θερμότητας στους τεταμένους μυς όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου σας, αλλά μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους μυς σας. Από τα μαξιλάρια θέρμανσης έως τις τριβές θερμότητας, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θερμικών θεραπειών που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας ενώ κάθεστε στη δουλειά.
- Γεμίστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή πάρτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης και τοποθετήστε το στην καρέκλα σας στην πληγείσα περιοχή.
- Οι τριβές θερμότητας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
Βήμα 3. Πάρτε ένα αναλγητικό
Δοκιμάστε να πάρετε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σας και επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής.
- Πάρτε ιβουπροφαίνη, ασπιρίνη ή ναπροξένη νατρίου, τα οποία ονομάζονται ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα), για να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ακεταμινοφαίνη.
- Η ιβουπροφαίνη και τα ΜΣΑΦ μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε το πακέτο πάγου σας με ένα αναλγητικό ενώ είστε στη δουλειά για να έχετε τα μέγιστα οφέλη ανακούφισης από τον πόνο.
Βήμα 4. Καταπιείτε ένα μυοχαλαρωτικό
Εάν τα αναλγητικά δεν ανακουφίζουν τον πόνο σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα μυοχαλαρωτικό. Ο γιατρός σας θα πρέπει να συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικό, οπότε φροντίστε να της μιλήσετε για το γιατί τα χρειάζεστε.
Λάβετε υπόψη ότι τα μυοχαλαρωτικά μπορούν να σας κάνουν να ζαλιστείτε και να νυστάξετε και μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σας στην εργασία
Βήμα 5. Κάντε στον εαυτό σας ένα μίνι μασάζ
Το μασάζ στην περιοχή της πλάτης σας προκαλώντας πόνο μπορεί να σας βοηθήσει να σας χαλαρώσει και να ανακουφίσει οποιαδήποτε ενόχληση έχετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα σε βάθος ή περίπλοκο για να αποκομίσετε τα οφέλη του μασάζ στην πλάτη σας.
- Τρίψτε απαλά κάθε περιοχή που σας προκαλεί δυσφορία εάν μπορείτε να την φτάσετε.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να ανακουφίσετε τον πόνο σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και έναν τοίχο ή την καρέκλα σας και να μετακινηθείτε απαλά μπρος -πίσω για να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας.
Βήμα 6. Εκτελέστε βελονισμό στον εαυτό σας
Η διέγερση σημείων βελονισμού στην πλάτη σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Υπάρχουν τέσσερα σημεία στο κάτω μέρος της πλάτης που σχετίζονται με την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
- Το σημείο βελονισμού για τον πόνο στην πλάτη βρίσκεται κοντά στη σπονδυλική στήλη στο επίπεδο της μέσης και μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου οσφυϊκού σπονδύλου.
- Πιέστε απαλά αυτά τα σημεία για να ανακουφίσετε τον πόνο σας.
- Μπορείτε να βρείτε τα ακριβή σημεία που θα τονώσετε στη διεύθυνση
Βήμα 7. Εκτελέστε διατάσεις πλάτης ενώ κάθεστε
Αν και είναι σημαντικό να σηκώνεστε κάθε ώρα για να κρατάτε την πλάτη σας κινητή, μπορείτε επίσης να εκτελείτε διατάσεις χαμηλής πλάτης ενώ κάθεστε.
- Καθίστε με τα πόδια σας ίσια. Προσεγγίστε δεξιά και τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο στήριγμα βραχιόνων.
- Τραβήξτε αργά το σώμα σας στην ίδια πλευρά, περιστρέφοντας μέχρι να αισθανθείτε ένα χαλαρωτικό τέντωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά δύο έως τρεις φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 8. Εκτελέστε διατάσεις του ισχίου, ενώ κάθεστε
Οι μύες του ισχίου μπορεί να σφίξουν ενώ κάθεστε. Η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να τα κρατήσετε χαλαρά, μειώνοντας το σφίξιμο στην πλάτη.
- Καθίστε με τα πόδια στο έδαφος, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
- Ξεκινήστε αργά να ισιώσετε το δεξί σας πόδι για πέντε δευτερόλεπτα. Μόλις το πόδι είναι ίσιο, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το σταδιακά για άλλη μια καταμέτρηση πέντε. Επαναλάβετε επαναλάβετε περισσότερες φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Τι θέσεις γιόγκα μπορώ να κάνω όταν κάθομαι στον υπολογιστή;
Παρακολουθώ
