Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 85% των ατόμων με έμμηνο ρύση βιώνουν τουλάχιστον ένα σύμπτωμα που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο σε κάθε κύκλο. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πρησμένο ή τρυφερό στήθος, πονοκεφάλους ή πονοκεφάλους, ακμή, προβλήματα συγκέντρωσης, πρόβλημα στον ύπνο, ευερεθιστότητα, εναλλαγές στη διάθεση, ακόμη και άγχος ή κατάθλιψη. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και η αυτο-φροντίδα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των εναλλαγών της διάθεσης του PMS. Ωστόσο, εάν οι διακυμάνσεις της διάθεσής σας γίνουν πολύ έντονες ή ακραίες, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό αμέσως - μπορεί να υποφέρετε από μια πιο σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προώθηση της καλής υγείας
Βήμα 1. Ασκηθείτε καθημερινά
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους ελέγχου των συμπτωμάτων του PMS. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών σας και να αυξήσει τα επίπεδα ενδορφίνης σας, διευκολύνοντας τα συναισθηματικά συμπτώματα του PMS. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την περίοδο σας και δώστε προτεραιότητα στο πρόγραμμα άσκησής σας όταν πλησιάζει. Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει το γυμναστήριο, κάντε σχέδια για να πάτε με έναν φίλο σας.
- Είναι καλό να κάνετε ελαφρύτερες προπονήσεις τις ημέρες που έχετε κράμπες ή αισθάνεστε φουσκωμένοι. Σως θελήσετε να δοκιμάσετε περπάτημα, γιόγκα, παιχνίδι γκολφ ή ακόμα και κηπουρική. Ό, τι κι αν κάνετε, αποφύγετε να παραλείψετε εντελώς την προπόνηση σας, γιατί η συνέπεια είναι σημαντική στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
Βήμα 2. Τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή
Το φαγητό που τρώτε παίζει μεγάλο ρόλο στο πώς αισθάνεστε. Η κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σας. Στόχος είναι να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα τρόφιμα - μπορεί να προκαλέσουν λαχτάρα και να σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα. Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά αν έχετε βαρύ κύκλο.
- Το αλάτι συμβάλλει στο φούσκωμα. Για όσους τείνουν να συγκρατούν νερό πριν από την περίοδο τους, είναι καλή ιδέα να μειώσουν το αλατισμένο φαγητό για μερικές ημέρες.
- Για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και να αποτρέψετε την επιθυμία, δοκιμάστε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα όλη την ημέρα με ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεϊνών και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Οι επιλογές σνακ για την υγεία για να νικήσετε το PMS μπορεί να περιλαμβάνουν granola ή πρωτεϊνικές μπάρες, smoothies, αβοκάντο και φρέσκα λαχανικά με χούμους.
- Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε μια διατροφή ή να κόψετε υδατάνθρακες, που μπορεί να σας αφήσει πιο αφυδατωμένους. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε επαρκώς
Εάν αγωνίζεστε με το PMS, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στο να αισθάνεστε ευερέθιστοι και καταβεβλημένοι. Κοιμηθείτε αρκετά και θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα καταπολεμήσετε το άγχος. Είναι καλύτερο να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Για καλύτερο ύπνο, δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως μπάνιο, ζεστό τσάι ή προσευχή. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών πριν από τον ύπνο-αυτά μπορούν να σας κρατήσουν σε εγρήγορση.
- Για μερικούς ανθρώπους, το PMS συνδυάζεται με την αϋπνία. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και κάντε την άσκηση ή τη θεραπεία με φως να αποτελεί μέρος της ρουτίνας σας.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα διατροφής
Διατροφικές ανισορροπίες ή ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν το PMS. Δοκιμάστε να πάρετε βιταμίνες Β, βιταμίνη D, ασβέστιο και μαγνήσιο για να αποφύγετε τα συμπτώματά σας. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσής σας και στην ανακούφιση του PMS. Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φυτικά φάρμακα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων PMS. Chasteberry, dong quai, maca και black cohosh είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Αυτά τα βότανα δεν έχουν αξιολογηθεί από τον FDA, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε
Βήμα 5. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη διόρθωση για τα συμπτώματα του PMS, όπως κόπωση και νωθρότητα, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι και ευερέθιστοι μετά την εξάντληση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να συμβάλει σε πονοκεφάλους και αϋπνία. Και ενώ μπορεί να νιώθετε τον πειρασμό να πιείτε ένα ποτήρι κρασί εάν έχετε PMS, είναι καλύτερο να αντισταθείτε στην παρόρμηση: το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τις εναλλαγές της διάθεσης και να επιδεινώσει τις κράμπες.
Μέρος 2 από 3: Συμμετοχή στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε
Τα συμπτώματα του PMS όπως το άγχος και η ευερεθιστότητα φουντώνουν περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι. Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας και βρείτε τρόπους για να παραμείνετε ήρεμοι και ψύχραιμοι αυτή την περίοδο του μήνα. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμός και γιόγκα είναι όλοι καλοί τρόποι για να χαλαρώσετε.
- Άλλες ιδέες για δραστηριότητες καταπολέμησης του άγχους περιλαμβάνουν τη συγγραφή σε ένα περιοδικό, τις βόλτες στη φύση ή την κλήση ενός φίλου για συνομιλία.
- Δεν είναι μόνο στο μυαλό σας: όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να ρίξει την ορμονική σας ισορροπία και να επιδεινώσει τα συμπτώματα του PMS.
Βήμα 2. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι ξεχωριστό
Όταν δεν αισθάνεστε καλύτερα, μια μικρή απόλαυση μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά στη διάθεσή σας. Αφεθείτε στις αγαπημένες σας σοκολάτες, ένα νέο βιβλίο που κοιτάξατε ή ένα χαλαρωτικό απόγευμα ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.
Βήμα 3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μέρα σπα
Η λήψη μασάζ, προσώπου ή πεντικιούρ μπορεί να αφαιρέσει το μυαλό σας από τα συμπτώματα του PMS και να σας ανεβάσει τη διάθεση. Δεν σας αρέσει να πηγαίνετε σε ένα σπα; Αναδημιουργήστε την εμπειρία στο σπίτι. Πάρτε ένα χαλαρωτικό μούσκεμα με μερικά άλατα μπάνιου, περιποιηθείτε το δέρμα σας με μια θρεπτική μάσκα και φωτίστε τα νύχια σας με το αγαπημένο σας βερνίκι νυχιών.
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από αγχωτικές καταστάσεις και ανθρώπους
Τα αγχωτικά γεγονότα δεν είναι ποτέ διασκεδαστικά, αλλά κάποιες στιγμές του μήνα είναι καλύτερες από άλλες για να αντιμετωπίζετε απαιτητικές καταστάσεις και άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε ζαλισμένοι. Εάν παρακολουθείτε την περίοδο σας, αποφύγετε να προγραμματίσετε αγχωτικά γεγονότα ή καταστάσεις κατά τη διάρκεια του κύκλου σας. Δείτε αν μπορείτε να αναστείλετε καταστάσεις που προκαλούν άγχος μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε το άγχος όταν αισθάνεστε ισορροπημένοι και υγιείς.
- Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι η περίοδός σας πλησιάζει, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε εκνευριστικά πράγματα, έργα ή εργασίες για το σπίτι εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αισθανθείτε τόσο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
- Επικοινωνήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας όταν αισθάνεστε ότι η διάθεσή σας αλλάζει αν νιώθετε άνετα να τους το πείτε.
Μέρος 3 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Ένας γιατρός μπορεί να αξιολογήσει τα συμπτώματά σας και να καθορίσει εάν αντιμετωπίζετε PMS ή κάτι πιο σοβαρό. Μια μη διαγνωσμένη κατάσταση άγχους ή κατάθλιψη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του PMS. Εάν τα συμπτώματά σας είναι εξουθενωτικά, μπορεί να έχετε μια πιο σοβαρή παραλλαγή του PMS που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή ή PMDD.
Το PMDD μπορεί να προκαλέσει αισθήματα απελπισίας, κατάθλιψης και θυμού. Τα συμπτώματα PMDD είναι συμπτώματα PMS που φτάνουν στα άκρα. Το PMDD μπορεί να δυσκολέψει τη φυσιολογική λειτουργία στην καθημερινή ζωή και η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την εργασία και τις σχέσεις
Βήμα 2. Εξετάστε τη λήψη φαρμάκων για να διευκολύνετε τα συμπτώματά σας
Εάν έχετε σοβαρό PMS ή PMDD που δεν ανταποκρίνεται σε άλλες θεραπείες, ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα που θα μπορούσαν να παρέχουν ανακούφιση. Τα αντικαταθλιπτικά όπως τα SSRIs μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή και να ανακουφίσει τα σωματικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και ευαισθησία στο στήθος. Ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων ή η συνταγογραφούμενη προγεστερόνη μπορεί επίσης να είναι σε θέση να εξισορροπήσει τις ορμόνες σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν κάποιο από αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.
Λάβετε υπόψη ότι η καθημερινή φαρμακευτική αγωγή μπορεί να μην είναι απαραίτητη. Μπορεί να μπορείτε να πάρετε ορισμένα φάρμακα ακριβώς πριν ή κατά τη διάρκεια του κύκλου σας
Βήμα 3. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Το PMS έχει τις ρίζες του σε φυσικά αίτια, αλλά συχνά η απλή πράξη της συνομιλίας με κάποιον μπορεί να είναι χρήσιμη στην αντιμετώπιση της συναισθηματικής πλευράς αυτής της κατάστασης. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε την ένταση, το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης. Πολλοί θεραπευτές εξασκούν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμο βοήθημα στην αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων του PMS.
