Οι διακοπές είναι μια εποχή γιορτής και αυτό συχνά περιλαμβάνει υπερβολική κατανάλωση νόστιμων επιδόρπια. Είτε προσπαθείτε να κάνετε δίαιτα είτε πρέπει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο για λόγους υγείας, μπορεί να είναι απογοητευτικό να αντισταθείτε σε όλες αυτές τις γλυκές απολαύσεις. Για να μειώσετε τη ζάχαρη κατά τη διάρκεια των διακοπών, θέστε συγκεκριμένους στόχους σχετικά με το τι σκοπεύετε να αποφύγετε και τι είδους τέρψεις θα επιτρέψετε στον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη τρώγοντας υγιεινές εναλλακτικές λύσεις και φροντίζοντας τη συνολική σας υγεία κατά την περίοδο των εορτών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία Διατροφικού Προγράμματος Διακοπών
Βήμα 1. Θέστε συγκεκριμένους στόχους διατροφής για τις γιορτές
Όταν προσπαθείτε να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους στόχους σας όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένους. Ο καθορισμός μεγάλων, αόριστων στόχων, όπως «Θα τρώω πιο υγιεινά αυτή τη σεζόν» ή «Δεν θα φάω τίποτα γλυκό», μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση. Αντ 'αυτού, θέστε μερικούς μικρότερους στόχους στους οποίους πιθανότατα θα είναι πιο εύκολο να τηρήσετε, όπως:
- «Δεν θα έχω φρουτώδη κοκτέιλ στο πάρτι του γραφείου φέτος. Αντίθετα, θα κολλήσω σε 2 ποτήρια κόκκινο κρασί ».
- «Φέτος περιορίζομαι σε μία μόνο φέτα κερασιόπιτα της θείας Φρανσίν.»
- "Δεν πρόκειται να κρατήσω κανένα μπισκότο στο σπίτι μου για τους επόμενους 2 μήνες."
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τις λιχουδιές που θα επιτρέψετε στον εαυτό σας
Εάν κόψετε τελείως τον εαυτό σας από τα γλυκά κατά τη διάρκεια των διακοπών, είναι πιθανότερο να καταλήξετε να υποχωρήσετε και να ξεφύγετε από τους στόχους σας. Αντί να αρνηθείτε εντελώς το γλυκό σας δόντι, αποφασίστε εκ των προτέρων ποια κεράσματα είναι τα απόλυτα αγαπημένα σας και επιτρέψτε στον εαυτό σας μια συγκεκριμένη ποσότητα από το καθένα.
Για παράδειγμα, φτιάξτε μια λίστα με τα 5 κορυφαία γλυκά για διακοπές. Έχετε ένα μικρό μέρος από το καθένα κάθε μέρα κατά τη διάρκεια των διακοπών
Βήμα 3. Κολλήστε σε μικρά μεγέθη μερίδων όταν κάνετε όρεξη
Όταν τρώτε επιδόρπια κατά τη διάρκεια των διακοπών, προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας κάθε μέρα. Για παράδειγμα, η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να μην τρώνε περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (24 g) ζάχαρης κάθε μέρα και στους άνδρες να μην έχουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 g).
- Αν θέλετε να τηρήσετε αυστηρές καθημερινές οδηγίες πρόσληψης ζάχαρης, θα πρέπει να κάνετε κάποια έρευνα για να καταλάβετε πόση ζάχαρη περιέχουν οι αγαπημένες σας λιχουδιές. Κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο χρησιμοποιώντας όρους όπως "πόσα γραμμάρια ζάχαρης σε μια φέτα κολοκυθόπιτα".
- Για παράδειγμα, ένα τυπικό μεγάλο (10 ίντσες (10 εκατοστά) σε μήκος) τζίντζερ περιέχει περίπου 6 γραμμάρια, ή 1,5 κουταλάκι του γλυκού ή ζάχαρη. Εάν κολλάτε σε 6 κουταλάκια του γλυκού (24 γραμμάρια) ζάχαρη την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περίπου 4 σπινθήρες τζίντζερ.
Βήμα 4. Προγραμματίστε μερικές «ημέρες χωρίς ζάχαρη» κατά την περίοδο των εορτών
Όταν βρίσκεστε σε γιορτινή γιορτή ή γλέντι, είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην παρόρμηση για υπερβολή. Ένας τρόπος για να αντισταθμίσετε αυτές τις μέρες που αναπόφευκτα τρώτε γλυκά είναι να κάνετε ένα διάλειμμα από τη ζάχαρη την επόμενη μέρα. Κατά τη διάρκεια των ημερών χωρίς ζάχαρη, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει:
- Λαχανικά
- Άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες, όπως πουλερικά από λευκό κρέας, ψάρια, όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) ή σόγια
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που υπάρχουν στο καστανό ρύζι, στη βρώμη ολικής αλέσεως ή στα ψωμιά και στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Υγιείς πηγές λίπους, όπως λιπαρά ψάρια (όπως σολομός ή σκουμπρί) ή φυτικά έλαια
Βήμα 5. Μοιραστείτε τους στόχους σας με την οικογένεια και τους φίλους σας
Θα είναι ευκολότερο να τηρήσετε τους στόχους σας εάν έχετε κάποιον που σας υποστηρίζει. Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη αυτή τη σεζόν και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να σας πιέσουν να τρώτε γλυκά και μπορεί επίσης να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο αν αρχίσετε να ξεφεύγετε.
Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν φίλο λογοδοσίας. Εάν έχετε έναν φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο που προσπαθεί επίσης να μειώσει τη ζάχαρη κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορείτε να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να τηρήσει τους στόχους σας
Υπόδειξη:
Εάν ένας συγγενής ή φίλος επιμένει να δοκιμάσετε ένα επιδόρπιο και δεν θέλετε να βλάψετε τα συναισθήματά του, εξηγήστε ότι είστε χορτάτοι και προσφέρετε να πάρετε μια μερίδα στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να το φάτε αργότερα. Στη συνέχεια, μπορείτε να πετάξετε το ανεπιθύμητο μέρος ή να το δώσετε σε κάποιον άλλο αφού φύγετε.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Φορτώστε υγιεινά τρόφιμα για να μην πεινάτε
Πριν πάτε για επιδόρπιο, προσπαθήστε να συμπληρώσετε πιο θρεπτικές επιλογές. Ξεκινήστε με λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες (όπως πουλερικά, ψάρια ή φασόλια) και αφιερώστε χρόνο για να τα γευτείτε πραγματικά. Με αυτόν τον τρόπο, μέχρι να τελειώσετε με το κύριο πιάτο, είναι πιθανό να αισθάνεστε πολύ γεμάτοι για να γεμίσετε μια δέσμη γλυκών γλυκών.
Εάν είναι δυνατόν, φάτε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ πριν πάτε σε ένα πάρτι διακοπών. Με αυτόν τον τρόπο, θα αισθάνεστε ήδη λιγότερο πεινασμένοι μέχρι να φτάσετε
Υπόδειξη:
Εάν παρακολουθείτε ένα potluck ή μια οικογενειακή γιορτή, φέρτε μερικά υγιεινά πιάτα σας, ώστε να έχετε θρεπτικές επιλογές για να διαλέξετε.
Βήμα 2. Πιείτε νερό για να γεμίσετε τον εαυτό σας
Εάν διψάτε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε ένα ζαχαρούχο ποτό. Είναι επίσης εύκολο να συγχέετε τη δίψα με την πείνα, οπότε προσπαθήστε να πιείτε λίγο νερό για να αφαιρέσετε την άκρη εάν βρεθείτε να κοιτάτε το δίσκο γλυκών.
Πίνοντας άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε το φαγητό σας πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά
Βήμα 3. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά των γιορτών
Όταν σκέφτεστε γλυκές γιορτές με ζάχαρη, πιθανότατα εστιάζετε σε πράγματα όπως αρτοσκευάσματα, καραμέλες, παγωτό ή πουτίγκα. Ωστόσο, τα γλυκά ποτά είναι μια σημαντική και συχνά παραβλεπόμενη πηγή ζάχαρης. Εκτός αν είναι στη λίστα σας με τις αγαπημένες γιορτές όλων των εποχών, αποφύγετε πηγές υγρής ζάχαρης όπως ζεστή σοκολάτα, γλυκά ροφήματα καφέ, αυγολέμονο, φρουτώδη κοκτέιλ και σόδα.
Εάν λαχταράτε ένα γλυκό ποτό, επιλέξτε χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χυμούς χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη ως υποκατάστατο περισσότερων πρόσθετων ζάχαρης σε κοκτέιλ και μπουντς
Βήμα 4. Επιλέξτε φυσικές πηγές ζάχαρης ως εναλλακτική λύση στα εξευγενισμένα σάκχαρα
Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, μπορείτε να το ικανοποιήσετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται σε πολλά κεράσματα διακοπών. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων αντί για μια φέτα ζαχαρόπιτα.
- Η μαύρη σοκολάτα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, δεδομένου ότι παρέχει έναν υπαινιγμό γλυκύτητας, αλλά είναι πολύ λιγότερο ζαχαρούχο από τη σοκολάτα γάλακτος.
- Οι γλυκοπατάτες είναι ένα γλυκό και νόστιμο βασικό μέρος για τις γιορτές που είναι επίσης πλούσιο σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και κάλιο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές τάρτες και νόστιμες παραλλαγές χωρίς ζάχαρη σε αγαπημένα επιδόρπια, όπως πίτες φρούτων ή σάλτσα μήλου.
Βήμα 5. Παραλείψτε τους υδατάνθρακες εάν τρώτε γλυκά
Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα γλυκό γλυκό, σχεδιάστε να αποφύγετε να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του κύριου γεύματος σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το γλυκό σας δόντι χωρίς να έχετε επιπλέον υπερφόρτωση κρυμμένων σακχάρων από πιο αλμυρές πηγές.
Για παράδειγμα, παραλείψτε τα ψωμάκια και τις πατάτες κατά τη διάρκεια του δείπνου
Βήμα 6. Κρατήστε τα γλυκά έξω από το σπίτι σας
Εάν έχετε ζαχαρούχα τρόφιμα γύρω σας όλη την ώρα, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αντισταθείτε στην κατανάλωσή τους. Κατά τη διάρκεια των διακοπών, προμηθευτείτε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς. Πάρτε τυχόν ζαχαρούχα επιδόρπια από το ντουλάπι, τον καταψύκτη ή το ψυγείο σας.
Αν σας αρέσει το ψήσιμο κατά τη διάρκεια των διακοπών, σχεδιάστε να δώσετε τα επιπλέον σε φίλους ή γείτονες
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα για τη γενική σας υγεία
Βήμα 1. Εργαστείτε για να κοιμηθείτε αρκετά κατά τη διάρκεια των διακοπών
Εάν είστε εξαντλημένοι, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αναζητά μια γρήγορη ώθηση. Ενώ μια γλυκιά απόλαυση μπορεί να το προσφέρει αυτό, δεν θα σας δώσει τη μακροχρόνια ενέργεια που πραγματικά χρειάζεστε. Για να κρατήσετε τον πόθο για ζάχαρη στις διακοπές υπό έλεγχο, προσπαθήστε να τηρείτε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου κάθε βράδυ.
- Εάν έχετε έναν κανονικό χρόνο ύπνου και ξύπνησης, προσπαθήστε να τους τηρήσετε ακόμη και κατά τη διάρκεια των διακοπών.
- Διατηρήστε μια υγιεινή ρουτίνα πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί καλής ποιότητας. Για παράδειγμα, απενεργοποιήστε τις φωτεινές οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο και περάστε λίγο χρόνο χαλαρώνοντας με ένα ζεστό ντους ή ελαφριά διαστήματα.
- Επιδιώξτε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ εάν είστε ενήλικας και 8-10 εάν είστε έφηβος.
Το ήξερες?
Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να διευκολύνει το σώμα σας να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τεχνικές ανακούφισης από το άγχος εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι
Οι διακοπές είναι συχνά αγχωτικές, ειδικά αν σχεδιάζετε διακοπές, διοργανώνετε ένα μεγάλο πάρτι διακοπών ή ανησυχείτε για το οικογενειακό δράμα. Δεδομένου ότι το άγχος μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά ή να λαχταράτε τρόφιμα άνεσης, προσπαθήστε να το ελέγχετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος, όπως:
- Διαλογισμός ή γιόγκα
- Εργασία σε ένα αγαπημένο χόμπι ή δημιουργικό έργο
- Ακούγοντας μουσική
- Συνομιλία με έναν φίλο
- Πηγαίνοντας βόλτες
- Διαβάζοντας ένα χαλαρωτικό βιβλίο
Βήμα 3. Αφιερώστε λίγο χρόνο για άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, κάνοντάς σας λιγότερο πιθανό να λαχταράτε ζάχαρη και άλλους γρήγορους ενισχυτές ενέργειας. Επιπλέον, αν το παρακάνετε λίγο, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες. Σχεδιάστε να ασκηθείτε λίγο εδώ και εκεί κατά τη διάρκεια των διακοπών, ακόμα κι αν έχετε χρόνο μόνο για μερικές 15λεπτες βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
