Η αντιμετώπιση του PTSD μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη κατά τη διάρκεια των διακοπών. Όλοι μπορούν να νιώσουν το βάρος του άγχους αυτή την εποχή του χρόνου. Ωστόσο, το τυπικό άγχος των διακοπών μπορεί να σας προκαλέσει συμπτώματα που σχετίζονται με PTSD, όπως υπερδιέγερση, κατάθλιψη ή εμπλοκή στο άγχος. Μπορείτε ακόμα να μάθετε στρατηγικές αντιμετώπισης που σας βοηθούν να απολαύσετε τις διακοπές όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαχειριστείτε το PTSD κατά τη διάρκεια της περιόδου των εορτών προγραμματίζοντας εκ των προτέρων, βρίσκοντας υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους και επιλέγοντας προσεκτικά τις επισκέψεις σας με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προγραμματισμός μπροστά
Βήμα 1. Έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες
Η δημοφιλής κουλτούρα ρομαντίζει τις διακοπές ως μια εποχή που όλα μοιάζουν σωστά με τον κόσμο, αλλά για πολλούς ανθρώπους, η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Οι μήνες Νοέμβριος και Δεκέμβριος μπορεί να είναι συναισθηματικά και οικονομικά αγχωτικοί, ειδικά αν έχετε να κάνετε με PTSD. Αποδεχτείτε ότι οι διακοπές μπορεί να μην αισθάνονται ποτέ το ίδιο για εσάς όπως πριν από το τραύμα σας και μην περιμένετε από αυτές να σας εξαφανίσουν το άγχος, τη θλίψη και τις αρνητικές αναμνήσεις.
Εξετάστε τους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν φυσιολογικές, ψυχικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις για εσάς. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την ύπαρξη γύρω από συγκεκριμένα άτομα, φώτα, πολυπληθή καταστήματα ή άλλες πτυχές των διακοπών
Βήμα 2. Μιλήστε με τους κοντινούς σας ανθρώπους
Ενημερώστε την οικογένειά σας και τους στενούς φίλους σας γιατί οι διακοπές είναι μια δύσκολη περίοδος για εσάς και τι μπορούν να κάνουν για να σας βοηθήσουν. Εάν υπάρχουν κάποιες πτυχές της περιόδου των εορτών που είναι πιθανό να σας ενοχλήσουν, ενημερώστε τους εκ των προτέρων. Λίγη ειλικρίνεια μπορεί να συμβάλει πολύ στο να βοηθήσει τους αγαπημένους σας να σας καταλάβουν και να σας υποστηρίξουν.
- Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν το PTSD. Εάν δεν τους εξηγήσετε πώς αισθάνεστε, μπορεί να το πάρουν προσωπικά εάν δεν είστε ευχαριστημένοι ή δεν θέλετε να γιορτάσετε.
- Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε. Εάν ένα μέλος της οικογένειας ή ένας φίλος έχει ιστορικό μη υποστήριξης, προσπαθήστε να εξετάσετε γιατί μπορεί να μην είναι υποστηρικτικοί. Perhapsσως απλά δεν καταλαβαίνουν το PTSD και θα μπορούσατε να έχετε έναν υποστηρικτικό φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει να συζητήσετε τι σημαίνει μαζί τους.
- Μπορείτε να ανοίξετε τη συζήτηση λέγοντας κάτι σαν: «Η περίοδος των διακοπών είναι δύσκολη για μένα και θέλω να σας βοηθήσω να καταλάβετε γιατί μπορεί να μην μπορώ να συμμετάσχω σε όλες τις οικογενειακές γιορτές φέτος».
Βήμα 3. Σκεφτείτε τα όριά σας
Γνωρίζετε τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο. Πριν από την περίοδο των εορτών, σκεφτείτε λίγο τι μπορείτε να χειριστείτε και τι όχι. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να συμμετέχετε σε οποιεσδήποτε γιορτές ή τελετουργίες που θα σας αγχώνουν ή θα σας φέρουν επώδυνες αναμνήσεις.
Δεν είναι δική σας ευθύνη να κάνετε άλλους ανθρώπους ευτυχισμένους με κόστος την ψυχική σας υγεία
Βήμα 4. Επικοινωνήστε τα όριά σας με τους άλλους
Αποφασίστε ποιες παραδόσεις και εκδηλώσεις μπορείτε να συμμετάσχετε σε αυτήν την περίοδο των εορτών και ποιες θα προτιμούσατε να αποφύγετε. Εξετάστε παράγοντες όπως το πόσο θα διαρκέσει μια εκδήλωση, ποιοι άλλοι θα είναι εκεί και τι αναμένεται να κάνετε. Στη συνέχεια, ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας, ώστε να μην υπάρξουν εκπλήξεις της τελευταίας στιγμής.
Εάν αισθάνεστε άβολα να λέτε σε κάποιον γιατί δεν θα είστε σε μια συγκέντρωση, είναι εντάξει να πείτε ότι δεν μπορείτε να τα καταφέρετε
Μέρος 2 από 3: Εύρεση στρατηγικών αντιμετώπισης
Βήμα 1. Μάθετε ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας
Οι ενεργοποιητές είναι καταστάσεις που επιδεινώνουν τα συμπτώματα PTSD και είναι διαφορετικές για τον καθένα. Οτιδήποτε μπορεί να είναι έναυσμα, συμπεριλαμβανομένων ημερομηνιών, τοποθεσιών, ακόμη και ορισμένων μυρωδιών. Η επίγνωση των ενεργοποιητών σας θα σας βοηθήσει να τους αποφύγετε μέχρι να μπορέσετε να αναπτύξετε στρατηγικές για να τους αντιμετωπίσετε.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας, παρακολουθήστε μέρη και συμβάντα που επιδεινώνουν τα συμπτώματα PTSD και δώστε προσοχή σε τυχόν μοτίβα που εμφανίζονται. Καταγράψτε τυχόν σημειώσεις σε ένα ημερολόγιο προκειμένου να σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τι να αποφύγετε ή να προβλέψετε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης
Η γείωση είναι η πρακτική της εστίασης στον φυσικό κόσμο γύρω σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποτρέψετε τις αναδρομές σε αγχωτικές καταστάσεις. Η άσκηση, το ντους και το κράτημα ενός παρηγορητικού αντικειμένου είναι διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να γειωθείτε.
- Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τεχνικές γείωσης όταν αισθάνεστε άγχος στο σπίτι. Όταν εμφανιστεί άγχος, δοκιμάστε να ρίξετε λίγο νερό στο πρόσωπό σας. Or, μετρήστε αργά έως το 20 ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Ονομάστε τα διαφορετικά χρώματα, μυρωδιές ή σχήματα που βλέπετε στα περιβάλλοντα γύρω σας.
- Μόλις χρησιμοποιήσετε μερικές τεχνικές στο σπίτι, θα ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς για να τις χρησιμοποιήσετε λίγο όταν είστε μακριά ή δημόσια.
Βήμα 3. Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε
Η αίσθηση σωματικής ή ψυχικής έντασης σας καθιστά πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε αγχωτικά ερεθίσματα. Αφήστε το άγχος εξασκώντας ασκήσεις χαλάρωσης. Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής, διαλογισμού και μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αφήσετε τη σωματική ένταση. Για να απαλλαγείτε από το ψυχικό στρες, δοκιμάστε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο ή να κάνετε διαλογισμό.
- Η χαλάρωση είναι πολύ υποκειμενική για το άτομο. Για εσάς, μπορεί να μεταφραστεί σε έναν υπνάκο 20 λεπτών, ανάβοντας ένα αρωματικό κερί ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Επιλέξτε μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και εν κινήσει που σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης λειτουργούν καλύτερα όταν χρησιμοποιούνται τακτικά για να αποτρέψουν το άγχος. Ωστόσο, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία μιας εργαλειοθήκης για την ανακούφιση από το άγχος που θα έχετε μαζί σας στις διακοπές, όταν επισκέπτεστε την οικογένεια ή να απασχολείτε το βράδυ πριν από ένα μεγάλο γεγονός.
- Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει ευεργετικές χημικές ουσίες, όπως ντοπαμίνη, ωκυτοκίνη, ενδορφίνες και σεροτονίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να προωθήσουν μια αίσθηση ευτυχίας και ευεξίας, οπότε ίσως σκεφτείτε να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Βήμα 4. Προσφέρετε εθελοντικά το χρόνο σας
Πολλοί άνθρωποι με PTSD θεωρούν θεραπευτικό να περνούν μέρος της περιόδου των διακοπών βοηθώντας άλλους ανθρώπους που έχουν περάσει δύσκολες εμπειρίες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε το χρόνο και τις ικανότητές σας σε καταφύγιο αστέγων, σούπ κουζίνα ή καταφύγιο για κακοποιημένες γυναίκες.
Εάν αισθάνεστε μοναξιά ή εάν η περίοδος των διακοπών έχει χάσει το νόημά της για εσάς, μπορεί να θεωρήσετε ιδιαίτερα ωφέλιμο τον εθελοντισμό
Μέρος 3 από 3: Αλληλεπίδραση με φίλους και οικογένεια
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που σας αγαπούν και σας υποστηρίζουν
Όταν ασχολείστε με PTSD, η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσο καλά περνούν οι διακοπές σας. Αναζητήστε οικογένεια και φίλους που νοιάζονται για εσάς και προσπαθήστε να καταλάβετε την κατάστασή σας. Προσπαθήστε να κανονίσετε το πρόγραμμα των διακοπών σας για να περιορίσετε το χρονικό διάστημα που περνάτε σε αγχωτικά ή μη υποστηρικτικά άτομα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε νέες τελετουργίες
Εάν οι παραδοσιακές γιορτές είναι επώδυνες ή δύσκολες, μπορείτε ακόμα να βρείτε τρόπους να κάνετε τις γιορτές να έχουν νόημα. Ξεκινήστε μια νέα παράδοση που σας επιτρέπει να τιμήσετε τη σεζόν χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που προκαλούν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε και να εκτιμήσετε ξανά τις διακοπές.
Οι νέες παραδόσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ήσυχες προσωπικές επισκέψεις με φίλους και οικογένεια, εθελοντική εργασία ή μια τελετουργία που έχει σχεδιαστεί για να σας κλείσει από το τραύμα σας
Βήμα 3. Φέρτε μια βασική δραστηριότητα σε οικογενειακές συγκεντρώσεις
Τα οικογενειακά πάρτι διακοπών μπορεί να είναι γεμάτα, θορυβώδη και χαοτικά. Για να αποφύγετε την υπερβολή, φέρτε κάτι μικρό που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή.
Δοκιμάστε να φέρετε ένα έργο πλέξιμο, έναν κύβο Rubik ή ένα παζλ
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Όταν είστε μεθυσμένοι, μπορεί να μην έχετε την παρουσία του μυαλού να χρησιμοποιήσετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης σε μια αγχωτική κατάσταση. Το PTSD σας θέτει επίσης σε αυξημένο κίνδυνο εθισμού στο αλκοόλ. Πίνετε μέτρια ή καλύτερα, αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τα φάρμακα SSRI, τα οποία συχνά συνταγογραφούνται για PTSD
Βήμα 5. Κάντε διαλείμματα ή φύγετε νωρίς
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση ή άγχος, μην διστάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ή να αναπνεύσετε βαθιά για λίγα λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε, το να φύγετε νωρίς μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε μια ομαλή καρίνα.
