Ένας από τους πρωταρχικούς στόχους της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, ή CBT, για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους είναι η εύρεση αποτελεσματικών τρόπων για να διοχετεύσετε το άγχος σας σε παραγωγική δράση. Ο καλύτερος δυνατός τρόπος για τη θεραπεία και τη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους είναι υπό τη φροντίδα ενός έμπειρου παρόχου ψυχικής υγείας. Ακόμα, αν ελπίζετε να σταματήσετε να παραλύετε από το άγχος και να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ενέργεια για να τροφοδοτήσετε και να βελτιώσετε τη ζωή σας, μπορείτε. Μετατρέψτε το άγχος σε δράση, εστιάζοντας ξανά στους στόχους σας, χρησιμοποιώντας θετικές στρατηγικές αντιμετώπισης και προκαλώντας μη ρεαλιστικές σκέψεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κλίση στο άγχος
Βήμα 1. Εστιάστε ξανά στο «γιατί»
«Όταν αποσυνδέεστε από την προσωπική σας αποστολή ή σκοπό, η εμπειρία του άγχους μπορεί να σας ακινητοποιήσει. Από την άλλη πλευρά, όταν ο στόχος σας είναι σαφώς καθορισμένος, είναι πιο εύκολο να προχωρήσετε στη φάση της δράσης.
- Εάν έχετε αποστασιοποιηθεί από τον σκοπό σας, καθίστε και επαναξιολογήστε τις αρχές, τους ανθρώπους και τους λόγους που οδηγούν τη ζωή σας. Βάλτε ένα σημείο για να γεμίσετε τη μέρα σας με δραστηριότητες που δίνουν νόημα στην ύπαρξή σας. Εάν δεν το κάνουν, πετάξτε τα ή αναθέστε τα.
- Για παράδειγμα, η δημόσια ομιλία μπορεί να σας γεμίσει άγχος, αλλά είναι πιο πιθανό να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο όταν μιλάτε για μια αιτία που σας ενδιαφέρει. Προσθέστε ουσιαστικές προκλήσεις στην ημέρα σας για να αναλάβετε δράση κατά του άγχους. Εάν η δημόσια ομιλία εξακολουθεί να σας γεμίζει άγχος, αναλάβετε πρώτα μικρότερες προκλήσεις και αναπτύξτε τον δρόμο σας για δημόσια ομιλία.
- Μην ξεκινήσετε με τον μεγαλύτερο φόβο ή ανησυχία σας. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε με μικρότερες ανησυχίες για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να δημιουργήσει αυτοπεποίθηση.
Βήμα 2. Θέστε έναν στόχο
Ο καθορισμός στόχων είναι ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το άγχος σας ως καύσιμο. Προσέξτε τις ανήσυχες σκέψεις και ανησυχίες σας. Τι σας απασχολεί περισσότερο; Ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι φόβοι σας; Αντί να τινάξετε τις μπότες σας, ξεκινήστε να αναπτύσσετε ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να ξεπεράσετε αυτούς τους φόβους.
Ας υποθέσουμε ότι ανησυχείτε για την αποτυχία στο μάθημα της άλγεβρας. Μπορείτε να αναλάβετε δράση κατά αυτού του άγχους δημιουργώντας ένα σχέδιο δράσης για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να πραγματοποιηθεί. Μπορεί να έχετε βήματα όπως "Βρείτε έναν καθηγητή μαθηματικών", "Ζητήστε από τον εκπαιδευτή επιπλέον πίστωση" ή "Αφιερώστε δύο ώρες μελετώντας κάθε μέρα"
Βήμα 3. Κάντε το πρώτο βήμα
Αφού προσδιορίσετε ποιοι είναι οι στόχοι σας, πρέπει να προχωρήσετε αμέσως στον φόβο. Συχνά, οι πάσχοντες από άγχος ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο προγραμματίζοντας χωρίς ποτέ να πραγματοποιήσουν αυτά τα σχέδια. Για να μην κολλήσετε στην παράλυση της ανάλυσης-δηλαδή να ανησυχείτε για το ποιο επόμενο βήμα είναι το σωστό-απλώς κάντε ένα βήμα μπροστά. Προσδιορίστε μια μικρή ενέργεια που μπορείτε να κάνετε για να σας οδηγήσει πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου σας και να το κάνετε.
Για παράδειγμα, στο προηγούμενο παράδειγμα, ίσως χρειαστεί να "Βρείτε έναν εκπαιδευτή" για να βελτιώσετε τους μαθηματικούς βαθμούς σας. Μην αφιερώνετε πολύ χρόνο στην ανάλυση του τρόπου απόκτησης δασκάλου. Εξετάστε την απλούστερη διαδρομή προς τα εμπρός και ακολουθήστε την. Στείλτε ένα email στο εργαστήριο φροντιστηρίων στο σχολείο σας. Ρωτήστε έναν έξυπνο συμμαθητή. Or, τραβήξτε το μάτι του εκπαιδευτή σας μετά το μάθημα για να δείτε αν έχει κάποια σύσταση
Βήμα 4. Ζητήστε συμβουλές από άλλους
Το άγχος συχνά μας αποδυναμώνει επειδή σιωπούμε γι 'αυτό. Κρατάμε τις ανησυχίες και τους φόβους μας κοντά στο γιλέκο από την ανησυχία ότι οι άλλοι θα σκεφτούν λιγότερο για εμάς ή θα εκμεταλλευτούν τις αδυναμίες μας.
- Απαιτεί ευπάθεια, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συζήτηση για την πηγή του άγχους σας με έναν έμπιστο φίλο ή γνωστό μπορεί να σας βοηθήσει να το δείτε πιο αντικειμενικά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να λάβετε συμβουλές ή ενθάρρυνση που σας ωθούν από την παράλυση στη δράση.
- Επικοινωνήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε και μιλήστε ειλικρινά. Μπορεί να πείτε: «Γεια, Τομ, ξέρω ότι αυτό μπορεί να είναι έκπληξη, αλλά φοβάμαι τα ύψη. Η πτήση μας την επόμενη εβδομάδα με έχει πραγματικά τρομάξει ».
- Μην σταματάτε να εμπιστεύεστε άλλους ανθρώπους υπερβολικά σκεπτόμενοι και υποθέτοντας ότι ο φίλος σας θα σας κρίνει. Επιλέξτε κάποιον που εμπιστεύεστε και προσπαθήστε να του μιλήσετε.
Βήμα 5. Προκαλέστε τον εαυτό σας τακτικά για να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα
Σκεφτείτε την ανθεκτικότητά σας στο άγχος ως μυ. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τον μυ, τόσο πιο δυνατός γίνεται. Αντί να αποφεύγετε αυτές τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος, σταδιακά εκθέστε τον εαυτό σας σε αυτές πιο συχνά. Όταν το κάνετε αυτό, θα διαπιστώσετε ότι, με την πάροδο του χρόνου, χάνουν τη δύναμή τους.
- Μην αφήνετε τον φόβο και την αποφυγή να σας κάνουν να εφησυχάζετε. Κάντε μια προσπάθεια να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα προκαλώντας τον εαυτό σας να αντιμετωπίζει τακτικά το άγχος σας. Για παράδειγμα, αν σιχαίνεσαι τη δημόσια ομιλία, μπορεί να επωφεληθείς από την εγγραφή σε έναν τοπικό σύλλογο Toastmasters. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να εξασκείστε πιο συχνά να μιλάτε μπροστά σε μια ομάδα, γεγονός που θα μειώσει το άγχος σας.
- Μην ξεκινήσετε απαραίτητα με τον μεγαλύτερο φόβο σας. Ξεπερνώντας πρώτα τις μικρότερες ανησυχίες μπορεί να χτίσει την αυτοπεποίθησή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση τεχνικών για να διατηρείτε την ψυχραιμία σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα προσωπικό μάντρα άγχους
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπέρβαση του άγχους σημαίνει ότι το παραποιείτε μέχρι να το καταφέρετε. Μπορείτε να ετοιμαστείτε για να μπείτε σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος επαναλαμβάνοντας θετικές επιβεβαιώσεις που σας ενδυναμώνουν ή σας ηρεμούν. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- «Όταν τελειώσει αυτό, θα χαρώ που το έκανα»
- «Είναι δύσκολο τώρα, αλλά με τον καιρό θα γίνει ευκολότερο».
- «Δεν θα αφήσω το άγχος να με εμποδίσει να πετύχω τους στόχους μου».
- «Τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν. Αυτό το άγχος δεν θα διαρκέσει για πάντα ».
Βήμα 2. Οραματιστείτε ένα θετικό αποτέλεσμα
Ένας από τους πιο συνηθισμένους φόβους είναι το άγνωστο. Όταν υπάρχει αβεβαιότητα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μην πάρετε καμία απόφαση επειδή φοβάστε να κάνετε τη λάθος. Η μετατροπή του άγχους σε δράση είναι πολύ πιο εφικτή όταν εξασκείστε στην οπτικοποίηση ενός ευνοϊκού αποτελέσματος.
- Ας υποθέσουμε ότι ελπίζετε να ρωτήσετε το κορίτσι της διπλανής πόρτας για ένα ραντεβού. Μπορεί να νικήσετε το άγχος και να δώσετε κουράγιο στον εαυτό σας οραματίζοντας το αποτέλεσμα που θέλετε. Κάνετε αυτό αρκετές φορές κάθε μέρα πριν από το μεγάλο γεγονός.
- Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε να την χαιρετάτε. Χαμογελά όταν σε βλέπει να πλησιάζεις. Έχετε ένα πνευματώδες σχόλιο που σας δίνει ένα κύμα εμπιστοσύνης. Στη συνέχεια, λέτε: «Θα μου άρεσε πολύ αν πας σε μια ταινία μαζί μου την Παρασκευή. Θα σας?" Λέει, «ναι».
Βήμα 3. Καίξτε τη νευρική ενέργεια με σωματική δραστηριότητα
Το άγχος μπορεί να αισθάνεται σαν ένα ζωντανό καλώδιο στο σώμα σας. Δεν μπορείτε να καθίσετε ή να εστιάσετε. Η άσκηση είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για την αξιοποίηση αυτής της πλεονάζουσας ενέργειας. Ως ελιξίριο της ζωής, η άσκηση προσφέρει μια σειρά από οφέλη, όπως η καταπολέμηση των ασθενειών και η διαχείριση του βάρους. Ένα από τα οφέλη που είναι πιο χρήσιμα για εσάς, ωστόσο, είναι η ικανότητά του να εξουδετερώνει το άγχος και να βελτιώνει τη διάθεσή σας. Χάρη στις χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες, θα νιώσετε πιο χαλαροί μετά από μια καλή συνεδρία ιδρώτα.
Μετατρέψτε το άγχος σας σε δράση πηγαίνοντας για τρέξιμο, σηκώνοντας βάρη, κάνοντας ένα πάρτι χορού με τον καλύτερό σας φίλο ή πηγαίνοντας για μπάνιο στην πισίνα της γειτονιάς
Βήμα 4. Απελευθερώστε το άγχος μέσω δημιουργικών αναζητήσεων
Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας για να βάλετε την τάξη στο χάος που συμβαίνει στο κεφάλι σας. Η τέχνη μπορεί να σας επιτρέψει να μειώσετε το άγχος, να εκφραστείτε και να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το άγχος. Οποιαδήποτε μορφή τέχνης θα κάνει. Δοκιμάστε το χέρι σας σε πολλούς διαφορετικούς τύπους για να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Εξετάστε τη ζωγραφική, τη γραφή, το τραγούδι, το πλέξιμο, το ψήσιμο ή ακόμα και τη διακόσμηση. Mayσως διαπιστώσετε ότι αυτή η δραστηριότητα γίνεται ένα συνηθισμένο χόμπι για να βρείτε χαρά και να αποκρούσετε το άγχος.
- Ξεκινήστε με όποιον τρόπο σας βολεύει περισσότερο. Εάν θέλετε, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη, αλλά αν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε απλώς να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή τέχνης στο τηλέφωνό σας ή να αγοράσετε μερικά κιτ εκκίνησης από ένα κατάστημα χειροτεχνίας.
Βήμα 5. Αποφύγετε την ανθυγιεινή αντιμετώπιση
Μπορεί να είναι δελεαστικό να μουδιάσετε ή να αποκρύψετε το άγχος συμμετέχοντας σε ανθυγιεινές συνήθειες. Αυτό σας κάνει μόνο επιρρεπείς στην ανάπτυξη ενός εντελώς νέου προβλήματος. Αντί να μετριάσετε το άγχος σας με αλκοόλ, ναρκωτικά, υπερβολικά ψώνια ή τυχερά παιχνίδια, στρέψτε τους άλλους θετικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ρεαλιστικών προτύπων σκέψης
Βήμα 1. Επαναπροσδιορίστε το άγχος ονομάζοντάς το ενθουσιασμό
Απλώς γνωρίζοντας ότι αντιμετωπίζετε άγχος μπορεί μερικές φορές να είναι πιο εξουθενωτικό από αυτό που φοβάστε. Επειδή τόσο το άγχος όσο και ο ενθουσιασμός διεγείρουν τις ίδιες περιοχές στο σώμα-γρήγοροι καρδιακοί παλμοί και παραγωγή ορμονών του στρες-μπορείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί ότι αυτό που αισθάνεστε είναι στην πραγματικότητα ένα θετικό συναίσθημα αντί για ένα αρνητικό.
- Οι έρευνες δείχνουν ότι το άγχος σας τοποθετεί σε μια «νοοτροπία απειλής» ενώ ο ενθουσιασμός σας τοποθετεί σε μια «νοοτροπία ευκαιρίας». Επανατοποθετήστε το άγχος σας και μπορείτε να επωφεληθείτε από την εμπειρία του ενθουσιασμού και όχι από τα νεύρα.
- Την επόμενη φορά που θα μπείτε σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος, μην πείτε «είμαι νευρικός» ή «αγχώνομαι». Πείτε, "Είμαι ενθουσιασμένος" και δείτε τι διαφορά κάνει.
Βήμα 2. Εκτελέστε δοκιμές πραγματικότητας
Δεν χρειάζεται να γίνετε σκλάβοι των ανήσυχων σκέψεών σας, δίνοντάς τους άδεια να σας κάνουν όλους να δουλέψουν. Αντ 'αυτού δοκιμάστε τα. Ο έλεγχος πραγματικότητας περιλαμβάνει την εκτίμηση μιας κατάστασης για σφάλματα στη σκέψη.
- Για παράδειγμα, σκέφτεστε: «Οι γονείς μου δεν με αφήνουν να πάω στο πάρτι. Όλοι οι φίλοι μου θα πιστεύουν ότι είμαι κουτσός. Θα σταματήσουν να μου μιλούν ».
- Για να αξιολογήσετε την πραγματικότητα αυτής της κατάστασης, θέλετε να ρωτήσετε ποια στοιχεία υπάρχουν που λένε ότι αυτό είναι αλήθεια; Οι φίλοι σας όντως σας αποκαλούσαν κουτσό; Σας αποφεύγουν;
Βήμα 3. Αναζητήστε στοιχεία που υποστηρίζουν τις αντιλήψεις σας
Όταν βρεθείτε να αγχώνεστε, ελέγξτε τα πρότυπα σκέψης σας για να προσδιορίσετε πόσο ρεαλιστικά είναι. Ποια στοιχεία υπάρχουν ότι οι σκέψεις σας είναι ψευδείς;
- Χρησιμοποιώντας το προηγούμενο παράδειγμα, κάντε πρόσθετες ερωτήσεις. Οι φίλοι σας έκαναν εναλλακτικά σχέδια να κάνουν παρέα μαζί σας αντί να πάνε στο πάρτι; Σου μιλούν ακόμα;
- Εάν οι φίλοι σας δεν σας αποφεύγουν, οι πιθανότητες είναι ότι δεν σκέφτονται τίποτα αρνητικό. Το μυαλό σας απλώς υπερβάλλει την κατάσταση. Ένας καλύτερος τρόπος σκέψης είναι «Το να μην πάω σε ένα πάρτι δεν θα καταστρέψει τις φιλίες μου. Θα υπάρξουν άλλες ευκαιρίες για παρέα ».
Βήμα 4. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί
Όταν ανησυχείτε και ανησυχείτε για κάθε πιθανό αποτέλεσμα, παραμένετε στάσιμοι. Μπορείτε να αναλάβετε δράση κατά του άγχους εξετάζοντας ενεργά κάθε γωνία ενός προβλήματος. Κάντε στον εαυτό σας λογικές ερωτήσεις που σας βοηθούν να στραφείτε στην παραγωγική επίλυση προβλημάτων.
- Για παράδειγμα, φοβάστε ότι μια κακή κριτική απόδοσης θα σας οδηγήσει σε απόλυση. Αναρωτηθείτε: «Πώς ξέρω ότι θα απολυθώ;» «Αυτό είναι ανησυχητικό παραγωγικό ή απλά χάνω τον χρόνο μου;» «Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω την απόλυση αν συμβεί;»
- Τώρα, μπορείτε να αναδιατυπώσετε τη δήλωσή σας στο «Το χειρότερο που μπορεί να συμβεί είναι ότι θα απολυθώ, αλλά αυτό είναι απίθανο. Εάν απολυθώ, θα επικοινωνήσω με το δίκτυό μου για τυχόν ανοικτές θέσεις. Μπορώ επίσης να ενημερώσω το βιογραφικό μου ». Αυτή είναι μια πολύ πιο δραστήρια, ρεαλιστική προσέγγιση για την ανησυχία.
- Βάλτε τις ανησυχίες σας σε προοπτική ώστε να φαίνονται μικρότερες. Για παράδειγμα, ένα "C" ή "D" σε ένα κουίζ δεν σημαίνει ότι θα αποτύχετε σε ολόκληρη την πορεία.
