Το πιο δύσκολο βήμα για να χάσετε βάρος είναι να ξεκινήσετε. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να δεσμευτείτε για μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που αυξάνουν την άσκηση και μειώνουν τις θερμίδες σας. Ενισχύστε την αποφασιστικότητά σας και κάντε μικρές προσαρμογές που έχουν μεγάλες μακροπρόθεσμες αποδόσεις.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός ενός ασφαλούς στόχου απώλειας βάρους
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας
Αυτό είναι απαραίτητο, ειδικά εάν είστε καθιστικοί, δεν έχετε φυσική κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή υποφέρετε από χρόνια πάθηση. Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες συστάσεις για διατροφή ή ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Ξεκινήστε με την προσδοκία να χάσετε όχι περισσότερο από μία λίβρα την εβδομάδα κατά μέσο όρο. Χρησιμοποιήστε έναν αριθμομηχανή απώλειας βάρους για να υπολογίσετε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους. Σε περίπτωση αμφιβολίας, προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας παρά στην απλή απώλεια βάρους.
- Δοκιμάστε ιστότοπους όπως το FitWatch που παρέχουν υπολογιστή ημερομηνίας -στόχου.
- Εάν είστε παχύσαρκοι, δοκιμάστε να επικοινωνήσετε με ένα κέντρο απώλειας βάρους για να δοκιμάσετε να θέσετε μακροπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους που είναι λογικοί και υγιείς.
Βήμα 3. Εξετάστε ποιες θα είναι οι προκλήσεις σας
Οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να είναι ένας συνδυασμός διατροφής, άσκησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι πολύ δραστικό εάν γνωρίζετε ήδη ότι είναι απίθανο να το τηρήσετε.
Βήμα 4. Ομαδοποιήστε
Αποκτήστε έναν φίλο που θέλει επίσης να χάσει βάρος για να σας παρακινήσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα απώλειας βάρους, όπως παρατηρητές βάρους, ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής που συναντάται τακτικά για να αποκομίσετε τα οφέλη της ομαδικής εργασίας.
Βήμα 5. Επενδύστε σε ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριοτήτων, μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή ένα πρόγραμμα γεύματος με συνδρομή. Όταν έχετε οικονομικό μερίδιο σε αυτό, θα έχετε περισσότερα κίνητρα για να συνεχίσετε το πρόγραμμα.
Βήμα 6. Απομακρύνετε τον πειρασμό
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει την αφαίρεση των ανθυγιεινών σνακ στο ντουλάπι σας, τη μείωση του αριθμού των ημερών που βγαίνετε για κοκτέιλ ή την άρνηση προγραμματισμού συναντήσεων κατά τη διάρκεια των τακτικών ωρών άσκησης. Όταν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας, οπότε διευκολύνετε τον εαυτό σας.
Βήμα 7. Κάντε ένα υγιεινό ταξίδι αγορών την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα
Προσπαθήστε να αποφύγετε τους διαδρόμους και κολλήστε στην περίμετρο, όπου βρίσκονται οι πιο υγιεινές επιλογές.
Μέρος 2 από 3: Έναρξη προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Αγοράστε ένα βηματόμετρο χαμηλού κόστους ή έναν εξελιγμένο ιχνηλάτη δραστηριοτήτων για να παρακολουθείτε τα βήματά σας
Ξεκινήστε αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Για τους περισσότερους ενήλικες, θα πρέπει να έχετε ως στόχο να φτάσετε τουλάχιστον τα 10.000 βήματα την ημέρα.
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα προσθέτοντας 10λεπτους περιπάτους όλη την ημέρα μπορεί να προσθέσει μίλια στο βηματόμετρό σας
Βήμα 2. Στόχος για μία ώρα άσκησης την ημέρα
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, σκεφτείτε το ως ένα εξαιρετικά μικρό μέρος της 24ωρης ημέρας σας. Αυτή είναι η συνιστώμενη ποσότητα χαμηλής έως μέτριας άσκησης που συνιστάται από ειδικούς για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Βήμα 3. Χωρίστε την άσκηση σας σε δύο ή τρεις συνεδρίες όλη την ημέρα
Ξεκινήστε με μια βόλτα μετά από κάθε γεύμα.
Βήμα 4. Ενσωματώστε μια προπόνηση μέτριας έντασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
Πάρτε ένα μάθημα ή προγραμματίστε μια γυμναστική πριν ασχοληθείτε πολύ. Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε στο σπίτι, αγοράστε μεταχειρισμένο διάδρομο και περπατήστε/τρέξτε καθώς βλέπετε τηλεόραση.
Εάν είστε 60 ετών και άνω, ακολουθήστε προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, αλλά προσπαθήστε να αυξήσετε αργά τον ρυθμό σας. Διατηρήστε τουλάχιστον 10 λεπτά άσκησης με ρυθμό όπου δυσκολεύεστε να συνεχίσετε μια συζήτηση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Μέρος 3 από 3: Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Ξεκινήστε κόβοντας το μέγεθος της μερίδας
Είναι μια εύκολη πρώτη δέσμευση γιατί δεν απαιτεί να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Απλώς μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας κατά 25 τοις εκατό.
- Υπάρχει πιθανότητα να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε χορτάτοι στο 75% των κανονικών ημερήσιων θερμίδων σας.
- Σερβίρετε τη μικρότερη μερίδα σας σε μικρότερο πιάτο. Θα νιώσετε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Για τον πρώτο μήνα, γράψτε όλα όσα τρώτε. Η καταγραφή της διατροφής σας θα σας κάνει να έχετε υπόψη σας τι τρώτε και επίσης θα σας κάνει να νιώθετε υπεύθυνοι εάν γλιστρήσετε σε ανθυγιεινές επιλογές.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
Εάν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να φάτε περισσότερο ενώ κερδίζετε λιγότερα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να μειωθούν σε μεγέθη μερίδας από 100 έως 200 θερμίδες, που είναι μια εκπληκτικά μικρή ποσότητα τροφής που δεν θα σας κρατήσει χορτάτους.
Βήμα 4. Ξεκινήστε αφαιρώντας ή μειώνοντας τις υγρές θερμίδες
Τα γαλακτώδη ροφήματα καφέ, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ σας δίνουν τις περισσότερες θερμίδες για τα λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Αντικαταστήστε αυτά τα ποτά με νερό και θα κάνετε ένα σημαντικό χτύπημα στην κατανάλωση θερμίδων σας.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες στη διατροφή σας κάθε δεύτερη μέρα
Ποτέ μην παραλείπετε γεύματα, αλλά μειώστε την ποσότητα που τρώτε κατά 25 έως 50 τοις εκατό. Μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη απώλειας βάρους σε μόλις δύο εβδομάδες.
Το ίδιο ισχύει και για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Η χρήση ενός προγράμματος εναλλακτικών ημερών μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί σε μακροπρόθεσμη βάση
Βήμα 6. Εγγραφείτε σε ένα υγιεινό περιοδικό συνταγών ή δοκιμάστε ένα νέο βιβλίο μαγειρικής
Μόλις βρείτε αυτό που σας αρέσει, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε πιο υγιεινές υποκαταστάσεις στη διατροφή σας.
Συμβουλές
- Σχεδιάστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα. Στην αρχή, τα συνεχή ταξίδια στην κλίμακα θα μειώσουν μόνο την αποφασιστικότητά σας. Πρέπει να κρίνετε σε εβδομαδιαία πρόοδο, παρά σε ημερήσιες μειώσεις.
- Το πιο σημαντικό κομμάτι εξοπλισμού άσκησης/απώλειας βάρους είναι πιθανό να είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα. Αγοράστε υποστηρικτικά παπούτσια για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.
- Προσπαθήστε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα και να ασκείστε όσο μπορείτε. Μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας.
