Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά αν είστε λιποβαρές ή συνεχίζετε να μειώνετε βάρος, ίσως θελήσετε να μάθετε πώς να σταματήσετε. Ο στόχος σας μπορεί να είναι να διατηρήσετε το βάρος σας ή να κερδίσετε λίγο. Για να σταματήσετε να χάνετε βάρος, αυξήστε τις θερμίδες σας, προσαρμόστε την προπόνησή σας, τρώτε τα κατάλληλα τρόφιμα και αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν υποψιάζεστε ότι μια υποκείμενη κατάσταση προκαλεί την απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
Ένας τρόπος για να σταματήσετε να χάνετε βάρος είναι να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 θερμίδες κάθε μέρα. Δοκιμάστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικές εκατοντάδες θερμίδες κάθε μέρα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να τρώτε ένα σωρό πρόχειρο φαγητό. Αντ 'αυτού, τρώτε υγιεινές θερμίδες που παρέχουν πολλή διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε βούτυρα καρυδιών και καρυδιών, τα οποία έχουν υγιείς θερμίδες και λίπος. Προσπαθήστε να προσθέσετε υγιεινά έλαια, όπως καρύδα και ελιά, στα γεύματά σας. Συμπεριλάβετε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως κινόα και πλιγούρι βρώμης
Βήμα 2. Τρώτε συχνότερα όλη την ημέρα
Αν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Τα μεγάλα γεύματα μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα μπορεί να μην σας παρέχουν αρκετές θερμίδες και μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτασμένοι και υπερβολικά χορτασμένοι.
- Δοκιμάστε να φάτε τρία γεύματα και μετά μικρά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε μικρά μίνι γεύματα, όπως μια πρωτεΐνη και ένα λαχανικό, μεταξύ των κύριων γευμάτων σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να φάτε αυγά, αβοκάντο και ένα φρούτο για πρωινό. Για ένα μικρό σνακ, μπορείτε να φάτε βούτυρο αμυγδάλου σε ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως. Για το απογευματινό σας σνακ, μπορείτε να φάτε λίγο ζαμπόν χωρίς νιτρικά, τυρί και ένα μήλο. Μετά το δείπνο, μπορείτε να φάτε ελληνικό γιαούρτι με κατεψυγμένα βατόμουρα και καρύδια.
Βήμα 3. Μειώστε το καρδιο σας
Δεν πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε εντελώς, αλλά η προσαρμογή της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να χάνετε βάρος. Αξιολογήστε τι κάνετε αυτήν τη στιγμή, πόσο συχνά γυμνάζεστε και για πόσο χρονικό διάστημα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τις μακροχρόνιες προπονήσεις καρδιο ή να κάνετε λιγότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Προσθέστε κοινωνικές προπονήσεις αντί να κάνετε γυμναστήριο κάθε μέρα. Πηγαίνετε βόλτες με την οικογένειά σας, τους φίλους ή τον σκύλο σας ή σχεδιάστε ένα ταξίδι πεζοπορίας μαζί τους. Παίξτε ένα ομαδικό άθλημα στο πάρκο ή κάντε μια βόλτα με ποδήλατο σε ένα πάρκο.
- Εξετάστε ελαφρές προπονήσεις που βοηθούν στο άγχος, όπως γιόγκα, τάι τσι ή πιλάτες.
Βήμα 4. Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Αυξήστε την προπόνηση δύναμης και μειώστε την καρδιο. Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκό βάρος και να σταματήσετε να χάνετε βάρος από την καύση λίπους. Η άρση μεγάλων βαρών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκό ιστό, γεγονός που θα αυξήσει το βάρος σας.
Μεταβείτε από τον διάδρομο ή το ελλειπτικό στο να κάνετε μπούκλες δικέφαλου ή βολάν με αλτήρες ή καταλήψεις με μπάρα. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με βάρη, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν έμπειρο φίλο για να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα
Βήμα 5. Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος
Τα υψηλά επίπεδα άγχους και το άγχος μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Το άγχος και το άγχος μπορεί να σας οδηγήσουν να σταματήσετε να τρώτε, ή η νευρική σας ενέργεια μπορεί να κάψει θερμίδες. Εάν το άγχος είναι η ρίζα της απώλειας βάρους σας, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να το μειώσετε για να βοηθήσετε τη συνολική σας υγεία.
- Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Για παράδειγμα, εστιάστε στην αναπνοή σας δύο φορές την ημέρα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά και εισπνεύστε ήρεμα, εστιάζοντας μόνο στον τρόπο που αισθάνεται η αναπνοή σας καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας. Μπορεί να θέλετε να εισπνεύσετε για τέσσερις ή πέντε, να το κρατήσετε για τόσο πολύ και μετά να το αφήσετε για έναν αριθμό πέντε.
- Ο διαλογισμός με καθοδήγηση είναι μια άλλη καλή τεχνική χαλάρωσης. Μπορείτε να βρείτε εφαρμογές, αρχεία ήχου και κανάλια YouTube που θα σας οδηγήσουν σε καθοδηγούμενους διαλογισμούς για το άγχος.
- Η γιόγκα και το τάι τσι είναι εξαιρετική άσκηση για την ανακούφιση από το άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη υγιεινών θερμίδων
Βήμα 1. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση του βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να προσφέρει υγιείς θερμίδες. Φροντίστε να μην τρώτε λιπαρά, ανθυγιεινά κρέατα και πολύ κόκκινο κρέας. Και τα δύο αυτά μπορεί να είναι ανθυγιεινά λόγω των υψηλών ποσοτήτων κορεσμένου λίπους.
- Για παράδειγμα, προσθέστε θερμίδες από αυγά, άπαχο κοτόπουλο και γαλοπούλα και ψάρι. Μπορείτε ακόμη να φάτε φυσικό μπέικον που δεν περιέχει νιτρικά.
- Για επιλογές χωρίς κρέας, δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage, τα οποία είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και μπορούν να τοποθετηθούν εύκολα σε σνακ ή γεύματα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιή λίπη
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας για να έχετε επιπλέον θρεπτικές θερμίδες. Τα λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια, τα έλαια ξηρών καρπών και σπόρων και οι ξηροί καρποί είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά.
- Δοκιμάστε λιπαρά σε μορφή αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και ελαιόλαδο και λάδι καρύδας. Μπορείτε επίσης να φάτε λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και τόνος.
- Απλώστε βούτυρο καρύδι σε ένα μήλο ή αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως ή φάτε αβοκάντο σε ένα σάντουιτς.
Βήμα 3. Προσθέστε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υγιεινοί υδατάνθρακες είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, κέικ, λουκουμάδες, γλυκά και μπισκότα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και κεχρί.
Προσθέστε μια μερίδα κινόα ή καστανό ρύζι στα γεύματά σας. Φάτε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς με το πρωινό σας. Βάλτε λίγο βούτυρο καρυδιών σε ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως
Βήμα 4. Πιείτε smoothies
Τα smoothies μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες με υγιεινό τρόπο. Μπορείτε να βάλετε απλό ή ελληνικό γιαούρτι και φρούτα μαζί για μια γλυκιά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την προσθήκη γάλακτος. Απλά ρίξτε ό, τι φρούτο έχετε στο μπλέντερ με το γιαούρτι και το γάλα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας για μια ελαφριά γεύση καρύδας και πρόσθετο υγιές λίπος και θερμίδες.
- Φτιάξτε ένα smoothie με φυστικοβούτυρο για επιπλέον θερμίδες.
Μέθοδος 3 από 3: Ζητώντας ιατρική προσοχή
Βήμα 1. Πηγαίνετε στο γιατρό σας
Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους ή αδυναμία διατήρησης βάρους. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια φυσική εξέταση και βεβαιωθείτε ότι παρέχετε οποιαδήποτε συμπτώματα εκτός από την απώλεια βάρους που είχατε.
- Οι καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους περιλαμβάνουν προβλήματα με τον θυρεοειδή, προβλήματα μεταβολισμού, διαβήτη τύπου 1, λοιμώξεις, ελκώδη κολίτιδα και καρκίνο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει εάν έχετε έλλειψη σε βιταμίνες ή μέταλλα.
Βήμα 2. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν η αδυναμία σας να σταματήσετε να χάνετε βάρος είναι ψυχικό ζήτημα, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Υπάρχουν αρκετές διαταραχές ψυχικής υγείας που συνδέονται με την υπερβολική απώλεια βάρους, όπως η ανορεξία, η βουλιμία και η διαταραγμένη διατροφή.
Εάν πιστεύετε ότι έχετε ένα ψυχικό πρόβλημα που σχετίζεται με το φαγητό και την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά ιατρικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου
Βήμα 3. Δείτε έναν διαιτολόγο
Εάν έχετε δοκιμάσει διαφορετικές στρατηγικές, αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε να χάνετε βάρος, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν διαιτολόγο. Ένας διαιτολόγος μπορεί να αξιολογήσει τις συνολικές διατροφικές σας συνήθειες, την πρόσληψη θερμίδων και την καθημερινή διατροφή για να σας βοηθήσει να βρείτε μια λύση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος.
