Για να πετύχετε με την απώλεια βάρους ή για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ίσως θελήσετε να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής που θα υποστηρίξει τον στόχο σας. Μιμημένος πώς κάθε κοκαλιάρικο άτομο που γνωρίζετε τις διατροφικές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να παραμείνετε αδύνατοι, αν είστε υγιείς. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αδύνατοι άνθρωποι δεν τρώνε όλοι με τον ίδιο τρόπο. Εκείνοι που διατηρούν επιτυχώς χαμηλότερο βάρος έχουν υιοθετήσει συχνά έναν συγκεκριμένο τρόπο διατροφής. Επιπλέον, όλοι οι αδύνατοι άνθρωποι σκέφτονται διαφορετικά για το φαγητό, προφανώς. Αυτό τους βοηθά να καταναλώνουν λιγότερη τροφή σε σύγκριση με εκείνους που παλεύουν μερικές φορές. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε να διατηρήσετε το βάρος είτε να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, η παρακολούθηση των διατροφικών συνηθειών ενός αδύνατου ατόμου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Εξάσκηση στις ίδιες συνήθειες διατροφής με λεπτούς ανθρώπους
Βήμα 1. Τρώτε προσεκτικά
Όταν έρθει η ώρα για φαγητό, βεβαιωθείτε ότι είστε μακριά από περισπασμούς. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αποσπούν την προσοχή ενώ έτρωγαν αισθάνθηκαν λιγότερο χορτάτοι, ικανοποιημένοι και κατανάλωναν περισσότερο φαγητό από ό, τι οι άνθρωποι που εξασκούσαν προσεκτική διατροφή. Οι άνθρωποι που έχουν υγιή βάρη απολαμβάνουν τα γεύματα και τα σνακ τους στο έπακρο και έχουν περιορισμένους περισπασμούς ενώ τρώνε. Θυμηθείτε, οι αδύνατοι άνθρωποι μπορεί να μην είναι ίδιοι.
- Επικεντρωθείτε σε κάθε μπουκιά που παίρνετε: Ποια είναι τα γούστα; Πώς είναι η υφή; Είναι ζεστό ή κρύο;
- Βεβαιωθείτε ότι μασάτε καλά το φαγητό σας πριν καταπιείτε. Δοκιμάστε να βάλετε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα και μασήστε 20-30 φορές ανά μπουκιά.
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι, όχι χορτάτοι
Μην τρώτε τακτικά μεγάλες μερίδες ή μην τρώτε μέχρι να χορτάσετε. Αντ 'αυτού, ακούστε τι σας λέει το σώμα σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα τροφής για να φάτε. Αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι φυσική για κάποιους, αλλά μπορεί να απαιτεί εξάσκηση και συγκέντρωση για άλλους.
- Το να σταματήσετε όταν είστε ικανοποιημένοι μπορεί να είναι δύσκολο. Είναι εύκολο να φάμε μέχρι να νιώσουμε «χορτάτοι» ή να έχουμε φάει λίγο πολύ. Ωστόσο, εάν τρώτε προσεκτικά και προσέχετε, το σώμα σας θα πρέπει να σας πει πότε είστε ικανοποιημένοι.
- Ικανοποιημένοι μπορεί να νιώθουν διαφορετικά σε όλους. Συνήθως τα σημάδια περιλαμβάνουν: έλλειψη πείνας, αίσθηση ότι δεν θα πεινάσετε ξανά για 3-4 ώρες ή αδιαφορία για το φαγητό σας. Μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή παρουσία τροφής στο στομάχι σας. Πολλές φορές η ικανοποίηση είναι η έλλειψη συναισθήματος.
- Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, μπορεί να έχετε φάει πάρα πολύ. Η πληρότητα μπορεί να είναι σαν: ένα τέντωμα του στομάχου σας, φουσκωμένο ή άβολο. Όταν είστε χορτάτοι, μπορεί να σκεφτείτε "αυτό ήταν μερικές μπουκιές πάρα πολλές".
Βήμα 3. Παρακολουθήστε το συναισθηματικό φαγητό.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό των ανθρώπων που παραμένουν αδύνατοι και όχι αδύνατοι, είναι ότι συνήθως δεν τρώνε συναισθηματικά σε τακτική βάση. Εκείνοι που έχουν πρόβλημα να διαχειριστούν το βάρος τους μπορεί να αντιμετωπίσουν το άγχος ή άλλα συναισθήματα με το φαγητό.
- Βρείτε μια λίστα δραστηριοτήτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος, να ηρεμήσετε ή να ηρεμήσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι: να ακούτε μουσική, να κάνετε ένα ζεστό ντους, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να κάνετε μια βόλτα.
- Το περιοδικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της συναισθηματικής διατροφής. Αφιερώστε λίγο χρόνο καταγράφοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μερικές φορές την εβδομάδα.
- Εάν το συναισθηματικό φαγητό είναι κάτι με το οποίο δυσκολεύεστε σημαντικά, δοκιμάστε να δείτε έναν προπονητή ζωής ή θεραπευτή συμπεριφοράς για πρόσθετη υποστήριξη.
Βήμα 4. Μην παραλείπετε γεύματα
Όλοι οι αδύνατοι άνθρωποι αποφεύγουν να παραλείπουν γεύματα. Έχοντας ένα πρόγραμμα διατροφής, το σώμα σας θα είναι πιο πιθανό να τηρήσει τα διατροφικά σας σχέδια. Το να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα με ένα ή δύο υγιεινά σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το φαγητό σας και να σας κάνει λιγότερο πιθανό να τσιμπολογάτε όλη την ημέρα. Θυμηθείτε, τρία σωστά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα πρέπει να σημαίνουν ότι δεν χρειάζεται να τσιμπολογάτε. Μην τρώτε σνακ γιατί είναι ώρα σνακ, σνακ αν πεινάτε. Το να τρώτε για υγιές βάρος δεν σημαίνει να τρώτε λιγότερο φαγητό ή να παραλείπετε γεύματα. Πρέπει να τρώτε τακτικά και υγιεινά, ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και μεταβολισμό.
- Να τρώτε πάντα πρωινό. Μπορεί να νομίζετε ότι η παράλειψη γευμάτων θα σας έκανε αδύνατο, αλλά πολλές φορές ισχύει το ακριβώς αντίθετο.
- Επίσης, η παράλειψη των γευμάτων επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και καταλήγετε να αποθηκεύετε περισσότερες από αυτές τις θερμίδες επειδή το σώμα σας ήταν σε κατάσταση «λιμοκτονίας».
- Για τα δύο σνακ είναι καλή ιδέα να έχετε υψηλότερη πρωτεΐνη (όπως ένα βραστό αυγό και ένα μήλο) για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση δεν είναι φαγητό, προφανώς, αλλά συνδέεται πολύ στενά με αυτήν, ειδικά αν θέλετε να φάτε σαν ένα αδύνατο άτομο. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο και θα σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι αδύνατα και διαχειρίζονται εύκολα το βάρος τους κινούνται συχνότερα από άλλα.
- Η άσκηση μπορεί να είναι οτιδήποτε σας αρέσει: περπάτημα 30 λεπτών, τρέξιμο, γιόγκα ή χορός, πολεμικές τέχνες κ.λπ.
- Προσπαθήστε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερες δραστηριότητες στον τρόπο ζωής. Αυτές είναι δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα - με τα πόδια από και προς το αυτοκίνητό σας, ανεβαίνοντας τις σκάλες στη δουλειά ή χορτοκοπώντας το γκαζόν. Αυξήστε πόσο κινείστε και περπατάτε όλη την ημέρα για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας.
- Το σημαντικό είναι ότι ασκείστε τις περισσότερες ημέρες. Μόλις το ενσωματώσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα, θα συνεργαστεί με την υγιεινή διατροφή για να σας κάνει να είστε υγιείς και θα σας βοηθήσει να χάσετε τυχόν περιττά κιλά που δεν θέλετε.
Μέρος 2 από 2: Τρώτε παρόμοια τρόφιμα όπως ένα αδύνατο άτομο
Βήμα 1. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη φροντίζει πράγματα όπως ο ιστός του σώματος, τα εσωτερικά όργανα και οι μύες, καθώς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και οι ορμόνες. Τα άτομα που είναι φυσικά αδύνατα καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη καθημερινά για να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν την ικανοποίηση όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο άπαχο κρέας παρά λιπαρό κρέας, καθώς οι πιο λιπαρές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες. Όλοι οι αδύνατοι άνθρωποι τρώνε άπαχο κρέας, εκτός αν είναι χορτοφάγοι.
- Οι καλύτερες πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Η πρωτεΐνη μπορεί να ικανοποιήσει καλύτερα την πείνα και να σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων.
- Ο τρόπος υπολογισμού της ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε στη διατροφή σας είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι περίπου 46 g ημερησίως για τις γυναίκες και 56 g ημερησίως για τους άνδρες. Ωστόσο, το ποσό θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Βήμα 2. Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα
Τουλάχιστον θέλετε τουλάχιστον πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Όσοι άνθρωποι διαχειρίζονται εύκολα το βάρος τους, βασίζουν μεγάλες ποσότητες της διατροφής τους σε φρούτα και λαχανικά.
- Περισσότερες από αυτές τις μερίδες πρέπει να είναι λαχανικά παρά φρούτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, με λιγότερες θερμίδες.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια συχνή επιλογή σε δίαιτες που τρώνε οι αδύνατοι άνθρωποι. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μπορούν να προσθέσουν χύμα σε γεύματα και σνακ και να κάνουν τα γεύματα πιο χορταστικά.
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμό. Οι χυμοί δεν παρέχουν τις υγιείς ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε σιτηρά καθημερινά
Πολλοί που κάνουν δίαιτα περιορίζουν ή κόβουν τους υδατάνθρακες, ειδικά από την ομάδα των σιτηρών. Ωστόσο, όσοι δεν παλεύουν με το βάρος περιλαμβάνουν σιτηρά σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, οι επιλογές τους είναι υγιείς κόκκοι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.
- Οι κόκκοι είναι μια υγιεινή ομάδα τροφίμων που παρέχει στο σώμα σας μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και κάποιων φυτικών ινών. Σε γενικές γραμμές, συμπεριλάβετε πέντε έως έξι ουγγιές σιτηρών καθημερινά. Αυτό το ποσό μπορεί να είναι διαφορετικό για την ηλικία, το φύλο ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Μια ουγγιά ενός κόκκου θα ήταν: μία φέτα ψωμί, 1/2 αγγλικό μάφιν ή 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.
- Συνιστάται επίσης να κάνετε τις μισές επιλογές σιτηρών ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους.
Βήμα 4. Καταναλώστε υγιή λίπη κάθε μέρα
Οι άνθρωποι που διατηρούν ένα υγιές βάρος περιλαμβάνουν εύκολα τις τακτικές πηγές υγιεινών λιπαρών στη διατροφή τους. Αυτοί οι τύποι λιπών βοηθούν στη στήριξη του καρδιαγγειακού σας συστήματος και μπορεί να σας κρατήσουν να νιώσετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά καθημερινά. Αυτά βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το γατόψαρο, το σκουμπρί, καθώς και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρού ψαριού κάθε εβδομάδα.
- Θέλετε επίσης μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στις ελιές, το αβοκάντο, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, το σουσάμι, τους σπόρους κολοκύθας και το ελαιόλαδο.
- Ενώ σίγουρα θέλετε να έχετε ορισμένα λίπη ως μέρος της διατροφής σας, υπάρχουν άλλα που πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται τα πιο ανθυγιεινά και πρέπει να περιορίζονται. Αυτά βρίσκονται σε λιπαρά κομμάτια κρέατος, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα κρέατα και λάδι καρύδας.
Βήμα 5. Τρώτε λιχουδιές με μέτρο
Το να τρώτε σαν αδύνατο άτομο δεν σημαίνει να ενδιαφέρεστε υπερβολικά για τις θερμίδες ή να μην τρώτε ποτέ κανένα από τα αγαπημένα σας φαγητά. Όσοι δεν παλεύουν με το βάρος τους τρώνε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει την περιστασιακή απόλαυση.
- Μην κάνετε ορισμένα τρόφιμα "εκτός ορίων". Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει εμμονή και λαχτάρα πιο συχνά για αυτά τα τρόφιμα.
- Τρώγοντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα πιο προσεκτικά θα διαπιστώσετε ότι απολαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να επιστρέψετε αμέσως για περισσότερα.
- Εάν καταλήξετε να τρώτε ένα γεύμα με περισσότερες θερμίδες (όπως βγήκατε για φαγητό ή είχατε μεγαλύτερο γλυκό), μην αγχώνεστε. Δοκιμάστε να ισορροπήσετε αυτό το γεύμα ή το σνακ τρώγοντας μικρότερες μερίδες για το υπόλοιπο της ημέρας ή κάντε γυμναστήριο λίγο πιο δυνατά.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε τα μεγαλύτερα γεύματά σας πριν κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, φάτε μια μικρότερη μερίδα τουλάχιστον μία ώρα πριν, έτσι θα ξυπνήσετε πεινασμένοι το επόμενο πρωί για να φάτε πρωινό και δεν θα φάτε υπερβολικά στο μεσημεριανό γεύμα.
- Το μεγαλύτερο γεύμα σας πρέπει να είναι πρωινό, στη συνέχεια λίγο μικρότερο για μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι το μικρότερο γεύμα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτή η συμβουλή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.
- Μην παραλείπετε γεύματα!
- Ο γενικός στόχος είναι να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.
- Να είστε προσεκτικοί και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Η νευρική ανορεξία είναι μια σοβαρή ασθένεια και δεν πρέπει να βάζετε την υγεία σας σε κίνδυνο για να είστε αδύνατοι.
