Τα μοντέλα συχνά ζηλεύονται για τις λεπτές, τονισμένες φιγούρες τους. Αν θέλετε να μοιάσετε λίγο περισσότερο με μοντέλο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας. Τα περισσότερα μοντέλα ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, αλλά χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε και ακολουθείτε άλλες οδηγίες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να συμπληρώσετε την υγιεινή διατροφή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θα παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και, επειδή είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, θα απολαύσετε την κατανάλωση μεγαλύτερων όγκων τροφίμων από ό, τι αν τρώγατε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι.
Αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, δοκιμάστε να τα χυμώσετε
Βήμα 2. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί για μια υγιεινή διατροφή, αλλά στοχεύουν σε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και η βρώμη είναι όλες καλές επιλογές.
Βήμα 3. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική επειδή σας αφήνει να αισθάνεστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που θα σας εμποδίσει από την υπερκατανάλωση τροφής. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες.
Το κρέας και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από αυγά, φακές, φασόλια, τυρί, γιαούρτι, ολόκληρους ξηρούς καρπούς και βούτυρα καρυδιών
Βήμα 4. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπών
Είναι καλό να καταναλώνετε μια μέτρια ποσότητα πολυακόρεστου λίπους, το οποίο βρίσκεται σε πράγματα όπως ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέγοντας επιλογές χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 5. Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Οτιδήποτε παρασκευάζεται με χημικά ή εκλεπτυσμένα συστατικά θεωρείται επεξεργασμένο τρόφιμο. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από λευκό ψωμί έως μπέικον έως πατατάκια. Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακά για εσάς επειδή είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, κακά λίπη, αλάτι και ζάχαρη, αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αισθάνεστε ικανοποιημένοι για πολύ καιρό, οπότε θα συνεχίσετε να καταναλώνετε όλο και περισσότερες θερμίδες.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι εθιστικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να τα κόψετε στην αρχή, αλλά μόλις συνηθίσετε να τρώτε πραγματικό φαγητό, θα είστε ευτυχείς που το κάνατε
Βήμα 6. Προσέξτε τα ζαχαρούχα ποτά
Εάν πίνετε σόδα, χυμό ή γλυκό καφέ, πιθανότατα καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Το σώμα δεν επεξεργάζεται αυτές τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως με τα στερεά τρόφιμα, οπότε πιθανότατα θα αισθανθείτε εξίσου πεινασμένοι αφού τα πιείτε.
Τα αναψυκτικά διαίτης δεν είναι χρήσιμα ούτε για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά σόδα διατροφής είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος από τους ανθρώπους που δεν πίνουν
Βήμα 7. Πιείτε νερό
Εκτός από το να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Το σώμα σας μπορεί μερικές φορές να λανθάνει τη δίψα για πείνα, οπότε την επόμενη φορά που νομίζετε ότι πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, δείτε αν αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά από λίγο νερό.
- Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Εάν θεωρείτε ότι το απλό νερό είναι πολύ βαρετό, προσθέστε μερικά φρούτα (π.χ. λεμόνι, λάιμ) ή βότανα (π.χ. δυόσμο) σε αυτό για μεγαλύτερη γεύση.
Μέρος 2 από 3: Kicking Bad Habits to the Curb
Βήμα 1. Μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας και μπορεί επίσης να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής επειδή θα πεινάσετε πολύ μέχρι να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει.
Η κατανάλωση μικρών σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι χρήσιμη για μερικούς ανθρώπους. Εάν αυτό σας βοηθά να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, προχωρήστε! Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνες που είναι 200 θερμίδες ή λιγότερο
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Πολλοί άνθρωποι θα φάνε τόσο φαγητό όσο τυχαίνει να υπάρχει στο πιάτο τους, χωρίς να σταματήσουν να σκέφτονται αν είναι ακόμα πεινασμένοι. Ξεκινήστε να είστε πιο προσεκτικοί σταματώντας τον εαυτό σας αφού ολοκληρώσετε το μισό φαγητό και ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε ικανοποιημένοι ή πεινάτε ακόμα. Μην στερείτε τον εαυτό σας από περισσότερα τρόφιμα εάν είστε ακόμα πεινασμένοι, αλλά σταματήστε να τρώτε εάν συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λίγο πιο αργά, οπότε το σώμα σας έχει την ευκαιρία να αρχίσει την πέψη και μπορεί να σας ενημερώσει πότε έχει χορτάσει.
- Εξασκηθείτε σε αυτό που είναι γνωστό ως "hara hachi bu", που σημαίνει να τρώτε μέχρι να νιώσετε περίπου 80% χορτάτοι.
Βήμα 3. Μην τρώτε για συναισθηματικούς λόγους
Μπορεί στην αρχή να είναι δύσκολο να το αναγνωρίσετε, αλλά την επόμενη φορά που θα πιείτε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων, αναρωτηθείτε αν νιώθετε θυμός, μοναξιά ή κούραση. Εάν είστε, σκεφτείτε άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα. Πηγαίνοντας μια βόλτα ή τηλεφωνώντας στον καλύτερο φίλο σας μπορεί να σας δώσει το pick-me-up που χρειάζεστε.
Βήμα 4. Μην έχετε εμμονή με το φαγητό
Ενώ είναι σημαντικό να παίρνετε σωστές αποφάσεις, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια πιο χαλαρή προσέγγιση. Θα έχετε πολύ μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους εάν οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες γίνουν μια συνηθισμένη συνήθεια που δεν χρειάζεται να σκεφτείτε.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε περισσότερο τις υγιεινές τροφές που θα προσθέσετε στη διατροφή σας παρά τις κακές τροφές που θα εξαλείψετε. Επίσης, προσπαθήστε να βρείτε υγιεινά τρόφιμα που πραγματικά απολαμβάνετε να τρώτε. Εάν κάνετε και τα δύο αυτά πράγματα, μπορεί να μην λαχταράτε πλέον ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Αντί να στερήσετε τον εαυτό σας από τα τρόφιμα που αγαπάτε, επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση μια στο τόσο. Στην πραγματικότητα, η στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, οπότε μπορεί να είναι πιο υγιές να ενδίδετε κάθε τόσο στις επιθυμίες σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να φάτε σοκολάτα ή μπέικον, αρκεί να είναι με μέτρο.
Βήμα 5. Μην σας πιάσουν απροετοίμαστους
Να έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ, όπως ωμά φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών όταν βγαίνετε έξω. Αυτό θα σας αποτρέψει από τον πειρασμό εάν πεινάσετε και δεν υπάρχουν διαθέσιμες υγιεινές επιλογές όπου βρίσκεστε.
Βήμα 6. Μην αποθηκεύετε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας
Είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό αν δεν έχετε άμεσα διαθέσιμο. Όταν νιώσετε την ανάγκη να απολαύσετε τον εαυτό σας, πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε μια μερίδα από το αγαπημένο σας σνακ. Φέρνοντάς το σπίτι θα είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας από υπερβολική κατανάλωση.
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση άλλων υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Δοκιμάστε να μετρήσετε θερμίδες
Εάν χρειάζεστε τη δομή μιας δίαιτας για να επιτύχετε τους στόχους σας, παρακολουθείτε όλα όσα τρώτε και υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε χρησιμοποιώντας έναν μετρητή θερμίδων στο διαδίκτυο. Στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό των θερμίδων που πραγματικά χρειάζεστε. Μπορείτε να το διαπιστώσετε χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR).
- Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά ένα ασφαλές ποσό. Μια μέτρια μείωση των θερμίδων, σε συνδυασμό με μια μέτρια αύξηση της δραστηριότητας, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
- Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως, εκτός εάν λάβετε οδηγίες από γιατρό και είστε υπό ιατρική επίβλεψη.
- Για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας εν κινήσει, δοκιμάστε να κατεβάσετε μια εφαρμογή για κινητά όπως το MyFitnessPal.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε υγιεινά κόλπα διατροφής της τελευταίας στιγμής
Εάν πρέπει να αδυνατίσετε για ένα μεγάλο γεγονός, φροντίστε να κάνετε δίαιτα με υγιεινό τρόπο.
- Ενισχύστε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες βεβαιωθείτε ότι ό, τι τρώτε είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
- Προσπαθήστε να κόψετε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή. Συνήθεις ένοχοι είναι το αλκοόλ, τα σιτηρά και η ζάχαρη. Αντ 'αυτού, φάτε πολλά πράσινα λαχανικά. Αυτό θα σας αφήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι.
Βήμα 3. Άσκηση
Στόχος για 30 έως 60 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Μπορείτε να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό δομημένων προπονήσεων, όπως το τζόκινγκ ή το μάθημα γιόγκα και τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα των σκαλοπατιών, στον τρόπο ζωής σας.
- Αξιολογήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας φορώντας ένα βηματόμετρο. Αυτό θα σας δώσει μια καλή ιδέα για το πόσο κινείστε ήδη κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης ημέρας και πόση δραστηριότητα πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας.
- Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης είναι ιδανικός γιατί θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Για να λειτουργήσει το σώμα σας στο μέγιστο, χρειάζεται αρκετός χρόνος για να επαναφορτιστεί και να αναγεννηθεί. Στόχος είναι 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν αυτό είναι αδύνατο, δείτε αν μπορείτε να πάρετε επιπλέον 15 έως 30 λεπτά κάθε βράδυ. Οτιδήποτε βοηθά!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην στεναχωριέστε αν δεν έχετε αποτελέσματα αμέσως. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να φτάσετε στον στόχο σας.
- Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά! Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από όλες τις αλλαγές που θα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας, ξεκινήστε με 1 πράγμα κάθε φορά.
Προειδοποιήσεις
- Εάν πάσχετε από διατροφική διαταραχή, λάβετε αμέσως επαγγελματική θεραπεία.
- Προσοχή σε εξωπραγματικές προσδοκίες. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και μπορεί να μην είναι δυνατόν να μοιάσετε ακριβώς στο αγαπημένο σας μοντέλο. Αντί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, στοχεύστε στο δικό σας προσωπικό καλύτερο.
- Μην σταματήσετε να τρώτε εντελώς, έστω και για μια μέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας και ακόμη και αύξηση βάρους.
- Υπάρχουν πολλοί ανθυγιεινοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά δεν αξίζουν τον κόπο! Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής για να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα.
