Η τεστοστερόνη είναι μια αρσενική ορμόνη φύλου υπεύθυνη για τη ρύθμιση της λίμπιντο, της μυϊκής μάζας, του αριθμού των σπερματοζωαρίων, της κατανομής του λίπους και της υγείας των οστών. Εάν έχετε χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης, μπορεί να εμφανίσετε στυτική δυσλειτουργία, κατάθλιψη, χαμηλή σεξουαλική ορμή, κόπωση, ευερεθιστότητα και μειωμένη μυϊκή μάζα, οπότε φυσικά θα θελήσετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας εάν δείτε αυτά τα συμπτώματα. Η τυπική ιατρική θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή και ορμονοθεραπεία για να ανεβάσει τα επίπεδα σας, αλλά μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε πρώτα κάποιες φυσικές θεραπείες. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, εφόσον ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας δεν προκαλεί το πρόβλημα. Σε κάθε περίπτωση, μείνετε σε επαφή με το γιατρό σας και ξεκινήστε πιο συμβατικές θεραπείες εάν τα φυσικά βήματα δεν λειτουργούν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατροφικές αλλαγές
Η διατροφή σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη χημεία του σώματός σας και μια κακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή πιθανότατα δεν θα φέρει την τεστοστερόνη σας πολύ πάνω από το φυσιολογικό επίπεδο, αλλά μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις αλλαγές για να δείτε αν βοηθούν και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν δεν παρατηρήσετε κάποια βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Σε γενικές γραμμές, η ισορροπημένη διατροφή είναι η καλύτερη για την αναπαραγωγική σας υγεία και τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Για μια υγιεινή διατροφή, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες καθένα από φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας κάθε μέρα. Πάρτε 1 ή 2 με κάθε γεύμα και προσθέστε μερικά σνακ όλη την ημέρα.
- Αλλαγή σε προϊόντα ολικής αλέσεως ή δημητριακών αντί για λευκές ποικιλίες για πιο υγιεινούς υδατάνθρακες.
- Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι επίσης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκούν 6-8 ποτήρια την ημέρα.
Βήμα 2. Λάβετε άφθονη βιταμίνη D και ψευδάργυρο κάθε μέρα
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προκαλέσει χαμηλή τεστοστερόνη, οπότε συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας κάθε μέρα. Αυτό δεν θα βοηθήσει εάν δεν έχετε ήδη ανεπάρκεια, αλλά θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από την κανονική σας διατροφή.
- Οι ενήλικες χρειάζονται 15 mcg βιταμίνης D κάθε μέρα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια, συκώτι, κόκκινο κρέας και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D περνώντας λίγα λεπτά στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι ενήλικες χρειάζονται 8-11 mg ημερησίως ψευδάργυρο στη διατροφή τους. Μπορείτε να το πάρετε από οστρακοειδή, πουλερικά, κόκκινο κρέας, φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να πάρετε αυτά τα 2 θρεπτικά συστατικά. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτή είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς.
Βήμα 3. Δοκιμάστε συμπληρώματα μαγνησίου για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας
Μια μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου αύξησαν επιτυχώς τα επίπεδα τεστοστερόνης στους αθλητές, οπότε αυτό θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς. Δοκιμάστε να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου ή να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας για να δείτε αν αυτό βοηθά.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για τη σωστή δόση μαγνησίου για εσάς. Η μελέτη χρησιμοποίησε 10 mg για κάθε κιλό σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά θα έπαιρνε 680 mg μαγνησίου. Αυτό είναι πολύ υψηλότερο από την τυπική ημερήσια δόση, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό είναι ασφαλές πριν το δοκιμάσετε.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, οστρακοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα ωμέγα-3
Τα υγιή λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα ω-3, μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των όρχεων. Δεδομένου ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του όγκου των όρχεων και των επιπέδων τεστοστερόνης, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης σας. Συμπεριλάβετε περισσότερες πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σας όπως ψάρια, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια για να δείτε αν αυτό αυξάνει την τεστοστερόνη σας.
Πάρτε 1,1-1,6 g ωμέγα-3 από την κανονική διατροφή σας κάθε μέρα
Βήμα 5. Κόψτε τα trans λιπαρά από τη διατροφή σας
Ενώ τα υγιή λίπη έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας, τα trans λιπαρά φαίνεται να μειώνουν τη λειτουργία των όρχεων και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ενώ μπορεί να περιέχονται σε μερικά νόστιμα τρόφιμα, τα τρανς λιπαρά είναι γενικά ανθυγιεινά, οπότε προσπαθήστε να τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας.
Ο κύριος κίνδυνος τρανς λιπαρών είναι ότι σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να αποφύγετε τηγανητά επεξεργασμένα τρόφιμα, μαζί με τεχνητά γλυκαντικά και μαργαρίνη
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Η ζάχαρη είναι δύσκολο να αντισταθεί, αλλά τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ποτά όπως η σόδα σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη, ειδικά σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά.
Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής σε όλα τα τρόφιμα που αγοράζετε. Μπορεί να εκπλαγείτε πόση ζάχαρη έχουν ορισμένα προϊόντα
Βήμα 7. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μέθοδος 2 από 3: Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια βήματα στην καθημερινή σας ζωή για να υποστηρίξετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Όπως και με τις διατροφικές αλλαγές, αυτές οι συμβουλές πιθανότατα δεν θα αυξήσουν την τεστοστερόνη σας πάνω από το φυσιολογικό επίπεδο, αλλά μπορούν να αποτρέψουν μια ανεπάρκεια και να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις αλλαγές για να δοκιμάσετε και να αυξήσετε τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά για να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης
Τόσο οι αερόβιες όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Προσπαθήστε να κάνετε κάποια σωματική άσκηση κάθε μέρα για να απελευθερώσετε περισσότερη τεστοστερόνη.
- Η γενική σύσταση είναι να κάνετε 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να το διαιρέσετε σε 30 λεπτά 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
- Η πιο έντονη άσκηση δεν σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε μην ανησυχείτε αν προσπαθείτε να ασκηθείτε πιο σκληρά.
Βήμα 2. Χάστε βάρος εάν πρέπει
Οι υπέρβαροι άνδρες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε ίσως χρειαστεί να χάσετε βάρος. Μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε ένα ιδανικό βάρος για τον εαυτό σας, στη συνέχεια σχεδιάστε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να φτάσετε και να διατηρήσετε αυτό το βάρος.
Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, οπότε η αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης μπορεί επίσης να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος στην καθημερινή σας ζωή
Ενώ όλοι νιώθουμε άγχος, το συνεχές άγχος μπορεί να επηρεάσει τη χημεία του σώματός σας και να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Εάν είστε τακτικά αγχωμένοι ή υπερβολικοί, τότε η λήψη μέτρων για να χαλαρώσετε μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε το άγχος σας, τότε η ομιλία με έναν επαγγελματία θεραπευτή μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
- Ορισμένες ασκήσεις χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν διαλογισμό και δραστηριότητες βαθιάς αναπνοής. Προσπαθήστε να αφιερώνετε 15-20 λεπτά σε αυτές τις δραστηριότητες κάθε μέρα.
- Η απόλαυση είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα για τα χόμπι σας και πράγματα που σας αρέσουν.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ κάθε βράδυ
Ο ύπνος βοηθά επίσης στη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών σας, οπότε ένα ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου μπορεί να ρίξει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Προσπαθήστε να παίρνετε ένα κανονικό 7-8 ώρες κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε τη χημεία του σώματός σας και να διατηρήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης σας.
- Εάν έχετε τακτικά αϋπνία, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Κλείστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διαλογισμός, ανάγνωση, ακρόαση ήπιας μουσικής ή μπάνιο για να ετοιμαστείτε για ύπνο.
- Η άπνοια ύπνου είναι μια πιθανή αιτία για χαμηλή τεστοστερόνη επειδή προκαλεί αναζωογονητικό ύπνο. Κανονικά ξυπνάτε κουρασμένοι ή ροχαλίζετε υπερβολικά, δοκιμάστε για άπνοια ύπνου.
Μέθοδος 3 από 3: Θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης
Η θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης είναι η αποδεκτή θεραπεία για χαμηλή τεστοστερόνη, οπότε εάν τα βήματα του τρόπου ζωής σας δεν αυξάνουν την τεστοστερόνη σας, ο γιατρός σας θα σας προτείνει μία από τις ακόλουθες θεραπείες για εσάς. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι θεραπείας με τεστοστερόνη, οπότε ο τύπος που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το τι πιστεύει ο γιατρός σας ότι είναι καλύτερο για εσάς. Οποιαδήποτε από αυτές τις θεραπείες θα πρέπει να επαναφέρει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας εκεί που πρέπει.
Βήμα 1. Κάντε στον εαυτό σας ενέσεις τεστοστερόνης κάθε 2 εβδομάδες
Αυτό απαιτεί ένεση στον μυ σας κάθε 10-14 ημέρες. Πιθανότατα θα πρέπει να επιστρέψετε στο ιατρείο για αυτές τις ενέσεις, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε σύριγγες για να κάνετε την ένεση μόνοι σας στο σπίτι. Αυτή είναι μια αποτελεσματική θεραπεία, αλλά όχι η καλύτερη αν δεν σας αρέσουν οι ενέσεις ή οι βελόνες.
- Εάν κάνετε την ένεση της τεστοστερόνης μόνοι σας, κοιτάξτε πάντα τη σύριγγα πριν τη χρησιμοποιήσετε. Εάν το υγρό φαίνεται θολό ή βλέπετε σωματίδια σε αυτό, μην χρησιμοποιείτε τη σύριγγα.
- Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, φυλάξτε τις σύριγγες σε θερμοκρασία δωματίου.
Βήμα 2. Εφαρμόστε επιθέματα τεστοστερόνης ή τζελ έτσι ώστε το σώμα σας να το απορροφήσει
Αυτός είναι ένας λιγότερο επεμβατικός τύπος ορμονοθεραπείας. Με ένα τζελ ή έμπλαστρο, η τεστοστερόνη θα περάσει από το δέρμα σας και θα εισέλθει στο σώμα σας. Εφαρμόστε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ώστε να μην πάρετε πάρα πολλά.
Εάν χρησιμοποιείτε τζελ, βεβαιωθείτε ότι ένα άλλο άτομο ή ο σύντροφός σας δεν το τρίβει. Θα μπορούσαν κατά λάθος να λάβουν μια δόση ορμόνης εάν εισέλθει στο δέρμα τους
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα σφαιρίδια τεστοστερόνης κάτω από το δέρμα σας για μια λιγότερο συχνή θεραπεία
Με θεραπεία pellet, ο γιατρός σας θα εισάγει ένα μικρό σφαιρίδιο που περιέχει τεστοστερόνη κάτω από το δέρμα στο ισχίο, την πλάτη ή τους γλουτούς σας. Αυτό το σφαιρίδιο διαλύεται αργά και απελευθερώνει ορμόνες για αρκετούς μήνες. Αυτή είναι μια θεραπεία χαμηλής συντήρησης επειδή θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε το σφαιρίο κάθε 3-6 μήνες, επομένως είναι χρήσιμο εάν έχετε πρόβλημα να τηρήσετε το πρόγραμμα θεραπείας.
Ιατρικά Takeaways
Υπάρχουν σίγουρα κάποιες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Αν και κανένα δεν θα ανεβάσει τα επίπεδα σας πολύ πάνω από το κανονικό ποσοστό, θα μπορούσαν να αποτρέψουν τις ελλείψεις, αρκεί να μην έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας. Θα πρέπει να συνεχίσετε να επισκέπτεστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης και λάβετε φάρμακα εάν είναι απαραίτητο. Οι επαγγελματικές θεραπείες μπορούν να διορθώσουν τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζετε.
Συμβουλές
- Ενώ το σεξ αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης βραχυπρόθεσμα, αυτό δεν έχει καμία επίδραση στα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης σας. Δεν είναι έγκυρη θεραπεία για χαμηλή τεστοστερόνη.
- Υπάρχουν επίσης στοματικές θεραπείες υποκατάστασης ορμονών, αλλά αυτές δεν είναι εγκεκριμένες στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Προειδοποιήσεις
- Οι μελέτες δείχνουν ότι η νικοτίνη και τα προϊόντα καπνού αυξάνουν πραγματικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, αυτοί είναι πολλοί άλλοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με αυτά τα προϊόντα, οπότε μην δοκιμάζετε ποτέ το κάπνισμα ως τρόπο αύξησης της τεστοστερόνης σας.
- Δεν υπάρχουν επαληθευμένα φυτικά φάρμακα που πραγματικά αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε μην τα δοκιμάσετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή και ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε
Τροφές που πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
