Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας, που συχνά ονομάζεται «ορμόνη της ευτυχίας». Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην ενίσχυση της διάθεσής σας, αλλά επίσης ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη, την επιθυμία και τη μνήμη. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συχνά βιώνουν κατάθλιψη και άγχος. Εάν έχετε αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα, τότε φυσικά θα θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας με όποιον τρόπο μπορείτε. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, οι ελλείψεις σεροτονίνης δεν βασίζονται στον τρόπο ζωής, οπότε η πραγματοποίηση μερικών απλών αλλαγών δεν θα διορθώσει την κατάσταση. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτήν τη θεραπεία με κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για να υποστηρίξετε την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τροφές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν σίγουρα να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, είναι αμφιλεγόμενο εάν η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να έχει δραματικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από την κανονική τους διατροφή. Δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε τις διατροφικές αλλαγές ως υποκατάστατο φαρμάκων ή θεραπείας. Γενικά, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που σας παρέχει όλη τη διατροφή που χρειάζεστε. Μπορεί να μην σας θεραπεύσει, αλλά θα υποστηρίξει τη συνολική σας υγεία.
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη
Αυτό το αμινοξύ βοηθά τον εγκέφαλό σας να παράγει σεροτονίνη. Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στη διατροφή σας, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς, ψάρι, γάλα και τυρί και αυγά.
Όσο ακολουθείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, πιθανότατα παίρνετε όλη την τρυπτοφάνη που χρειάζεστε
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 για να βοηθήσετε τη σεροτονίνη να λειτουργήσει καλύτερα
Έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 βελτιώνουν τη λειτουργία της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και θα μπορούσαν να τονώσουν την περαιτέρω παραγωγή. Η κύρια πηγή ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν την καθημερινή τους μερίδα από ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ψαριού ή φυκιού (ασφαλή για χορτοφάγους) για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3
Βήμα 3. Καταναλώστε αρκετούς υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε την απελευθέρωση σεροτονίνης
Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την απελευθέρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον τις καθημερινές μερίδες υγιεινών υδατανθράκων. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 1.000 θερμίδες από υδατάνθρακες την ημέρα.
- Λάβετε υδατάνθρακες από υγιείς πηγές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, φρούτα και φασόλια. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες πηγές όπως πατατάκια ή καραμέλες.
- Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τείνουν να λαχταρούν υδατάνθρακες όταν έχουν κατάθλιψη ή άγχος. Ο εγκέφαλος προσπαθεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης του.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη συντριβή ή την ακραία δίαιτα
Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή ροή θερμίδων για να συνεχίσει να παράγει σεροτονίνη. Εάν ακολουθείτε εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες, η παραγωγή σεροτονίνης μπορεί να μειωθεί και η διάθεσή σας θα υποφέρει.
Επίσης, μην παραλείπετε γεύματα. Η προκύπτουσα συντριβή σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να μειώσει τη διάθεσή σας
Βήμα 5. Κόψτε τα επεξεργασμένα, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα
Η ακριβής σχέση μεταξύ ανθυγιεινών τροφίμων και κατάθλιψης δεν είναι αρκετά σαφής. Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ των δύο. Είναι καλύτερο για την ψυχική υγεία και τη γενική υγεία σας, να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας.
Βήμα 6. Πίνετε καφεΐνη με μέτρο
Όπως και με το πρόχειρο φαγητό, η ακριβής σχέση μεταξύ καφεΐνης και σεροτονίνης δεν είναι πλήρως γνωστή. Υπάρχουν όμως κάποιες ενδείξεις ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης θα μπορούσε να εμποδίσει την παραγωγή σεροτονίνης. Διατηρήστε την κατανάλωσή σας σε ένα μέτριο εύρος, περίπου 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Να είστε πολύ προσεκτικοί εάν χρησιμοποιείτε τακτικά ενεργειακά ποτά. Ορισμένα από αυτά μπορούν να περιέχουν 2 ή 3 φορές την ημερήσια σύσταση καφεΐνης σε μία μερίδα. Κολλήστε με προϊόντα που περιέχουν μόνο μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης
Βήμα 7. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ για να αποφύγετε την εξάρτηση από το αλκοόλ
Το αλκοόλ δρα στους υποδοχείς σεροτονίνης, γι 'αυτό και σε κάνει να νιώθεις καλά. Ωστόσο, μην βασίζεστε σε ουσίες όπως αυτή για τη σεροτονίνη. Υπάρχει σοβαρός κίνδυνος για εθισμό, οπότε περιορίστε το πόσιμο σας σε 1-2 ποτά κατά μέσο όρο την ημέρα.
Το ίδιο ισχύει και για τα παράνομα ναρκωτικά. Αρκετοί τύποι μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, αλλά υπάρχει σημαντικός κίνδυνος εθισμού και προβλημάτων υγείας
Μέθοδος 2 από 3: Lifestyle Remedies
Εκτός από τον έλεγχο της διατροφής σας, υπάρχουν μερικά ακόμη πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα σας. Το να παραμείνετε δραστήριοι και να κάνετε ευχάριστες δραστηριότητες είναι καλά γενικά κόλπα για να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να αυξήσουν τη διάθεσή σας μόνο προσωρινά, αλλά αυτό θα είναι σίγουρα μια ευπρόσδεκτη αλλαγή εάν αισθάνεστε αδιαθεσία. Ακριβώς όπως με τη δίαιτα, ωστόσο, δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής ως υποκατάστατο της επαγγελματικής βοήθειας. Η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών μαζί με τη συμβουλευτική ή τη λήψη φαρμάκων θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγάλες, θετικές αλλαγές.
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 5 ημέρες μέσα στην εβδομάδα
Η άσκηση αποδεδειγμένα απελευθερώνει σεροτονίνη και άλλες ορμόνες «αισθάνομαι καλά». Μείνετε δραστήριοι και προσπαθήστε να κάνετε 30-60 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι αεροβικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για τη γενική υγεία σας, αλλά η προπόνηση δύναμης και βάρους είναι επίσης καλή
Βήμα 2. Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερο φως του ήλιου
Υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ του ηλιακού φωτός και της παραγωγής σεροτονίνης. Προσπαθήστε να βγείτε έξω όσο το δυνατόν περισσότερο και να εκτεθείτε στον ήλιο.
Ένας πρωινός ή απογευματινός περίπατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις λίγο ηλιακό φως και να ασκηθείς όλη την ημέρα
Βήμα 3. Προσπαθήστε να εκτεθείτε σε έντονα φώτα εάν δεν έχετε πολύ ηλιακό φως
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα έντονα φώτα μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση με το φως του ήλιου. Εάν εργάζεστε σε εσωτερικούς χώρους ή ζείτε σε μια περιοχή όπου είναι συχνά συννεφιά, τότε εκτεθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο σε έντονα φώτα.
Βήμα 4. Κάντε ένα μασάζ για να απελευθερώσετε την ένταση
Ένα μασάζ όχι μόνο αισθάνεται καλά, αλλά διεγείρει επίσης την παραγωγή σεροτονίνης. Προσπαθήστε να κάνετε ένα συνηθισμένο μασάζ εάν αισθάνεστε αδιαθεσία τον τελευταίο καιρό.
Ο προγραμματισμός ενός μασάζ σας δίνει επίσης κάτι για να περιμένετε, το οποίο μπορεί να σας ανεβάσει τη διάθεση
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε σε χαρούμενες αναμνήσεις για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Οι ευτυχισμένες σκέψεις θα μπορούσαν ενδεχομένως να απελευθερώσουν ορμόνες της ευτυχίας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, προσπαθήστε να σκεφτείτε καλές αναμνήσεις ή εμπειρίες για να αυξήσετε τη διάθεσή σας.
Βήμα 6. Αγκαλιάστε τους φίλους ή τους αγαπημένους σας
Το φυσικό άγγιγμα διεγείρει επίσης τη σεροτονίνη, όπως ακριβώς συμβαίνει με ένα μασάζ. Αν είχατε μια κακή μέρα, μια ωραία αγκαλιά από κάποιον μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.
- Η αγκαλιά με έναν σύντροφο παράγει επίσης σεροτονίνη.
- Θυμηθείτε να μην αγκαλιάζετε και μην αγγίζετε κανέναν χωρίς την άδειά του.
Βήμα 7. Συζητήστε τα προβλήματά σας με έναν σύμβουλο, φίλο ή μέλος της οικογένειας
Η συγκράτηση όλων των προβλημάτων σας μπορεί να μειώσει περαιτέρω τη διάθεσή σας. Ο εξαερισμός των απογοητεύσεών σας εποικοδομητικά μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
Μέθοδος 3 από 3: Μη επαληθευμένες εναλλακτικές θεραπείες
Υπάρχουν πολλές φυτικές ή εναλλακτικές θεραπείες που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και θεραπεύουν την κατάθλιψη. Δεν υπάρχει πολλή επιστήμη πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς, οπότε πάρτε τους με έναν κόκκο αλατιού. Ωστόσο, μπορείτε να τα δοκιμάσετε αν δεν είστε ικανοποιημένοι με τις θεραπείες που έχετε δοκιμάσει μέχρι τώρα. Πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα βοτάνων, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ψυχικές ασθένειες, επειδή τα βότανα θα μπορούσαν να έχουν σοβαρές παρενέργειες.
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν βελονιστή για να ανακουφίσετε την ένταση
Ο βελονισμός δεν είναι εγκεκριμένη θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν βελτιωμένη διάθεση. Αυτό συμβαίνει επειδή προάγει την απελευθέρωση σεροτονίνης, οπότε μπορεί να είναι αποτελεσματικό για εσάς.
Επισκεφθείτε μόνο έναν αδειοδοτημένο και έμπειρο βελονισμό, ώστε να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε ασφαλή θεραπεία
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πάρετε το St
John's Wort καθημερινά. Αυτό είναι το πιο κοινό βότανο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Προσπαθήστε να το παίρνετε κάθε μέρα σύμφωνα με τις οδηγίες για να δείτε αν βελτιώνει τη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το gingko biloba για να ανεβάσετε τη διάθεσή σας
Μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτό το φυτό μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες όπως η σεροτονίνη για να βελτιώσει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Ιατρικά Takeaways
Υπάρχουν σίγουρα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι δεν επαρκούν για τη μακροπρόθεσμη θεραπεία της κατάθλιψης ή άλλων ψυχικών ασθενειών. Για αυτό, θα χρειαστείτε θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ο συνδυασμός θεραπείας και φαρμάκων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Ενώ βρίσκεστε σε θεραπεία, η λήψη ορισμένων βημάτων όπως η άσκηση, η δίαιτα και η επαφή με άλλους μπορεί να αυξήσει δραματικά την ευτυχία και την ψυχική σας υγεία.
