Ονομάστηκε για το λουλούδι λωτού, η θέση Padmasana είναι μια άσκηση γιόγκα δύναμης που έχει σχεδιαστεί για να ανοίγει τους γοφούς και να δημιουργεί ευελιξία στους αστραγάλους και τα γόνατα. Πνευματικά, η θέση του λωτού είναι ήρεμη, ήσυχη και ευνοεί τον στοχασμό. Ως σωματική άσκηση, διεγείρει τα νεύρα των ποδιών και των μηρών σας και τονώνει τα κοιλιακά σας όργανα, τη σπονδυλική στήλη και το πάνω μέρος της πλάτης. Η θέση συμβολίζει οπτικά ένα τρίγωνο ή πυραμίδα που λέγεται ότι εκμεταλλεύεται την ενέργεια της ζωής - γνώση, θέληση και δράση - ή τη μυστικιστική ενέργεια της εξάσκησης δύναμης γιόγκα. Μία από τις πιο αναγνωρισμένες στάσεις της γιόγκα (βλέπουμε συχνά τον Βούδα σε αυτή τη θέση), είναι στην πραγματικότητα μια προχωρημένη στάση που δεν είναι συχνά κατάλληλη για αρχάριους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Οργάνωση του Χώρου Διαλογισμού
Βήμα 1. Επιλέξτε μια κατάλληλη ώρα
Επιλέξτε μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορείτε να κάνετε συστηματικά γιόγκα χωρίς περισπασμούς ή διακοπή. Κάντε μια προσπάθεια να κάνετε γιόγκα την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η άσκηση γιόγκα το πρωί θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσπαθήστε να μην δικαιολογείστε για να παραλείψετε την άσκηση. Χρειάζεται μόνο να κάνετε γιόγκα 15-20 λεπτά την ημέρα και, ως εκ τούτου, μπορείτε να το κάνετε το πρωί πριν από τη δουλειά, κατά τη διάρκεια του γεύματος ή όταν επιστρέψετε στο σπίτι από τη δουλειά.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος
Οι ήρεμες ρυθμίσεις είναι οι καλύτερες και μπορεί να είναι μέσα ή έξω. απλά προσπαθήστε να αποφύγετε την αλληλεπίδραση με ανθρώπους, κατοικίδια ζώα ή αντικείμενα. Όπου υπάρχει ειρήνη και ησυχία, ωστόσο, είναι αρκετά κατάλληλο.
- Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος διαμεσολάβησής σας είναι καθαρός, αεριζόμενος και αρκετός χώρος για να ανοίξετε το χαλάκι γιόγκα σας.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία μέτρια και άνετη.
- Σκεφτείτε να ανάψετε κεριά αρωματοθεραπείας για να χαλαρώσετε περαιτέρω το μυαλό και το σώμα σας.
Βήμα 3. Φορέστε κατάλληλα ρούχα
Κρατήστε τα ρούχα γιόγκα σας όσο το δυνατόν πιο απλά. Επειδή η γιόγκα είναι μια διατατική άσκηση, φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα που δίνουν στο σώμα σας την ελευθερία να τεντώνεται και να λυγίζει.
- Αποφύγετε να φοράτε στενά ρούχα που περιορίζουν την κίνηση.
- Βγάλτε κοσμήματα και αξεσουάρ, καθώς θα σας ενοχλήσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Άλλος εξοπλισμός, όπως χαλάκια, μπάλες και άλλα στηρίγματα μπορούν συνήθως να αγοραστούν σε τοπικά καταστήματα αθλητικών ειδών, στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα λιανικής γιόγκα.
Βήμα 4. Να είστε συνεπείς
Κάντε την πρακτική της γιόγκα μέρος του καθημερινού σας προγράμματος και τρόπου ζωής.
- Η συνέπεια θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί η πλήρης θέση λωτού.
- Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής.
Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία του σώματός σας
Βήμα 1. Προετοιμάστε τους γοφούς σας
Η θέση του λωτού απαιτεί ευελιξία. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχουν αρκετές λιγότερο απαιτητικές θέσεις γιόγκα - η περιορισμένη γωνία, η στάση του ήρωα, η στάση Half Lord of the Fishes - μπορείτε να εξασκηθείτε πριν δοκιμάσετε την πλήρη θέση λωτού.
- Καθίστε σταυροπόδι με τα γόνατά σας κοντά στο έδαφος για να ζεστάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Δοκιμάστε να μετακινήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα ενώ τα πόδια σας ακουμπούν μεταξύ τους, στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας ενώ φέρνετε τα γόνατά σας πάνω και κάτω για δύο λεπτά.
- Κάντε μερικές διατάσεις γάτας: σηκωθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Αψιδώστε την πλάτη σας (σαν γάτα) και κρατήστε ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές για δύο ή τρία λεπτά.
- Κάντε μερικά λεπτά από τη στάση του μωρού: καθίστε στα γόνατά σας με το πάνω μέρος των ποδιών σας στο έδαφος. Απλώστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε έτσι ώστε το κεφάλι σας να ακουμπά στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε ίσια πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, είτε ίσια, δίπλα στα πόδια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Βήμα 2. Αποφύγετε τραυματισμούς
Εάν έχετε ήδη τραυματισμένο γόνατο, αστράγαλο, ισχίο ή οποιοδήποτε άλλο χρόνιο τραυματισμό στο κάτω μέρος του σώματος, είναι προτιμότερο να αποφύγετε τη στάση του λωτού. Αυτή η στάση έχει υψηλό κίνδυνο τραυματισμού λόγω των απαιτητικών απαιτήσεων ευελιξίας.
- Εάν είστε αρχάριος, δεν είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε αυτή τη θέση μόνοι σας. Πάρτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή παρακολουθήστε ένα μάθημα μέχρι να το κατακτήσετε.
- Αν σας λείπει η ευελιξία, δοκιμάστε μια πιο εύκολη στάση όπως ο μισός λωτός ή μια εύκολη στάση μέχρι να γίνετε πιο λιβαρές.
- Η προθέρμανση είναι απαραίτητη ή υπάρχει κίνδυνος καταπόνησης των μυών σας. Κάνετε πάντα μερικές διατάσεις σώματος για ευελιξία πριν προχωρήσετε σε περίπλοκες θέσεις γιόγκα.
- Να σέβεστε πάντα το σώμα σας και να κατανοείτε τους περιορισμούς σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να μετακινηθείτε πολύ γρήγορα σε μια θέση ή να υπερβείτε αυτό που μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα μόνο πόνο.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με τον μισό λωτό
Ο μισός λωτός είναι μια καλή αρχή για να κατακτήσετε την πλήρη στάση λωτού. Η μισή στάση λωτού θεωρείται μια ενδιάμεση άσκηση γιόγκα.
- Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη όρθια με τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος σας προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια μπροστά σας. Και με τα δύο χέρια, λυγίστε προσεκτικά το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε το κάτω μέρος του ποδιού σας στραμμένο προς τα πάνω ενώ το άλλο πόδι παραμένει ίσιο.
- Διατηρήστε την ισορροπία σας καθώς ακολουθείτε την ίδια διαδικασία για το άλλο σας πόδι, αλλά τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξί σας πόδι. Το κάτω μέρος του αριστερού σας ποδιού πρέπει να βρίσκεται κάτω από το δεξί μηρό.
- Αναπνεύστε βαθιά. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα γόνατά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Αγγίξτε τον αντίχειρά σας στο δείκτη για να σχηματίσετε το γράμμα "o" διατηρώντας τα υπόλοιπα τρία δάχτυλα ίσια. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους πήχεις ίσια.
- Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να αφήσετε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει για τουλάχιστον ένα ή δύο λεπτά, αν μπορείτε να το ανεχτείτε.
- Τέλος, αλλάξτε πόδια και κάντε το ξανά.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση της πλήρους θέσης του λωτού
Βήμα 1. Εκτελέστε τη στάση Lotus
Ανάλογα με την ηλικία και την ικανότητά σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αντιμετωπίσετε τυχόν ιατρικές ανησυχίες πριν εκτελέσετε υψηλού επιπέδου, δύσκολες στάσεις γιόγκα. Η στάση λωτού θεωρείται μια προχωρημένη στάση, οπότε βεβαιωθείτε ότι παραμένετε στο δικό σας εύρος ορίων και ικανοτήτων.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια με τα χέρια σας να ακουμπάνε στο πλάι σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και αρχίστε να το περιστρέφετε προς τα έξω από το ισχίο, έτσι ώστε το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού σας να κοιτάζει προς τα πάνω. Το πάνω μέρος του ποδιού σας πρέπει να ακουμπά εκεί που λυγίζει το ισχίο σας.
- Τώρα, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε να μπορείτε να διασχίσετε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το πάνω μέρος της δεξιάς κνήμης σας. Το κάτω μέρος του αριστερού ποδιού σας πρέπει επίσης να κοιτάζει προς τον ουρανό. Το πάνω μέρος του ποδιού και του αστραγάλου σας πρέπει να στηρίζεται εκεί που λυγίζει το ισχίο σας.
- Φέρτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται. Σπρώξτε το μεσαίο τμήμα προς το πάτωμα και καθίστε ίσια. Πιέστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας προς τα κάτω στους μηρούς σας, σηκώνοντας τους εξωτερικούς αστραγάλους. Αυτό θα μειώσει την πίεση μεταξύ των κνήμων σας.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Φέρτε τα χέρια σας στο Gyan Mudra (Σφραγίδα Σοφίας) ενώνοντας τον δείκτη και τον αντίχειρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα άλλα δάχτυλα, αλλά κρατήστε τα ενωμένα. Αυτό θα σας ηρεμήσει ενώ σταματάτε για μερικές διαλογιστικές αναπνοές.
- Μόλις είστε έτοιμοι να τελειώσετε, απελευθερώστε την πλήρη στάση λωτού πολύ προσεκτικά και αργά, απλώνοντας απαλά και τα δύο πόδια κατά μήκος του δαπέδου. Καθώς κάνετε ελιγμούς έξω από τη θέση του λωτού, σταματήστε σε κάθε βήμα για λίγα λεπτά για να διαλογιστείτε.
Βήμα 2. Εξετάστε τις τροποποιήσεις
Εάν η πλήρης στάση λωτού σας προκαλεί δυσφορία ή είστε νέοι σε αυτό, σκεφτείτε τροποποιήσεις που είναι ακόμα αποτελεσματικές αλλά ασφαλέστερες μέχρι να γίνετε κύριος.
- Μια κουβέρτα είναι ένα καλό υποκατάστατο μεταξύ των τμημάτων του σώματος και του δαπέδου. Διπλώστε μια σταθερή κουβέρτα και τοποθετήστε την κάτω από κάθε γόνατο μέχρι να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευελιξία.
- Εάν θεωρείτε ότι ακόμη και ο μισός λωτός είναι δύσκολο να κρατηθεί για μεγάλες περιόδους διαλογισμού, δοκιμάστε πρώτα την εύκολη στάση ή τη Σουκασάνα.
- Από την άλλη πλευρά, για μια μεγαλύτερη πρόκληση που απαιτεί πρόσθετη δύναμη δοκιμάστε τη στάση της ζυγαριάς ή την Τολασάνα, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας. Σηκώστε τους γλουτούς και τα πόδια σας από το πάτωμα και αφήστε το σώμα σας να κουνιέται ελαφρώς.
- Η δεσμευμένη στάση λωτού, ή Baddha Padmasana, παρέχει ένα βαθύ τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματος που απαιτεί μεγάλη ευελιξία. Από την πλήρη έκφραση της στάσης του λωτού, φτάστε και στα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας, σφίγγοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Για να εμβαθύνετε ακόμη περισσότερο το τέντωμα, διπλώστε προς τα εμπρός.
- Άλλες πόζες όπως το headstand (Sirsasana), το Fish Pose (Matsyasana) και το Should Should (Salamba Sarvangasana) μπορούν να γίνουν με τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε σε στάση λωτού.
Βήμα 3. Έχοντας επίγνωση της παρούσας στιγμής
Εάν ασχολείστε σοβαρά με τη γιόγκα, η στάση του λωτού πιθανότατα θα είναι ένας από τους κύριους στόχους που πρέπει να επιτύχετε. Θα χρειαστεί χρόνος για να επιτευχθεί αυτή η τελειότητα, αλλά να θυμάστε ότι ο στόχος δεν είναι να επιτευχθεί η πλήρης έκφραση της στάσης του λωτού. Αντίθετα, ο στόχος της γιόγκα είναι να παραμείνει ενήμερος για την παρούσα στιγμή. Η γιόγκα είναι μια πρακτική ασθενούς και πρέπει να αποδέχεστε τα όριά σας καθώς προοδεύετε.
Πώς κάνετε τη στάση της σαύρας;
Παρακολουθώ
