Το να σηκώνεσαι το πρωί μπορεί να είναι μια δύσκολη μάχη. Το σώμα μας είναι φυσικά προδιατεθειμένο για κανονικές ώρες ύπνου και εγρήγορσης. Ωστόσο, διάφορες πτυχές της καθημερινής ζωής μπορούν να διαταράξουν τους φυσικούς μας ρυθμούς. Για να διευκολύνουμε το πρωινό ξύπνημα, είναι σημαντικό να αξιοποιήσουμε τους φυσικούς βιορυθμούς μας, καθώς και τις αντιδράσεις στο χρώμα, το φως και τον ήχο. Όταν σχεδιάζουμε τον χώρο ύπνου μας για να καλύψει τις ανάγκες μας, διατηρούμε τακτικές συνήθειες ύπνου και προσαρμόζουμε τη φυσική διαδικασία εγρήγορσης του εγκεφάλου μας, δημιουργούμε την ικανότητα να ξυπνάμε το πρωί με ευκολία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί
Βήμα 1. Αποκτήστε ένα καλύτερο ξυπνητήρι
Τα ξυπνητήρια που μας ξυπνούν σταδιακά έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικά από τα παραδοσιακά ξυπνητήρια, τα οποία λειτουργούν κάνοντας έναν δυνατό, θλιβερό ή διαπεραστικό θόρυβο, συγκλονίζοντας μας σε εγρήγορση.
- Η εγρήγορση σχετίζεται με τη δραστηριότητα στον πρόσθιο εγκέφαλο, η οποία παίρνει φως, ήχους και άλλα ερεθίσματα στο άμεσο περιβάλλον μας.
- Εάν ξυπνήσουμε ξαφνικά από τον ύπνο REM, είναι πράγματι αντιπαραγωγικό στην αφύπνιση επειδή ο μπροστινός εγκέφαλός μας δεν είχε την ευκαιρία να λάβει διέγερση πριν από το ξύπνημα.
- Ένας συναγερμός που παίζει χαμηλό, καταπραϋντικό ήχο αυξανόμενης έντασης κατά τη διάρκεια των 10-15 λεπτών πριν από το ξύπνημα διεγείρει τον πρόσθιο εγκέφαλο, τερματίζει σταδιακά τους κύκλους ύπνου και μας επιτρέπει να δεχόμαστε πιο εύκολα την εγρήγορση.
Βήμα 2. Μην κάνετε «Αναβολή
”Η αδράνεια ύπνου προκαλείται από την επανειλημμένη αφύπνιση και ύπνο σε σύντομα διαστήματα. Αυτό σε κάνει να γκρινιάζεις και να δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι.
Για να αντισταθείτε στον πειρασμό να αναβάλλετε, τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας σε ένα τραπέζι ή μια συρταριέρα μακριά από το κρεβάτι, αναγκάζοντάς σας να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε
Βήμα 3. Ανοίξτε τις κουρτίνες
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζεται σε καθημερινά μοτίβα φωτός.
Παρόλο που το πολύ φως τα βράδια μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους, μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό φως του ήλιου ενθαρρύνει «την εμφάνιση χαμηλού φωτός της μελατονίνης», η οποία προσφέρει οφέλη κατά της κατάθλιψης
Βήμα 4. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας ή κάντε ένα ζεστό ντους
Η αυξημένη κυκλοφορία είναι επίσης ένας καλός τρόπος αύξησης της εγρήγορσης. Η ανύψωση του σώματος σε ένα ζεστό ντους αυξάνει την κυκλοφορία, σας βοηθά να ξυπνήσετε.
Εάν είστε ακόμα βρώμικοι στο τέλος του ντους, τελειώστε με κρύο ξέβγαλμα 30 δευτερολέπτων. Αυτό ανοίγει τριχοειδή αγγεία, αυξάνει την εγρήγορση και έχει άλλα οφέλη όπως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μείωση της κατάθλιψης και την καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες
Βήμα 5. Τροφοδοτήστε το σώμα σας
Ο ύπνος σημαίνει ότι το σώμα σας είναι χωρίς φαγητό για 8-10 ώρες. Η έναρξη της ημέρας χωρίς πρωινό είναι σαν να ξεκινάτε ένα αυτοκίνητο με μόνο καπνούς στο ρεζερβουάρ. Δεν είστε σίγουροι πόσο καιρό θα τρέξει πριν εξαντληθεί το καύσιμο.
Το πρωινό διασφαλίζει ότι έχετε άφθονη ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα και αποτρέπει τη μεσημεριανή υπνηλία που μπορεί να οδηγήσει σε υπνάκο, υπερκατανάλωση καφεΐνης και μειωμένο ύπνο τη νύχτα
Μέρος 2 από 3: Καλός ύπνος
Βήμα 1. Σχεδιάστε το δωμάτιό σας για ύπνο
Υπάρχει διασταύρωση έξω από το παράθυρό σας με πολύ θόρυβο; Η πλευρά της κρεβατοκάμαρας του σπιτιού σας βλέπει προβολείς; Μήπως το δωμάτιό σας αισθάνεται βουλωμένο τη νύχτα; Καταπολεμήστε το με τα ακόλουθα καταλύματα:
- Αγοράστε ελαφριές κουρτίνες που κλείνουν. Αυτά είναι διαθέσιμα από σχεδόν οποιοδήποτε λιανοπωλητή επίπλων σπιτιού και μπορούν να εξαλείψουν την εισβολή εξωτερικού φωτός από συνθετικές πηγές.
- Αποκτήστε μια συσκευή λευκού θορύβου. Υπάρχουν εμπορικά διαθέσιμες συσκευές που έχουν ρυθμίσεις για διαφορετικούς τύπους ήχου (π.χ. τροπικό δάσος, καταιγίδα, γρύλους, ωκεάνια κύματα, για να αναφέρουμε μερικά). Μπορείτε επίσης να πάρετε έναν ανεμιστήρα κουτιού ή έναν μικρό προσωπικό ανεμιστήρα και να τον χρησιμοποιήσετε στο δωμάτιό σας ενώ κοιμάστε.
- Τοποθετήστε ανεμιστήρα οροφής. Αυτά κυκλοφορούν αέρα και μπορούν να δροσίσουν το σώμα, πράγμα που βοηθά τη φυσική ψύξη που σχετίζεται με τον κύκλο του ύπνου μας.
- Επιλέξτε χαλαρωτικά χρώματα. Μείνετε μακριά φωτεινά, κορεσμένα χρώματα για τοίχους, έπιπλα και λευκά είδη. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε απαλούς, δροσερούς τόνους που προάγουν τη χαλάρωση.
- Χρησιμοποιήστε φωτισμό περιβάλλοντος. Ο εναέριος φωτισμός μπορεί να είναι σκληρός και αντιπαραγωγικός για τον ύπνο. Οι λαμπτήρες είναι μια καλή πηγή για αυτό, αλλά ο χωνευτός φωτισμός στο εσωτερικό του τοίχου είναι επίσης μια επιλογή.
- Τοποθετήστε ένα διακόπτη dimmer. Αυτό σας δίνει μεγαλύτερο έλεγχο στο επίπεδο φωτισμού, το οποίο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην προετοιμασία του σώματός σας για ύπνο.
- Αποφύγετε το έντονο φως. Μην τοποθετείτε λαμπτήρες άνω των 60 watt για περιβάλλον υπνοδωματίου.
- Καθαρίστε τον αέρα. Για τους πάσχοντες από αλλεργίες, ένας καθαριστής αέρα ανακουφίζει από τα συμπτώματα που εμποδίζουν την αναπνοή και οδηγεί σε πολύ βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
- Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα. Σε ξηρά κλίματα, ένας υγραντήρας ανακουφίζει τις καταρροϊκές παθήσεις που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε. Μπορούν επίσης να μειώσουν τις εμφανίσεις ροχαλητού.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο σε λογική ώρα
Το πρώτο βήμα για να ξυπνήσετε εύκολα το πρωί αν κοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι στοχεύστε για 6-8 ώρες τη νύχτα, οπότε οργανώστε τις βραδινές σας δραστηριότητες γύρω από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο.
- Μην ξεχνάτε την ώρα του ύπνου. Ορίστε μια υπενθύμιση για τον εαυτό σας όταν θέλετε να αρχίσετε να τελειώνετε και να πηγαίνετε για ύπνο.
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή το σύστημα παιχνιδιών σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Δώστε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί στην έλλειψη διέγερσης, η οποία μπορεί να παρακινήσει τη χαλάρωση και την υπνηλία.
Βήμα 3. Σχεδιάστε το κρεβάτι σας για ύπνο
Αυτό που κάνετε στο κρεβάτι και τα είδη σεντονιών και κουβερτών που χρησιμοποιείτε μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που αποκτάτε. Παρακάτω είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Θυμηθείτε ότι τα κρεβάτια είναι για ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ταινιών στο κρεβάτι μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο και να συνδέσει το κρεβάτι μας με διέγερση και όχι με ξεκούραση.
- Αλλάξτε κλινοσκεπάσματα εποχιακά. Το να είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι τα κλινοσκεπάσματα σας είναι αρκετά ελαφριά για να διατηρήσετε το σώμα σας δροσερό κατά τη διάρκεια των θερμότερων μηνών και αρκετά ζεστό ώστε να μην ανατριχιάζετε όταν κάνει κρύο.
- Πάρε το σωστό μαξιλάρι. Μήπως κοιμάστε στο πλάι; Κοιμιστής στομάχου; Έχετε προβλήματα στον αυχένα; Υπάρχουν μαξιλάρια σχεδιασμένα για να υποστηρίζουν κάθε είδους κρεβάτι. Επιλέξτε τον τύπο που σας ταιριάζει και εξασφαλίστε έναν καλό ύπνο.
- Πάρτε ένα στρώμα αφρού. Τα στρώματα αφρού είναι πιο αθόρυβα από τα παραδοσιακά στρώματα και είναι ιδανικά για να σβήνουν την κίνηση αν κοιμάστε με έναν σύντροφο.
- Αποφύγετε τα συνθετικά υφάσματα. Παρόλο που μπορεί να είναι φθηνότερα και εξίσου ζεστά, συνθετικά υφάσματα όπως ο πολυεστέρας ή το ρεγιόν δεν είναι απορροφητικά και αναπνέουν άσχημα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να γίνουμε βρώμικοι και ιδρωμένοι όταν τα χρησιμοποιούμε. Χρησιμοποιείτε πάντα βαμβάκι, μπαμπού, λινό ή άλλα φυσικά υφάσματα για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη άνεση ενώ κοιμάστε.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε στο σκοτάδι
Ο ύπνος ή το όνειρο σε ήπιο έως μέτριο φως σημαίνει ότι ξεκουραζόμαστε λιγότερο και ξυπνάμε πιο καταθλιπτικά από ό, τι συνήθως.
Σβήστε το διαταρακτικό φως. Το διαταρακτικό φως περιλαμβάνει τον ύπνο σε ένα δωμάτιο που φωτίζεται από τηλεοράσεις, υπολογιστές, νυχτερινά φώτα και φώτα του δρόμου, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση των κοιμισμένων
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στη δεξιά σας πλευρά
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος στη δεξιά πλευρά έχει θετική επίδραση στα όνειρα, μειώνοντας τη δυσλειτουργία της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θέλετε να προσαρμόσετε τη στάση του ύπνου σας στη δεξιά πλευρά; Αγοράστε ένα μαξιλάρι σώματος και βάλτε το στην αριστερή πλευρά. Αυτό θα κάνει το σώμα σας να κυλήσει προς τα δεξιά
Βήμα 6. Πάρτε μελατονίνη
Η αϋπνία ή ο καθυστερημένος ύπνος μπορεί να προκύψουν από διαταραγμένους κιρκαδικούς ρυθμούς. Η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση υγιών, φυσιολογικών προτύπων ύπνου. Ρωτήστε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας εάν η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης πριν τον ύπνο είναι μια ασφαλής επιλογή.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή συνηθειών που εμποδίζουν τον ύπνο
Βήμα 1. Αγκαλιάστε τη σιωπή
Συνήθως χρειάζεται σιωπή για να κοιμηθείτε αρχικά. Ωστόσο, ο ύπνος ενώ η μουσική παίζει στο παρασκήνιο εμποδίζει τον προηγούμενο εγκέφαλό μας να ξεκουραστεί και συμβάλλει στην στέρηση ύπνου.
Απενεργοποιήστε τη μουσική πριν από τον ύπνο. Εάν υπάρχουν άλλοι θόρυβοι που σας κρατούν ξύπνιους, σκεφτείτε τις ωτοασπίδες
Βήμα 2. Αποφύγετε τους μεγάλους υπνάκους
Εάν, παρά τον ύπνο που χρειάζεστε, είστε ακόμα κουρασμένοι, κάντε έναν υπνάκο για 15-30 λεπτά.
Είναι σημαντικό να μην κοιμάστε περισσότερο καθώς αυξάνει την κούραση και αποτρέπει την επίτευξη των βραδινών στόχων πριν τον ύπνο
Βήμα 3. Αποφύγετε διεγερτικά
Τα διεγερτικά αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την εγκεφαλική δραστηριότητα, εμποδίζοντας το σώμα μας να ανταποκριθεί στους φυσικούς κύκλους ύπνου και εγρήγορσης. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πώς καταναλώνουμε διεγερτικά.
- Αποφύγετε την καφεΐνη. Ακόμη και μικρές δόσεις, η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει το σώμα να κοιμηθεί, ειδικά όταν λαμβάνεται μετά τις πρωινές ώρες. Εάν παρατηρήσετε ότι η καφεΐνη φαίνεται να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας, κόψτε τον από τη διατροφή σας ή καταναλώστε μόνο ποτά που είναι "χωρίς καφεΐνη".
- Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε. Καφές (κανονικός και καφές), σοκολάτα, παγωτά με γεύση καφέ, ποτά καφέ, πολλά αναψυκτικά χωρίς κόλα (π.χ. Mountain Dew, Sunkist κ.λπ.), τρόφιμα με ενέργεια και ενεργειακά ποτά, όλα περιέχουν ποσότητες καφεΐνης και άλλων διεγερτικά.
- Κόψτε τη νικοτίνη. Το κάπνισμα δεν είναι μόνο κακό για την υγεία σας, η νικοτίνη μπορεί να έχει διεγερτικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο και πρέπει να αποφεύγεται πριν τον ύπνο.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί αρχικά να μας κάνει να νιώσουμε υπνηλία, εμποδίζει τον εγκέφαλο να μετατοπιστεί σε ύπνο REM, πράγμα που σημαίνει ότι ξυπνάμε νιώθοντας αηδία το πρωί. Αποφύγετε το αλκοόλ εντός 3 ωρών από τον ύπνο και μην πίνετε περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το σώμα μας καθοδηγείται από συνήθεια και αυτό μπορεί να αξιοποιηθεί για να εξασφαλίσει καλό ύπνο.
