Για να ξυπνήσετε με αίσθηση φρεσκάδας, αναπτύξτε μια ρουτίνα που σας επιτρέπει να διατηρείτε τα πιο υγιή πρότυπα σας ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα αν μπορείτε. Αναπτύξτε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο που διδάσκει το σώμα σας να κοιμάται εγκαίρως. Ξυπνήστε με τρόπο που να ενημερώνει το σώμα σας ότι είναι πραγματικά πρωί, ώρα να σηκωθείτε και να λάμψετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Καλός ύπνος
Βήμα 1. Κοιμηθείτε πολύ και σκληρά
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-8 ώρες τη νύχτα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου. Το να κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο από ό, τι χρειάζεστε μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε νιώθοντας υπνηλία. Ο ύπνος σας πρέπει να είναι συνεπής: αποφύγετε να ξυπνάτε τη νύχτα αν είναι δυνατόν. Mightσως χρειαστεί να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο εάν έχετε στερηθεί ύπνο, αλλά προσπαθήστε να διατηρείτε γενικά τον ίδιο χρόνο ύπνου και τον ίδιο χρόνο αφύπνισης.
- Όλοι οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου, αλλά οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να χρειαστεί να περάσουν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι και ίσως χρειαστεί να κοιμηθούν. Καθώς μεγαλώνετε θα κοιμάστε πιο ελαφρά και θα ξυπνάτε συχνότερα.
- Τα βρέφη και τα νήπια χρειάζονται 9-10 ώρες, συν 3 περίπου ώρες ύπνου.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο
Κλείστε τις κουρτίνες αν ζείτε σε μια γειτονιά με πολλά φανάρια. Απενεργοποιήστε τα ρολόγια LED, απενεργοποιήστε τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις και παραλείψτε το νυχτερινό φως. Αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως τις ώρες πριν κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο αντί να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας πριν κοιμηθείτε.
- Σκεφτείτε τις ωτοασπίδες αν το δωμάτιό σας είναι πάντα θορυβώδες. Ζητήστε από τους γείτονές σας και όλους όσους ζουν στο σπίτι σας να σέβονται την ώρα του ύπνου σας και να μειώνουν την ένταση.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε, καθώς σας εκθέτει στο φως και είναι πιθανό να περιέχει περισπασμούς που μπορούν να σας κρατήσουν ενήμερους.
- Φορέστε μάσκα ύπνου εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το δωμάτιό σας αρκετά σκοτεινό το πρωί.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρεμάσετε κουρτίνες συσκότισης για βαθύ σκοτεινό αποτέλεσμα.
Βήμα 3. Διατηρήστε τη θερμοκρασία σας χαμηλή
Θα κοιμάστε πιο ήσυχα αν το σώμα σας είναι δροσερό και εύκρατο. Το να είσαι πολύ ζεστός ή ζεστός μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου. Αν μπορείτε μπορείτε να κοιμάστε γυμνοί, καθώς αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει φυσικά τη θερμοκρασία του. Κρατήστε μερικά στρώματα σεντονιών και κουβερτών στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζεστε για τη ζεστασιά.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία με θερμότητα ή κλιματισμό, αλλά σκεφτείτε να μειώσετε την ισχύ. Το σπίτι σας μπορεί να κρυώσει φυσικά τη νύχτα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και δεν χρειάζεται να είναι τόσο ζεστό τη νύχτα κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
- Το σώμα σας δεν χρειάζεται τόση θερμότητα τη νύχτα, καθώς η θερμοκρασία του πυρήνα του μειώνεται στον ύπνο σας.
Βήμα 4. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Χορέψτε, περπατήστε, κάντε ποδήλατο ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί τη νύχτα. Μην ασκείστε, ωστόσο, δύο ώρες πριν κοιμηθείτε, καθώς το σώμα σας θα είναι πολύ ενθουσιασμένο για να ξεκουραστεί. Το απαλό τέντωμα είναι αποδεκτό.
Το να είσαι σε φόρμα και υγιής είναι ένα βασικό μέρος του να κοιμάσαι καλά. Κόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε το κάπνισμα πριν τον ύπνο
Βήμα 5. Τρώτε και πίνετε υπεύθυνα
Φάτε το τελευταίο σας γεύμα λίγες ώρες πριν ξαπλώσετε ή νωρίτερα, εάν είστε επιρρεπείς σε στομαχικό οξύ. Πηγαίνετε για ύπνο χορτάτοι. Το να πεινάσετε θα διαταράξει τον ύπνο σας. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μην προσπαθείτε να αντισταθμίσετε μια ξηρή μέρα ακριβώς πριν τον ύπνο. Το να πίνεις πολύ πριν κοιμηθείς μπορεί να σε κάνει να ξυπνήσεις το βράδυ για επισκέψεις στο μπάνιο.
- Εάν πίνετε καφεΐνη, αποφύγετε να την πίνετε έξι ώρες πριν κοιμηθείτε. Η μαύρη σοκολάτα πρέπει επίσης να αποφεύγεται ως επιδόρπιο μετά το δείπνο. Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα σας έως και 12 ώρες και μπορεί να σας δυσκολέψει στον ύπνο.
- Επιλέξτε τσάι από βότανα, ζεστό γάλα και άλλα χαλαρωτικά ποτά το βράδυ.
Βήμα 6. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα φάρμακα και τα ναρκωτικά
Προσπαθήστε να μην πίνετε πριν κοιμηθείτε. Το αλκοόλ τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία, αλλά στην πραγματικότητα παρεμβαίνει στο βάθος του ύπνου σας. Πολλά φάρμακα θα σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε, συμπεριλαμβανομένων των επάνω και των παραισθησιογόνων.
- Τα φάρμακα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τα υγιή πρότυπα ύπνου σας. Κρατήστε το στο ελάχιστο.
- Αν πίνετε αλκοόλ τη νύχτα, πιείτε άφθονο νερό, τουλάχιστον ένα φλιτζάνι για κάθε ποτό που πίνετε. Είναι καλύτερα να ξυπνήσετε το βράδυ για να επισκεφθείτε το μπάνιο παρά να ξυπνήσετε το πρωί με ένα hangover.
Βήμα 7. Αποφύγετε τους υπνάκους
Οι υπνάκοι μπορούν να επηρεάσουν τη ρουτίνα ύπνου σας. Οι μεγάλοι υπνάκοι μπορούν να σας δυσκολέψουν ιδιαίτερα για να ηρεμήσετε τη νύχτα. Όταν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να τον κρατήσετε κάτω από 30 λεπτά. Το μεσημέρι είναι το λιγότερο πιθανό να διαταράξει το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Μέθοδος 2 από 2: Ξυπνήστε με τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Μην χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι
Η ρύθμιση ξυπνητηριού, ακόμη και για τον σωστό αριθμό ωρών, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Τα ξυπνητήρια αυξάνουν το άγχος και σε κάνουν να ξυπνάς αγχωμένος, όχι φρέσκος. Εάν δεν χρειάζεται να σηκωθείτε κάποια συγκεκριμένη ώρα, απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι σας.
- Εάν έχετε μια εβδομάδα άδεια εργασίας, πηγαίνετε όλη την ώρα χωρίς το ξυπνητήρι σας. Γράψτε τις ώρες που ξυπνάτε.
- Εάν διαπιστώσετε ότι τα φυσικά σας πρότυπα ύπνου είναι διαφορετικά από αυτά που είχατε υποψιαστεί, δοκιμάστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ώστε να ταιριάζει με αυτό.
- Αποφύγετε να πατήσετε το κουμπί αναβολής. Το σώμα σας δεν θα χαλαρώσει εντελώς σε βαθύ ύπνο όταν πατάτε το snooze και μπορεί να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο κουρασμένοι, όχι λιγότερο.
Βήμα 2. Βάλτε τον ήλιο στο πρόσωπό σας
Ο ήλιος και το φως του ήλιου ενημερώνουν το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε. Μόλις ξυπνήσετε, ανοίξτε τις κουρτίνες σας. Φάτε πρωινό στη βεράντα σας, αν έχετε, ή δίπλα σε ένα παράθυρο που αφήνει το φως. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα υπεριώδες φως πλήρους φάσματος τα σκοτεινά πρωινά.
Βήμα 3. Αυξήστε την αίσθηση της εγρήγορσης
Μόλις ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Κάντε ένα ντους, φορέστε καθαρά ρούχα που σας αρέσουν πολύ και φάτε ένα νόστιμο, θρεπτικό πρωινό. Πίνετε καφέ αν είστε καφές. Κάντε μασάζ στο πρόσωπό σας για να ξεκινήσετε την κυκλοφορία σας.
