Πολλοί από εμάς ξυπνάμε το πρωί εντελώς εξαντλημένοι από ενέργεια. Σέρνουμε τον εαυτό μας από το κρεβάτι, γεμίζουμε ένα κομμάτι τοστ στο στόμα μας και ελπίζουμε να θυμηθούμε να φορέσουμε παντελόνια πριν φύγουμε από το σπίτι. Υπάρχει καλύτερη προσέγγιση. Μάθετε πώς να διδάξετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να ξυπνούν και να παραμένουν έτσι όλη την ημέρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Βελτίωση της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Κρατήστε το κουμπί αναβολής μακριά
Το ξύπνημα και ο ύπνος μπορεί να προκαλέσει την έναρξη ενός εντελώς νέου κύματος ορμονών ύπνου. Μην βασίζεστε στην εγωιστική πρωινή σας προσωπικότητα για να μην πατήσετε το κουμπί αναβολής. Μετακινήστε το ξυπνητήρι σας έτσι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε, την πρώτη φορά που το ακούτε.
Βήμα 2. Ξυπνήστε με τον σωστό τύπο φωτός
Ο εγκέφαλός μας περιμένει να σηκωθούμε νωρίς το πρωί, λουσμένοι σε έντονο, γαλαζωπό φως. Αν είναι περίπου η ώρα που ξυπνάτε, κρατήστε τις κουρτίνες ανοιχτές, ώστε το σώμα σας να μην νομίζει ότι είναι νύχτα. Διαφορετικά, σκεφτείτε να αγοράσετε ξυπνητήρι προσομοίωσης αυγής. Αυτό θα αυξήσει σταδιακά τα επίπεδα φωτισμού στο δωμάτιο πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, γεγονός που σας βοηθά να ξυπνήσετε σε εγρήγορση και χαρά.
Τα φώτα φθορισμού "πλήρους φάσματος" είναι μια φθηνότερη επιλογή, αλλά δεν μιμούνται το πρωινό φως τόσο καλά. Mightσως αξίζει να αντικαταστήσετε λαμπτήρες πυρακτώσεως ή κανονικούς λαμπτήρες φθορισμού στο υπνοδωμάτιό σας, ειδικά αν μπορείτε να τον ενεργοποιήσετε περίπου τριάντα λεπτά πριν ξυπνήσετε
Βήμα 3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Πιείτε ένα ποτήρι νερό για να ενυδατωθείτε μετά από μια ξηρή νύχτα.
Βήμα 4. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Το βούρτσισμα των δοντιών σας όχι μόνο θα τα διατηρήσει καθαρά, αλλά η γεύση μέντας στο στόμα σας θα σας ξυπνήσει. Για να το αξιοποιήσετε στο έπακρο, βουρτσίστε τα δόντια σας για τουλάχιστον 2 λεπτά, χρησιμοποιήστε οδοντικό νήμα και μετά ξεπλύνετε με στοματικό διάλυμα. Θα πρέπει να αρχίσετε να είστε λίγο πιο ξύπνιοι από τώρα.
- Η τσίχλα μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση για παρόμοιους λόγους, συν τη φυσική δραστηριότητα να κρατάτε τα σαγόνια σας σε κίνηση.
- Το στοματικό διάλυμα που περιέχει αλκοόλ μπορεί να στεγνώσει το στόμα σας και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Προσέξτε αντ 'αυτού το στοματικό διάλυμα χωρίς αλκοόλ.
Βήμα 5. Πλύνετε το πρόσωπό σας
Το πλύσιμο του ύπνου από τα μάτια σας και όλος ο ιδρώτας από το πρόσωπό σας θα σας βοηθήσει να σας ανανεώσει και να σας ξυπνήσει. Εάν τείνετε να νιώθετε σε εγρήγορση μετά το ντους, κάντε αυτό το μέρος της πρωινής σας ρουτίνας.
Βήμα 6. Άσκηση
Η άσκηση θα κάνει το αίμα σας να ρέει και θα χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μυς. Δεν χρειάζεται να τρέξετε ένα μίλι. μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση χαμηλής έντασης έκανε τους ανθρώπους πιο προσεκτικούς από μια μέτρια προπόνηση, τουλάχιστον αν δεν είχαν συνηθίσει ήδη στη ρουτίνα γυμναστικής. Περάστε είκοσι λεπτά σε έναν ήπιο περίπατο ή γιόγκα ή χωρέστε σε πέντε λεπτά εάν πιεστείτε για χρόνο.
Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να σας ξυπνήσει πιο γρήγορα, λόγω του κρύου, καθαρού αέρα. Ανοίξτε τα παράθυρα ή σταθείτε σε κρύο ανεμιστήρα για να έχετε αυτό το εφέ σε εσωτερικούς χώρους
Βήμα 7. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Εάν το μεγαλύτερο μέρος του πρωινού σας είναι καφές ή δημητριακά με ζάχαρη, προετοιμάζεστε για μια συντριβή. Ενισχύστε τη διαρκή ενέργεια με πρωινό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φρούτων ή λαχανικών. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Πλιγούρι βρώμης κομμένο σε ατσάλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι, δημητριακά πίτουρο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
- Ομελέτα ή ομελέτα με λαχανικά, τυλιγμένα σε μια καυτή τορτίγια
- Εάν βιάζεστε ή δεν σας αρέσει να τρώτε πρωινό, φτιάξτε ένα smoothie το προηγούμενο βράδυ και αποθηκεύστε το στο ψυγείο. Συμπεριλάβετε φρούτα, γιαούρτι και πράσινα λαχανικά (ή σκόνη λαχανικών).
Βήμα 8. Ακούστε μουσική
Μουσική ή ηχητικό βιβλίο διεγείρει τον εγκέφαλό σας. Ενεργοποιήστε το καθώς συνεχίζετε την πρωινή σας ρουτίνα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ραδιοφωνικό συναγερμό ή διαδικτυακό "συναγερμό podcast" για να ξυπνήσετε με κάτι λιγότερο αντιπαθητικό από το μπιπ.
Βήμα 9. Βιώστε κάτι εκπαιδευτικό ή διασκεδαστικό
Τίποτα δεν κάνει το μαξιλάρι σας πιο δελεαστικό από το πρωί που διαβάζετε για να διαβάζετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή αναφορές επισκεψιμότητας. Χαρείτε τον εαυτό σας όταν είστε ξύπνιος ακούγοντας ένα αγαπημένο podcast ή ραδιοφωνικό σταθμό. Αν αυτό είναι πολύ παθητικό για εσάς, λύστε ένα σταυρόλεξο ή sudoku ή παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι.
Βήμα 10. Κοιμηθείτε καλά την επόμενη μέρα
Κοιμήσου αρκετά απόψε ώστε να είσαι έτοιμος να πας αύριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα και πολλά παιδιά και έφηβοι χρειάζονται εννέα έως έντεκα ώρες για να παραμείνουν σε εγρήγορση.
- Αυτός είναι ο χρόνος που ξοδεύεται πραγματικά στον ύπνο, όχι στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Μάθετε πώς να κοιμάστε άνετα για να διευκολύνετε τα βράδια και τα πρωινά σας.
- Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε βαθιά και να ξυπνήσετε φρέσκος. Για να καλύψετε το χρέος του ύπνου σας το Σαββατοκύριακο, δοκιμάστε να κοιμηθείτε νωρίτερα αντί να κοιμηθείτε.
Μέρος 2 από 2: Λήψη καφεΐνης
Βήμα 1. Πάρτε καφεΐνη σε μέτριες ποσότητες
Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, αλλά τα άτομα έχουν μεγάλες διαφορές στα επίπεδα ανοχής. Γενικά, ξεκινώντας το πρωί σας με 75-100mg καφεΐνης (περίπου μια κούπα καφέ) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Πίνετε λιγότερο (ή κανέναν) εάν αντιμετωπίσετε δυσάρεστες νευρικές αισθήσεις, τρόμο στους μυς ή σοβαρό κραχ μετά την εξάντληση της καφεΐνης. Πιείτε περισσότερο αν δεν παρατηρήσετε κάποιο αποτέλεσμα.
- Η καφεΐνη σας βοηθά να λειτουργείτε γρηγορότερα και να προχωράτε σχετικά εύκολες εργασίες. Δεν θα διευκολύνει τις δύσκολες εργασίες ούτε θα σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις σε πολύπλοκα προβλήματα.
- Οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες πρέπει να τηρούν 100mg καφεΐνης την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να διαχειριστούν έως και 400mg σε απόσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σημειώστε ότι αυτά είναι τα συνιστώμενα μέγιστα όρια και ότι μια χαμηλότερη δόση μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα στη διάθεσή σας και το ενεργειακό σας επίπεδο.
Βήμα 2. Χρόνος χρήσης
Οι περισσότεροι άνθρωποι που πίνουν τακτικά καφέ ή τσάι αισθάνονται μια επαύξηση της διάθεσης μέσα σε λίγα λεπτά από την έναρξη του ποτού τους. Ωστόσο, η πλήρης αύξηση της ενέργειας απαιτεί συνήθως 45-60 λεπτά για να φτάσει στο μέγιστο, και στη συνέχεια ξεπερνά τις επόμενες 3-6 ώρες. Αυτό ποικίλλει πολύ μεταξύ των ατόμων, αλλά είναι μια καλή εκτίμηση που πρέπει να έχουμε κατά νου. Αν δεν πίνεις καφέ μέχρι να εμφανιστείς στη δουλειά, μπορεί να είσαι ακόμα γκρινιάρης για εκείνη την πρωινή συνάντηση.
Θεωρητικά, μια μικρή ωριαία δόση (π.χ. 20mg ή 1/5 μιας κούπας καφέ) μπορεί να δώσει μια πιο σταθερή ώθηση και λιγότερο ακραίο κραχ. Μια μελέτη προτείνει ότι αυτή η αύξηση της λειτουργίας του εγκεφάλου αλλά όχι ένα αίσθημα εγρήγορσης, τουλάχιστον σε άτομα που στερούνται ύπνου
Βήμα 3. Κατανοήστε τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και τρόφιμα
Πολλές άλλες ουσίες επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται την καφεΐνη. Μάθετε τι είναι αυτά για να μεγιστοποιήσετε την ενέργεια που λαμβάνετε ή να τη μειώσετε σε ένα πιο ήπιο βόμβο:
- Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματα της καφεΐνης. Ωστόσο, η υπερβολική ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ροφημάτων καφέ) οδηγεί σε σοβαρή πτώση των επιπέδων ενέργειας μόλις τελειώσει.
- Ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να παρατείνει τις επιδράσεις της καφεΐνης, αν και αυτό δεν είναι σίγουρο. Σημειώστε ότι ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να έχει επικίνδυνες επιδράσεις σε πολλά άλλα φάρμακα, οπότε ελέγξτε αυτές τις προειδοποιητικές ετικέτες.
- Εάν παίρνετε εχινάκεια, θεοφυλλίνη (βρίσκεται σε βρογχοδιασταλτικά) ή κάποια αντιβιοτική φαρμακευτική αγωγή, η καφεΐνη μπορεί να έχει πιο ακραία επίδραση. Αυτό περιλαμβάνει τα δυσάρεστα συμπτώματα όπως ναυτία και πικρία, οπότε διατηρήστε χαμηλή την κατανάλωση καφεΐνης.
- Η νικοτίνη επιταχύνει το μεταβολισμό της καφεΐνης, βγάζοντάς την από το σύστημά σας νωρίτερα. Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το κάπνισμα με καφεΐνη για μεγαλύτερη διάρκεια ενέργειας, με λιγότερο επικίνδυνες παρενέργειες.
Βήμα 4. Αποφύγετε την απόσυρση και τον διαταραγμένο ύπνο
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφεΐνη το βράδυ χωρίς κακές συνέπειες, ενώ άλλοι δεν μπορούν να κοιμηθούν εάν είχαν πιει ένα φλιτζάνι τσάι έξι ώρες πριν. Εάν κοιμάστε ανήσυχα, προσπαθήστε να περιορίσετε όλη την πρόσληψη καφεΐνης στο μεσημεριανό. Η απόσυρση είναι ένα άλλο σύμπτωμα που εμφανίζεται μόνο σε μερικούς ανθρώπους, αλλά αξίζει να το προσέξετε. Εάν αντιμετωπίζετε πονοκεφάλους ή υπνηλία κάποια στιγμή στις 12-48 ώρες μετά την τελευταία κατανάλωση καφεΐνης, μειώστε την ποσότητα καφεΐνης που λαμβάνετε κάθε μέρα. Μετά από μερικές ημέρες, θα πρέπει να επιστρέψετε στο σημείο όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό εγρήγορσης, αντί για μια αναγκαιότητα για την επίτευξη της φυσιολογικής λειτουργίας.
Βήμα 5. Διατηρήστε υγιεινές συνήθειες
Η υγιεινή ρουτίνα που περιγράφεται παραπάνω είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποκομίζετε τα οφέλη κάθε μέρα. Το να βασίζεστε στην καφεΐνη για να αντικαταστήσετε τον ύπνο ή ένα υγιεινό πρωινό σας αφήνει εκνευρισμένους και ευερέθιστους. Στην καλύτερη περίπτωση, θα καταλήξετε λειτουργικοί για λίγες ώρες και μετά θα εξαντληθείτε για το απόγευμα και το βράδυ. Κάντε την καφεΐνη έναν από τους πολλούς συμμάχους για να σας ξεπεράσει το πρωί, όχι τον κύριό σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Το περπάτημα αντί για οδήγηση μπορεί επίσης να θεωρηθεί άσκηση.
- Αποφύγετε να κοιτάζετε το τηλέφωνό σας αμέσως μετά το ξύπνημα, καθώς ο άμεσος βομβαρδισμός με ειδοποιήσεις μπορεί να παρασύρει την προσοχή και την ενέργειά σας. Αντ 'αυτού, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ξυπνήσει κάνοντας διατάσεις, ημερολόγιο ή ακόμα και απλά χαλαρώνοντας.
- Εάν μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε το πρωί και να ξανακοιμηθείτε, δεσμευτείτε ότι θα μείνετε ξύπνιοι για δέκα λεπτά. Εάν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό τόσο πολύ, μπορείτε συνήθως να παραμείνετε ξύπνιοι.
