Η αναπνοή είναι μια βασική ανθρώπινη λειτουργία, αλλά τις περισσότερες φορές δεν καταλαβαίνετε ότι το κάνετε. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι υπάρχουν καλύτεροι τρόποι αναπνοής από άλλους. Οι σύντομες, ρηχές αναπνοές, για παράδειγμα, μπορεί να μην σας προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τη βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας. Αυτό το άρθρο εξετάζει τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνοή σας, συμπεριλαμβανομένης της παρακολούθησης της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, της άσκησης διαλογιστικού αναπνευστικού για την ανακούφιση του άγχους και της προσοχής στις αναπνοές σας καθώς ασκείστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Πάρτε βαθιές αναπνοές και αποφύγετε τη ρηχή αναπνοή στο στήθος
8 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι εύκολο να συνηθίσετε να παίρνετε σύντομες, ρηχές αναπνοές
Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αναπνέει βαθιά, καθώς οι βαθιές αναπνοές είναι καλύτερες για να οξυγονώνουν το σώμα σας και μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Αφιερώστε μια στιγμή για να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας. Αν μόνο το στήθος σας ανεβοκατεβαίνει όταν αναπνέετε, πιθανότατα παίρνετε ρηχές αναπνοές.
Προσπαθήστε να εξασκείτε βαθιά αναπνοή για αρκετά λεπτά κάθε μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει ευκολότερο και θα γίνει πιο φυσικό
Μέθοδος 2 από 12: Θυμηθείτε να αναπνέετε με το διάφραγμα σας
2 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το διάφραγμα σας είναι ένας λεπτός μυς κάτω από τους πνεύμονές σας
Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το διάφραγμά σας κινείται προς τα κάτω και δίνει στους πνεύμονές σας περισσότερο χώρο για να γεμίσουν και να επεκταθούν. Για να αναπνεύσετε από το διάφραγμα, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας σαν να αναπνέετε στην κάτω κοιλιά σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιά σας να διευρύνεται όταν εισπνέετε.
- Εάν δεν είστε σίγουροι αν αναπνέετε από το διάφραγμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας πάνω από την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και δείτε αν το χέρι σας σπρώχνεται προς τα πάνω από το στομάχι σας. Αν είναι, αναπνέετε από το διάφραγμα σας.
- Η αναπνοή από το διάφραγμα μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς σας και να μειώσει ή να σταθεροποιήσει την αρτηριακή σας πίεση.
Μέθοδος 3 από 12: Εισπνεύστε από τη μύτη σας αντί από το στόμα σας
2 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η αναπνοή από τη μύτη σας βοηθά στον καθαρισμό του αέρα
Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε την εισπνοή τόσων ερεθιστικών. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του αέρα που αναπνέετε. Εάν αναπνέετε κανονικά από το στόμα σας, εξασκηθείτε στο κλείσιμο του στόματος και την εισπνοή μέσω της μύτης σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα σας, όποιο είναι πιο άνετο.
Η εισπνοή από τη μύτη σας μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή εάν έχετε συνηθίσει να αναπνέετε με το στόμα σας, αλλά θα γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου με την εξάσκηση
Μέθοδος 4 από 12: Διατηρήστε καλή στάση και διατηρήστε το σώμα σας χαλαρό
6 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το στρίψιμο καθιστά πιο δύσκολο να πάρεις πλήρεις, βαθιές αναπνοές
Αντίθετα, θέλετε να σταθείτε όρθιοι, να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας ώστε να είναι πιο εύκολο να αναπνεύσετε.
- Προσπαθήστε να σκύψετε προς τα εμπρός, σηκώστε τους ώμους προς το κεφάλι σας ώστε να είναι τεταμένοι και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ευθεία, χαλαρώστε τους ώμους σας και πάρτε άλλη μια βαθιά ανάσα. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε πόσο πιο εύκολο είναι να αναπνέετε όταν έχετε καλή στάση.
- Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να κάμπτεται ή να τεντώνεται, προσαρμόστε τη στάση σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Μέθοδος 5 από 12: Ελέγξτε την αναπνοή σας όλη την ημέρα
9 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προγραμματίστε τακτικά check-in για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας
Δεδομένου ότι συνήθως δεν συνειδητοποιείτε ότι αναπνέετε, μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσετε εάν το κάνετε ή όχι σωστά. Προσπαθήστε να κάνετε check-in την ίδια ώρα κάθε μέρα, όπως κάθε πρωί και μεσημέρι, έτσι ώστε να γίνει μέρος της ρουτίνας σας.
Το να προσέχετε περισσότερο την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές εάν είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι παίρνετε ρηχές αναπνοές κάθε φορά που ελέγχετε την αναπνοή σας, θα ξέρετε να εργάζεστε για να παίρνετε βαθύτερες αναπνοές από το διάφραγμα σας
Μέθοδος 6 από 12: Δοκιμάστε ηρεμιστικές ασκήσεις αναπνοής όταν αισθάνεστε αγχωμένοι
2 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Βαθιές, σκόπιμες αναπνοές σας ηρεμούν σε αγχωτικές ή τρομακτικές καταστάσεις
Για να διευκολύνετε τη βαθιά αναπνοή, δοκιμάστε να εξασκήσετε μερικές ασκήσεις αναπνοής, ώστε να τις χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε υπερβολική.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να χαλαρώσετε γρήγορα όταν αισθάνεστε άγχος παίρνοντας βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας και στη συνέχεια αναστενάζοντας δυνατά στις εκπνοές σας.
- Εάν αισθανθείτε ποτέ ότι είστε στα πρόθυρα κρίσης πανικού, πάρτε μια βαθιά αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα, κρατήστε την για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μέσα από τα σφιγμένα χείλη. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να ηρεμήσετε.
- Για να σταματήσετε τον υπεραερισμό, δοκιμάστε να εισπνεύσετε αργά από τη μύτη σας για 7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για μέτρηση 11.
Μέθοδος 7 από 12: Εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
1 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πάρτε σε μια άνετη θέση
Mightσως να είναι πιο εύκολο να πάρετε βαθιές, αργές αναπνοές αν είστε ξαπλωμένοι ή κάθεστε σε μια άνετη καρέκλα. Δοκιμάστε να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια κουβέρτα, καναπέ ή κρεβάτι με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε από τη μύτη σας, αφήνοντας το στήθος και την κάτω κοιλιά σας να ανέβουν καθώς γεμίζετε τους πνεύμονές σας με αέρα. Χαλαρώστε και αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί πλήρως. Αναπνεύστε από το στόμα σας. Επαναλάβετε για 10-20 λεπτά κάθε μέρα.
- Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σας βοηθούν να αφιερώσετε χρόνο από την ημέρα σας για να επικεντρωθείτε μόνο στις αναπνοές σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη στιγμή και να βελτιώσετε τη φόρμα σας όταν αναπνέετε όλη την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να στηρίξετε το κεφάλι και τα γόνατά σας εάν σας βοηθά να αισθάνεστε πιο άνετα.
Μέθοδος 8 από 12: Δοκιμάστε διαλογιστική αναπνοή
1 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Βρείτε κάπου άνετα για να καθίσετε με την πλάτη σας ίσια
Το να κάθεστε ίσια θα ανοίξει τους πνεύμονές σας και θα σας διευκολύνει να παίρνετε βαθιές, σταθερές αναπνοές. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Ο στόχος της διαλογιστικής αναπνοής είναι να επιβραδύνει τις αναπνοές σας, να βοηθήσει το σώμα σας να λάβει περισσότερο οξυγόνο και να έχετε υπόψη σας πώς αναπνέετε. Καθώς το κάνετε, αφήστε τις σκέψεις σας και τυχόν περισπασμούς γύρω σας. Αντ 'αυτού, εστιάστε μόνο στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε στην αρχή, ξεκινήστε με διαλογισμό για πέντε λεπτά. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, μετακινήστε το έως και 15-20 λεπτά. Ακόμα και λίγα λεπτά διαλογισμού παρέχουν οφέλη!
- Η διαλογιστική αναπνοή μπορεί να σας εκπαιδεύσει να γίνετε πιο προσεκτικοί και παρόντες.
- Προσπαθήστε να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα ή σε μια κουβέρτα στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα.
- Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται και παρατηρείτε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι άλλο, απλώς επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας και συνεχίστε να εισπνέετε και εκπνέετε αργά.
Μέθοδος 9 από 12: Πάρτε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά όταν τρέχετε
1 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η βαθιά αναπνοή ενώ τρέχετε γεμίζει τους πνεύμονές σας με περισσότερο οξυγόνο
Αυτό δίνει στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια για να συνεχίσει να τρέχει. Εάν παίρνετε μόνο ρηχές αναπνοές στο στήθος όταν τρέχετε, προσπαθήστε να εξασκηθείτε στην αναπνοή από το διάφραγμα, έτσι ώστε η κοιλιά σας να διευρύνεται όταν εισπνέετε.
Εάν είναι δύσκολο να κάνετε σταθερές, βαθιές αναπνοές ενώ τρέχετε, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς ρυθμούς αναπνοής μέχρι να βρείτε έναν άνετο. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνεύσετε βαθιά μία φορά και στη συνέχεια να εκπνεύσετε δύο φορές από το στόμα σας
Μέθοδος 10 από 12: Εισπνεύστε και εκπνεύστε σε 4 μετρήσεις κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων βασικού και κοιλιακού
Κάτι τέτοιο μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο δύσκολη για τους μυς σας. Αντ 'αυτού, καθώς κάνετε τις ασκήσεις σας, διατηρήστε σταθερό 4 μετρήσεις κατά την εισπνοή και στη συνέχεια άλλες 4 με την εκπνοή. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπνέετε με συνέπεια καθώς επεξεργάζεστε τον πυρήνα σας.
Μέθοδος 11 από 12: Εισπνεύστε από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης
1 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως οι άλματα απαιτούν πολύ οξυγόνο
Η λήψη πολύ αέρα από το στόμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο ως ενέργεια. Αντ 'αυτού, εισπνεύστε από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ώστε να εισάγετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επίσης!
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα αναπνοής από τη μύτη σας, δοκιμάστε να μειώσετε την ένταση ή τη διάρκεια των ασκήσεών σας μέχρι να μπορέσετε να τις κάνετε χωρίς να εισπνεύσετε από το στόμα σας
Μέθοδος 12 από 12: Αναπνεύστε ρυθμικά καθώς κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης
2 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης βελτιώνει τη φόρμα σας
Η πρακτική βοηθά επίσης στην πρόληψη επιπλοκών, όπως οι κήλες. Αντί να αναπνέετε άτακτα όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε άλλες ασκήσεις δύναμης, εκπνεύστε όταν σηκώνετε και εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε.
- Για παράδειγμα, όταν κάνετε διπλές μπούκλες, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς το χαμηλώνετε.
- Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την αναπνοή έτσι, μπορεί να σηκώνετε πάρα πολύ ή να ασκείτε υπερβολικές προσπάθειες. Εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, επικοινωνήστε με τον πλησιέστερο γιατρό σας ή, ακόμη χειρότερα, με ασθενοφόρο έκτακτης ανάγκης.
