Τα τρόφιμα που τρώτε έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας, ειδικά στην υγεία της καρδιάς σας. Ευτυχώς, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να κάνετε κάποιες θετικές αλλαγές και να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι απολύτως φυσιολογικό αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Εξάλλου, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές φαγητού! Αλλά μην ανησυχείτε-μπορείτε να πάρετε όλες τις σωστές αποφάσεις με λίγο προγραμματισμό. Μετά από αυτό, θα είστε σε καλό δρόμο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν
Βήμα 1. Τρώτε 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Οι φυτικές δίαιτες είναι πολύ καλύτερες για την καρδιά και την υγεία σας συνολικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Στην ιδανική περίπτωση, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να στηρίξετε την καρδιά σας. Αυτά μπορεί να είναι συνοδευτικά, σνακ ή ολόκληρα γεύματα, αρκεί να τρώτε πολλά φυτά!
- Συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε κάθε σας γεύμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για εύκολη ώθηση.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μερικά από τα καθημερινά σνακ σας με μερικά λαχανικά σε φέτες ή αποξηραμένα φρούτα. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να προσθέσετε περισσότερα φυτά στη διατροφή σας.
- Τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα! Απλά φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό αλάτι.
Βήμα 2. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχα κρέατα και φυτά
Τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για την πρωτεΐνη σας. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά από άλλες πηγές πρωτεϊνών, κάτι που είναι πολύ καλύτερο για την υγεία της καρδιάς σας.
- Μπορείτε ακόμη να έχετε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι εντελώς χωρίς κρέας! Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και τα πράσινα μπιζέλια είναι όλα γεμάτα με πρωτεΐνη και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα χορτοφαγικό γεύμα.
- Τα προϊόντα αντικατάστασης κρέατος όπως το τόφου ή η σόγια σας δίνουν επίσης μια ωραία δόση φυτικής πρωτεΐνης.
- Η γενική σύσταση πρωτεΐνης είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg (2,2 lb) του σωματικού σας βάρους κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά χρειάζεται περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Βήμα 3. Έχετε 2 μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα
Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς σας. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε 2 μερίδες ψάρια την εβδομάδα για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας που είναι υγιής για την καρδιά.
Το λιπαρό ψάρι είναι το καλύτερο για να στηρίζει την καρδιά σας. Ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές
Βήμα 4. Αλλαγή σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι πολύ υγιεινά, αλλά μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περισσότερο λίπος στη διατροφή σας προσθέτει περισσότερες θερμίδες και το λίπος μπορεί επίσης να φράξει τις αρτηρίες σας και να βλάψει την καρδιά σας. Αποφύγετε να τρώτε πολύ λίπος επιλέγοντας προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Μπορείτε να κάνετε αυτές τις αλλαγές σταδιακά. Μεταβείτε από το πλήρες γάλα σε 1%και, στη συνέχεια, κατεβάστε το για να αποβουτυρώσετε.
- Εάν τρώτε γιαούρτι, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Κάποιο προσυσκευασμένο γιαούρτι έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ακόμη και αν είναι χαμηλό σε λιπαρά.
Βήμα 5. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ζάχαρης
Αυτά βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το σιτάρι βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών και μετάλλων και χαμηλά σε εμπλουτισμένο αλεύρι, σε αντίθεση με τις λευκές ποικιλίες. Εάν έχετε συνήθως λευκό ψωμί και δημητριακά, αλλάξτε στους τύπους ολικής αλέσεως για πρόσθετη ώθηση στην υγεία.
- Θα μπορούσατε να έχετε περισσότερα δημητριακά προϊόντα όπως κινόα, βρώμη ή κριθάρι επίσης. Το Quinoa φτιάχνει ένα υπέροχο συνοδευτικό ή βάση γεύματος.
- Μεταβείτε επίσης σε καστανό ρύζι εάν τρώτε συνήθως λευκό. Αυτό σας δίνει μια πρόσθετη μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως.
Βήμα 6. Λάβετε άφθονα υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι πολύ καλύτερα για την υγεία σας από τα τρανς ή κορεσμένα λίπη. Οι καλές πηγές για αυτά τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν όλα τα είδη ξηρών καρπών, βούτυρο καρυδιών και λιναρόσπορους. Σνακ αυτά ή συμπεριλάβετε τα στα γεύματά σας για μια υγιή αύξηση του λίπους.
- Άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελιές, λάδι κανόλας, ψάρι και σόγια.
- Θυμηθείτε ότι όλο το λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες, ακόμη και υγιείς τύποι. Η επίσημη σύσταση είναι να λαμβάνετε όχι περισσότερο από 25-35% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος, ή περίπου 80 γραμμάρια σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25 g φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο για την πέψη σας. Μειώνει τη χοληστερόλη και το σάκχαρό σας, το οποίο είναι καλό για την καρδιαγγειακή σας υγεία. Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου 25 g ημερησίως, οπότε συμπεριλάβετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε μέρα.
- Τα καλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα με φλούδα, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
- Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες σας με συμπληρώματα διατροφής.
Βήμα 8. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λίγη μαύρη σοκολάτα
Η υγιεινή διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι βαρετή! Η μαύρη σοκολάτα κάνει ένα υπέροχο γλυκό και είναι επίσης πολύ καλό για την καρδιά σας. Καθώς το ποσοστό κακάο ανεβαίνει, το επίπεδο πρωτεΐνης αυξάνεται και το επίπεδο ζάχαρης μειώνεται. Κάντε αυτό μέρος της διατροφής σας εάν χρειάζεστε μια απόλαυση.
- Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη μαύρη σοκολάτα, ξεκινήστε έχοντας 70% μαύρη σοκολάτα κακάο. Στη συνέχεια, προχωρήστε για πιο υγιεινή σοκολάτα.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τόνους μαύρης σοκολάτας. Είναι ακόμα υψηλό σε θερμίδες και μπορεί να έχει πολύ προσθήκη ζάχαρης. Έχετε μόνο περίπου 28 γραμμάρια τη φορά.
Μέθοδος 2 από 3: Τροφές για περιορισμό
Βήμα 1. Αποφύγετε τηγανητά, επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα
Αυτά τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και χημικά που θα μπορούσαν να είναι κακά για την καρδιά σας. Αποφύγετε αυτά τα είδη όσο μπορείτε και ετοιμάστε το φαγητό σας φρέσκο όσο πιο συχνά γίνεται.
- Τα παγωμένα δείπνα και τα σνακ είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής της κατηγορίας. Παραλείψτε τα παγωμένα ρολά πίτσας και δείπνα τηλεόρασης.
- Τα περισσότερα fast food ανήκουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία, οπότε προσπαθήστε να το αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αυτό περιλαμβάνει επίσης αλλαντικά όπως το προσούτο, τα οποία είναι πολύ αλμυρά και λιπαρά.
Βήμα 2. Εξαλείψτε τις πηγές κορεσμένου και τρανς λιπαρών
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σας δημιουργεί καρδιακές παθήσεις, φραγμένες αρτηρίες και υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινά, οπότε είναι καλύτερο να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από την κανονική σας διατροφή.
- Σε γενικές γραμμές, το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 5-6% των ημερήσιων θερμίδων σας, ή περίπου 11-13 g σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Αποφύγετε εντελώς τα trans λιπαρά, αφού κανένα δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή.
- Πηγές κορεσμένων και τρανς λιπαρών περιλαμβάνουν βούτυρο, λαρδί, λίπος μπέικον, πολτοποιημένο κρέας, κρεμώδεις σάλτσες, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και μη γαλακτοκομικές κρέμες.
Βήμα 3. Τρώτε όχι περισσότερο από 2, 300 mg αλάτι την ημέρα
Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και σας δημιουργεί καρδιακά προβλήματα αργότερα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2, 300 mg ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού, την ημέρα. Μειώστε την πρόσληψη σας αποφεύγοντας τα αλμυρά τρόφιμα και μαγειρεύοντας χωρίς αλάτι.
- Πάντα ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα που αγοράζετε για να δείτε πόσο αλάτι περιέχει. Αποφύγετε αντικείμενα που είναι ιδιαίτερα αλμυρά.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάρετε το αλάτι σας κάτω από τα 2, 300 mg, οι όποιες μειώσεις εξακολουθούν να είναι καλές αλλαγές.
- Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη μείωση του αλατιού σας σε 1, 500 mg την ημέρα.
Βήμα 4. Κόψτε τα τρόφιμα και τα ποτά με ζάχαρη
Πολλά πρόσθετα σάκχαρα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καρδιακά προβλήματα. Αυτές είναι κενές θερμίδες που μπορούν να σε κάνουν να πάρεις βάρος. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα επιδόρπια και ποτά όπως η σόδα. Επίσης προσέξτε πόση ζάχαρη προσθέτετε στον καφέ και το τσάι σας. Αυτό προστίθεται γρήγορα.
- Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 25-36 g πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.
- Όπως και με το αλάτι, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα που αγοράζετε. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόση ζάχαρη περιέχεται σε κάποια τροφή!
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τα φυσικά σάκχαρα.
Βήμα 5. Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 1 γεύμα την εβδομάδα
Το κόκκινο κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν τρώτε τακτικά κόκκινο κρέας, μειώστε και περιοριστείτε σε 1 μερίδα την εβδομάδα.
Εάν τρώτε κόκκινο κρέας, λάβετε τις πιο λεπτές περικοπές που μπορείτε να βρείτε για να μειώσετε την ποσότητα λίπους που τρώτε
Βήμα 6. Πάρτε εύκολα τα καρυκεύματα
Η κέτσαπ, η μουστάρδα και η μαγιονέζα προσθέτουν πολύ επιπλέον αλάτι, λίπος και θερμίδες στα γεύματά σας. Είναι επίσης εύκολο να ξεπεράσετε και να προσθέσετε πάρα πολύ. Περιορίστε τη χρήση καρυκευμάτων ή αποφύγετε τα εντελώς.
Δοκιμάστε να μετρήσετε τα καρυκεύματα με ένα κουτάλι αντί να τα ρίξετε απευθείας στο φαγητό σας. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε τις μερίδες σας υπό έλεγχο
Μέθοδος 3 από 3: Υγιεινό μαγείρεμα και μερίδα
Βήμα 1. Μαγειρέψτε με φυτικά έλαια αντί για βούτυρο ή λαρδί
Αυτό αφαιρεί πολύ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες από το μαγείρεμά σας. Αντικαταστήστε τα με λάδια ελιάς ή κανόλας.
Τα φυτικά έλαια έχουν ακόμα λίπος, οπότε διατηρήστε τη μερίδα υπό έλεγχο. Χρησιμοποιήστε μόνο αρκετά για να λιπάνετε το ταψί ή το ταψί
Βήμα 2. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό σας αντί για αλάτι
Η αποφυγή του αλατιού δεν σημαίνει ότι το φαγητό σας πρέπει να είναι ήπιο! Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος μπαχαρικών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Πειραματιστείτε λίγο και βρείτε νέα καρυκεύματα για το φαγητό σας. Justσως συναντήσετε μια νέα γεύση που αγαπάτε.
Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν θυμάρι, βασιλικό, φασκόμηλο, κόκκινη πιπεριά, καγιέν, σκόνη τσίλι και φύλλα δάφνης
Βήμα 3. Αφαιρέστε το δέρμα από πουλερικά και ψάρια πριν το μαγειρέψετε
Ενώ αυτές οι άπαχες πρωτεΐνες είναι συνολικά υγιείς, το δέρμα των ψαριών και των πουλερικών είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Ξεκολλήστε το πριν το μαγείρεμα, ώστε κανένα από αυτά τα λιπαρά να μην καταλήξει στο γεύμα σας.
Η μόνη εξαίρεση είναι εάν ψήνετε πουλερικά. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε το με το δέρμα και αφαιρέστε το πριν το σερβίρετε, ώστε το κρέας να μην στεγνώσει
Βήμα 4. Κόψτε κάθε λίπος στα κρέατα πριν τα μαγειρέψετε
Ακόμα και τα άπαχα κρέατα μπορούν να έχουν λίπος. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι και κόψτε τις λευκές κηλίδες στο κρέας για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος πριν το μαγείρεμα.
Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα καλό κόλπο για να αφαιρέσετε το λίπος από το κόκκινο κρέας
Βήμα 5. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η υπερκατανάλωση τροφής προσθέτει περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας από ό, τι μπορείτε να κάψετε. Αυτό σας οδηγεί στο να πάρετε βάρος και θα μπορούσε να σας προετοιμάσει για καρδιακές παθήσεις. Μόλις νιώσετε ικανοποιημένοι, σταματήστε να τρώτε, ακόμα κι αν το γεύμα είναι νόστιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την πρόσληψη πολλών θερμίδων.
- Το αργό φαγητό σας βοηθά να αποφύγετε την υπερφαγία γιατί θα νιώσετε χορτάτοι νωρίτερα. Δοκιμάστε να τσιμπήσετε, να το μασήσετε τελείως και να περιμένετε μέχρι να καταπιείτε για να πάρετε άλλη μπουκιά.
- Για ένα μικρό κόλπο για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα και μπολ. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να γεμίσετε το πιάτο σας και να φάτε πολύ γρήγορα.
- Στα περισσότερα εστιατόρια, θα πάρετε μια πολύ μεγαλύτερη μερίδα από αυτή που χρειάζεστε. Μην φοβάστε να πάρετε μια τσάντα για σκύλους και να φέρετε τα υπολείμματα στο σπίτι για αργότερα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Το να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό, αλλά άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος, είναι επίσης βασικά βήματα για την προαγωγή της υγείας της καρδιάς σας.
- Εάν έχετε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας, μη διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας.
