Οι μεσημεριανές επιθυμίες για φαγητό, περίπου στις 15:00 περίπου, είναι ένα κοινό ζήτημα κυρίως μεταξύ των εργαζομένων γραφείων στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες. Το πρόβλημα είναι ότι το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να προκαλέσει περισσότερη πείνα και υπερκατανάλωση τροφίμων, ενώ παρεμβαίνει επίσης στην ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος (λόγω της καθημερινής διατροφής) που οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2 και αύξηση βάρους. Υπάρχουν πολυάριθμες στρατηγικές για χρήση και συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε για να σταματήσετε ή να μειώσετε τις επιθυμίες σας το μεσημέρι, οι οποίες πιθανότατα θα έχουν θετικό αντίκτυπο στη μέση και την υγεία σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Διαχείριση του συστατικού σωματικής πείνας
Βήμα 1. Ξεκινήστε κάθε μέρα με πρωινό
Ο καλύτερος τρόπος για να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες στην ημέρα είναι να ξεκινήσετε με ένα πλούσιο πρωινό αφού έχετε την ευκαιρία να πάτε στο μπάνιο και να περπατήσετε για λίγα λεπτά - προάγει την καλύτερη πέψη. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού καταπνίγει την πείνα σας, σας δίνει ενέργεια και σταθεροποιεί τις ορμόνες σας (ινσουλίνη και άλλες), οι οποίες θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της επιθυμίας αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Επιλέξτε ινώδη τρόφιμα που χωνεύουν αργά και θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, νιφάδες πίτουρου, μήλα και μούρα.
- Προσθέστε μερικά υγιή λίπη και πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους - θα χορτάσουν επίσης την όρεξή σας για περισσότερο χρόνο.
- Οι άνθρωποι χρειάζονται κορεσμένα λιπαρά (με χοληστερόλη) για την υγεία, καθώς σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και σταματά τους πόθους, οπότε προσθέστε αυγά, βούτυρο και γιαούρτι στο πρωινό σας μερικές φορές την εβδομάδα.
- Ο συνδυασμός αυτών των ομάδων τροφίμων περιέχει οφέλη για την υγεία και παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικρές ποσότητες λίπους που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για ώρες.
Βήμα 2. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά
Αφού φάτε ένα θρεπτικό πρωινό και ξεκινήσετε καλά φυσιολογικά, μην προκαλείτε αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης πίνοντας αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά ή καφέ γεμάτα ζάχαρη και κρέμα. Αυτά τα ποτά μπορεί να σας δώσουν μια γρήγορη «βιασύνη ζάχαρης» και να δώσουν ενέργεια, αλλά θα προκαλέσουν μια ορμονική βόλτα με τρενάκι που θα διαρκέσει την υπόλοιπη μέρα και θα αυξήσει την πιθανότητα λαχτάρας.
- Η βιασύνη ζάχαρης έχει αρνητικό αντίκτυπο και στα συναισθήματα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν γρήγορα λόγω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα, οδηγώντας σε προβλήματα συγκέντρωσης.
- Εάν πρέπει να πίνετε καφέ τα πρωινά και τα απογεύματα, πιείτε τον με μια μικρή ποσότητα εναλλακτικού γάλακτος χωρίς ζάχαρη, όπως γάλα βρώμης ή αμυγδάλου, και μεταβείτε στο ντεκαφεϊνέ. Η καφεΐνη μπορεί να κάνει το μυαλό σας να τρέξει και να χάσει την εστίαση στη διατροφική σας ρουτίνα.
- Πιείτε καθαρό νερό ή τσάι από βότανα μετά το πρωινό και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς δεν θα επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης ή ορμονών στο αίμα σας.
Βήμα 3. Τρώτε μεσημεριανό γεύμα πιο κοντά στη 1 το μεσημέρι κάθε μέρα
Εάν έχετε φάει ένα πλούσιο πρωινό που περιέχει φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνη, πιθανότατα θα μπορείτε να απωθήσετε το μεσημεριανό γεύμα μέχρι τις 12:30-1:00 το μεσημέρι, το οποίο είναι πιθανότατα περίπου πέντε ώρες μετά το πρωινό. Τα τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεν προκαλούν αιχμές ινσουλίνης) σας παρέχουν ενέργεια και καθυστερούν τους πόνους της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε κάνει καλή δουλειά με την προετοιμασία του πρωινού σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να διαρκέσετε 5 ώρες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
- Η ιδέα είναι να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα έτσι ώστε να διαρκέσετε περίπου πέντε ώρες μεταξύ των κύριων γευμάτων - για παράδειγμα, 7:30 το πρωί για πρωινό, 12:30 το απόγευμα περίπου για μεσημεριανό γεύμα και περίπου 6 το απόγευμα για δείπνο.
- Κρατήστε αυτή τη ρουτίνα για μεσημεριανό γεύμα, ώστε το σώμα σας να εκπαιδευτεί να χωνεύει ινώδη ολόκληρα τρόφιμα και στη συνέχεια να μείνει χωρίς θερμίδες για περίπου πέντε ώρες.
- Το να τρώτε μεσημεριανό γεύμα πιο κοντά στη 1:00 το μεσημέρι (υποθέτοντας ότι κάνετε υγιεινές επιλογές) θα πρέπει να εξαλείψει τυχόν πόνους και όρεξη μέχρι τα μεσημέρια γύρω στις 15:00 περίπου.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Μόλις διαλείψετε για μεσημεριανό γεύμα γύρω στις 12:30 - 1:00 μ.μ., οι επιλογές που κάνετε είναι κρίσιμες για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αιχμές ινσουλίνης, αίσθημα πληρότητας, ποσότητα ενέργειας και πιθανότητα λιγούρας λίγες ώρες αργότερα. Ως εκ τούτου, επιλέξτε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά αντί για λευκό ψωμί και ζυμαρικά από ραφιναρισμένο αλεύρι, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και φασόλια αντί για τηγανητές πατάτες ή πατάτες φούρνου.
- Τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και οι φακές δεν είναι μόνο σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες, αλλά είναι καλές πηγές φυτικών ινών, αμινοξέων και μετάλλων.
- Οι φυσικές ίνες τροφίμων σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τον έλεγχο της όρεξης.
- Άλλοι τύποι εκλεπτυσμένων υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγετε για μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνουν τα περισσότερα muffins, bagels, μπισκότα, κουλούρια χάμπουργκερ/hotdog, τορτίγιες και χυλοπίτες.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στο μεσημεριανό σας γεύμα
Τα υγιή λίπη είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος ενός θρεπτικού γεύματος, διότι χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Υγιή φυτικά λίπη βρίσκονται στο αβοκάντο, τις ελιές, τους σπόρους (λινάρι και το σουσάμι) και τους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια). Ρίξτε μερικά από αυτά τα συστατικά σε μια σαλάτα με υγιή πηγή πρωτεΐνης (δείτε παρακάτω) και πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε πόθους ή πόνους μέχρι να φτάσετε στο δείπνο.
- Κάποια κορεσμένα λιπαρά χρειάζονται επίσης στη διατροφή του ανθρώπου και μπορούν να βρεθούν σε κρέατα, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι.
- Τα λίπη που πρέπει πραγματικά να αποφύγουμε για λόγους υγείας περιλαμβάνουν υδρογονωμένα τρανς λιπαρά, τα οποία τείνουν να φράξουν τις αρτηρίες και να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Θυμηθείτε ότι αυτά τα είδη είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες, οπότε μην υπερβαίνετε. Ένα μεσαίο αβοκάντο, για παράδειγμα, έχει περίπου 250 θερμίδες.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει πρωτεΐνη για μεσημεριανό επίσης
Όπως και το λίπος, έτσι και η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, να απελευθερώσει την ενέργειά της και να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση πρωτεΐνης σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνει τις μεσημεριανές επιθυμίες που μαστίζουν πολλούς ανθρώπους. Θυμηθείτε επίσης ότι οι πρωτεΐνες (καθώς και το λίπος) είναι μια πυκνή πηγή θερμίδων, οπότε λίγα μπορούν να προχωρήσουν πολύ. Στην πραγματικότητα, όλες οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιέχουν πάντα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι καλά για τον περιορισμό της όρεξης και την εξάλειψη των πόθων.
- Παρόλο που κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο, δεν θέλετε να το παρακάνετε με τη χοληστερόλη, οπότε επιλέξτε άπαχο κρέας για μεσημεριανό γεύμα, όπως στήθος κοτόπουλου, φιλέτο σολομού χωρίς το δέρμα και ψητό βόειο κρέας με λιπαρά.
- Οι καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας (tofu, edamame). προϊόντα λιναρόσπορου? κινόα; και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Βήμα 7. Πιείτε νερό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το απόγευμα
Ακόμα κι αν έχετε ξεκινήσει τη μέρα σας με πρωινό και έχετε φάει ένα χορταστικό μεσημεριανό γεύμα κοντά στη 1:00 το μεσημέρι, αν το στομάχι σας αρχίζει να βρυχάται και αισθάνεστε ότι ένα λαχταριστό φαγητό αρχίζει να μεγαλώνει, πιείτε ένα ποτήρι 8 ουγκιών (237 ml) παγωμένο νερό. Το στομάχι σας θα ξεγελαστεί από τον όγκο του υγρού και θα πει στον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει - αυτό το κόλπο μπορεί να σας αγοράσει έως και μία ώρα πριν επιστρέψουν οι πόνοι της πείνας και οι πόθοι.
- Το γουλιάρισμα του νερού θα πάρει περισσότερο αέρα στο στομάχι σας και θα το κάνει να νιώσει πιο γεμάτο, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άβολοι, οπότε πιείτε το νερό αντ 'αυτού.
- Το να μασάτε παγάκια και να καταπίνετε το νερό μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό για να ξεγελάσετε το στομάχι/τον εγκέφαλό σας και να σας ξεπεράσει το απόγευμα χωρίς σνακ.
Βήμα 8. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
Στο θέμα του ξεγελάσματος του σώματός σας για το φαγητό και την πληρότητα, η τσίχλα μπορεί επίσης να λειτουργήσει αρκετά καλά για σύντομα χρονικά διαστήματα επίσης. Η τσίχλα προκαλεί απελευθέρωση άφθονου σάλιου στο στόμα σας, το οποίο φτάνει στο στομάχι και το χαζεύει στο να «νομίζει» ότι το φαγητό πέφτει επίσης. Το κόμμι πιθανότατα θα σας αγοράσει λιγότερο χρόνο από το πόσιμο νερό επειδή θα είναι λιγότερο υγρό στο στομάχι σας.
- Να είστε προσεκτικοί με αυτή τη στρατηγική γιατί για μερικούς ανθρώπους η τσίχλα μπορεί πραγματικά να αυξήσει τους πόνους και τις λιγούρες.
- Μην επιλέγετε τσίχλες με μέντα ή δυόσμο γιατί μπορεί να διεγείρει την πέψη και να σας κάνει να πεινάτε λίγο.
Μέρος 2 από 2: Διαχείριση του ψυχολογικού συστατικού
Βήμα 1. Καταπολεμήστε το άγχος σας ενώ βρίσκεστε στη δουλειά
Ο πόθος για φαγητό τείνει επίσης να έχει ένα ισχυρό ψυχολογικό συστατικό. Με άλλα λόγια, δεν τρώτε απαραίτητα επειδή αισθάνεστε πεινασμένοι ή χρειάζεστε περισσότερο φαγητό, αλλά μάλλον επειδή "ανταμείβετε" τον εαυτό σας για να περάσετε μια αγχωτική κατάσταση. Επιπλέον, το σώμα σας είναι προγραμματισμένο να παίρνει γρήγορη ενέργεια από τη ζάχαρη όταν αγχωθεί καθώς προετοιμάζεται για "πτήση ή αγώνα".
- Βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος στη δουλειά, είτε πρόκειται για συγκρούσεις προσωπικότητας, πολύωρο, σωματική δυσφορία ή έλλειψη χρημάτων.
- Αλλάξτε τη νοοτροπία σας έτσι ώστε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με υγιεινά σνακ και πιο θρεπτικά γεύματα, αντί για γλυκά.
- Δοκιμάστε πρακτικές που ανακουφίζουν από το άγχος, όπως διαλογισμός, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, γιόγκα και ασκήσεις θετικής εικόνας.
Βήμα 2. Σταματήστε να σκέφτεστε ή να κάνετε εμμονές για το φαγητό
Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή για την αντιμετώπιση της ψυχολογικής συνιστώσας της λαχτάρας και της υπερφαγίας είναι να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στη σκέψη (ή στην εμμονή) για το φαγητό. Επικεντρωθείτε περισσότερο στις εργασίες ενώ βρίσκεστε στη δουλειά σας και εκπαιδεύστε το μυαλό σας να μην αναρωτιέται και να ονειρεύεται το φαγητό. Βγάλτε φωτογραφίες φαγητού γύρω από το γραφείο σας και μην ψάχνετε στο διαδίκτυο για συνταγές κλπ. Μερικοί άνθρωποι έχουν εμμονή με το φαγητό γιατί τους προσφέρει τη μοναδική ευχαρίστηση στη ζωή, οπότε η εργασία στην κοινωνική ζωή και τις οικογενειακές σας σχέσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει.
- Η εμμονή με τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά μοιάζει πολύ με τον εθισμό στα ναρκωτικά και περιλαμβάνει τους ίδιους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου, όπως η ντοπαμίνη.
- Ο εθισμός στα τρόφιμα δεν αφορά συχνά την έλλειψη θέλησης, αλλά μια χημική εξάρτηση που αναπτύσσεται σε μήνες / χρόνια. Youσως χρειαστείτε επαγγελματική συμβουλευτική για να εξαλείψετε τον εθισμό σας στο φαγητό.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας με κάποια ελαφριά άσκηση
Εκτός από την αντιμετώπιση κάθε είδους χημικής εξάρτησης, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από την πείνα και/ή τις επιθυμίες σας με ελαφριά άσκηση και αλλαγή σκηνικού. Κάντε μια βόλτα στο γραφείο, στο μπάνιο ή πάρτε λίγο καθαρό αέρα έξω για 15 λεπτά περίπου. Η ελαφριά άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να καταπολεμήσετε το άγχος και να απομακρύνετε το μυαλό σας «ανταμείβοντας» τον εαυτό σας με ένα σνακ.
- Στην ιδιωτικότητα ενός μπάνιου στη δουλειά ή στο κλιμακοστάσιο, κάντε μερικά ελαφριά καλλιστεία, όπως άλματα για λίγα λεπτά.
- Μην ασκείστε πολύ σκληρά, διαφορετικά θα πεινάσετε περισσότερο για μεσημεριανά σνακ.
Βήμα 4. Καρφιτσώστε θετικά μηνύματα στη δουλειά
Μαζί με τη μείωση του άγχους, την καταπολέμηση των εμμονών σας στο φαγητό και την απόσπαση του μυαλού σας από τους πόθους, δημοσιεύστε θετικά μηνύματα και εικόνες στην περιοχή εργασίας σας ή στο σπίτι. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, γράψτε το ιδανικό σας βάρος σε ένα post-it για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να συνεχίσει να επικεντρώνεται στην υγιεινή διατροφή. Κολλήστε μια φωτογραφία κάποιου που είναι σε φόρμα που θαυμάζετε - αυτό μπορεί να είναι καλό κίνητρο για να παρακάμψετε τις επιθυμίες να τσιμπολογήσετε το μεσημέρι και να περιμένετε μέχρι το μεσημέρι.
- Εάν μετράτε θερμίδες, σημειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για την ημέρα ή την εβδομάδα και κρατήστε τον αριθμό σε προβολή στο σταθμό εργασίας ή στο σπίτι στην κουζίνα σας.
- Ένας άλλος παράγοντας που παρακινεί είναι τα χρήματα και τα σνακ μπορεί να είναι ακριβά, οπότε γράψτε πόσα χρήματα εξοικονομείτε χωρίς να απολαμβάνετε τις λαχτάρες για φαγητό το απόγευμα. Παρακολουθήστε τον αριθμό να αυξάνεται εβδομάδα με την εβδομάδα και προγραμματίστε διακοπές με τις αποταμιεύσεις.
Συμβουλές
- Οι έρευνες δείχνουν διαφορές στη συμπεριφορά αντιμετώπισης του άγχους: οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να στραφούν στο φαγητό, ενώ οι άνδρες τείνουν προς το αλκοόλ ή το κάπνισμα.
- Με χρόνιο στρες, τα επινεφρίδια σας απελευθερώνουν μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη και την επιθυμία.
- Εκτός από τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και κορτιζόλης, μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη συμβάλλει επίσης στα συναισθήματα της πείνας. Όλες αυτές οι ορμόνες επηρεάζονται από το χρόνιο στρες.
