Η απόλαυση περιστασιακής απόλαυσης ή πρόχειρου φαγητού είναι κατάλληλη όταν τρώγεται με μέτρο. Παρόλο που τα ανεπιθύμητα τρόφιμα παίρνουν ένα κακό ραπ, πολλές από τις αρνητικές παρενέργειες του πρόχειρου φαγητού (όπως η αύξηση βάρους) σχετίζονται συνήθως με την κατανάλωση τέτοιων τροφών σε τακτική βάση. Εάν τα τρώτε περιστασιακά ή με μέτρο, μπορείτε ακόμα να τα απολαύσετε χωρίς να ανησυχείτε για το αν θα επηρεαστεί ή όχι το βάρος ή η συνολική σας υγεία. Μάθετε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά με μέτρο και διατηρήστε τα υπό έλεγχο για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Συμπεριλαμβανομένων των μέτριων ποσοτήτων ανεπιθύμητου φαγητού
Βήμα 1. Αποφασίστε τον ορισμό σας για το «μέτρο»
" Εάν στοχεύετε να εργαστείτε για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά με μέτρο, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να καθορίσετε τι είναι το μέτρο για εσάς.
- Καταλήξτε σε έναν πολύ συγκεκριμένο ορισμό της μετριοπάθειας. Πρέπει να είναι συγκεκριμένο έτσι ώστε να τηρείτε ένα τίμιο σχέδιο και να μην είστε σε θέση να «εξαπατήσετε» και να φάτε περισσότερα πρόχειρα φαγητά από ό, τι πρέπει.
- Ένα παράδειγμα συγκεκριμένου ορισμού θα μπορούσε να είναι: "Θα επιτρέψω στον εαυτό μου να τρώει δύο μεμονωμένες σακούλες πατατάκια μεσημεριανό κάθε εβδομάδα". Or, "Θα επιτρέψω στον εαυτό μου να τρώει τρία μικρά, ατομικά καραμέλα μετά το δείπνο κάθε εβδομάδα." Or, "Θα επιτρέψω στον εαυτό μου ένα μεσημεριανό γεύμα την εβδομάδα με συναδέλφους χωρίς να ανησυχώ τι είδους φαγητό παραγγέλνω".
- Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τον κανόνα 80/20. Το 80% του χρόνου κολλάτε σε θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα και το 20% του χρόνου τρώτε ό, τι θέλετε. Με αυτήν τη μέθοδο, δεν θεωρείτε τα τρόφιμα ως "καλά" ή "κακά" ή ότι όταν τρώτε κάτι ανθυγιεινό "εξαπατάτε".
- Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τον ορισμό σας για το μέτρο. Όταν γλιστράτε ή απατάτε και τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει, τα πρόχειρα φαγητά επηρεάζουν το βάρος και την υγεία σας.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας και σερβιρίσματος
Εάν πρόκειται να συμπεριλάβετε την περιστασιακή λιχουδιά junk food, είναι απίστευτα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
- Το να τρώτε μια μικρή μερίδα σοκολάτας, πατατάκια ή καραμέλες κάθε τόσο δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Το μικρό μέγεθος μερίδας διατηρεί υπό έλεγχο τις θερμίδες, το λίπος, τη ζάχαρη ή το νάτριο.
- Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων πρόχειρων φαγητών ή πολλαπλών μερίδων σε μία συνεδρία επιτρέπει στο πρόχειρο φαγητό να προκαλέσει μεγαλύτερο όλεθρο στη συνολική διατροφή σας. Μπορεί να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες, λίπος ή ζάχαρη από ό, τι νομίζετε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα τροφίμων για οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό επιλέγετε. Συγκεκριμένα, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας. Εάν το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό είναι οι σφολιάτες τυριού, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες σφολιάτες τυριού είναι σε μία μερίδα. Or αν παίρνετε μια σακούλα με καραμέλες από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης, διαβάστε το πίσω μέρος της ετικέτας για να βεβαιωθείτε ότι το "μεμονωμένο πακέτο" είναι μία μερίδα και όχι δύο (ή περισσότερα).
Βήμα 3. Προχωρήστε στην "πραγματική συμφωνία
" Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αν λαχταράτε το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό, προχωρήστε και φάτε την "πραγματική συμφωνία". Μην αντικαθιστάτε μια έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δίαιτα.
- Πολλές εταιρείες τροφίμων φτιάχνουν χαμηλές θερμίδες, φιλικές προς τη διατροφή ή «υγιεινές εκδόσεις» πολλών λιχουδιών πρόχειρου φαγητού. Αν και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων συνολικά, αυτά τα τρόφιμα γενικά δεν έχουν τόσο καλή γεύση όσο το πραγματικό. Μερικές φορές, αυτά τα τρόφιμα "δίαιτας" με χαμηλότερες θερμίδες, δεν ικανοποιούν πραγματικά την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό και μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολική κατανάλωση όταν τα τρώτε.
- Αντί να πηγαίνετε πιο συχνά για διαιτητικά τρόφιμα, τηρήστε το σχέδιο μέτρου και απολαύστε τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά.
Βήμα 4. Λάβετε προφυλάξεις εάν έχετε διαβήτη
Τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά αν έχετε διαβήτη, καθώς θα πρέπει να είστε πολύ πιο προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη ζάχαρης. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη λιχουδιά σας σε δύο φορές την εβδομάδα. Να είστε έξυπνοι με τις επιλογές υδατανθράκων σας - "ανταλλάξτε" έναν υδατάνθρακα στο δείπνο με τον υδατάνθρακα του γλυκού σας αντί να έχετε και τους δύο.
- Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, οπότε βεβαιωθείτε ότι ασκείστε τακτικά. Προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα όταν γνωρίζετε ότι σκοπεύετε να απολαύσετε κάποιο πρόχειρο φαγητό.
- Μην τρώτε ζάχαρη ή λιχουδιές με υδατάνθρακες με άδειο στομάχι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας γρηγορότερα από το κανονικό, ή μπορεί να το παρακάνετε. Φάτε λιχουδιές μαζί με ένα γεύμα ή αμέσως μετά.
Βήμα 5. Επιλέξτε πρόχειρα φαγητά που έχουν κάποια θρεπτικά οφέλη
Παρόλο που πολλές λιχουδιές junk food δεν είναι υπερβολικά θρεπτικές ή θεωρούνται υγιεινές, υπάρχουν ορισμένες τροφές που σας προσφέρουν λίγη χρήσιμη διατροφή.
- Πηγαίνετε για μαύρη σοκολάτα. Έχει αποδειχθεί ότι η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτικά που σας βοηθούν να σας ηρεμήσουν και να σας χαλαρώσουν εκτός από την υποστήριξη ενός υγιούς καρδιακού και αγγειακού συστήματος.
- Επιλέξτε πατατάκια ολικής αλέσεως. Αν σας αρέσει το αλμυρό και τραγανό, επιλέξτε πατατάκια ολικής αλέσεως. Τα επιπλέον δημητριακά ολικής αλέσεως θα δώσουν στο σνακ σας ένα επιπλέον χτύπημα θρεπτικών ινών.
- Πιάστε μια τσάντα μίγματος μονοπατιών. Συνήθως ένα μείγμα καβουρδισμένων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, το trail mix μπορεί να έχει κακό ραπ αν περιέχει κομμάτια καραμέλας. Επιλέξτε μίγμα μονοπατιού με κομμάτια μαύρης σοκολάτας για να έχετε τα πρόσθετα αντιοξειδωτικά οφέλη της σοκολάτας εκτός από την πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη που παρέχονται από τους ξηρούς καρπούς.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε τον ορισμό σας για τη μετριοπάθεια
Αφού πειραματιστείτε με τον ορισμό της μετριοπάθειας που δημιουργήσατε, βεβαιωθείτε ότι τον αξιολογείτε για να διασφαλίσετε ότι οι λιχουδιές του junk food δεν έχουν επηρεάσει την υγεία σας.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας. Τα πρόχειρα φαγητά είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες, οπότε αν τρώτε πολύ ή πολύ συχνά μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος. Εάν παρατηρήσετε ότι παίρνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να επαναπροσδιορίσετε τον ορισμό σας για το μέτρο και να μειώσετε τη συνολική σας κατανάλωση.
- Επίσης παρακολουθείτε τα σάκχαρα του αίματος ή την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτές οι καταστάσεις μπορεί να επηρεαστούν από την κατανάλωση αλμυρών ή γλυκών πρόχειρων φαγητών. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε αυτούς τους αριθμούς εντός των φυσιολογικών ορίων, ίσως χρειαστεί να μειώσετε πόσο τρώτε το πρόχειρο φαγητό σας.
Βήμα 7. Περιορίστε την πρόσληψη πρόχειρων φαγητών σε πάρτι και κοινωνικές εκδηλώσεις
Μπορεί να είναι δύσκολο να κολλήσετε σε μικρές μερίδες από λιχουδιές πρόχειρου φαγητού σε συγκεκριμένες εκδηλώσεις, όπως πάρτι ή καραμέλες. Προετοιμαστείτε για αυτές τις καταστάσεις και χρησιμοποιήστε κόλπα για να διατηρήσετε την κατανάλωση υπό έλεγχο.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρό πιάτο. Είτε πρόκειται για ένα potluck γραφείου είτε για ένα πάρτι ποδοσφαίρου, τα πρόχειρα φαγητά με περισσότερες θερμίδες μπορεί να είναι η μόνη επιλογή. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό πιάτο ορεκτικών για να σερβίρετε στον εαυτό σας μερικά από αυτά τα τρόφιμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας μικρότερα.
- Επιτρέψτε μόνο μία μερίδα ή ένα ταξίδι με το μικρό σας πιάτο. Το να ανεβαίνεις πολλές φορές ή να παίρνεις πολλές μερίδες είναι όταν τα πράγματα μπορούν να ξεφύγουν από τον έλεγχο.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια πιο υγιεινή επιλογή με λιγότερες θερμίδες όπως ωμά λαχανικά ή χούμους και φάτε πρώτα αυτά τα τρόφιμα για να μειώσετε την πείνα σας και να σας χορτάσει με λιγότερες θερμίδες.
Μέρος 2 από 2: Διαχείριση επιθυμιών για ανεπιθύμητα τρόφιμα
Βήμα 1. Καταλήξτε σε πιο υγιεινές ανταλλαγές
Η λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό σε τακτική βάση μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Αν ψάχνετε να ελαχιστοποιήσετε τις επιθυμίες σας για πρόχειρο φαγητό ή να περιορίσετε το πόσο τρώτε συνήθως, δοκιμάστε να βρείτε πιο υγιεινές, πιο θρεπτικές εναλλακτικές.
- Εάν συνήθως τρώτε πρόχειρο φαγητό σε τακτική βάση ή το επιθυμείτε, κάντε υγιεινές και απολαυστικές ανταλλαγές, απλώς εγκαταλείψτε εντελώς το πρόχειρο φαγητό.
- Αν συνήθως λαχταράτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές: γιαούρτι με φρούτα, μια μικρή φρουτοσαλάτα πασπαλισμένη με κανέλα, μια μικρή μερίδα σπιτική γκρανόλα, 1 - 2 ουγκιές μαύρη σοκολάτα ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
- Εάν συνήθως πηγαίνετε για ένα αλμυρό σνακ, δοκιμάστε: τσιπς πίτας ολικής αλέσεως και χούμους, τσιπς τορτίγιας ολικής αλέσεως και σάλσα ή μοσχάρι.
- Τα λαχανικά δόρατα βουτηγμένα σε βούτυρο αμυγδάλου είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορεί να ικανοποιήσει το γλυκό σας δόντι.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την ημέρα σας προετοιμασμένοι για σνακ
Προετοιμαστείτε καθημερινά για μια πιθανή λαχτάρα για σνακ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε πόσο συχνά επιλέγετε πρόχειρο φαγητό.
- Η προετοιμασία του εαυτού σας με πιο υγιεινά είδη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πειρασμό να πάτε για ένα σνακ από έναν αυτόματο πωλητή.
- Εάν έχετε συνήθως ένα σνακ κάθε απόγευμα, ετοιμαστείτε με ένα σνακ συσκευασμένο στο σπίτι ή εφοδιάστε το γραφείο σας με πιο υγιεινές επιλογές. Εάν τα έχετε στη διάθεσή σας, πιθανότατα είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε ένα πρόχειρο φαγητό.
- Φάτε πρωινό 1-2 ώρες αφότου ξυπνήσετε. Ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην λαχταράτε ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό
Το να πίνετε επαρκές νερό είναι μια καλή ιδέα εάν συνήθως αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιθυμιών για πρόχειρο φαγητό.
- Πολλές φορές, όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι, στην πραγματικότητα διψάμε. Μερικές φορές συγχέουμε αυτά τα σήματα και καταλήγουμε να τρώμε ή να τσιμπολογούμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε επαρκή υγρά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε ακόμη και χαμηλής ποιότητας αφυδάτωση.
- Στόχος για συνολικά οκτώ έως 13 ποτήρια νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς τσάι ή τσάι καθημερινά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε το άγχος και τη συναισθηματική διατροφή
Ένας κοινός λόγος που οι άνθρωποι ποθούν ή πηγαίνουν για πρόχειρο φαγητό είναι όταν αισθάνονται αναστατωμένοι, αγχωμένοι, καταθλιπτικοί και ακόμη και βαριούνται. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος και άλλα συναισθήματα για να ελαχιστοποιήσετε αυτό το πρόβλημα.
- Εάν παρατηρήσετε ότι λαχταράτε το πρόχειρο φαγητό ή το επιδιώκετε πιο συχνά όταν αισθάνεστε στεναχωρημένοι ή αναστατωμένοι, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να διαχειριστείτε τη συναισθηματική σας διατροφή.
- Τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν: να μιλήσετε με έναν φίλο ή ομάδα υποστήριξης, να κάνετε μια βόλτα, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την επιθυμία σας προσωρινά.
- Επιπλέον, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό συμβουλευτικής ή συμπεριφοράς εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να περιορίσετε αυτόν τον τύπο διατροφικής συμπεριφοράς.
Βήμα 5. Μην εγκαταλείψετε εντελώς τα πρόχειρα φαγητά
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντίθετο, λέγοντας στον εαυτό σας ότι εγκαταλείπετε τα πρόχειρα φαγητά για πάντα, αυτή η διαδικασία σκέψης μπορεί πραγματικά να αποτύχει και να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση ή υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων.
- Το να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν θα έχετε ποτέ ξανά τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά δεν είναι μια έξυπνη κίνηση. Συνήθως μετά από μια περίοδο έντονων περιορισμών, την επόμενη φορά που θα συναντήσετε το πρόχειρο φαγητό ή απλώς τσιμπήσετε ένα ή δύο, θα φάτε υπερβολικά ή θα φάτε με αυτό το φαγητό.
- Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και να το φάτε με μέτρο, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει το περιστασιακό πρόχειρο φαγητό, ώστε να μην το παρακάνετε.
- Επιπλέον, το να έχετε περιστασιακά πρόχειρο φαγητό ή ανθυγιεινή απόλαυση είναι εντάξει και θεωρείται φυσιολογικό μέρος του φαγητού.
Συμβουλές
- Για να μπορείτε να τρώτε πρόχειρο φαγητό και να διατηρείτε υγιές βάρος και τρόπο ζωής, μείνετε πραγματικά στον ορισμό του «μέτρου» και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.
- Επίσης, μην αισθάνεστε ένοχοι για την απόλαυση μια στο τόσο. Το να απολαύσετε μια νόστιμη απόλαυση είναι μέρος της κανονικής και υγιεινής διατροφής.
