Για να γίνουν δυνατά και υγιή, τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους. Η οικογένεια βιταμινών Β διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας υψηλά, εξασφαλίζει μια υγιή καρδιά και βοηθά το νευρικό σύστημα. Η διατροφή των παιδιών με βιταμίνη Β δεν είναι δύσκολη εφόσον ακολουθούν μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή. Οι τρεις κύριοι τύποι βιταμίνης Β - Β6, Β12 και Β9 (φυλλικό οξύ) - βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Μια δίαιτα με επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β. Εάν το παιδί σας έχει πρόβλημα να πάρει αρκετή βιταμίνη Β, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για την προσθήκη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β στο παιδί σας διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Παροχή αρκετού φυλλικού οξέος
Βήμα 1. Ταΐστε το παιδί σας με λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ
Πολλά λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Τα σπαράγγια, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το αβοκάντο περιέχουν όλες σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος. Ταΐστε το παιδί σας με αυτά τα τρόφιμα για να διατηρήσει τα επίπεδα του φυλλικού οξέος του σε υψηλά επίπεδα.
- Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι μαυρομάτικα μπιζέλια περιέχει περίπου 100 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος.
- ½ φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 133 mcg φυλλικού οξέος. Για να ενσωματώσετε το μπρόκολο στη διατροφή του παιδιού σας, δοκιμάστε να βάλετε ένα φλιτζάνι σε ένα πράσινο smoothie μαζί με γάλα, πάγο, σπανάκι, χουρμάδες και φράουλες. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε σε μακαρόνια και τυρί για μια γευστική, τυροκομική εμπειρία μπρόκολου.
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης ένας καλός υποψήφιος για smoothies ή mac και τυρί. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα κόψετε σε κομμάτια και να τα βάλετε σε μια ελαφριά καλοκαιρινή σαλάτα. Ανακατέψτε τα λάχανα με μαρούλι, αποξηραμένα κράνμπερι, καρύδια, βατόμουρα και λίγη σάλτσα βαλσάμικης φράουλας. Το παιδί σας θα λατρέψει τη φρέσκια, τραγανή σαλάτα.
Βήμα 2. Σερβίρετε στο παιδί σας δημητριακά προϊόντα
Οι μπέιγκελ, τα ζυμαρικά και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται με εμπλουτισμένο ή αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχουν σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι εμπλουτισμένα νουντλς αυγών περιέχουν 138 mcg φυλλικού οξέος. Ένα απλό κουλούρι περιέχει περίπου 101 mcg φυλλικού οξέος.
- Τα παιδιά λατρεύουν τα μπέγκελ ή τοστ με μαρμελάδα.
- Αναζητήστε βάφλες ολικής αλέσεως. Σερβίρετε τα στο παιδί σας με φρούτα και σιρόπι σφενδάμου για ένα υπέροχο πρωινό.
Βήμα 3. Δώστε στο παιδί σας πρωτεΐνη
Τα μαυρομάτικα μπιζέλια, οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια έχουν όλα υψηλά επίπεδα φολικού οξέος (οι φακές για παράδειγμα περιέχουν περίπου 479 mcg ανά 100 g). Αυτές οι πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών είναι η καλύτερη επιλογή για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας λαμβάνει βιταμίνη Β από πρωτεΐνη.
- Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα φασόλια και το ρύζι. Ανακατέψτε λίγη σάλτσα μπάρμπεκιου στα φασόλια για να τους δώσετε λίγη πικάντικη γλυκύτητα.
- Η σούπα φασολιών ή φακών είναι ιδανική για πεινασμένα παιδιά σε μια κρύα χειμωνιάτικη μέρα.
- Το συκώτι του βοείου κρέατος, το συκώτι του αρνιού και το συκώτι κοτόπουλου ή γαλοπούλας έχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος (περίπου 212 mcg). Να γνωρίζετε ότι το κρέας του συκωτιού τείνει να έχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, η οποία έχει συνδεθεί με ασθένειες των οστών. Για να αποφύγετε πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, δώστε στο παιδί σας κρέας ήπατος μόνο μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο. Προσέξτε τις επιλογές χορτοφαγικής πρωτεΐνης.
Βήμα 4. Δώστε στο παιδί σας τη σωστή ποσότητα φυλλικού οξέος
Τα παιδιά διαφορετικών ηλικιών απαιτούν διαφορετικά επίπεδα φυλλικού οξέος για καλή υγεία.
- Τα μωρά κάτω των έξι μηνών χρειάζονται 65 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα
- Τα μωρά επτά έως 12 μηνών χρειάζονται 80 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα
- Τα μικρά παιδιά ενός έως τριών ετών απαιτούν 150 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα
- Τα παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως οκτώ ετών χρειάζονται 200 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα
- Τα παιδιά εννέα - 13 ετών απαιτούν 300 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα
- Οι έφηβοι 14 - 18 ετών απαιτούν 400 mcg φυλλικού οξέος ημερησίως
Βήμα 5. Αποφύγετε το υπερβολικό φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι η συνθετική έκδοση του φυλλικού οξέος που περιέχεται σε πολυβιταμίνες και συμπληρώματα. Είναι επίσης σε "εμπλουτισμένο" ψωμί, αλεύρι, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα με βάση τα δημητριακά. Η έρευνα δείχνει ότι το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γενετικών ανωμαλιών. Ωστόσο, το υπερβολικό φολικό οξύ μπορεί να αποκρύψει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και συμπτώματα αναιμίας. Το υπερβολικό φολικό οξύ μπορεί επίσης να σχετίζεται με τον καρκίνο.
- Εάν το παιδί σας παίρνει πολυβιταμίνη με φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αποφύγετε τροφές εμπλουτισμένες με φολικό οξύ.
- Εμπλουτισμένο ψωμί και αλεύρι - σε σύγκριση με το συνηθισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι - περιέχει πάνω από έξι φορές την κανονική ποσότητα φολικού οξέος. Με αυτό το πολύ φυλλικό οξύ στο προϊόν, μπορείτε εύκολα να ταΐσετε το παιδί σας πάρα πολύ.
- Μιλήστε με το γιατρό του παιδιού σας για τους κινδύνους που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικού φολικού οξέος και συνεργαστείτε μαζί του για να καταλήξετε σε μια δίαιτα που θα διασφαλίζει ότι το παιδί σας δεν θα καταναλώνει πολύ.
Μέθοδος 2 από 3: Ταΐστε το παιδί σας με αρκετή βιταμίνη Β12
Βήμα 1. Ταΐστε το παιδί σας με ζωικά προϊόντα
Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν Β12. Βρείτε ένα ζωικό προϊόν που απολαμβάνει το παιδί σας και βεβαιωθείτε ότι παίρνει αρκετά για να ικανοποιήσει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα Β12 περιλαμβάνουν:
- Σολομός - Μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού 3 ουγκιών περιέχει 4,9 mcg
- Γιαούρτι-Μια μερίδα 8 ουγκιών απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 1,3 mcg
- Γάλα - Ένα φλιτζάνι αγελάδας έχει περίπου 1,1 mcg
- Τυρί - 1 ουγγιά (περίπου μία φέτα) τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 0,2 mcg
- Μοσχάρι - Η ποσότητα Β12 στο κιμά εξαρτάται από το πόσο αδύνατο είναι. Για παράδειγμα, μια μερίδα 3 ουγγιών 70% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά περιέχει 2,56 mcg, ενώ η ίδια ποσότητα 90% άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 2,3 mcg
Βήμα 2. Προσφέρετε vegan πηγές βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα μόνα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να ληφθούν απευθείας από φυτικές πηγές. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αυτοί ή τα παιδιά τους δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή επειδή δεν θα πάρουν αρκετή από αυτή τη σημαντική βιταμίνη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ταΐσετε το βίγκαν παιδί σας με βιταμίνη Β12.
- Ταΐστε το παιδί σας με δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα ή ολικής αλέσεως και ενισχυμένα υποκατάστατα γάλακτος. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει Β12.
- Δώστε στο παιδί σας θρεπτική μαγιά. Η διατροφική μαγιά είναι μια απενεργοποιημένη μαγιά (σε αντίθεση με την ενεργοποιημένη μαγιά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ψωμί ή μπύρα) που έχει μεγάλη ποικιλία εφαρμογών στο μαγείρεμα και το ψήσιμο. Αποκτήστε ένα διατροφικό βιβλίο συνταγών μαγιάς για να βρείτε πολλές ιδέες για νόστιμα τρόφιμα που θα λατρέψει το παιδί σας.
- Σερβίρετε στο παιδί σας υποκατάστατα κρέατος. Τα περισσότερα vegan χοτ ντογκ, λουκάνικα και αλλαντικά δεν είναι μόνο καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά και καλές πηγές Β12. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στα υποκατάστατα κρέατά σας για να μάθετε εάν περιέχουν Β12.
Βήμα 3. Παρέχετε πολυβιταμίνες
Εάν το παιδί σας έχει πρόβλημα να πάρει αρκετή Β12 στη διατροφή του, μιλήστε με το γιατρό σας για να του χορηγήσετε συμπληρώματα. Οι πολυβιταμίνες που περιλαμβάνουν βιταμίνη Β12 είναι ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας λαμβάνει αρκετή Β12. Εάν δεν θέλετε να τους δώσετε μια ολόκληρη πολυβιταμίνη, θα μπορούσατε να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 από μόνο του.
Τα μασώμενα δισκία είναι τα καλύτερα για μικρότερα παιδιά. Δώστε στους εφήβους μια παστίλια ή μια πολυβιταμίνη για να καταπιούν με νερό
Βήμα 4. Γνωρίστε πόση Β12 χρειάζεται το παιδί σας
Το παιδί σας θα έχει διαφορετικές ανάγκες σε βιταμίνη Β12 ανάλογα με την ηλικία του. Όσο μεγαλύτερο είναι το παιδί, τόσο περισσότερο θα χρειαστούν. Μόλις το παιδί σας γίνει έφηβο, χρειάζεται τόσο Β12 όσο και ένας ενήλικας. Εάν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β και θηλάζετε, το βρέφος σας πρέπει να λαμβάνει αρκετό. Βεβαιωθείτε ότι εάν το παιδί σας τρέφεται με γάλα, η φόρμουλα έχει επαρκή ποσότητα Β12 και άλλων βιταμινών.
- Τα μωρά έως έξι μηνών χρειάζονται 0,4 mcg ημερησίως
- Τα μωρά ηλικίας επτά - 12 μηνών χρειάζονται 0,5 mcg ημερησίως
- Τα παιδιά ενός έως τριών ετών χρειάζονται 0,9 mcg ημερησίως
- Τα παιδιά τεσσάρων - οκτώ ετών απαιτούν 1,2 mcg ημερησίως
- Τα παιδιά εννέα - 13 ετών απαιτούν 1,8 mcg ημερησίως
- Οι έφηβοι 14 - 18 ετών απαιτούν 2,4 mcg ημερησίως
Μέθοδος 3 από 3: Δώστε στο παιδί σας αρκετή βιταμίνη Β6
Βήμα 1. Δώστε στο παιδί σας ζωικά προϊόντα
Οι πιο συγκεντρωμένες πηγές Β6 είναι σε ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β6.
- Προσθέστε ψάρι στη διατροφή του παιδιού σας για να το βοηθήσετε να πάρει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β6. Ακόμα και τα φιλικά για τα παιδιά μπαστούνια ψαριού περιέχουν αρκετό για να κάνουν τη διαφορά (περίπου 0,4 mg).
- Πολλά παιδιά απολαμβάνουν ομελέτα και τοστ με μαρμελάδα. Δοκιμάστε να δώσετε αυτό το κλασικό συνδυασμό στο παιδί σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνει αρκετή βιταμίνη Β6. Ένα αυγό περιέχει περίπου 0,121 mg Β6.
- Όπως το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), το συκώτι των ζώων είναι μια καλή πηγή Β6 (3 ουγκιές συκωτιού βοδινού περιέχει περίπου 0,5 mg), αλλά θα πρέπει να ταΐζετε το παιδί σας με φειδώ, ώστε να αποφεύγονται αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Βήμα 2. Ταΐστε το παιδί σας να παράγει πλούσια σε βιταμίνη Β6
Πολλά λαχανικά παρέχουν μια φυσική πηγή βιταμίνης Β6. Για παράδειγμα, τα καρότα, το καλαμπόκι, το σπανάκι, τα φασόλια και οι φακές είναι όλες εξαιρετικές πηγές Β6. Οι μπανάνες είναι το ένα φρούτο με αξιοσημείωτο επίπεδο Β6 - μια μικρή μπανάνα περιέχει 0,37 χιλιοστόγραμμα Β6.
- Οι ξηροί καρποί και οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα Β6. Τα φυστίκια περιέχουν περίπου 0,5 mg ανά φλιτζάνι, ενώ οι ηλιόσποροι περιέχουν περίπου 1,9 mg ανά φλιτζάνι.
- Αντί για τσιπς και τυρί ως σνακ μετά το σχολείο, δοκιμάστε να δώσετε στο παιδί σας ξηρούς καρπούς και γκρανόλα με σταφίδες. Τα παιδιά λατρεύουν αυτό το τραγανό μείγμα και θα τους δώσει άφθονο Β6.
- Οι φέτες μπανάνας σε τοστ με φυστικοβούτυρο κάνουν ένα υπέροχο πρωινό ή σνακ μετά το σχολείο.
- Αντί να χρησιμοποιείτε αγελαδινό γάλα στα δημητριακά ή τη ζεστή σοκολάτα του παιδιού σας, μπορείτε να δοκιμάσετε γάλα σόγιας. Αυτή είναι μια μεγάλη πηγή Β6 (περίπου 0,2 mg ανά φλιτζάνι) και έχει επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Βήμα 3. Ταΐστε το παιδί σας με δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι εκείνα που περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του κόκκου - το φύτρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Τα τρόφιμα που παράγονται με δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες Β - συμπεριλαμβανομένης της Β6 - που δεν περιέχουν οι εξευγενισμένοι κόκκοι. Προσδιορίστε προϊόντα με βάση τα δημητριακά που απολαμβάνει το παιδί σας, όπως βάφλες, ψωμί, σάντουιτς και δημητριακά. Δώστε στο παιδί σας αυτά τα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνει τη βιταμίνη Β6.
- Μια δεύτερη επιλογή είναι να τρώτε εμπλουτισμένους κόκκους που έχουν Β6 και άλλες βιταμίνες Β που προστίθενται ξανά στο μείγμα. Ωστόσο, οι εμπλουτισμένοι κόκκοι έχουν διαφορετικές αναλογίες βιταμινών Β από αυτές που αρχικά υπήρχαν στον κόκκο. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως θεωρούνται τα καλύτερα.
- Το καστανό ρύζι είναι ένας άλλος κόκκος που μπορείτε να δώσετε στο παιδί σας για να το βοηθήσει να καλύψει τις ανάγκες του σε Β6 (περίπου 0,3 mg ανά φλιτζάνι). Δοκιμάστε να φτιάξετε καστανό ρύζι με σοταρισμένα λαχανικά σε σάλτσα τεριγιάκι ή ζυμαρικά καφέ ρύζι σε μια πλούσια σάλτσα αλφρέντο. Το καστανό ρύζι λειτουργεί καλά και στα tacos.
Βήμα 4. Δώστε στο παιδί σας ένα συμπλήρωμα
Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η Β6 διατίθεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα. Μπορείτε να πάρετε το Β6 σε μορφή κάψουλας ή σε υγρή μορφή.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε την παιδική έκδοση του Β6, έτσι ώστε το παιδί σας να μην πάρει το λάθος ποσό.
- Εάν ταΐζετε το παιδί σας με υγρό Β6, ακολουθήστε τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνει τη σωστή δοσολογία.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας παίρνει τη σωστή ποσότητα Β6
Το παιδί σας θα πρέπει να ξεκινήσει με μια σχετικά μικρή ποσότητα Β6 στη διατροφή του. Καθώς μεγαλώνουν, η πρόσληψη Β6 θα αυξάνεται. Καθώς οι άνδρες και οι γυναίκες γίνονται ενήλικες, τα επίπεδα του Β6 αρχίζουν να διαφέρουν ελαφρώς.
- Μωρά έως έξι μηνών χρειάζονται 0,1 mg ημερησίως
- Βρέφη επτά - 12 μηνών χρειάζονται 0,3 mg ημερησίως
- Τα παιδιά ενός έως τριών ετών απαιτούν 0,5 mg ημερησίως
- Τα παιδιά τεσσάρων - οκτώ ετών απαιτούν 0,6 mg ημερησίως
- Τα παιδιά εννέα - 13 ετών απαιτούν 1 mg ημερησίως
- Τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 1,2 mg ημερησίως και τα έφηβα 1,3 mg ημερησίως
- Είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη Β6. Όσο το παιδί σας δεν καταναλώνει περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και δεν καταπίνει συμπληρώματα Β6 από τη χούφτα, δεν θα πάρει πάρα πολύ βιταμίνη Β6.
Συμβουλές
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά με διαταραχές ελλειμματικής προσοχής και τα άτομα με άσθμα μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη περισσότερης βιταμίνης Β6 στο θάνατό τους. Ωστόσο, πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό του παιδιού σας, καθώς ορισμένες βιταμίνες Β έχουν επίσης αρνητικές αντιδράσεις με ορισμένα φάρμακα για το άσθμα.
- Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε πάρα πολλές από αυτές. Το σώμα σας θα αποβάλλει αυτόματα την περίσσεια από το σύστημά σας.
- Γνωρίστε τον ουρανίσκο του παιδιού σας. Προσδιορίστε τις τροφές που τους αρέσουν και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και ακολουθήστε αυτές τις επιλογές για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας παίρνει αρκετό.
Προειδοποιήσεις
- Μεγάλες δόσεις ορισμένων βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, ζάλη, αδυναμία, διάρροια και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες.
- Πάντα να συζητάτε συμπληρώματα με τον οικογενειακό σας γιατρό πριν δώσετε οποιοδήποτε στα παιδιά σας. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν το παιδί σας χρειάζεται ή όχι πραγματικά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β και μπορεί να σας δώσει άλλες συμβουλές για το πώς να βάλει τη βιταμίνη στη διατροφή του παιδιού σας.
- Εάν δίνετε στο παιδί σας βολικές βιταμίνες, φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψή του, καθώς μερικές φορές τα παιδιά νομίζουν ότι είναι καραμέλες.
