Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τον λειτουργικό μεταβολισμό και είναι ακόμη πιο σημαντική για τα παιδιά από τους ενήλικες. Τα παιδιά μεταξύ 4 και 13 ετών πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,35 και 0,45 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσουν εάν το παιδί σας είναι επιλεκτικό. Κατανοώντας ποια τρόφιμα παρέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις πρωτεΐνης και σχεδιάζοντας τη διατροφή του παιδιού σας γύρω τους, μπορείτε να του δώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να μεγαλώσουν δυνατά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δουλεύοντας πρωτεΐνη στο πρωινό του παιδιού σας
Βήμα 1. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει γάλα
Ένα ποτήρι γάλακτος 8 ουγγιών παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πρωταρχική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου. Οι οδηγίες διατροφής των ΗΠΑ προτείνουν 3 ποτήρια γάλα την ημέρα για παιδιά ηλικίας κάτω των 9 ετών.
- Εάν το παιδί σας δεν αγαπά το γάλα, δοκιμάστε να αναμίξετε σε μικρή ποσότητα σιρόπι σοκολάτας για να φτιάξετε γάλα σοκολάτας.
- Εάν το παιδί σας έχει δυσανεξία στη λακτόζη, παρουσιάστε του γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας. Αυτά τα γάλατα είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και συνήθως εμπλουτίζονται με ασβέστιο και κάλιο.
Βήμα 2. Ταΐστε τα με αυγά
Ένα αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α και Β, ωμέγα-3 και λουτεΐνη, η οποία βελτιώνει την όραση.
Η λαθροθηρία και ο βρασμός είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι παρασκευής αυγών. Ωστόσο, το ζύμωμα και το τηγάνισμα είναι επίσης καλές επιλογές, αν και θα χρειαστούν λίγο βούτυρο ή λάδι. Μάθετε τι προτιμά το παιδί σας
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Τα φρούτα γενικά δεν έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις. Τα σύκα, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα βερίκοκα, το πεπόνι, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, οι μπανάνες και τα αβοκάντο παρέχουν το καθένα από 1 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Περιλαμβάνουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, αντιοξειδωτικών και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε να εργάζεστε σε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων πλούσιων σε πρωτεΐνες την ημέρα.
Βήμα 4. Προσφέρετε στο παιδί σας δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης πλούσιο σε πρωτεΐνες
Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να δώσουν στο παιδί σας ενέργεια και να διατηρήσει το αίσθημα του χορτασμένου καλά την ημέρα. Προσπαθήστε να προσφέρετε δημητριακά υψηλής πρωτεΐνης στο παιδί σας για πρωινό.
- Ορισμένες καλές μάρκες για δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα Kashi Go Lean, Special K, Nature’s Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats και Cascadian Farms.
- Αποφύγετε τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης ή καραμέλας όπως marshmallows ή σοκολάτας.
- Εάν το παιδί σας δεν απολαμβάνει αυτά τα δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε φρούτα ή μικρή ποσότητα κανέλας ή μελιού για γεύση.
Βήμα 5. Προσθέστε ένα ποτό συμπληρώματος διατροφής
Εάν ανησυχείτε ότι το παιδί σας δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, τότε η προσθήκη ενός ποτού συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμη. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι μιλάτε ότι είστε παιδίατρος ή διαιτολόγος του παιδιού σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής στη διατροφή του παιδιού σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Γαρύφαλλο Άμεσο Πρωινό
- PediaSure
- Εξασφαλίζω
- Ωθηση
- KinderCal
Μέθοδος 2 από 3: Δουλεύοντας πρωτεΐνη στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο του παιδιού σας
Βήμα 1. Ταΐστε τα άπαχα κρέατα
Το κρέας είναι εξαιρετικά υψηλό σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι κοτόπουλο ή γαλοπούλα έχει περίπου 38 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 25 γραμμάρια (0,9 ουγκιές) για χοιρινό, βόειο κρέας και τόνο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι κρέας στη διατροφή τους την ημέρα.
Το ψήσιμο μέσα ή πάνω από το νερό και το ψήσιμο στο φούρνο είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος κρέατος και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης και των βιταμινών. Αποφύγετε τα τηγανητά κρέατα
Βήμα 2. Προσφέρετε ψωμί ολικής αλέσεως
2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως θα έχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για να φτιάξετε σάντουιτς με κρέας ή τυρί ή σερβίρετε ως φρυγανιά με μια μικρή κοπή βουτύρου.
Βήμα 3. Ετοιμάστε όσπρια ως συνοδευτικό
Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια κάνουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη συνοδευτικό. Το tofu και το edamame dip, και τα δύο προέρχονται από τη σόγια, είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι φασόλια ή χούμους παρέχει μεταξύ 15 και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Σε μερικά παιδιά μπορεί να μην αρέσει η γεύση των φακών, οπότε δοκιμάστε να τις αναμίξετε με άλλα τρόφιμα όπως ψιλοκομμένο κρέας, τυρί και/ή ρύζι.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, πάπρικα, κύμινο, ρίγανη ή πιπέρι.
Μέθοδος 3 από 3: Ταΐστε το παιδί σας με σνακ με υψηλή πρωτεΐνη
Βήμα 1. Ταΐστε τα με φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στα 8 γραμμάρια (0,28 ουγκιές) ανά κουταλιά της σούπας και αγαπημένο στα παιδιά. Φυστικοβούτυρο σε κράκερ, καρότα μωρού και μπαστούνια σέλινου όλα είναι εξαιρετικά σνακ. Μπορείτε επίσης να πάτε με το κλασικό φυστικοβούτυρο και σάντουιτς ζελέ για ένα γεύμα.
- Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, οπότε δεν πρέπει να τα ταΐζετε καθημερινά. Προσπαθήστε να περιορίσετε το φυστικοβούτυρο σε όχι περισσότερες από τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
- Αγοράστε μάρκες φυστικοβούτυρου με την ετικέτα "χωρίς trans" για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά.
Βήμα 2. Προσφέρετέ τους γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ελαφριάς πρωτεΐνης που μπορείτε να ταΐσετε το παιδί σας ανάμεσα στα γεύματα. Το καλύτερο είδος είναι το ελληνικό γιαούρτι που περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο.
Βήμα 3. Ενθαρρύνετέ τα να τσιμπήσουν τυρί
Μια μεμονωμένη φέτα αμερικανικού τυριού ή ένα ξυλάκι τυριού με κορδόνι έχουν και τα δύο περίπου 7 γραμμάρια (0,2 ουγκιές) πρωτεΐνη. Τυρί με κορδόνι, ρόδες τυριού μεμονωμένου μεγέθους ή σάντουιτς με ψητό τυρί κάνουν υπέροχα σνακ και πολλά παιδιά τα λατρεύουν.
Το τυρί Cottage έχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης σε περίπου 12 γραμμάρια (0,4 ουγκιές) πρωτεΐνης ανά δοχείο σνακ
Βήμα 4. Παρέχετε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με πρωτεΐνη, βιταμίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορούν εύκολα να σερβιριστούν ως σνακ. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε μισό φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους, περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, στη διατροφή τους κάθε μέρα. Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά ίδια αμινοξέα και βιταμίνες με το κρέας, οπότε θα πρέπει να τονίζονται ιδιαίτερα στη διατροφή του παιδιού σας εάν είναι χορτοφάγος.
- Τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα κάσιους είναι οι καλύτεροι ξηροί καρποί επειδή περιλαμβάνουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πλήθος βασικών βιταμινών. Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας, τα καρύδια και τα κουκουνάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, σίδηρο και αμινοξέα.
- Λίνος, κινόα, ηλίανθος, chia, κολοκύθα και σουσάμι είναι πλούσια σε ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο. Δεν έχουν πολύ γεύση, αλλά μπορούν εύκολα να αναμειχθούν σε άλλα τρόφιμα για ενίσχυση της πρωτεΐνης.
