Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις υγείας όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, οπότε πιθανότατα θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να τη μειώσετε. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είστε σε θέση να ελέγξετε την υπέρταση μεταβαίνοντας σε μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε νάτριο και ασκώντας τακτικά. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές είναι κατάλληλες για εσάς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφίμων
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο υψηλή είναι η αρτηριακή σας πίεση. Το αλάτι είναι το πρώτο στοιχείο της διατροφής σας που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Συζητήστε με το γιατρό σας για την ποσότητα αλατιού που πρέπει να φάτε: το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα αλατιού. οπότε η εξάλειψή του εντελώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 2, 300 mg νατρίου την ημέρα χωρίς σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, πολλά προϊόντα διατροφής έχουν αρκετές εκατοντάδες mg νατρίου σε μία μικρή μερίδα. Το σύνολο μπορεί να αυξηθεί αστρονομικά. οπότε διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε το επιπλέον αλάτι.
- Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να τρώτε 1, 500 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Μπορεί να σας συμβουλεύσει να διατηρήσετε την πρόσληψη νατρίου κάτω από 1, 500 mg εάν έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο ή διαβήτη.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να παρακολουθείτε το νάτριο εάν είστε από πληθυσμό υψηλού κινδύνου. Όλες οι γυναίκες άνω των 65 ετών και οι άνδρες άνω των 45 ετών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης. Οι μαύροι άνδρες και γυναίκες είναι επιρρεπείς σε υψηλή αρτηριακή πίεση και σοβαρές επιπλοκές.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού και της ζάχαρης που καταναλώνετε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σούπα, πατατάκια, ψωμί, πολλά δημητριακά, κέικ/λουκουμάδες - και σκουμπρί/σαρδέλες, κονσερβοποιημένα κρέατα, αλλαντικά καθώς και μεσημεριανά κρέατα, καθώς και χοιρινό που έχει "νερό" προστέθηκε ". Τα έτοιμα κατεψυγμένα τρόφιμα, το εστιατόριο ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα μπορείτε να αγοράσετε "για να πάτε" είναι πιθανό να είναι γεμάτο με νάτριο. Οι Βορειοαμερικανοί τρώνε σχεδόν διπλάσιο αλάτι από ό, τι πρέπει, και ¾ από αυτό το αλάτι προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που δεν φαίνονται αλμυρά είναι ακόμα υψηλά σε νάτριο εάν έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν φέρουν την ένδειξη "χαμηλό νάτριο".
Το μαγείρεμα φρέσκων τροφίμων από μη επεξεργασμένα συστατικά είναι το μεγαλύτερο βήμα προς την κατεύθυνση της αποκοπής του αλατιού από τη διατροφή σας
Βήμα 3. Κόψτε τα γλυκά ή φάτε πέντε ή λιγότερα γλυκά με χαμηλή ζάχαρη την εβδομάδα
100% άγλυκη σκόνη κακάο ανακατεμένη σε φυσικό φυστικοβούτυρο ή πασπαλισμένη με φρούτα με στέβια κάνει ένα υπέροχο σνακ. Η κατανάλωση λιγότερων γλυκών είναι ζήτημα μείωσης της επιθυμίας σας για ζάχαρη. Η περιορισμένη ζάχαρη θα σας προσφέρει ειδικές λιχουδιές και λιγότερα προβλήματα υγείας, καθώς την τρώτε με φειδώ. Σταδιακά μειώστε τη γλυκύτητα των λιχουδιών. Δοκιμάστε γλυκά που έχουν γλυκάνει με φρούτα, μήλο ή χυμό φρούτων. Φτιάξτε ένα smoothie, χυμό ή μάνγκο λάσι για επιδόρπιο. Η μείωση της ζάχαρης σε παγωτά φρούτων, σορμπέ και λεμονάδα δημιουργεί μια πιο υγιεινή επιλογή.
- Το κακάο έχει αντιοξειδωτικές φλαβανόλες που μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας μια μικρή ποσότητα (έως 28 γραμμάρια) μαύρη σοκολάτα την ημέρα. Μειώνει τη βλάβη των κυττάρων, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία.
- Φρούτα ψημένα ή ποσέ μπορεί να είναι ένα κομψό γλυκό για την εταιρεία. Αχλάδια λαδόκολλας ή άλλα εποχιακά φρούτα σε χυμό και σερβίρετε με μια κουταλιά γιαούρτι ή γαρνιτούρα φρέσκων φρούτων και ξύσμα εσπεριδοειδών (τριμμένες φλούδες).
- Το ψήσιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη/χαμηλές ποσότητες αλάτων granola και μπισκότα με καρύδια στο σπίτι μπορούν να σας προσφέρουν υγιεινά γλυκά σνακ όλη την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε τη σάλτσα μήλου στη θέση της βράσης σε μπισκότα και κέικ φραντζόλας.
- Χρησιμοποιήστε απλή ή χωρίς ζάχαρη αρωματισμένη σκόνη πρωτεΐνης στη θέση του αλευριού σε μπισκότα, βάφλες και τηγανίτες, απλές για σάλτσα πάχυνσης ή chili-con-carne.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά όλων των ειδών (δοκιμάστε μείγματα στέβιας ή στέβιας. Είναι μια επίκτητη γεύση, οπότε κάντε υπομονή). Εάν έχετε ένα γλυκό ποτό, όπως μια σόδα (ακόμη και χωρίς ζάχαρη), εξακολουθεί να μετράει για πέντε ή λιγότερα γλυκά σας. Προσπαθήστε να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας ανθρακούχα αναψυκτικά/ποτά και ποτά με ζάχαρη: είναι πιθανώς η κορυφαία πηγή πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Μέρος 2 από 3: Η δίαιτα DASH
Βήμα 1. Τρώτε έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την εβδομάδα
Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως παρά εκλεπτυσμένους κόκκους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που χρειάζεστε. Τείνουν επίσης να είναι πιο αρωματικά από τους εκλεπτυσμένους κόκκους, τα οποία θα εκτιμήσετε καθώς αρχίζετε να περιορίζετε την πρόσληψη αλατιού. Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι (πρέπει να μαγειρευτεί αργά) για λευκό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως για κανονικά ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως για λευκό ψωμί.
Πειραματιστείτε με μια ποικιλία κόκκων. Εξαλείψτε το λευκό αλεύρι. Χρησιμοποιήστε quinoa, bulgur, βρώμη, αμάραντο και κριθάρι, όλες καλές πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Τρώτε τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα
Τα λαχανικά σας παρέχουν τις βιταμίνες που χρειάζεστε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, καθώς και πολύτιμες φυτικές ίνες και μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο. Για να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών στη διατροφή σας, ενσωματώστε τα στο κυρίως πιάτο σας αντί να τα τρώτε μόνο στο πλάι. Πλούσια, γευστικά λαχανικά όπως η γλυκοπατάτα (με χαμηλή προσθήκη ζάχαρης) και η κολοκύθα (κομμένες σε φέτες και σοταρισμένες, πολτοποιημένες) παρέχουν ένα εξαιρετικό κυρίως πιάτο. Μην φοβάστε να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών ταυτόχρονα: μπορείτε να παγώσετε αυτά που δεν χρησιμοποιείτε.
- Αν είστε ντροπαλοί λαχανικών, δοκιμάστε να αγοράσετε και να μαγειρέψετε ένα νέο είδος λαχανικών την εβδομάδα. Βρείτε μερικές συνταγές που εστιάζουν σε αυτό το λαχανικό και δοκιμάστε τις.
- Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά. Όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πρόσθετο αλάτι ή ότι φέρουν την ένδειξη «χωρίς νάτριο».
- Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο λαχανικά σε κάθε γεύμα: ένα πράσινο (λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, γιακά) και ένα έντονο χρώμα (ντομάτα, καρότα, πιπεριές, σκουός).
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά για το άμυλο σας και εξαλείψτε τα προϊόντα αλευριού. Περάστε τα τσιπς, το ψωμί και τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αντικαταστήστε τα με υπέροχα κομμάτια βρασμένης ή πουρέ πατάτας, γογγύλια ή παστινάκια.
- Τρώτε τις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών. Μεγάλο μέρος της γεύσης και των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών βρίσκεται στο δέρμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα καθαρίζετε καλά.
- Αποθηκεύστε τα κοτσάνια. Καταψύξτε οποιοδήποτε μέρος του λαχανικού που δεν τρώτε σε μια σακούλα. Όταν γεμίσει η σακούλα, βράστε το με κρεμμύδι και σκόρδο για μερικές ώρες για να φτιάξετε ζωμό λαχανικών. Στραγγίστε τα λαχανικά, προσθέστε μια μικρή πρέζα αλάτι και λίγο χυμό λεμονιού ή ξύδι και χρησιμοποιήστε το ως ζωμό.
Βήμα 3. Φάτε τέσσερις έως πέντε μικρές μερίδες φρούτων
Τα φρούτα είναι πεντανόστιμα, νόστιμα και είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα μπορούν να είναι σνακ, επιδόρπιο και μπορούν επίσης να μεταχειριστούν σαν λαχανικό και να σερβιριστούν με πράσινη σαλάτα, τηγανισμένα ή μαγειρεμένα σε σάλτσα. Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και μερικούς ξηρούς καρπούς κάνει ένα εξαιρετικό πρωινό. Δοκιμάστε να τρώτε φρούτα την εποχή, όταν είναι τα πιο γλυκά, ή αγοράστε τα κατεψυγμένα για smoothies και μαγείρεμα.
- Φάτε τη φλούδα φρούτων για επιπλέον φυτικές ίνες και βρώμικα. Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ακόμη και ασαφή ροδάκινα μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα.
- Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα μπορούν να καταψυχθούν όταν είναι υπερβολικά ώριμα και απολαμβάνουν αργότερα.
- Ο χυμός μπορεί να θεωρηθεί ως μερίδα φρούτων. Αγοράστε 100 % χυμό φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Ο χυμός γκρέιπφρουτ και άλλοι χυμοί εσπεριδοειδών μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την κατανάλωση.
Βήμα 4. Τρώτε έξι ή λιγότερες μερίδες άπαχης πρωτεΐνης την εβδομάδα
Το κρέας σας δίνει πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε πουλερικά και ψάρια σε σχέση με το βόειο κρέας. Fάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (και σκεφτείτε να πάρετε μια καθαρισμένη/συμπυκνωμένη κάψουλα ωμέγα-3 ελαίου με υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EHA) και μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Broήνετε, ψήνετε, ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε το κρέας σας αντί να το τηγανίσετε. Αποφύγετε τα κρέατα σάντουιτς και τα λουκάνικα εκτός εάν φέρουν την ένδειξη "χαμηλό νάτριο" ή "χωρίς νάτριο". Ορισμένες μερίδες κρέατος σάντουιτς περιέχουν περισσότερο από το ένα τέταρτο του ημερήσιου συνιστώμενου νατρίου.
- Το κρέας που αγοράζετε πρέπει να φέρει την ένδειξη "άπαχο" ή "επιπλέον άπαχο" και τα πουλερικά να είναι χωρίς δέρμα.
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να ακολουθήσουν τη δίαιτα DASH συνδυάζοντας τις κατηγορίες "κρέας" και "ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια" και τρώγοντας πολλές μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων.
- Ακόμα κι αν δεν είστε χορτοφάγος, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το τέμπε, για πιάτα με κρέας. Περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να σχηματίσετε μια πλήρη πρωτεΐνη.
Βήμα 5. Φάτε δύο έως τρεις μικρές μερίδες γαλακτοκομικών
Το γάλα, το απλό γιαούρτι και το πραγματικό τυρί μπορούν να σας δώσουν ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πολλά λιπαρά, οπότε μην τρώτε πολύ από αυτά. Το γιαούρτι δεν είναι υψηλό σε νάτριο, μπορεί να αγοραστεί χωρίς λιπαρά και περιέχει προβιοτικά που είναι καλά για την πέψη σας. Αγοράστε απλό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και προσθέστε φρούτα. Το γιαούρτι είναι καλό από μόνο του και μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με κρέμα/ξινή κρέμα.
- Βάλτε γιαούρτι στα tacos ή το τσίλι σας αντί για κρέμα γάλακτος.
- Ανακατέψτε λίγο γιαούρτι στη σούπα σας για κρεμώδες φινίρισμα.
- Ανακατέψτε γιαούρτι με ψιλοκομμένο σκόρδο και βότανα για μια βουτιά λαχανικών.
- Αντικαταστήστε το παγωμένο γιαούρτι για παγωτό, ή απλώς σερβίρετε μια κουταλιά απλό γιαούρτι με τη μηλόπιτα σας.
- Πιείτε γάλα αντί να αγοράσετε ένα ρόφημα «μυών» ή «πρωτεϊνών». Τα περισσότερα ποτά προπόνησης σχεδιαστών βασίζονται σε πρωτεΐνες γάλακτος και όχι σε πολλά άλλα. Το γάλα είναι φθηνότερο και καλύτερο για εσάς.
Βήμα 6. Τρώτε τέσσερις έως έξι μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια έχουν ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά, γι 'αυτό συνιστώνται για εβδομαδιαία και όχι για καθημερινή κατανάλωση. Ένα μέγεθος μερίδας μπορεί να είναι 1/3 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, 2 κουταλιές φυσικό φυστικοβούτυρο ή σπόρους.
- Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να συνδυάσουν αυτήν την κατηγορία με τις μερίδες "κρέατα" και να τρώνε 10 - 16 μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα.
- Φάτε tofu, tempeh ή ρύζι και φασόλια για να πάρετε μια πλήρη πρωτεΐνη.
- Προσπαθήστε να γεμίσετε το γιαούρτι σας με διάφορα είδη ξηρών καρπών και σπόρων αντί να αγοράσετε μια ζάχαρη granola. Αμύγδαλα, καρύδια/πεκάν, φιστίκια, κάσιους και σουσάμι/τσιά, σπόροι κολοκύθας με κέλυφος και λιναρόσποροι είναι όλα νόστιμα σνακ.
- Πειραματιστείτε με διαφορετικά φασόλια. Εάν τρώτε κανονικά μπιζέλια, δοκιμάστε φασόλια, μαυρομάτικα ή φακές.
Βήμα 7. Περιορίστε τα λίπη και τα έλαια σε δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα
Το λίπος είναι καλό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά είναι εύκολο να το φάτε πάρα πολύ. Μια μερίδα λίπους είναι μικρή: 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη θα το κάνει. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση κρέατος, βουτύρου, τυριού, πλήρους γάλακτος, κρέμας και αυγών. Αποφύγετε τη μαργαρίνη/ελαίο, το λαρδί, τα βραστά και το φοινικέλαιο και λάδι καρύδας. Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά, τα οποία χρησιμοποιούνται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για απαλότητα και γεύση, τηγανητά τρόφιμα (όπως ψωμάκια ψωμιού, κρέας και λουκουμάδες) και εμπορικά αρτοσκευάσματα.
- Διαβάστε τις ετικέτες για να μειώσετε τα trans λιπαρά.
- Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο, λάδι canola, φυτικό έλαιο, σησαμέλαιο και φυστικέλαιο. Το ελαιόλαδο και το φρυγανισμένο σησαμέλαιο είναι και τα δύο εξαιρετικά στο ντρέσινγκ σαλάτας. Ανακατέψτε λάδι και ξύδι (μηλόξιδο, ξύδι κρασιού, χυμό λεμονιού) για γρήγορο, φθηνό σάλτσα σαλάτας. Προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι, σκόρδο, πάπρικα ή στέβια για επιπλέον γεύση.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση των τροφίμων σας
Βήμα 1. Προσαρμόστε το μέγεθος της μερίδας σας
Οι μερίδες μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστούν και ποικίλλουν άγρια ανάλογα με το προϊόν. Ένα κομμάτι τοστ μπορεί να είναι μία μερίδα κόκκων, αλλά ένα μπολ δημητριακών θα μπορούσε εύκολα να διπλασιάσει το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Για να υπολογίσετε τις μερίδες, βρείτε φαγητό που χρησιμοποιείτε συχνά και μετρήστε το τυπικό μέγεθος μερίδας σας. Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσες μερίδες είναι στην πραγματικότητα. Από εκεί, μπορείτε να προσαρμόσετε την ημερήσια πρόσληψή σας.
- Αν διαπιστώσετε ότι σερβίρετε υπερβολικά, σκεφτείτε να αγοράσετε μικρότερα πιάτα. Είναι πολύ πιθανό να υπερεκτιμήσετε πόσο φαγητό χρειάζεστε εάν σερβίρετε σε μεγάλα πιάτα.
- Σκεφτείτε να επενδύσετε σε μια μικρή κλίμακα κουζίνας, η οποία θα σας επιτρέψει να μετρήσετε το βάρος και όχι τον όγκο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον προσδιορισμό των μερίδων δημητριακών και ζυμαρικών.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο για όλα όσα τρώτε
Καταγράφοντας όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε, θα μπορείτε να αξιολογήσετε εύκολα τις προβληματικές περιοχές στη διατροφή σας. Το να παρακολουθείτε τι τρώτε θα σας βοηθήσει επίσης να ψωνίζετε πιο έξυπνα στο μανάβικο και να είστε επιλεκτικοί όταν τρώτε σε εστιατόρια. Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας και ακολουθήστε τον με το ημερολόγιό σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ενδιαφέρεται να αναθεωρήσει την κατανάλωσή σας όταν επισκέπτεστε.
- Βγάλτε μια φωτογραφία από το γεύμα σας με το κινητό σας για να το χρησιμοποιήσετε για να γράψετε τι φάγατε, αργότερα.
- Η παρακολούθηση της κατανάλωσής σας δεν είναι απαραίτητη για ορισμένα άτομα. Εάν δεν σας έχουν συμβουλέψει να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση, να χάσετε βάρος ή να παρακολουθείτε το φαγητό σας, μιλήστε με γιατρό ή θεραπευτή πριν ξεκινήσετε την παρακολούθηση.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε από την αρχή
Ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος για να τρώτε καλά είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι. Αφιερώστε χρόνο στις διακοπές σας για να μαγειρέψετε μπροστά για γεμάτες μέρες. Φτιάξτε τρόφιμα όπως ρύζι και φασόλια, σούπα και ψημένα λαχανικά σε μεγάλες παρτίδες και αποθηκεύστε στο ψυγείο. Πάγωσε τα υπολείμματα. Επισημάνετε κάθε τρόφιμο που καταψύχετε, για να βεβαιωθείτε ότι το τρώτε πριν χάσει τη γεύση του. Πολλά κοινοτικά κέντρα προσφέρουν δωρεάν μαθήματα μαγειρικής: δείτε τι είναι διαθέσιμο στην περιοχή σας.
Φτιάξτε όσα περισσότερα μέρη του γεύματός σας από την αρχή μπορείτε. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να φτιάξετε μακαρόνια, μην αγοράσετε μια κονσέρβα σάλτσα. Αγοράστε ντομάτες ή ντομάτες σε κονσέρβα, προσθέστε κρεμμύδια και σκόρδο και κάντε μια νόστιμη σάλτσα στο σπίτι μέσα σε λίγα λεπτά (αφήστε το να σιγοβράσει για καλύτερα αποτελέσματα)
Βήμα 4. Αποθέστε υγιεινά τρόφιμα
Για να φτιάξετε μια κουζίνα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, υγιεινή και φιλόξενη, αγοράστε είδη παντοπωλείου που θα συμβάλουν στους στόχους υγείας σας. Αγοράστε φρέσκα, τοπικά, φαγητά εποχής, αν έχετε την οικονομική δυνατότητα. Εάν έχετε SNAP ή κουπόνια τροφίμων, δείτε αν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στην αγορά του τοπικού αγρότη σας. Μπορείτε να διπλασιάσετε την αξία των παροχών σας SNAP ξοδεύοντάς τα στις αγορές αγροτών. Αγοράστε όσο το δυνατόν περισσότερα είδη ενός συστατικού: φρούτα, λαχανικά, αλεύρι, ωμό κρέας.
- Μην ξεχάσετε να διαβάσετε την ετικέτα όταν αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα. Ελέγξτε για ετικέτες που γράφουν "χαμηλό νάτριο" ή "χωρίς νάτριο". Συγκρίνετε διαφορετικά προϊόντα και αγοράστε αυτά με τη χαμηλότερη ποσότητα νατρίου.
- Τα τρόφιμα που γράφουν "δεν προστίθεται αλάτι" ή "ανάλατα" δεν είναι απαραίτητα χωρίς άλας.
Βήμα 5. Παραγγείλετε με σύνεση
Εάν τρώτε έξω, πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο όπου το φαγητό παρασκευάζεται κατά παραγγελία. Ζητήστε από τον σερβιτόρο επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Παραγγείλετε τη σάλτσα σας στο πλάι και αποφύγετε να παραγγείλετε τηγανητό, γεμιστό ή σοταρισμένο φαγητό. Παραγγείλετε τρόφιμα που περιγράφονται ως ποσέ, ψητά, ψημένα στον ατμό, ψημένα ή ψημένα. Το γρήγορο φαγητό σπάνια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Εάν πρέπει να παραγγείλετε γρήγορο φαγητό, παραγγείλετε κοτόπουλο στη σχάρα ή ένα απλό μικρό χάμπουργκερ αντί για cheeseburger. Παραλείψτε τη σόδα, τα τσιπς και μην παραγγείλετε τίποτα jumbo.
- Προγραμματίστε αυτήν τη στρατηγική: Φάτε μόνο το μισό από αυτό που σερβίρεται στο πιάτο σας. Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε από τον διακομιστή όταν παραγγείλετε να βάλετε το μισό πιάτο σας σε ένα to-go κιβώτιο και να σας σερβίρει μόνο το άλλο μισό.
- Ελέγξτε αν το μενού είναι online πριν πάτε. Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να μάθετε μέρος του θρεπτικού περιεχομένου του φαγητού πριν φτάσετε στο εστιατόριο.
Συμβουλές
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας αγοράζοντας ένα κιτ αρτηριακής πίεσης στο σπίτι και ελέγχοντας την αρτηριακή σας πίεση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Καταγράψτε τα αποτελέσματα στο ημερολόγιο τροφίμων σας.
- Αγοράστε βιβλία μαγειρικής που προορίζονται για υγιή ζωή.
Προειδοποιήσεις
-
"Υπερτασική κρίση": Προσοχή, αρτηριακή πίεση 180/110 ή υψηλότερη, μπορεί να απαιτήσει επείγουσα, επείγουσα περίθαλψη. Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε για λίγα λεπτά και μετρήστε ξανά την αρτηριακή σας πίεση. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλό, καλέστε το 911 για επείγουσα μεταφορά σε νοσοκομείο. Θα έπρεπε δεν οδηγείτε ή χειρίζεστε επικίνδυνο εξοπλισμό. Μια υπερτασική κρίση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή νεφρική βλάβη.
Τα προσωπικά συμπτώματα μιας υπερτασικής κρίσης μπορεί να είναι απαρατήρητα ή να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα: σοβαρός πονοκέφαλος, άγχος, ρινορραγία και δύσπνοια (ή χωρίς συμπτώματα)
-
Η υψηλή αρτηριακή πίεση προκαλεί και συμβάλλει σε σοβαρές, δολοφονικές ασθένειες:
- Διαβήτης (με τις πολλές απειλές για τη ζωή και τα άκρα),
- Καρδιαγγειακά νοσήματα (σκλήρυνση των αρτηριών),
- Θρόμβοι αίματος
- Εγκεφαλικά επεισόδια,
- Διευρυμένη καρδιά (δηλ.: σκληρυμένοι/κατεστραμμένοι καρδιακοί μύες),
- Καρδιακές προσβολές,
- Άνοια,
- Νεφρική, πνευμονική και οφθαλμική βλάβη.
