Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μπορεί να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς κανένα σύμπτωμα, αλλά η κατάσταση μπορεί να εξακολουθεί να βλάπτει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα σας στα τοιχώματα των αρτηριών σας καθώς ρέει μέσα στο σώμα σας. Εάν οι φλέβες σας στενεύουν ή σκληραίνουν, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να είναι υψηλότερη από το κανονικό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Έρευνες δείχνουν ότι οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν χρειάζεστε πρόσθετη θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κατανόηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Βήμα 1. Γνωρίστε τα στάδια της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Εάν έχετε αρτηριακή πίεση πάνω από 120/80, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα στάδια της υψηλής αρτηριακής πίεσης αλλάζουν ανάλογα με το επίπεδο πίεσης στην καρδιά σας.
- Οι αρτηριακές πιέσεις των 120-139 / 80-89 θεωρούνται προυπέρταση.
- Στάδιο 1 Υπέρταση είναι 140-159 / 90-99.
- Στάδιο 2 Η υπέρταση είναι 160 ή υψηλότερη / 100 ή υψηλότερη.
Βήμα 2. Διάγνωση υψηλής αρτηριακής πίεσης
Η αρτηριακή πίεση ποικίλλει τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι χαμηλότερη όταν κοιμάστε και ξεκουράζεστε και ανεβαίνει αν είστε ενθουσιασμένοι, νευρικοί ή ενεργοί. Για το λόγο αυτό, η διάγνωση της μη φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης γίνεται μόνο όταν παρατηρείται αυξημένη αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια τουλάχιστον τριών επισκέψεων γιατρού, σε απόσταση από εβδομάδες έως μήνες. Επιπλέον, μπορεί να έχετε απομονωμένη υψηλή αρτηριακή πίεση που επηρεάζει μόνο μία από τις δύο μετρημένες πιέσεις.
Όποιος αριθμός σας βάλει στο υψηλότερο στάδιο είναι η διάγνωση που θα σας δοθεί. Για παράδειγμα, εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι 162/79, έχετε υπέρταση σταδίου 2
Βήμα 3. Κατανοήστε την ουσιαστική υψηλή αρτηριακή πίεση
Υπάρχουν δύο κατηγορίες υπέρτασης, η ουσιαστική και η δευτεροπαθής. Η βασική υπέρταση αναπτύσσεται σταδιακά για πολλά χρόνια. Η αιτία είναι γενικά πολυπαραγοντική και συνδέεται έντονα με διάφορους ανεξάρτητους παράγοντες κινδύνου. Η ηλικία είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτύξετε αρτηριακή πίεση. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της σκλήρυνσης και στένωσης των αρτηριών με την πάροδο του χρόνου. Η γενετική προδιάθεση μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Η υπέρταση είναι πολύ πιο συχνή σε εκείνους τους ανθρώπους που έχουν γονείς με υπέρταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι πιθανώς έως και το 30 τοις εκατό της διακύμανσης της αρτηριακής πίεσης οφείλεται σε γενετική.
- Εάν είστε παχύσαρκοι, έχετε διαβήτη ή έχετε δυσλιπιδαιμία, είστε πιο επιρρεπείς σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αύξηση βάρους είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Στις πρώιμες ασθένειες, είναι το αποτέλεσμα της αυξημένης καρδιακής παροχής καθώς το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα ενάντια στο αυξημένο βάρος. Η υπερωρία, ο μεταβολισμός λίπους και ζάχαρης διαταράσσεται, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση. Ο διαβήτης και η δυσλιπιδαιμία είναι επίσης ασθένειες απορρύθμισης του μεταβολισμού της ζάχαρης και του λίπους, αντίστοιχα.
- Αυτοί που βιώνουν μεγάλο άγχος ή έχουν εχθρικές ή αγχώδεις προσωπικότητες, καθώς και εκείνοι που πάσχουν από κατάθλιψη, έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη υπέρτασης.
- Η υπέρταση είναι πιο συχνή και πιο σοβαρή σε εκείνους που είναι μαύροι. Αυτό πιστεύεται ότι είναι αποτέλεσμα τόσο περιβαλλοντικών, κοινωνικοοικονομικών όσο και γενετικών παραγόντων.
Βήμα 4. Μάθετε για τη δευτεροπαθή υπέρταση
Αυτός ο τύπος υψηλής αρτηριακής πίεσης εμφανίζεται ως απάντηση σε μια υποκείμενη κατάσταση. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν πράγματα όπως προβλήματα στα νεφρά. Δεδομένου ότι τα νεφρά σας είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της σύνθεσης του υγρού στο αίμα και την έκκριση περίσσειας νερού, τόσο η οξεία όσο και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να προκαλέσουν δυσλειτουργία, οδηγώντας σε υπερβολική κατακράτηση υγρών, αυξημένο όγκο αίματος και ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Μπορείτε επίσης να έχετε αυτό το είδος υψηλής αρτηριακής πίεσης εάν έχετε όγκους των επινεφριδίων, οι οποίοι μπορούν να εκκρίνουν ορμόνες που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, τη σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων και τη λειτουργία των νεφρών, οδηγώντας πιθανώς σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν προβλήματα με τον θυρεοειδή, τα οποία προκαλούν ανώμαλα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου προκαλεί άγχος σε ολόκληρο το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε υπέρταση.
- Ορισμένα φάρμακα, τόσο με ιατρική συνταγή όσο και χωρίς ιατρική συνταγή, έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους από του στόματος αντισυλληπτικών, ΜΣΑΦ, αντικαταθλιπτικά, στεροειδή, αποσυμφορητικά και διεγερτικά. Αυτό ισχύει επίσης για την παράνομη χρήση ναρκωτικών όπως η κοκαΐνη και οι μεθαμφεταμίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
- Μια ανθυγιεινή διατροφή υψηλή σε αλάτι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταστάσεις που προκαλούν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Δοκιμάστε τον εαυτό σας
Μπορεί να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση για μήνες έως χρόνια χωρίς κανένα σύμπτωμα, αλλά η βλάβη που προκαλείται από την υπέρταση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας ή ακόμα και θάνατο. Σε γενικές γραμμές, τα προβλήματα υγείας από την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι αποτέλεσμα δύο σημαντικών σταδίων υγείας. Πρώτον, τα αιμοφόρα αγγεία στο σώμα σας στενεύουν και σκληραίνουν. Δεύτερον, και ως αποτέλεσμα αυτού, υπάρχει μειωμένη ροή αίματος σε διάφορα όργανα και μέρη του σώματος όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος, τα νεφρά, τα μάτια και τα νεύρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές και απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, αν αφεθεί χωρίς έλεγχο.
Θα πρέπει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση σε φαρμακείο ή να αγοράσετε το δικό σας μετρητή πίεσης στο σπίτι για να δείτε πώς αυξάνεται η δική σας. αν νομίζετε ότι τρέχει, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό ώστε να μπορεί να το παρακολουθεί
Βήμα 2. Ασκηθείτε περισσότερο
Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, θα πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε αεροβικές ασκήσεις, όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή κολύμπι και προπόνηση αντίστασης ή δύναμης. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά ότι για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, οι ενήλικες λαμβάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά. Μπορείτε επίσης να λάβετε τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 75 λεπτά και μέτριας έως υψηλής έντασης μυϊκή δραστηριότητα τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε, το AHA επιμένει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να ξεκινήσετε. Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα. Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να ασκήσεις όσο περισσότερο μπορείς. Ακόμα κι αν πρόκειται για μια μικρή βόλτα, αυτό είναι καλύτερο από το να κάθεστε στον καναπέ.
- Αυτό μπορεί να έχει το πρόσθετο όφελος να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τόσο η υγιεινή διατροφή όσο και η άσκηση πρέπει να έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος σας
Το άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Μαθαίνοντας πώς να διαχειρίζεστε και να αντιμετωπίζετε το άγχος μπορεί να βελτιώσει τόσο τη συναισθηματική όσο και τη σωματική σας υγεία. Η συμμετοχή σε χόμπι που απολαμβάνετε, ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι μόνο μερικοί πιθανοί τρόποι για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε.
Εάν αισθάνεστε ότι αγωνίζεστε με άγχος ή κατάθλιψη, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας
Βήμα 4. Περιορίστε το αλκοόλ
Εάν είστε άντρας, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των ποτών που πίνετε καθημερινά σε όχι περισσότερο από 2. Αν είστε γυναίκα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των ποτών που πίνετε καθημερινά σε όχι περισσότερο από 1.
Οι καπνιστές που θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη αλκοόλ πρέπει να μειώσουν αργά την πρόσληψη κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Οι βαριά πότες που ξαφνικά μείωσαν την κατανάλωση αλκοόλ κινδυνεύουν να αναπτύξουν σοβαρή υψηλή αρτηριακή πίεση
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους και αποφεύξιμους παράγοντες που συμβάλλουν στον καρδιαγγειακό θάνατο. Οι χημικές ουσίες στα τσιγάρα προκαλούν αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στένωση των αγγείων, που προκαλούν αυξημένη αρτηριακή πίεση. Το πιο σημαντικό, το κάπνισμα τσιγάρων προκαλεί σκλήρυνση των αρτηριών με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να επιμείνει για πολλά χρόνια μετά τη διακοπή.
Βήμα 6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε εκείνους που δεν την καταναλώνουν τακτικά. Σε υψηλές δόσεις, μπορεί ακόμη και να προκαλέσει ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 400 mg ημερησίως.
Για να καταλάβετε πόσα καταναλώνετε την ημέρα, πρέπει να γνωρίζετε πόση καφεΐνη υπάρχει σε κοινά πράγματα που καταναλώνετε. Ένας καφές 8 ουγκιών έχει 100-150mg, ένας εσπρέσο 1 ουγκιάς έχει 30-90 mg και ένα τσάι με καφεΐνη 8 ουγκιών έχει 40-120 mg
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε φυτικά φάρμακα
Αν και δεν έχουν επαληθευτεί επιστημονικά, υπάρχουν πολλά φυτικά φάρμακα που πιστεύεται ότι βοηθούν την υπέρταση. Κατά κανόνα, ωστόσο, μην αντικαθιστάτε αυτά τα μη επαληθευμένα φυτικά φάρμακα με αποδεδειγμένες επιστημονικές συμβουλές. Αντ 'αυτού, συμπληρώστε τη διατροφή σας με αυτά εάν έχουν εγκριθεί από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
- Δοκιμάστε εκχύλισμα φύλλου πουρουνιού, το οποίο χρησιμοποιείται ως τσάι στην Κίνα και υποτίθεται ότι βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να ενισχύσουν την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στην καρδιά.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εκχύλισμα μούρου κράταιγου, το οποίο υποτίθεται ότι βελτιώνει την παροχή αίματος στην καρδιά και βοηθά στην υποστήριξη του μεταβολισμού της καρδιάς.
- Η λήψη εκχυλίσματος σκόρδου υποτίθεται ότι βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Φημολογείται επίσης ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη ελέγχονται κάπως από το σκόρδο.
- Ο ιβίσκος, που μπορείτε να πάρετε ως συμπλήρωμα ή ποτό σε τσάι, μπορεί να λειτουργήσει σαν διουρητικό και μπορεί να έχει ενέργειες που μιμούνται φάρμακα όπως αναστολείς ΜΕΑ και φάρμακα υπέρτασης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τσάι τζίντζερ-κάρδαμο, το οποίο χρησιμοποιείται στην Ινδία για τη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Η κατανάλωση νερού καρύδας, που περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Η λήψη ιχθυελαίου, το οποίο είναι συγκέντρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό του λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας τη δίαιτα DASH
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Αυτό είναι ένα ιατρικά σχεδιασμένο και μελετημένο πρόγραμμα διατροφής που εστιάζει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Φάνηκε ότι ήταν σημαντικά χαμηλότεροι και οι δύο αριθμοί που μετρήθηκαν με την πίεση του αίματός σας. Η διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Είναι επίσης χαμηλή σε νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και λίπη.
Οι περισσότερες διατροφικές συμβουλές που ακολουθούν θα λάβουν ως πρότυπο τη δίαιτα DASH. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφή DASH και άλλες διατροφικές συμβουλές, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο υψηλή είναι η αρτηριακή σας πίεση. Ένας κεντρικός στόχος της δίαιτας DASH, λοιπόν, είναι να μειώσει την ποσότητα νατρίου που λαμβάνει ο ασθενής τόσο από το επιτραπέζιο αλάτι όσο και από τα ίδια τα τρόφιμα.
- Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού ορίζεται από τις Διατροφικές Οδηγίες του 2010 για τους Αμερικανούς στα 2,300 mg. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι ανήκετε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο DASH, πιθανότατα θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού σε περίπου 1, 500 mg. Αυτό είναι λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.
- Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν εξετάζετε πόσο αλάτι παίρνει το σώμα σας. Ακόμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση μπορεί να έχουν πολύ περισσότερο αλάτι από ό, τι είναι υγιεινό. Μπορείτε να ελέγξετε τη συσκευασία στα περισσότερα τρόφιμα για να δείτε πόσο νάτριο έχει. Το νάτριο αναγράφεται σε χιλιοστόγραμμα (mg) σε κάθε ετικέτα διατροφής.
- Έχετε υπόψη σας τα μεγέθη σερβιρίσματος και παρακολουθείτε το νάτριο που καταναλώνετε κάθε μέρα για να προσπαθήσετε να το διατηρήσετε κάτω από 1500 mg.
Βήμα 3. Βάλτε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας
Η δίαιτα DASH αποτελείται από 6 έως 8 μερίδες δημητριακών, κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως, την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από εκλεπτυσμένους κόκκους. Υπάρχουν μερικές έξυπνες επιλογές που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους και να φάτε αυτούς που είναι πιο υγιεινοί για εσάς.
- Η κινόα, η βουλγαρία, το φάουρο, η βρώμη, το ρύζι, τα μούρα σιταριού και το κριθάρι είναι όλες καλές πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Εάν έχετε μια επιλογή, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Αναζητάτε πάντα ετικέτες που αναφέρουν σαφώς 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως ή 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως.
- Επιλέξτε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστα. Εάν βγαίνει από μια σακούλα, μια κίνηση μέσα ή σε ένα κουτί με περισσότερα από 3 συστατικά, είναι πιθανότατα πολύ επεξεργασμένο. Εάν βγαίνει από ένα δέντρο ή καλλιεργείται στο έδαφος, είναι πιθανότατα πιο υγιές.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι νόστιμα, ποικίλα και πολύ καλά για την αρτηριακή πίεση και τη γενική υγεία σας. Η DASH συνιστά να λαμβάνετε 4 με 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Σκουός, ντομάτες, μπρόκολο, σπανάκι, αγκινάρες και καρότα είναι καλά παραδείγματα λαχανικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο.
Αυτές οι βιταμίνες χρειάζονται το σώμα για να συνεχίσει να λειτουργεί και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση
Βήμα 5. Εντάξτε τα φρούτα στη διατροφή σας
Το σώμα σας χρειάζεται τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρούτα τόσο ως φυσική απόλαυση όσο και ως υποκατάστατο των εκλεπτυσμένων, ζαχαρούχων γλυκών που μπορεί να θέλετε. Η DASH συνιστά να λαμβάνετε 4 με 5 μερίδες φρούτων την ημέρα.
Αφήστε τις βρώσιμες φλούδες των φρούτων για επιπλέον φυτικές ίνες και τραχύτητα. Οι φλούδες των μήλων, τα ακτινίδια, τα αχλάδια και τα μάνγκο μπορούν να φαγωθούν και να απολαύσουν μαζί με τα φρούτα
Βήμα 6. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι περιορίζετε την πρόσληψή σας κάθε μέρα. Η DASH συνιστά να λαμβάνετε όχι περισσότερες από 6 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης, όπως στήθος πουλερικών, σόγια ή γαλακτοκομικά, σε μια ημέρα.
- Όταν τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, φροντίστε να κόψετε κάθε λίπος ή δέρμα από το κρέας πριν από το μαγείρεμα.
- Ποτέ μην τηγανίζετε το κρέας σας. Δοκιμάστε να ψήσετε στη σχάρα, να ψήσετε, να ψήσετε, να βράσετε ή να λαθροκυττάρετε για να μαγειρέψετε το κρέας σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε στη διατροφή σας πολλά φρέσκα (όχι τηγανητά) ψάρια. Fάρια όπως ο σολομός περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης αντί να συμβάλλουν σε αυτό.
Βήμα 7. Φάτε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια
Εκτός από την ύπαρξη άφθονων ω-3 λιπαρών οξέων, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Η DASH συνιστά να λαμβάνετε περίπου 4 έως 6 μερίδες την εβδομάδα σε αντίθεση με την ημέρα.
- Αυτός ο περιορισμός οφείλεται στο γεγονός ότι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
- Τρώτε τρόφιμα όπως αμύγδαλα, λιναρόσπορους, καρύδια, ηλιόσπορους, φακές, μπιζέλια και φασόλια.
Βήμα 8. Περιορίστε τα γλυκά που έχετε την εβδομάδα
Θα πρέπει να έχετε μόνο περίπου 5 μερίδες γλυκών την εβδομάδα εάν θέλετε να ακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή DASH. Εάν έχετε γλυκά, δοκιμάστε γλυκά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως σορμπέ, παγωτά φρούτων ή κράκερ.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή
Συχνά, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αρκούν για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε υγιή επίπεδα. Σε πολλές περιπτώσεις, πρέπει να χρησιμοποιούνται συνταγογραφούμενα φάρμακα. Σε αυτή την κατάσταση, το πιο αποτελεσματικό αντιυπερτασικό σχήμα είναι ένας συνδυασμός τόσο αλλαγών στον τρόπο ζωής όσο και φαρμακευτικής αγωγής. Μερικές φορές χρειάζονται περισσότερα από ένα είδη φαρμάκων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι φαρμάκων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αρχική φαρμακευτική θεραπεία.
Βήμα 2. Ρωτήστε τον γιατρό σας για θειαζιδικά διουρητικά
Αυτό το φάρμακο, όπως η χλωροθαλιδόνη και η υδροχλωροθειαζίδη, πιστεύεται ότι δρα αρχικά μειώνοντας τον όγκο υγρών και δεύτερον προκαλώντας χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων σας. Λαμβάνονται μία φορά την ημέρα.
Οι πιθανές παρενέργειες αυτού του φαρμάκου περιλαμβάνουν χαμηλό κάλιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και ακανόνιστο καρδιακό παλμό, καθώς και χαμηλό νάτριο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, έμετο και κόπωση
Βήμα 3. Πάρτε αποκλειστές διαύλων ασβεστίου
Αυτά τα φάρμακα, τα οποία μερικές φορές ονομάζονται αμλοδιπίνη, νικαρδιπίνη, νιφεδιπίνη, βεραπαμίλη ή διλτιαζέμη, είναι ισχυρά αγγειοδιασταλτικά. Λειτουργούν χαλαρώνοντας τους μυς στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτά λαμβάνονται γενικά 1-3 φορές την ημέρα.
Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πρήξιμο στα κάτω άκρα και μειωμένο καρδιακό ρυθμό
Βήμα 4. Δοκιμάστε αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ΜΕΑ)
Οι αναστολείς του ΜΕΑ και οι αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτενσίνης ΙΙ (ARB) είναι τύποι φαρμάκων που αναστέλλουν μια ορμόνη που ονομάζεται αγγειοτασίνη ΙΙ, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στην αύξηση της κατακράτησης υγρών. Γενικά λαμβάνονται 1-3 φορές την ημέρα.
- Οι κυριότερες παρενέργειες περιλαμβάνουν χαμηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο σφυγμό, που μπορεί να προκαλέσουν ζάλη και λιποθυμία. Προκαλούν επίσης αυξημένο κάλιο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και βήχα. Μέχρι 20% των ασθενών που λαμβάνουν αναστολέα ΜΕΑ θα εμφανίσουν ξηρό βήχα, γενικά εντός 1-2 εβδομάδων από την έναρξη του φαρμάκου.
- Οι αναστολείς ACE και τα ARB λειτουργούν καλά για νεότερους ασθενείς ηλικίας 22-51 ετών.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε βήτα αποκλειστές και άλφα αποκλειστές
Αυτά τα φάρμακα μπορεί να χρησιμοποιηθούν εάν δεν ανταποκρίνεστε σε άλλα φάρμακα. Αυτά λειτουργούν εμποδίζοντας τα σήματα από τα νεύρα και τις ορμόνες στο σώμα που προκαλούν τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Λαμβάνονται 1-3 φορές την ημέρα.
- Οι παρενέργειες για τους αποκλειστές βήτα περιλαμβάνουν βήχα (εάν κάποιος έχει τάση για άσθμα ή αλλεργίες) και δύσπνοια, χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλό κάλιο, κατάθλιψη, κόπωση και σεξουαλική δυσλειτουργία.
- Οι παρενέργειες για τους αποκλειστές άλφα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, αδυναμία και αύξηση βάρους.
- Οι αναστολείς βήτα λειτουργούν καλά για νεότερους ασθενείς ηλικίας 22-51 ετών.
Συμβουλές
- Εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε την υγιή πίεση του αίματος για ένα έως δύο χρόνια, ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει να μειώσει και τελικά να διακόψει τα φάρμακα. Αυτό μπορεί να συμβεί μόνο εάν παραμείνετε καλά ελεγχόμενοι με αυτές τις αλλαγές. Η πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ο πρώτος στόχος και εάν συμβούν αλλαγές στον τρόπο ζωής, το βάρος χάνεται και η πρόσληψη νατρίου μειώνεται, πολλές φορές μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε ή να διακόψετε τη φαρμακευτική αγωγή.
- Εάν αναπτύξετε μια σχετική πάθηση, όπως η Χρόνια Νεφρική Νόσος, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε επιπλέον προσαρμογές στον τρόπο ζωής.
