Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια κοινή ιατρική κατάσταση. Ανάλογα με το επίπεδο της αρτηριακής σας πίεσης, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για να την ελέγξετε. Μόλις η υψηλή αρτηριακή πίεση (HBP) τεθεί υπό έλεγχο με φάρμακα, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές τρόπου ζωής για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε την ανάγκη σας για φάρμακο. Η χρήση τεχνικών όπως οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας σε συνδυασμό με φάρμακα θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάστασή σας και να παραμείνετε υγιείς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μείωση της πρόσληψης αλατιού
Βήμα 1. Μην προσθέτετε υπερβολικό αλάτι στα φαγητά σας
Αποφύγετε να προσθέσετε περισσότερο από μια πρέζα αλάτι στο φαγητό σας όταν το μαγειρεύετε και μην προσθέτετε αλάτι μόλις ετοιμαστείτε για φαγητό. Χρειάζεστε μια μικρή ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας, αλλά θα πάρετε περισσότερο από αρκετό μέσω των προετοιμασμένων τροφίμων που τρώτε και των μικρών ποσοτήτων που προσθέτετε στο φαγητό σας.
- Η προσθήκη υπερβολικού αλατιού θα σας κάνει να διατηρήσετε επιπλέον υγρά, γεγονός που προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Λάβετε υπόψη ότι το αλάτι θάλασσας και το αλάτι kosher έχουν την ίδια ποσότητα νατρίου με το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.
- Το αλάτι κάνει το σώμα σας να συγκρατεί υγρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Βήμα 2. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως φορτωμένα με αλάτι και άλλα πρόσθετα, όπως το συντηρητικό βενζοϊκό νάτριο. Θυμηθείτε, δεν είναι μόνο το αλάτι που βάζετε στο φαγητό σας ενώ μαγειρεύετε ή στο τραπέζι, είναι επίσης η ποσότητα νατρίου που υπάρχει στα έτοιμα τρόφιμα που αγοράζετε.
- Το νάτριο κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Συνήθως αναφέρεται στη διατροφική ανάλυση στην ετικέτα των έτοιμων τροφίμων.
- Διαβάστε ετικέτες και αγοράστε τρόφιμα χαμηλού αλατιού, χαμηλού νατρίου ή ανάλατα.
- Τα τρόφιμα που έχουν συνήθως έναν τόνο αλατιού είναι παρασκευασμένα, κονσερβοποιημένα και εμφιαλωμένα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν κρέατα, τουρσιά, ελιές, σούπες, τσίλι, μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικο, προϊόντα αρτοποιίας και κρέατα με πρόσθετο νερό, τα οποία θα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης, αποφύγετε τα έτοιμα καρυκεύματα, όπως παρασκευασμένη μουστάρδα, σάλσα, σάλτσα τσίλι, σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλες σάλτσες.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα επίπεδα νατρίου σας
Πολλές αμερικανικές δίαιτες περιλαμβάνουν έως 5000 χιλιοστόγραμμα (5g) νατρίου ημερησίως, το οποίο σχεδόν όλοι οι ιατροί θεωρούν εξαιρετικά ανθυγιεινό. Ενώ συνήθως δεν μπορείτε και δεν θέλετε να κόψετε όλο το νάτριο, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να φτάσετε κάτω από 2 g (2000 mg) την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, παρακολουθήστε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού/νατρίου και βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε όσο περισσότερο νάτριο μπορείτε.
- Για να παρακολουθείτε πόσο νάτριο έχετε φάει, είναι καλή ιδέα να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης. Υπάρχει μια ποικιλία εφαρμογών γυμναστικής και υγείας που θα σας επιτρέψουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας όλη την ημέρα.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο συνήθως συνίσταται στην κατανάλωση μεταξύ 0 mg και 1400 mg αλατιού την ημέρα. Μια μέτρια δίαιτα με νάτριο θα έχει μεταξύ 1400 mg και 4000 mg την ημέρα. Μια δίαιτα υψηλή σε νάτριο είναι οτιδήποτε υπερβαίνει τα 4000 mg την ημέρα.
- Λάβετε υπόψη ότι το θαλασσινό αλάτι και το αλάτι kosher περιέχουν την ίδια ποσότητα νατρίου με το επιτραπέζιο αλάτι. Τα υποκατάστατα αλατιού περιέχουν χλωριούχο κάλιο, το οποίο δεν είναι ασφαλές για μερικούς ανθρώπους, οπότε μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε. Αντ 'αυτού, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις χωρίς νάτριο για να αντικαταστήσετε το αλάτι στη διατροφή σας, όπως χυμό λεμονιού, αρωματισμένο ξύδι, φρέσκα βότανα και μείγματα βοτάνων και μπαχαρικών χωρίς αλάτι.
- Σημειώστε ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου είναι περίπου 2500 mg.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε μια μέτρια, άπαχη δίαιτα
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο μέτρο και στην ισορροπημένη διατροφή. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και λίγα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 1 γεύμα κάθε μέρα που δεν περιλαμβάνει κρέας και αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από πολλά φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και καλύπτεται από μια ποικιλία ωμών λαχανικών και σπόρων, όπως καρότα, αγγούρια, σέλινο και ηλιόσπορους.
- Όταν τρώτε κρέας και ψάρι, βεβαιωθείτε ότι είναι άπαχο, όπως κοτόπουλο ή σολομός χωρίς δέρμα. Όταν τρώτε ή πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε επιλογές χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τις καραμέλες, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα κόκκινα κρέατα. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι νόστιμα αλλά παρέχουν λίγη θρεπτική αξία και μπορείτε να πάρετε τι αξία έχουν από πιο υγιεινές επιλογές.
- Αντί να τρώτε κόκκινο κρέας, τρώτε πιο υγιεινά κρέατα όπως κοτόπουλο ή ψάρι.
- Εάν έχετε όρεξη για ζάχαρη, φάτε ένα κομμάτι φρούτο αντί για ένα κομμάτι καραμέλας.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες δεν μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση από μόνες τους, αλλά βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και στη διατήρηση της υγείας σας γενικότερα. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά εκείνα με φυλλώδη χόρτα. Πολλά φρούτα, ξηροί καρποί και όσπρια (φασόλια και μπιζέλια) είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε τις φυτικές σας ίνες περιλαμβάνουν αχλάδια, φράουλες, αβοκάντο, μήλα, καρότα, παντζάρια, μπρόκολο, φακές και φασόλια.
- Συνιστάται να τρώτε 8 με 10 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, οπότε διαφοροποιήστε τις τροφές που τρώτε όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι ανεπαρκής σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ιχθυέλαιο) και η αποκατάσταση κάποιας ισορροπίας εδώ μπορεί φυσικά να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Καταναλώστε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, καθώς θα σας προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χαμηλότερα λιπαρά που ονομάζονται τριγλυκερίδια και προάγουν τη συνολική υγεία της καρδιάς.
- Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και πολλά είδη ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού και της ρέγγας, έχουν επίσης υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα υψηλότερα στα έλαια των ψαριών, οπότε αν τρώτε κονσέρβες ψαριών, μην πετάτε το λάδι. Φάτε το μαζί με το ψάρι!
- Συνιστάται να τρώτε μία ή δύο μερίδες άπαχου κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, κάθε μέρα.
- Μπορείτε επίσης να παίρνετε τακτικά δισκία ιχθυελαίου για να λαμβάνετε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, κάντε έρευνα για το προϊόν ταμπλέτας ιχθυελαίου που παίρνετε. Υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τα αυξημένα επίπεδα υδραργύρου από ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα ψαριών.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη διαιτητικού καλίου
Το πολύ κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβές, αλλά μερικά είναι απαραίτητα. Στόχος 3500 και 4700 mg καλίου την ημέρα. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο κάλιο εάν είστε δραστήριοι και λιγότερο εάν είστε ηλικιωμένοι ή άρρωστοι. Ορισμένα τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- Μπανάνες
- Ντομάτες/χυμός ντομάτας
- Πατάτες
- Φασόλια
- Κρεμμύδια
- Πορτοκάλια
- Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας για την προσθήκη συμπληρωμάτων στη διατροφή σας
Ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε αν μια φυσική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Πολλές φυσικές θεραπείες έχουν επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μπορούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε το φάρμακο για την αρτηριακή σας πίεση χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
- Τα κορυφαία συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι το συνένζυμο Q10, ωμέγα-3, ιχθυέλαιο, σκόρδο, κουρκουμίνη (από κουρκουμά), τζίντζερ, καγιέν, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, μαύρο cohosh, κράταιγος, μαγνήσιο και χρώμιο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτά είναι ασφαλή για εσάς.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε σπόρους τριγύρου, βασιλικό και λιναρόσπορους για να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
- Βιταμίνες όπως η Β12, η Β6 και η Β9 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακά προβλήματα.
Μέθοδος 3 από 4: Ελαχιστοποίηση της διέγερσης
Βήμα 1. Σταματήστε το κάπνισμα
Διεγερτικά στον καπνό του τσιγάρου, όπως η νικοτίνη, μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να βοηθήσετε την καρδιά σας να γίνει πιο υγιής και να μειώσετε τις πιθανότητές σας να πάθετε άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα.
Εάν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί να είναι σε θέση να σας συνταγογραφήσουν φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε και να σας κατευθύνουν προς προγράμματα που θα βοηθήσουν επίσης
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε λιγότερη καφεΐνη
Η διακοπή της κατανάλωσης καφέ, αναψυκτικών και άλλων ποτών με καφεΐνη θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Ακόμα και 1 ή 2 φλιτζάνια καφέ μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση σε ανθυγιεινό επίπεδο, οπότε είναι καλύτερο να τον κόψετε εντελώς.
- Εάν ένα άτομο έχει ήδη υπέρταση, η καφεΐνη περιπλέκει το πρόβλημα περαιτέρω επειδή είναι διεγερτικό του νευρικού συστήματος. Έτσι, τα ταραγμένα νεύρα κάνουν την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
- Εάν είστε άτομο που πίνει πολύ καφεΐνη (περισσότερα από 4 ποτά με καφεΐνη την ημέρα), ίσως χρειαστεί να μειώσετε τον εαυτό σας για να αποτρέψετε τα συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους.
Βήμα 3. Χάστε βάρος
Η μεταφορά επιπλέον βάρους προκαλεί την καρδιά σας να δουλεύει σκληρότερα όλη την ώρα και αυτό αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση. Χάνοντας αυτό το επιπλέον βάρος, μέσω αλλαγών στη διατροφή σας και συχνότερη άσκηση, η καρδιά σας δεν θα χρειαστεί να χτυπήσει τόσο δυνατά και θα μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Βήμα 4. Αποφύγετε την ψυχαγωγική χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ
Η υπερβολική χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ μπορεί να βλάψει πολλά όργανα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος και των νεφρών. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πολλά φάρμακα είναι διεγερτικά. Αυτά προκαλούν την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και την πίεση του αίματος να ανεβαίνει. Κόβοντας τα ναρκωτικά και το αλκοόλ, θα πετύχετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση και μιλήστε με το γιατρό σας
Ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει την αρτηριακή σας πίεση χρησιμοποιώντας ένα πιεσόμετρο και ένα στηθοσκόπιο, ή μπορείτε να το ελέγξετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας μια αυτόματη συσκευή παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης. Εάν ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε ποιες επιλογές θεραπείας μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Η αρτηριακή πίεση συνήθως χωρίζεται σε κατηγορίες, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- Φυσιολογική αρτηριακή πίεση: κάτω από 120/80
- Αρτηριακή πίεση προ-υπέρτασης: 120-139/80-89
- Υπέρταση πρώτου σταδίου: 140-159/90-99
- Υπέρταση δεύτερου σταδίου: 160/100 και άνω
Μέθοδος 4 από 4: Εστίαση στη χαλάρωση
Βήμα 1. Μειώστε το χρόνιο στρες
Ελαχιστοποιήστε τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, αν είναι δυνατόν, όπως η εμπλοκή σε επιχειρηματικές συναλλαγές με υψηλά ποσοστά. Εάν βρίσκεστε υπό χρόνιο στρες όπου παράγετε εκείνη την ορμόνη του στρες κάθε μέρα, τότε το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα περάσει φυσικά σε μια κατάσταση όπου είναι υπερβολική.
- Αυτή η υπερκόπωση συμβαίνει επειδή η ορμόνη του στρες αυξάνει τον σφυγμό, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Το σώμα σας πιστεύει ότι πρέπει είτε να πολεμήσετε είτε να τρέξετε και φυσικά προετοιμάζει το σώμα σας να κάνει ένα από αυτά τα πράγματα.
- Πολλοί άνθρωποι έχουν προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης όταν βρίσκονται υπό άγχος. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση επειδή είστε υπέρβαροι ή έχετε οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης, τότε το άγχος το ανεβάζει πολύ περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επινεφρίδια σας απελευθερώνουν ορμόνες στρες που τείνουν να προκαλέσουν υπερβολική εργασία στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Βήμα 2. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους για 15 λεπτά μπορεί πραγματικά να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση για αρκετές ώρες. Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση για ώρες ή και ολόκληρη τη νύχτα.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να ηρεμήσετε, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει το συνολικό σας άγχος. Η απλή παρατήρηση και επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής προκαλεί σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Όταν κάνετε διαλογισμό, μπορείτε απλά να εστιάσετε στην αναπνοή βαθιά και αργά. Κάντε το μέχρι να κοιμηθείτε ή να αισθανθείτε χαλαροί
Βήμα 4. Κάντε μια βόλτα ή κάντε κάποιο άλλο είδος άσκησης κάθε μέρα
Περπατήστε κάθε μέρα για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά με μέτρια ταχύτητα περίπου 4,8 χλμ./Ώρα. Μελέτη μετά από μελέτη έδειξε ότι η απλή πράξη περπατήματος έχει κατασταλτική επίδραση στην υπέρταση.
- Δεν μπορείτε να περπατήσετε έξω; Χρησιμοποιήστε διάδρομο στο εσωτερικό. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να περπατήσετε ακόμα και όταν βρέχει ή χιονίζει έξω. Μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε με τις πιτζάμες σας χωρίς να σας βλέπουν οι γείτονες!
- Ένας μεγάλος περίπατος θα απομακρύνει το άγχος από μια αγχωτική μέρα πολύ πριν τον ύπνο. Βρείτε χρόνο για αποσυμπίεση κάθε μέρα.
Κατάλογος τροφίμων που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε και δείγμα ρουτίνας άσκησης
Τροφές που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς χρήση φαρμάκων
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς χρήση φαρμάκων
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Αρχιτεκτονική ρουτίνα άσκησης για μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
